Вы можете быть удивлены, узнав, что негативные мысли - это нормально. Фактически, негативные мысли являются частью процесса эволюции человека. Наш разум обладает способностью наблюдать за окружающей средой и находить проблемы, которые необходимо преодолеть, прилагая огромную умственную энергию для обдумывания «а что, если» или подготовки к наихудшим сценариям. Отрицательные мысли станут проблемой, если мы поверим, что эти мысли верны. Хорошая новость в том, что есть несколько способов избавиться от негативных мыслей и мыслить более позитивно.
Шаг
Часть 1 из 4: Распознавание негативных мыслей и борьба с ними
Шаг 1. Знайте свои негативные мысли
Проверьте свои негативные мысли и сомнения, выяснив, какую форму когнитивного искажения вы испытываете. Другими словами, вы должны определить, как ваш разум говорит вам вещи, которые полностью или, по крайней мере, не соответствуют действительности. Когнитивные искажения могут проявляться в виде стереотипов мышления:
- Все или ничего. Этот образ мышления проявляется в виде необоснованных черно-белых утверждений. Вы всегда оцениваете себя как хорошего или плохого, правильного или неправильного и никогда не находите альтернативы между ними.
- Чрезмерное обобщение. Вы используете определенный негативный опыт как основу для поспешных выводов. Эти мысли обычно появляются в фразах: «Ты всегда…», «Я никогда…» или «Все…»
- Мысленно фильтровать. Вы привыкаете отфильтровывать все положительные аспекты каждой ситуации и видеть только отрицательные. Например, вы только что провели выходные на веселом свидании, но все время думали о тихих моментах в начале встречи, из-за которых все становилось неловко.
- Еще рано делать отрицательные выводы. Вы быстро делаете отрицательные выводы без каких-либо разумных подтверждающих доказательств, например, предполагаете, что можете читать мысли других людей или знать, что будет дальше.
- Преувеличивая проблему. Вы привыкли думать о наихудших сценариях и преувеличивать мелкие проблемы неуместно.
- Эмоциональное оправдание. Вы верите, что то, что вы чувствуете сейчас, объективно отражает реальную реальность. Например, из-за грусти вы думаете, что текущая ситуация очень плохая.
- Должен и не должен. Вы навязываете себе строгие (даже произвольные) правила и устанавливаете нереалистичные ожидания относительно того, что вам следует и чего не следует делать.
- Маркировка. Вы навешиваете ярлык на себя и других на основании того, что вы считаете недостатками, несмотря на неопровержимые доказательства против этого.
- Персонализация. Вы чувствуете ответственность за вещи, которые не можете контролировать. Например, если во время вечеринки идет сильный дождь, а прогноз погоды говорит, что сейчас солнечно, вы все равно вините себя в плохой погоде.
- Восхищаться другими и недооценивать себя. Вы склонны недооценивать свои положительные стороны и боготворить других. Вы также имеете обыкновение отказываться, если другие люди делают вам комплименты.
Шаг 2. Запишите свои негативные мысли
Ведите специальный дневник, чтобы записывать свои мысли. Когда возникают негативные мысли, используйте новую страницу и выполните следующие действия:
- Обратите внимание на то, что вызывает негативные мысли, например определенные мысли, события или ситуации. Например: «Сегодня утром я сильно поссорился со своим партнером перед тем, как уйти на работу».
- Обратите внимание на любые негативные мысли или убеждения, возникающие во время и после срабатывания триггера. Спросите себя: «О чем я думал в тот момент?», «Что я сказал себе?» И «О чем я беспокоился в то время?» Например: «Я совершил большую ошибку, и эти отношения закончились. Он не хочет больше со мной разговаривать, он не должен больше любить меня и оставит меня ».
- Запишите слова, которые выражают ваши чувства, и подчеркните слова, которые наиболее тесно связаны с событием, вызвавшим негативную мысль. Например: «страх, одинокий, обиженный», затем подчеркните слово «страх».
- Прочтите свои записи еще раз и посмотрите, есть ли у вас саморазрушающиеся шаблоны мышления, такие как «преувеличение проблемы, слишком быстрое получение отрицательных выводов, легкое суждение о правильном или неправильном».
Шаг 3. Проверьте истинность своих мыслей
Сделайте две колонки под «негативными мыслями», одну колонку для «подтверждающих доказательств», другую для «доказательств против». Заполнив эти два поля, определите, можно ли проверить отрицательные мысли.
- Продолжая использовать пример «драки с партнером», заполните столбец подтверждающих доказательств следующим образом: «Он был так зол, что его лицо покраснело, и он захлопнул дверь. Сегодня днем он не звонил мне как обычно ".
- Заполните столбец «Доказательства против»: «У нас раньше были ссоры, и это хуже, чем эта, но мы всегда можем хорошо поговорить. Она сказала, что ей нужно успокоиться после того, как рассердился, но когда она снова успокоилась, она могла быть рациональной и готова к компромиссу. Однажды он сказал мне, что сегодня у него будет встреча на целый день, и у него не было времени позвонить мне во время обеденного перерыва. Он часто говорил о своем стремлении сохранить наш брак, несмотря ни на что. Ссоры для нас не обычное дело и т. Д. »
- Познакомьтесь с вашим мировоззрением объективно в ходе этого процесса. Вам необходимо проанализировать, проверить и оценить свои мысли, чтобы определить, верны ли они. Не принимайте это как должное, не подвергая сомнению его достоверность.
Шаг 4. Бросьте вызов своим негативным мыслям
Задайте себе вопросы о возникающих негативных мыслях и запишите ответы в дневнике:
- Могу я по-другому взглянуть на эту ситуацию?
- Если бы мои чувства не были такими, как бы я увидел эту ситуацию?
- Собственно, что происходит на самом деле?
- Как другие люди видят эту ситуацию?
- Полезно ли мне так думать?
- Какие утверждения мне полезны?
Часть 2 из 4: обучение навыкам позитивного мышления
Шаг 1. Ежедневно составляйте список благодарений
Подумайте о пяти вещах, больших или малых, за которые вы благодарны, например, об удобном месте для жизни, дружелюбной улыбке незнакомого соседа или прекрасном закате вчера днем. Благодарность - это способ развить позитивные чувства, оптимизм и чувство единства.
Вы можете выразить свою благодарность, отправив кому-то благодарственную открытку, сообщив партнеру, что вы цените его заботу, или поблагодарив кого-то в своем сердце
Шаг 2. Составьте список своих положительных качеств
Поначалу составить этот список может быть немного сложно, но как только вы к нему привыкнете, вы можете быть удивлены, насколько длинным он окажется. Запишите свое физическое состояние («У меня сильные ноги, чтобы бегать»), аспекты своей личности («Я любящий и добрый»), свои способности («Я очень хорошо рисую») и так далее.
- Если у вас возникли проблемы с составлением списка, спросите близких друзей и членов семьи, что им в вас нравится больше всего.
- Храните этот список в удобном для просмотра месте, например, в прикроватном шкафу, приклеенном к зеркалу в спальне или в дневнике. Прочтите его, когда вас одолеют негативные мысли.
Шаг 3. Измените негативные мысли
Когда возникают негативные мысли, не верьте своему внутреннему голосу, который пессимистичен, критичен и бесполезен. Сдерживайте негативные мысли (например: «Я определенно не сдам экзамен») и превращайте их в позитивные, поддерживающие и конструктивные мысли («Хотя результаты экзамена еще не объявлены, я чувствую, что могу лучше отвечать на вопросы. чем я думал. )
- Как только вы научитесь сознательно прерывать негативные мысли и превращать их в позитивные мысли, вам станет легче видеть вещи с позитивным мышлением.
- Помните, что события не являются эмоциональными триггерами. События вызывают мысли, которые вызывают определенные чувства. Если вы научитесь реагировать на каждое событие с позитивными мыслями, вы испытаете положительные или нейтральные эмоции.
Шаг 4. Подружитесь с позитивными людьми
Исследования доказывают, что люди способны адаптироваться к природе окружающих их людей. Хотя вы не всегда можете избегать негативных людей, не общайтесь с ними в повседневной жизни. Страстные оптимисты - это образцы для подражания, которым вы заслуживаете следовать.
Часть 3 из 4: Преодоление негативных мыслей для будущего
Шаг 1. Найдите время, чтобы подумать о своей проблеме
Дайте себе возможность думать о проблеме каждый день, установив определенное время и место, но не перед сном.
- Отложите размышления о проблеме до указанного вами времени. Если у вас возникли негативные мысли, немедленно запишите их, чтобы подумать о них позже.
- Найдите время, чтобы подумать о проблемах в списке. Вычеркните его, если проблема, о которой вы думали, больше не беспокоит вас, потому что негативные мысли могут исчезнуть сами по себе.
- Если вас беспокоит какая-то мысль, дайте себе возможность побеспокоиться, но в установленный вами срок.
Шаг 2. Примите неопределенность
Жизнь полна неопределенности, но многие люди пытаются справиться с условиями, полными неопределенности. Помните, что жизнь нельзя предсказать, думая, что все будет плохо. Кроме того, от постоянного беспокойства вам не станет лучше, если вы не примете меры, чтобы справиться с тем, что должно произойти. Наберитесь терпения и постарайтесь принять неопределенность, например, сделав следующее:
- Когда вы чувствуете себя беспомощным из-за неуверенности, признайте, что незнание того, что произойдет, мешает вам принять неопределенность.
- Не отвечайте на беспокойство, останавливаясь на нем. Не думайте о будущем (которое неопределенно), а думайте о том, что происходит прямо сейчас. Развивайте осознанность, чтобы сосредоточиться на настоящем, обращая внимание на свое дыхание и замечая ощущения в каждой части тела.
Шаг 3. Найдите возможности для развития
Ищите способы развить интерес и изменить негативные мысли о себе. Осваивайте новые навыки и занимайтесь тем, что вам нравится. Дайте себе шанс понять, что ошибки естественны при обучении.
Шаг 4. Используйте навыки решения проблем, чтобы определить курс действий, который приведет к решению
Как справиться с негативными мыслями с помощью навыков решения проблем - это способ уменьшить или устранить причину стресса. Например, если вы не нашли работу и отрицательно думаете: «Я никогда не найду новую работу», используйте навыки решения проблем, чтобы найти решение. Чтобы преодолеть негативные мысли о невозможности работать, скажите себе: «Я получил новую работу до того, как меня уволили. Лучший способ для меня снова работать - это попытаться найти работу ».
- Запишите, что вы можете сделать для решения проблемы, например, искать работу в Интернете, обращаться непосредственно в компанию, спрашивать информацию у друзей или искать вакансии в газете. После этого делайте это прямо сейчас!
- Когда возникают негативные мысли, помните, что у вас есть план работы и вы пытаетесь решить проблему, выполняя его.
Часть 4 из 4: управление стрессом, тревогой и страхом
Шаг 1. Выполните медитацию осознанности
Медитация осознанности - это одна из техник медитации, в которой сосредотачиваются на настоящем моменте, сосредотачиваясь на запахах, звуках, телесных ощущениях, мыслях и эмоциях, испытывая их все без осуждения. Не пытайтесь бороться с возникающими негативными мыслями, но не зацикливайтесь на них. Вам просто нужно признать, что негативные мысли действительно существуют (например, назвав их «злыми» или «страхом»), и не реагировать на них и не осуждать их.
- Некоторые из преимуществ медитации осознанности, например: уменьшение привычки думать о негативных вещах, снятие стресса, повышение когнитивной гибкости и помощь в изменении старых стереотипов мышления.
- Медитация осознанности может уменьшить привычку думать «а что, если бы что-то случилось в будущем» и избавиться от мыслей о том, «что должно было» случиться в прошлом. Кроме того, медитация осознанности помогает вам жить настоящим, чтобы вы могли в полной мере участвовать в повседневной жизни.
Шаг 2. Выполните технику постепенного расслабления мышц (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Негативные мысли вызовут тревогу, и вы будете вести повседневную жизнь с напряженным телом, даже не осознавая этого. Упражнения, расслабляющие мышцы, помогают различать расслабленные и напряженные мышцы. Таким образом, вы можете распознать беспокойство и напряжение во время повседневной деятельности.
PMR может снять напряжение и стресс, улучшить качество сна, уменьшить боли в животе и головные боли, возникающие из-за беспокойства
Шаг 3. Выработайте привычку делать глубокие вдохи для снятия стресса
Вы можете изменить свою физическую и эмоциональную реакцию на стресс, практикуя техники целенаправленного дыхания. Этой техникой могут заниматься взрослые и дети. Это поможет вам отложить реакцию на стресс как минимум на шесть секунд.
- Когда вы начнете чувствовать стресс, закройте глаза и расслабьте плечи.
- Представьте себе дыру в подошве вашей стопы. Сделайте глубокий вдох, представляя, как теплый воздух входит в ваше тело через это отверстие и поднимается вверх, наполняя ваши легкие. Расслабьте мышцы всего тела, представляя, как воздух устремляется вверх через икры, бедра, живот.
- Выдохните, представляя противоположное направление. Представьте, что воздух выходит из вашего тела через отверстия в подошвах ног.
Шаг 4. Выпейте теплый напиток
Это быстрый способ избавиться от негативных мыслей, когда вы одиноки. Исследователи обнаружили, что физическое ощущение тепла может заменить эмоциональное тепло. Не полагайтесь на горячий напиток, чтобы заменить человеческое общение, но если вам нужно мгновенное решение, чашка горячего чая действительно может помочь.
Шаг 5. Воспользуйтесь тем, что вы узнали
Когда вы чувствуете страх, стресс или негативные мысли, сделайте это снова с первого шага и запишите свои мысли в дневник. Выявляйте нездоровые образы мыслей, проверяйте их на истину и бросайте вызов своим мыслям. Негативные мысли не проходят просто так, и все переживают одно и то же. Вы также не можете контролировать возникающие мысли, но вы можете избавиться от негативных мыслей, осознав, что эти мысли - всего лишь мысли, а не истина. Уловка: выявляйте и бросайте вызов негативным мыслям, выполняйте медитацию осознанности и другие способы преодоления негативных мыслей, которые были описаны выше, чтобы ваша повседневная жизнь была более приятной.
