Кошмары могут доставлять неприятные ощущения. Хотя вы можете снизить вероятность их возникновения, бывают случаи, когда кошмары становятся чем-то, что вы не можете предотвратить. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от кошмаров.
Шаг
Метод 1 из 3: успокоение
Шаг 1. Быстро успокойтесь
Проснувшись от кошмара, вы можете быть в панике. Выполните следующие действия, чтобы перестать паниковать и успокоиться:
- Сядьте сразу после пробуждения от кошмара.
- Сядьте на край кровати, касаясь ногами земли.
- Сосредоточьтесь на окружающей среде. Начните с названия предметов в комнате.
- Спокойно успокойте себя. Скажите себе, что вы в безопасности и полностью проснулись.
- Попробуйте снова заснуть. Если вы не можете заснуть через пятнадцать минут, сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость.
Шаг 2. Успокойте свои чувства
Даже если вы можете успокоить свой разум, ваши чувства и тело тоже нужно успокоить. Успокойте каждое из чувств, выполнив следующие действия:
- Дегустатор. Попробуйте съесть что-нибудь крепкое, например мяту. Избегайте сахара, потому что он может повлиять на вас, когда вы спите.
- Трогать. Коснитесь чего-нибудь грубого или холодного, например кубика льда.
- запах. Положите рядом с кроватью что-нибудь с сильным и приятным запахом, например кофе или гвоздику.
- Слух. Выберите успокаивающий звук или послушайте мягкую песню.
Шаг 3. Научитесь дышать спокойно
Спокойное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить панику или стресс, вызванные кошмарами. Вы можете увеличить скорость восстановления после кошмаров, выполнив следующие действия:
- Вдохните через нос, закрыв рот, и задержите дыхание на пять секунд.
- Медленно выдохните. Придумайте слова, относящиеся к «расслаблению» или «успокоению» на выдохе.
- Удерживайте пять секунд, затем повторите первый шаг.
- Практикуйте этот способ дыхания в течение дня, перед сном и после кошмаров.
Шаг 4. Постарайтесь не слишком много думать о кошмаре
Постарайтесь не думать о том, что вы испытали, когда проснулись. Сидеть на кровати и думать о сне только усилит беспокойство и затруднит сон, а также увеличит вероятность других кошмаров.
- Подождите до утра, чтобы проанализировать и изучить свой кошмар.
- Встань с постели и как можно скорее успокойся. Попробуйте заварить чай и почитать успокаивающую книгу при меньшем освещении.
- Убедите себя, что вы в безопасности, убедитесь, что двери и окна дома заперты.
- Напомните себе, что ваш кошмар закончился, и как бы он ни был плох, сон - это всего лишь сон.
Метод 2 из 3: в поисках причины кошмаров
Шаг 1. Запишите все свои кошмары
Запишите свои впечатления в дневнике в дневнике. Запись деталей, тем, изображений и диалогов, которые происходят в ваших кошмарах, поможет вам проанализировать и найти их источник в реальном мире.
- Соберите как можно больше подробностей при ведении журнала кошмаров.
- Ищите вещи, которые относятся к реальному миру. Например, когда вам приснился плохой сон о том, как кто-то кричит или причиняет вам боль, возможно, этот сон связан с враждебной рабочей средой.
- Запишите чувства, в том числе когда вы не знаете, «почему» они появляются во сне. Для вас важно записывать сны, в которых вы чувствуете себя потерянным.
Шаг 2. Поговорите с семьей или друзьями, которым вы доверяете
Расскажите о своем кошмаре людям, которым вы доверяете. Поддержка друзей и семьи может помочь вам снизить вероятность кошмаров.
- Разговор с другими о кошмарах поможет вам вспомнить детали и вещи, относящиеся к реальному миру.
- Говорите только с людьми, которым доверяете, и которые привыкли говорить о кошмарах.
Шаг 3. Найдите причину своего кошмара
Кошмары могут быть вызваны различными занятиями, и прекращение или изменение этих занятий может устранить причину кошмаров. Подумайте, чем вы занимаетесь каждый день, и поищите вещи, которые могут вызвать кошмары, из списка ниже:
- Сильный стресс в жизни. Любой источник стресса в вашей жизни может перейти в сны и вызвать кошмары. Составьте список своих повседневных дел и отметьте, какие занятия вызывают наибольший стресс. Постарайтесь уменьшить стресс, вызываемый этими занятиями, и посмотрите, может ли то, что вы делаете, уменьшить количество кошмаров.
- Травматические события или посттравматическое стрессовое расстройство. Если вы были травмированы каким-то событием, возможно, ваши кошмары были вызваны этим событием. Как правило, кошмары, вызванные травмой, являются частью той травмы, которую вы пережили, и часто повторяются.
- Прекращение приема или начало приема новых лекарств. Поговорите со своим врачом о рецептурных лекарствах, которые вы, возможно, получали или вас попросили прекратить использовать, чтобы узнать, могут ли они вызывать побочные эффекты, такие как кошмары, или нет.
- Злоупотребление алкоголем и наркотиками. Алкоголь и наркотики могут нарушить механизмы и режим сна, что приведет к кошмарам. Проверьте, как часто вы употребляете эти вещества и их возможное влияние на ваши кошмары. Поговорите со своим врачом, чтобы он помог остановить злоупотребление психоактивными веществами.
Шаг 4. Сходите к врачу
Если кошмары случаются чаще одного раза в неделю или мешают здоровому сну, запишитесь на прием к врачу. Перед тем, как пойти к врачу, приготовьтесь ответить и пройти следующие вопросы и процедуры:
- Когда и как часто случаются кошмары?
- Насколько хорошо у вас качество сна? Часто ли вы просыпаетесь внезапно и не можете снова заснуть?
- Вызывают ли кошмары высокий уровень страха и беспокойства?
- Вы в последнее время плохо себя чувствуете или испытываете сильный стресс?
- Какие лекарства вы принимаете? Вы принимаете наркотики или алкоголь? Если да, то как часто и на сколько? Вы принимаете наркотики или альтернативные методы лечения?
- Вас могут попросить пройти физические и неврологические / психологические тесты.
Шаг 5. Постарайтесь творчески подойти к своим кошмарам
Этот метод может быть не лучшим для людей с тяжелой травмой, такой как посттравматическое стрессовое расстройство, если он не сопровождается экспертом. Для большинства людей изучение снов с помощью изобразительного искусства может помочь им исследовать, понимать и направлять их, пока они не смогут освободить свой разум от травмы. Действия, которые могут быть выполнены, включают:
- Выразительное искусство: живопись, зарисовка, скульптура
- Музыка: сочинение, музыка
- Исполнительское искусство: кино, танец, театр
- Творческое письмо: стихи, рассказы, романы, блоги.
Метод 3 из 3: Использование репетиционной терапии образами
Шаг 1. Изучите репетиционную терапию образами
Если ваши кошмары являются результатом травмы или повторяющихся кошмаров, попробуйте использовать репетиционную терапию с помощью образов. Доказано, что репетиционная терапия с использованием образов эффективна для уменьшения частоты ночных кошмаров.
- Репетиционная терапия с использованием образов - это процесс, который включает в себя активное переписывание кошмаров.
- Эта терапия доказала свою эффективность и является простой техникой.
- Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, какая репетиционная терапия с использованием образов лучше всего подходит для вас.
Шаг 2. Запишите свой кошмар
Вспомните свой кошмар, когда вы не спали, и запишите его как рассказ. Постарайтесь как можно лучше записать повествовательную и подробную сторону сновидения.
- Не бойтесь вспоминать плохие сны. Помните о своей конечной цели, запоминая ее.
- Запишите свою мечту как можно честно и точно.
Шаг 3. Внесите изменения
Возьмите на себя ответственность и перепишите ту часть кошмара, которую хотите. Превратите негативные аспекты своих кошмаров в позитивные. Восстановив кошмар, вы устраните главную психическую причину сновидения. Попробуйте изменить следующее:
- Измените концовку на положительную
- Измените общую тему
- Изменение места, где происходит история во сне
- Измените любые детали, которые хотите
Шаг 4. Представьте себе новый сценарий
Активно представляйте кошмар, пока вы еще не спите, конечно, с добавлением написанного вами сценария. Репетиция сновидения поможет вам заменить плохой сон новым позитивным повествованием.
- Проводите эту терапию не реже одного раза в день в течение нескольких минут.
- Повторное проведение терапии может повысить ее эффективность.
подсказки
- Ты живешь не один. Кошмары - обычное явление, с которым сталкиваются 80-90% людей в течение жизни.
- В большинстве случаев справиться с кошмарами вам поможет консультант или психолог.
- Постарайтесь вспомнить то, что вы слышали во сне. Звук может исходить от чего-то в вашем доме.
- Как бы по-детски это ни звучало, установка небольшого ночника возле кровати может повысить комфорт.
- Кошмары - неплохой знак, вам не нужно бояться, что что-то случится с людьми, которых вы в них встречаетесь.
- Кошмары не реальность. Если вам нужно ободрение, поговорите с надежным другом, родителем или родственником и пошутите над этим сном.
Предупреждение
- Кошмары могут мешать сну или здоровому отдыху. Обратитесь к врачу, если это длится слишком долго.
- Если вам снятся кошмары чаще, чем раз в неделю, поговорите со своим врачом.
