Каждому нужен качественный сон, чтобы на следующий день нормально функционировать. Иногда эти цели не достигаются из-за плохих снов, из-за которых вы просыпаетесь и не можете снова заснуть. Некоторые кошмары даже преследуют вас на следующий день; в результате ваша работа будет нарушена. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон, предотвратить повторение плохих снов и забыть о них.
Шаг
Часть 1 из 3: Как избавиться от кошмаров, когда вы просыпаетесь
Шаг 1. Помните, что мечта, которую вы видите, нереальна
Кошмары могут быть вызваны множеством вещей: пищей, которую вы ели перед сном, тем, что вы смотрели по телевизору, или жизненными проблемами, которые не имели ничего общего с содержанием вашего сна.
- То, что происходит в ваших снах (хороших или плохих), не имеет ничего общего с вашей будущей жизнью. Хотя они не определяют ваше будущее, сны на самом деле являются отражением вашего прошлого и настоящего: их существование отражает травмы, стресс, воспоминания и плохие переживания, которые смешались, когда вы спали.
- Когда вы просыпаетесь от дурного сна, постарайтесь сразу же вернуться к тому, что произошло в реальной жизни. Подумайте о вещах, которые делают вас счастливыми, таких как семья, домашние животные, партнер или расслабляющий закат. Этот процесс известен как «управляемые образы», который представляет собой умственную стратегию, используемую для успокоения вашего разума и разума.
Шаг 2. Дышите
Успокойте свое тело и разум. Считается, что кошмары вызывают физиологические реакции, такие как холодный пот или учащенное сердцебиение. Практикуйте некоторые техники медитации, чтобы освободить разум от тревожных кошмаров, а также успокоить тело, чтобы снова уснуть.
Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Лягте, положите руки на живот, затем глубоко вдохните через нос. Позвольте входящему воздуху заполнить брюшную полость (не грудную полость), затем медленно надавите на живот, чтобы собранный воздух мог вернуться через рот. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело реагирует на входящий и выходящий воздух
Шаг 3. Повторяйте успокаивающую мантру снова и снова
Когда вы были ребенком, велика вероятность, что ваши родители делали то же самое, чтобы успокоить вас, когда вам снились кошмары. Произведите аналогичный эффект, произнося успокаивающие заклинания, когда вы просыпаетесь в одиночестве после дурного сна.
- Выбранное вами заклинание может быть таким простым, как «Ты проснулся и в безопасности. Вы проснулись и в безопасности ". Вы также можете произнести цитату из стихотворения (хороший выбор - «Остановка у леса снежным вечером» Роберта Фроста) или стихи успокаивающей песни (например, колыбельную для детей).
- Если вы религиозный человек, попробуйте молиться в соответствии со своими убеждениями, когда начнется стресс.
Часть 2 из 3: Забыть кошмар следующего дня
Шаг 1. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься
Вы можете почитать книгу, посмотреть любимое телешоу, позвонить друзьям или заняться другими делами, которые сделают вас счастливыми.
Если содержание сна действительно пугает и преследует вас в течение дня, всегда напоминайте себе, что сон нереален и бояться нечего
Шаг 2. Выразите свои чувства
Рассказывать другим людям о кошмаре, когда вы хотите забыть его, не кажется разумным выбором. Но иногда единственный способ забыть об этом - это узнать, что скрывается за сном и почему он так вас беспокоит. Расскажите о сне своим ближайшим друзьям или родственникам и выслушайте их точку зрения.
- Скажите кому-нибудь, кому вы доверяете, и не будете презирать вас. Позвони родителям или расскажи все друзьям. Поверьте, вы почувствуете большее облегчение, если сможете понять то, что застряло у вас в голове.
- Друг, который знает ваши прошлые и нынешние факторы стресса, может помочь вам найти триггеры ваших кошмаров (или почему они так вас беспокоят).
Шаг 3. Постарайтесь расслабиться перед сном
Многие люди не могут забыть свои кошмары весь день и снова будут чувствовать беспокойство, когда снова засыпают (особенно потому, что они не хотят иметь такой же неприятный опыт). Когда приходит время сна, тренируйте свой мозг, чтобы он успокаивался и сосредотачивал свое внимание на приятных вещах.
- Не смотрите телевизор, не играйте в жестокие видеоигры или не читайте прямо перед сном (особенно если вы привыкли читать или смотреть ужасающие / тревожные вещи). Такой просмотр или чтение могут сделать ваш мозг беспокойным и настороженным, что провоцирует ваше подсознание на плохие сны.
- Не смотрите и не читайте новости перед сном. Истории в СМИ, как правило, освещают ужасные вещи, такие как преступление, смерть и война (в основном потому, что эти темы более популярны среди публики). Чтение или просмотр новостей может исказить ваше понимание реальности. Обозреватели СМИ называют это «синдромом злого мира»: люди, которые слишком много смотрят новости по телевидению, будут думать, что мир более жесток и опасен, чем он есть на самом деле.
- Делайте то, что расслабляет вас перед сном: займитесь сексом, читайте молитвенники, почитайте приятную книгу или телешоу, примите теплую ванну или попросите вашего партнера помассировать вас успокаивающими ароматическими маслами.
Часть 3 из 3: Как предотвратить повторение кошмара
Шаг 1. Найдите причину своих кошмаров
Понимание триггеров может помочь вам разработать стратегию, чтобы предотвратить их повторение.
- Сны могут быть вызваны употреблением наркотиков (особенно наркотиков, антидепрессантов и лекарств от артериального давления), еды или питья (особенно алкоголя, но у каждого человека разные триггеры), стрессовых событий, лихорадки или другого заболевания или недостатка сна.. Некоторым людям даже снятся кошмары, если им жарко (например, если они носят слишком толстое одеяло или ночную рубашку).
- Вы всегда перекусываете перед сном? Некоторые люди считают, что определенные продукты могут вызывать кошмары (например, острая пища). Однако это предположение было опровергнуто исследователями. Они считают, что кошмары на самом деле вызывает процесс еды перед сном, а не тип еды. После еды ваш метаболизм повысится. В результате та часть мозга, которая должна отдыхать, фактически повысит свою производительность. Это увеличение мозговой активности - вот что заставляет человека мечтать.
- Если вам постоянно снятся кошмары, определите и запишите факторы, которые могут влиять на ваши кошмары: лекарства, необычная еда или напитки, стрессовые и тревожные события или определенные заболевания.
Шаг 2. Реализуйте стратегии для снятия стресса
Часто кошмары являются отражением вашего беспокойства или стресса в реальной жизни. Как и в порочном круге, кошмары, которые вы переживаете, могут усилить стресс и увеличить ваши шансы увидеть кошмары. Поэтому выделяйте несколько часов в день, чтобы снять стресс. Попробуйте реализовать некоторые из следующих стратегий:
- Практикуйте медитацию осознанности. Медитация самосознания тренирует наш мозг сосредотачиваться на настоящем, а не на прошлом. Исследования показывают, что медитация самосознания может избавить человека от беспокойства, депрессии и негативных эмоций. Попробуйте йогу как отличный способ научиться внимательности.
- Упражнения для снятия стресса. Кошмары также могут быть вызваны стрессом или депрессией. Между тем, упражнения - очень мощный способ снять стресс. Так что с этого момента подумайте о том, чтобы регулярно заниматься легкими упражнениями (например, бегом трусцой?). Физические упражнения могут не только снять стресс (и устранить одну из потенциальных причин кошмаров), но также помочь вам спать быстрее, крепче и избавиться от сновидений.
Шаг 3. Попробуйте изменить настроение своей спальни
Изменение настроения в спальне может помочь снизить уровень стресса и снизить вероятность кошмаров. Изменение атмосферы в спальне также может сделать атмосферу вашей комнаты более комфортной и успокаивающей, когда вам нужно проснуться от плохого сна.
- Обратите внимание на температуру в помещении. Среднестатистический человек может хорошо спать при температуре 18-20 градусов по Цельсию. У вас может возникнуть соблазн повысить температуру, если на улице слишком холодно. Но поверьте мне, низкая температура может улучшить качество сна, исключив при этом плохие сны.
- Носите легкую пижаму или спите голым. Также избегайте использования слишком большого количества или слишком толстых одеял: достаточно одного тонкого листа и одного одеяла. Помните, самое главное - поддерживать низкую температуру тела, чтобы вам не было жарко по ночам.
- Если вы привыкли спать в полностью темной комнате, на этот раз попробуйте спать при слабом освещении. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, свет будет напоминать вам, что вы все еще в безопасности в своей спальне. С другой стороны, если вы привыкли спать при включенном свете, попробуйте на этот раз спать в полной темноте. При необходимости установите темные шторы; некоторых людей беспокоил слабый свет лампы за пределами их комнаты.
- Подготовьте различные предметы, в которых вам будет удобно. Если вы привыкли спать в одиночестве, попробуйте на этот раз спать со своей куклой. Думаете, куклы предназначены только для маленьких детей? Подумайте еще раз: британское исследование показало, что каждый четвертый взрослый мужчина путешествует со своей любимой куклой!
Шаг 4. Примите некоторые из кошмаров, которые у вас были
Через кошмары ваш мозг фактически обрабатывает ваш плохой и травмирующий опыт. Принятие этих снов также является частью реакции на стоящую за ними реальность.
Вместо того, чтобы игнорировать весь свой кошмар, попытайтесь найти и устранить первопричину, которая запускает ваши сны. Сны могут отступать или изменяться сами по себе в зависимости от реальности вашей жизни
Шаг 5. Обратитесь к врачу, психологу или консультанту
Время от времени видеть кошмары - это нормально; скажем так, в то время вам не повезло. Однако для некоторых людей кошмары являются признаком более серьезной проблемы. Прежде чем ситуация ухудшится, немедленно обратитесь к врачу или опытному психологу.
Повторяющиеся кошмары могут сигнализировать о тревожном расстройстве, перенесенной травме или психическом расстройстве. Если вы испытали это, немедленно обратитесь за помощью к врачу или опытному психологу, чтобы справиться с этим. Чтобы остановить сон, сначала нужно определить причину, и некоторые психологи могут помочь вам в этом
подсказки
- Обнимите что-нибудь во время сна, например любимую куклу, домашнее животное, лучшего друга или родственника.
- Выработайте хорошие привычки сна. Перед сном можно принять теплую ванну, почитать книгу, посмотреть телевизор или обнять любимую куклу. Наверняка вам поспят крепче.
- Читайте забавные книги. Детские сказки - правильный выбор, потому что они могут привнести в ваш разум чувство счастья и снизить вероятность того, что вам приснятся дурные сны.
- Не беспокойтесь слишком сильно о кошмарах, которые вам снятся. Со временем мечта утонет сама собой.
- Очистите свой разум от любых негативных мыслей или чувств, которые блокируют вас.
