Плохие воспоминания, связанные с неприятным событием или травматическим событием, могут сохраняться в течение нескольких дней, месяцев и даже лет. К счастью, есть способы научить свой разум справляться с негативными воспоминаниями здоровым образом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как уменьшить частоту вспоминания плохих воспоминаний и уменьшить беспокойство, когда вы их вспоминаете.
Шаг
Часть 1 из 3: формирование здорового образа мыслей
Шаг 1. Избегайте предметов и мест, которые могут вызвать воспоминания
Вы замечаете, что бессознательно поражаетесь плохими воспоминаниями, когда идете в определенные места или вокруг определенных вещей? Возможно, вы не осознали, что именно эти вещи вызывают у вас воспоминания. Например, возможно, ваша плохая память связана с инцидентом, произошедшим в начальной школе, и вы вспоминаете его каждый раз, когда проходите через него. Если вы начнете идти по новому пути, чтобы утром добираться до работы, и не идете по улице, где находится ваша начальная школа, вы можете немного чаще освобождать свой разум от плохих воспоминаний.
- Если вы сможете полностью избегать вещей, которые могут вызвать у вас плохие воспоминания, в конечном итоге все они исчезнут из вашей памяти. У вас будет меньше причин помнить о них, и по мере продвижения по жизни вы замените свои плохие воспоминания более важными мыслями.
- Конечно, не всех триггеров можно полностью избежать, и, возможно, вы не хотите менять свой путь, чтобы пойти на работу, или пожертвовать свою коллекцию научно-фантастических книг, или перестать слушать свою любимую группу только потому, что в последний раз вы видели их Живое шоу было той ночью, когда твой бывший разорвал с тобой отношения. Если избежать срабатывания триггера невозможно, либо из-за слишком большого количества триггеров, либо из-за того, что вы не хотите придавать силу памяти, есть другие способы справиться с памятью.
Шаг 2. Думайте о воспоминаниях, пока они не потеряют свою силу
Впервые вы думаете о чем-то плохом, это может ослабить вас, вызвать беспокойство и беспокойство. Возможно, вы побуждаете к тому, чтобы как можно больше не думать об этом, но попытка удержать память может дать вам больше сил в следующий раз, когда она придет в голову. Вместо того, чтобы выбросить это из головы, позвольте себе вспомнить, что произошло. Продолжайте думать об этом, пока он, наконец, не потеряет жало. В конце концов, вы перестанете думать об этом, и когда вы это сделаете, это больше не повредит. Если память становится тяжелее, вам следует как можно скорее пойти на прогулку или заняться чем-либо.
- Постарайтесь расслабиться, потому что на самом деле событие, вызвавшее воспоминание, закончилось. Что бы ни случилось, другие люди смеются над вами, или что-то опасное, что случилось с вами, осталось в прошлом.
- В некоторых случаях мысли о плохих воспоминаниях могут быть немного навязчивыми. Наблюдайте за своими эмоциями, когда вы постоянно вспоминаете свои воспоминания. Если вы понимаете, что даже после того, как вы сознательно думаете о воспоминании, оно все еще может причинить вам вред, попробуйте другие способы избавиться от плохого воспоминания.
Шаг 3. Попробуйте поменять память
Каждый раз, когда вы что-то вспоминаете, воспоминания немного меняются. Ваш мозг создает крошечные пробелы в памяти, чтобы заменить их неверной информацией. Вы можете воспользоваться тем, как работает ваш мозг, заменив части плохих воспоминаний другой информацией. Со временем вы начнете запоминать версию, которая изменилась.
- Например, предположим, что у вас есть воспоминания о катании на лодке под названием «Ловец снов» в детстве с отцом. Вы помните, как ваш отец в красных шортах и солнечных очках стоял в хвостовой части лодки и кричал при виде того, как вы слишком сильно оперлись о рельсы и падали в воду. Вы «знаете», что именно произошло, но годы спустя, когда вы смотрите на фотографию в день инцидента, все, что вы видите, - это ваш отец в джинсах, а лодка зовется «Зимородок». Как видите, воспоминания не всегда точны, и их можно изменить.
- Попробуйте изменить ту часть воспоминаний, которая заставляет вас чувствовать себя плохо. Используя приведенный выше пример, если вы помните, что вам было страшно и одиноко, когда вы упали в реку, попробуйте переосмыслить воспоминания, чтобы сосредоточиться на том, как вы были счастливы, когда вас спас отец.
- Каждый раз, когда вы думаете о своих воспоминаниях, они кажутся немного разными. Если вы каждый раз сосредотачиваетесь на хороших чувствах, а не на плохих, воспоминания будут меняться ритмично. Возможно, это не превратится из плохих воспоминаний в прекрасные, но, скорее всего, это будет менее болезненно.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на более счастливых воспоминаниях
Иногда наш мозг застревает в привычках, от которых нам трудно избавиться. Если вы обнаружите, что у вас много плохих воспоминаний, тренируйте свой ум, чтобы вместо этого превращать их в хорошие воспоминания. Не давайте плохим воспоминаниям слишком много возможностей изменить свое настроение или вызвать беспокойство, вместо того, чтобы позволять им войти в ваш разум, измените свое мнение на более красивые воспоминания. Продолжайте практиковать позитивное мышление до тех пор, пока вы не перестанете автоматически попадать в ту же старую ментальную рутину.
Попробуйте сопоставить свои плохие воспоминания с хорошими. Например, если вы не можете перестать думать о моменте, когда вы нервничали во время презентации, и весь класс смеялся, соедините это воспоминание с воспоминанием о времени, когда вы хорошо справились и вас хвалили. Каждый раз, когда вы думаете о плохих воспоминаниях, меняйте свои мысли на хорошие. Если у вас в голове свежая хорошая память, вам не придется ломать голову над чем-то хорошим, о чем можно подумать, когда вам плохо
Шаг 5. Научитесь быть настоящим
Практика уделять больше внимания текущим событиям также называется внимательностью. Это означает сосредоточение внимания на настоящем, а не на зацикливании на прошлом или нервозности и ожидании будущего. Сохранение внимательности - лучший способ избавиться от стресса и получить от жизни больше пользы. Вместо того, чтобы тратить время и энергию на беспокойство о вещах, которые нельзя изменить, вы можете избавиться от всех бремен и «жить» с ними.
- Часто мы позволяем нашему уму блуждать во время повседневной деятельности. Вместо того, чтобы использовать «автопилот», уделяйте время тому, чтобы замечать такие мелкие вещи, как звуки или запахи, которые вы обычно не замечаете. Это может помочь вашему разуму вернуться к настоящему моменту, а не отвлекаться и зацикливаться на воспоминаниях.
- Примените мантру, которую вы можете повторять, когда ваш ум дрейфует туда, куда вы не хотите. Например, вы можете сказать «Я здесь» или «Я жив». Скажите что-нибудь, на чем вы основываетесь в настоящем.
- Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои чувства: что вы сейчас слышите, видите, чувствуете и нюхаете?
- Попробуйте медитировать. Большинство форм медитации связаны с внимательностью. Сосредоточение внимания на своем дыхании и освобождение ума от отвлекающих факторов поможет вам более полно жить настоящим. Регулярная практика медитации не только помогает вам оставаться сосредоточенным, но также улучшает ваше общее настроение.
Часть 2 из 3: позитивный прогноз
Шаг 1. Обдумайте, что вы узнали из происшествия
Даже самые ужасные события могут преподать нам урок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы осознать, что вы узнали, особенно если инцидент еще свеж. Но если вы можете оглянуться назад и увидеть, что вы получили мудрость из ситуации, ваши плохие воспоминания больше не причинят вреда. Можете ли вы получить надежду, которую раньше не реализовывали?
- Помните, что плохой опыт - неизбежная часть жизни. Трудные переживания делают нас сильнее и помогают ценить хорошие времена в жизни. Без того, чтобы время от времени чувствовать себя плохо, мы не сможем оценить хорошие чувства.
- Постарайтесь быть благодарными за свои благословения. Что бы вы ни потеряли в результате этих воспоминаний, составьте список вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас.
Шаг 2. Из счастливых воспоминаний
Со временем плохие воспоминания, естественно, начнут немного исчезать. Вы можете ускорить этот процесс, живя полной жизнью и создавая новые хорошие воспоминания, которые наполняют ваш разум. Проводите время, занимаясь любимым делом с людьми, которые делают вас счастливыми. Чем больше хороших воспоминаний вы оставите, тем меньше плохих вы будете чувствовать в долгосрочной перспективе.
- Если вы отправитесь туда, где вы никогда не были раньше, это может помочь вам получить новый опыт, совершенно не связанный с прошлым. Забронируйте рейс в новый город или станьте туристом в своем собственном городе и отправляйтесь в районы, которые вы редко посещаете.
- Если ходьба не для вас, измените свой распорядок по-другому. Сходите в новый ресторан, который вы никогда не пробовали, приготовьте интересную еду или пригласите друзей на званый обед.
Шаг 3. Желаю насыщенной жизни
Держите свой график полным и поощряйте свои мысли, чтобы у вас было меньше времени думать о негативе. Если вы склонны проводить время в одиночестве, сделайте ставку на то, чтобы чаще гулять с друзьями или чаще навещать семью. Превратите себя в интересные книги или выберите новое хобби. Чем чаще вы сидите и ничего не делаете, тем больше вы можете думать о своих прошлых воспоминаниях. Вот несколько занятий, которые могут занять вас:
- Заниматься физической активностью, например футболом или кикбоксингом. Если вам не нравятся упражнения, поставьте перед собой задачу пройти несколько миль каждый день или начните заниматься йогой. Физические испытания - отличный способ освободить свой разум от негативных мыслей. Практика заставляет ваш мозг выделять эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение.
- Создайте что-нибудь новое. Вы можете сшить платье, раскрасить или написать песню. Вложите во что-нибудь свою энергию, и у вас не будет времени останавливаться на плохих воспоминаниях.
- Ищите возможности тратить свое время. Помощь другим - отличный способ отвлечься от собственных проблем.
Шаг 4. Избегайте алкоголя и наркотиков
Употребление психоактивных веществ меняет ваши мысли к худшему, особенно если плохие воспоминания вызывают у вас депрессию и тревогу. Алкоголь может усилить депрессию, гнев, беспокойство, особенно у людей, испытывающих эти симптомы. Чтобы сохранять позитивный настрой, избегайте алкоголя и наркотиков - лучшее, что вы можете сделать.
- Употребление алкоголя и наркотиков как способ забыть плохие воспоминания или как способ избежать всех видов отрицательных эмоций, как правило, приводит к зависимости. Если вы обратились к алкоголю или наркотикам, чтобы потерять память, обратитесь за помощью прямо сейчас.
- Также следует избегать других форм побега. Если вы склонны играть, переедать или искать убежища в привычке, которая может нанести вред вашему здоровью, как способ подавить плохие чувства, важно признать свое поведение и обуздать его либо самостоятельно, либо с помощью терапевта. или группа поддержки.
Шаг 5. На первое место ставьте здоровье
Когда вас одолевают негативные мысли, вам будет трудно помнить о себе и заботиться о себе. Употребление питательной пищи, достаточное количество сна и физические упражнения несколько раз в неделю могут избавить вас от плохих воспоминаний. Помимо удовлетворения ваших основных потребностей, уделите время тому, чтобы немного побаловать себя, чтобы избавиться от беспокойства и плохих воспоминаний.
- Придерживайтесь здоровой диеты, которая включает в себя достаточное количество фруктов и овощей, белков, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.
- Выполняйте упражнения от 30 минут до часа каждый день, даже если вы просто прогуливаетесь после работы.
- Спите семь-восемь часов каждую ночь. Усталость может вызвать у вас быстрее, чем обычно, эмоции и склонность заставлять вас думать о плохих воспоминаниях.
Часть 3 из 3: Как справиться с травматическим опытом
Шаг 1. Скорбь по воспоминаниям
Признавайте связанные с этим негативные воспоминания и эмоции. Хотя это может показаться контрпродуктивным, отпускание - ключевой элемент процесса исцеления. Подавление плохой памяти приведет к ее повторному появлению только позже. Позвольте себе почувствовать гнев, грусть, смущение или боль. Если вам нужно плакать или кричать, сделайте это. С другой стороны, вы выйдете из себя, чувствуя себя более способным справиться с этим, чем если бы вы пытались игнорировать свою боль.
Шаг 2. Поговорите с другим человеком
Позвоните другу или члену семьи, которому доверяете. Другие могут внести свой вклад, поделиться похожими историями и даже заверить вас, что, возможно, все было не так плохо, как вы думали. Если возможно, поговорите с кем-нибудь, не имеющим отношения к происшествию, это даст вам нужную точку зрения.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Проведите небольшое исследование, чтобы найти группы поддержки в вашем районе, которые связаны с конкретной проблемой. Существует множество групп поддержки для недавних разводов, расставаний, хронических заболеваний и так далее.
- Если вам неудобно делиться своим опытом с другими, запишите их в свой личный дневник и храните в очень безопасном месте, где другие не смогут их найти.
Шаг 3. Рассмотрите возможность посещения психотерапевта
Если вы чувствуете, что вам нужно больше, чем друг или член семьи, разговор со специалистом может быть для вас правильным выбором. Поскольку отношения между врачом и пациентом конфиденциальны, вам не нужно беспокоиться о цензуре или смущении.
- Психотерапевт может помочь вам определить ваши триггеры и научиться с ними бороться. Он научит вас, как можно забыть плохие воспоминания, которые у вас в голове.
- Было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия помогает людям, имеющим дело с травмами. Подумайте о том, чтобы найти терапевта, специализирующегося на этом подходе.
Шаг 4. Узнайте, есть ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Это расстройство может развиться после пугающего и опасного опыта, такого как сексуальное насилие, попадание в автомобильную аварию, жестокое обращение или тяжелое заболевание. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством легко потерять воспоминания о травме. Это создает постоянное чувство тревоги, что плохая ситуация повторится. Если вы думаете, что у вас посттравматическое стрессовое расстройство, очень важно обратиться за помощью, так как вы не сможете справиться с этим самостоятельно.
- Симптомы посттравматического стрессового расстройства включают воспоминания, кошмары и мысли, которые вас пугают.
- Вы можете чувствовать эмоциональное оцепенение, депрессию или постоянное беспокойство, постоянно чувствуя себя на грани.
Шаг 5. Ищите особого лечения
Если вы чувствуете себя в ловушке воспоминаний о травмирующем опыте, существуют доступные методы лечения. Это лечение обычно используется в сочетании с психотерапией для достижения наилучших результатов. Назначьте встречу с психиатром, чтобы обсудить, может ли специальное лечение помочь вам наконец освободиться от плохих воспоминаний, влияющих на качество вашей жизни.
- Лекарства могут быть первым методом лечения. Людям, которым трудно избавиться от негативных мыслей, часто назначают антидепрессанты или лекарства от тревожности.
- Соматические переживания - это процедура, предназначенная для того, чтобы вы заново пережили то, что чувствует ваше тело. Он нацелен на улучшение, чтобы этого не происходило, когда опасность не возникает.
- Электрошоковая терапия - это эффективный способ избавиться от мыслей о травмирующих воспоминаниях, когда другие методы лечения работают.
подсказки
- Переименование воспоминаний может помочь вашему мозгу переключаться быстрее. Например, вместо того, чтобы называть это «плохим» воспоминанием, назовите его «прошлым». Повторение слова «плохо» в голове только заставит вас почувствовать себя так: плохо.
- Не медлите во время траура. Совершенно естественно чувствовать грусть какое-то время из-за неутешительного события, но вам нужно знать, когда пора перестать переживать горе и начать жить снова.
