Для многих людей заснуть не так просто, как положить голову на подушку и закрыть глаза. Различные дела и заботы занимают ум, так что они не могут спокойно отдыхать и с трудом засыпают. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть и улучшить качество сна, например, расслабление и установление режима сна на ночь.
Павел Черняк, профессиональный советник, говорит:
«Эффективность различных техник и упражнений, позволяющих заснуть, во многом определяется способностью успокоить свой ум и расслабить себя. Когда вы занимаетесь, вам просто нужно расслабиться и уйти от повседневной рутины».
Шаг
Метод 1 из 4: засыпайте быстрее
Шаг 1. Выполните брюшное дыхание, глубоко и спокойно дыша
Положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох, считая до 4. Убедитесь, что ваша грудь не двигается, когда вы дышите животом. Задержите дыхание на счет до 7. Медленно выдохните, считая до 8.
Глубоко дышите, считая и представляя спокойную атмосферу
Шаг 2. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Начните расслабляться от пальцев ног до головы, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз. После глубокого вдоха напрягите мышцы ног на 5 секунд, медленно выдыхая и представляя, как напряжение выходит из вашего тела, чтобы расслабиться.
Расслабьтесь в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки.. Продолжайте расслабление, напрягая и расслабляя одну за другой группы мышц от икр до бедер, груди, шеи и лица.
Шаг 3. Обратитесь к воображению, вместо того, чтобы пытаться уснуть
Сонливость исчезнет, если вы заставите себя быстро заснуть. Не думай о сне. Представьте себе расслабляющие вещи. Например:
- Визуализируйте дом или комнату, о которых мечтаете.
- Представьте себе тихое место, наслаждаясь расслабляющими видами, звуками и запахами.
- Составьте рассказ, который заставит вас чувствовать себя хорошо, вместо того, чтобы придумывать захватывающие приключения.
Шаг 4. Заблокируйте мешающие звуки
Шум или размышления о проблемах затрудняют засыпание и влияют на качество сна. Слушайте радиопередачи или медитации, которые не требуют особых размышлений, чтобы заблокировать тихие отвлекающие факторы, такие как шум автомобиля или беспокойство. Слушайте события, которые передаются спокойно, а не пламенно. Выберите шоу, которое вам нравится, но оно не мешает вам спать, потому что вы хотите дослушать до конца. Например, лягте и послушайте:
Аудио чтение Библии с последующей медитацией под успокаивающую музыку.
Запись духовной лекции поставленные религиозными лидерами или писателями духовных книг.
Мягкая классическая песня Моцарта или Иоганна Штрауса.
Шаг 5. Медитируйте, чтобы успокоить ум и расслабить тело
Когда вы дышите глубоко, спокойно и регулярно, думайте о вещах, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно, таких как облака, шум волн на пляже или места, которые вы любили в детстве. После того, как вы легли в постель, позвольте своим мыслям пролететь, как облако в небе или приливная волна океана, чтобы снова расслабить мышцы.
Вы можете медитируйте самостоятельно, следуйте рекомендациям на веб-сайте или используйте приложение, например Insight Timer который помогает вам выполнять управляемую или рассчитанную на время медитацию.
Шаг 6. Принимайте пищевые добавки, чтобы хорошо выспаться
Множество добавок, которые помогают уснуть. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.
- Тело производит мелатонин который естественным образом вызывает сонливость. Чтобы улучшить качество сна, вы можете принимать безрецептурные добавки мелатонина в аптеках и аптеках. Принимайте добавки мелатонина в дозе 3 мг / день, но 0,3 мг / день уже дает желаемый результат.
- Валериан уже давно используется для лечения бессонницы и беспокойства в стандартной дозе 600 мг / сут.
- Помимо приема таблеток или капсул пейте чай. ромашка согрейте перед сном, чтобы расслабиться. Заварите 2 пакета ромашкового чая, но обязательно приготовьте травяной чай без кофеина.
- Как и другие антигистаминные препараты, Хлорфенирамин малеат может вызвать сонливость, поэтому его часто используют для лечения бессонницы. Однако не стоит полагаться на антигистаминные препараты, чтобы уснуть, особенно если у вас нет аллергии или гриппа.
Шаг 7. Встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, если не можете заснуть
Вместо того, чтобы лежать в постели в течение часа, не в силах заснуть, выйдите из комнаты, чтобы расслабиться, читая медитацию, принимая теплую ванну, играя тихую музыку или перекусывая. Делайте это упражнение 15-20 минут или пока не почувствуете сонливость, а затем лягте в постель.
- Покидая кровать, держите в спальне приглушенный свет и не смотрите в экран мобильного телефона, компьютера, телевизора или другого электронного устройства.
- Если вы продолжите лежать взад и вперед, спальня будет ассоциироваться у вас со стрессом, из-за чего вам будет труднее заснуть.
Метод 2 из 4: избегать шума и света
Шаг 1. Приглушите свет в комнате за 2 часа до сна
Яркий свет после захода солнца посылает в мозг сигнал, что солнце взошло. Это подавляет выработку гормонов, которые заставляют вас заснуть. Приглушите свет в комнате, если можно отрегулировать интенсивность света, или выключите большой свет в изголовье кровати и включите небольшой свет, который не слишком яркий.
Помимо этого, если вам нужно использовать мобильный электронная почта, компьютер или другое электронное устройство, приглушить свет.
Загрузите приложение, которое автоматически снижает яркость экрана на закате.
Шаг 2. Не смотрите в экран телефона, компьютера или другого устройства перед сном
Экран электронных устройств излучает синий свет, который заставляет мозг воспринимать его как дневное время. По возможности не смотрите в экран электронных устройств хотя бы за 1 час до сна.
- Кроме того, чтение электронной почты, социальных сетей и других веб-сайтов сохраняет ваш ум активным, что затрудняет засыпание.
- Если вам нужно использовать телефон или компьютер перед сном, приглушите свет и используйте приложение для фильтрации синего света.
- Вы можете увидеть экраны, которые не излучают свет, например электронные книги с функцией подсветки.
Шаг 3. Используйте беруши, если шум постоянный и его трудно избежать
Маленькие беруши или большие затычки для ушей, чтобы заглушить шум, сделают спальню тише, чтобы вы могли заснуть. Если беруши надоедают, накройте уши одеялом или небольшой подушкой.
Шаг 4. Скрыть будильник
Уберите будильник с глаз долой и не смотрите слишком часто на часы. Вы не сможете заснуть, если будете смотреть на часы и потом считать: «Я все еще могу спать 5 часов, если сразу засну».
- Сияние цифровых часов не даст вам уснуть.
- Тиканье часов тоже может раздражать. Используйте часы, которые не нарушают покой.
Шаг 5. Включите белый шум, чтобы вы могли заснуть в шумной обстановке
Белый шум производит постоянные успокаивающие звуки, такие как звук капель дождя, развевающихся на ветру листьев или музыки без слов. Помимо покупки плеера с белым шумом, вы можете скачать его с веб-сайта или с помощью приложения.
- Если вы воспроизводите белый шум с веб-сайта, убедитесь, что он не перемежается рекламой.
- В качестве альтернативы можно использовать звук вентилятора или очистителя воздуха в качестве белого шума.
Шаг 6. Купите или сделайте маску для глаз самостоятельно
Если тусклый свет по-прежнему мешает вам заснуть, закройте глаза галстуком, валиком или банданой. Кроме того, вы можете купить маски для глаз в Интернете, в аптеках или супермаркетах.
Установите толстые оконные жалюзи, чтобы свет снаружи не попадал в комнату
Метод 3 из 4: создание уютной атмосферы для сна
Шаг 1. Спите в прохладной, чистой, темной и тихой комнате
Старайтесь поддерживать температуру воздуха в комнате около 21 ° C и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха, потому что в жарких и душных помещениях вы чувствуете себя некомфортно и испытываете трудности со сном. Регулярно убирайте комнату и меняйте простыни каждые 1-2 недели или когда они грязные. Грязная комната и простыни с запахом сделают вас еще более напряженным и беспокойным.
- Кроме того, используйте спальню только для сна. Не работайте, не ешьте, не звоните и не занимайтесь другими делами в постели. Таким образом, ваша спальня и кровать будут ассоциироваться у вас с расслаблением и сном.
- Световое загрязнение также влияет на качество сна. Чтобы условия в комнате действительно способствовали сну, установите оконные занавески достаточно толстыми, чтобы блокировать свет снаружи, например, от источников света перед домом или другими зданиями.
Шаг 2. Воспользуйтесь ароматерапией, чтобы расслабиться
Добавьте бальзам из лимона, ромашки, лаванды или майорана в ванну с теплой водой. Кроме того, вы можете использовать ароматерапию в комнате, установив диффузор эфирного масла, зажигая свечи и распыляя ароматические вещества на простыни.
- Используйте ароматерапию, расслабляясь перед сном. Оставьте диффузор для ароматерапии включенным на всю ночь, чтобы расслабляющий аромат лежал.
- Если вы зажгли свечу, не забудьте выключить ее перед сном.
Шаг 3. Наденьте удобную ночную рубашку
Вместо одежды из плотных материалов, например фланели, носите свободную одежду из удобных материалов, например, хлопка. Плотные, плотные ночные рубашки предотвращают снижение температуры тела, необходимое для сна. Мягкая и удобная ночная рубашка расслабляет.
- Температура вашего тела упадет, если вы спите голым или в нижнем белье. Сделайте этот шаг, если вам часто жарко, когда вы лежите в постели.
- Используйте мягкие и удобные для кожи простыни. Меняйте простыни, если они грубые или неудобные.
Шаг 4. Купите удобный матрас
Если вы используете изношенный или утонувший матрас, замена матраса может решить проблему со сном. Перед покупкой матраса попробуйте его в магазине, полежав не менее 5-10 минут.
- Выберите не слишком твердый матрас, чтобы тело чувствовалось комфортно, но не слишком мягкий, чтобы он мог хорошо поддерживать тело. Прежде чем сделать выбор, попробуйте все виды матрасов, представленных в магазине, начиная от очень мягких и заканчивая самыми твердыми.
- Лежа на несколько минут, вы можете определить, комфортно ли вашему телу, когда вы спите с матрасом, который вы пытаетесь использовать.
- Если имеющихся средств не хватает на покупку нового матраса, купите удобный матрас. Перед тем как застелить простыни, расстелите на циновке 1-2 толстых одеяла.
Метод 4 из 4: выработайте хорошие привычки перед сном
Шаг 1. Выполняйте распорядок дня перед сном, чтобы организм привык к режиму сна
Если вы каждый день ложитесь спать по разному графику, вы не приобретете привычку засыпать в определенное время. Приобретайте хорошие привычки перед сном и применяйте их постоянно, чтобы привыкнуть ложиться спать по расписанию и быстро засыпать.
- Начните формировать хорошие привычки перед сном, расслабляясь перед сном, не ешьте много перед сном и не употребляйте кофеин на ночь.
- Еще один способ сформировать хорошие привычки - это составить график сна, а затем применять его каждый день, например, ложиться спать в 11.00 и вставать в 07.00 утра. Вам может быть трудно заснуть, когда вы начнете следовать этому графику, но вам все равно придется вставать рано в назначенное время. Даже если вы все еще хотите спать, этот метод поможет вам быстрее заснуть и привыкнуть ложиться спать по расписанию.
Шаг 2. При необходимости перекусите перед сном
Рекомендуется не есть много еды за 3-4 часа до сна, но голод не дает уснуть. Если у вас урчание в желудке, съешьте закуску с высоким содержанием белка и сложных углеводов, например бананы, авокадо, орехи, арахисовое масло или цельнозерновые крекеры с сыром.
- Избегайте сладких продуктов и выпечки перед сном. Сладкие продукты с высоким содержанием сложных углеводов вызывают колебания сахара в крови, поэтому вы не можете спать спокойно.
- Белки и сложные углеводы сохраняют чувство сытости, поэтому вы не просыпаетесь посреди ночи.
Шаг 3. Избегайте кофеина или алкоголя на ночь
Не употребляйте кофеин по крайней мере за 6 часов до сна. Даже если вы хотите выпить алкоголь перед сном, помните, что алкоголь может нарушить циклы сна и ухудшить качество сна.
- Если у вас проблемы с засыпанием, не пейте кофеин по крайней мере за 8 часов до сна или полностью избавьтесь от этой привычки. Для этого избегайте продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад и обезболивающие.
- Если вы хотите употреблять алкоголь, старайтесь употреблять не более 60 миллилитров в день и не употребляйте алкоголь перед сном на ночь.
- Кроме того, питье слишком большого количества воды может нарушить сон, потому что вы проснетесь посреди ночи, чтобы помочиться. Вы можете предотвратить это, ничего не выпив за 1-2 часа до сна.
Шаг 4. Придерживайтесь постоянного режима сна, в том числе по выходным
Новые привычки сформируются, если вы ложитесь спать в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. По выходным старайтесь ложиться спать и вставать по крайней мере на 1 час раньше запланированного в будние дни.
Просыпаться поздно в выходные дни может нарушить ваш график сна, затрудняя засыпание, когда вы хотите спать ночью в будние дни
Шаг 5. Делайте упражнения 5 дней в неделю, но не тренируйтесь по ночам
Регулярные упражнения заставляют вас быстрее засыпать и спать крепче, если их не делать перед сном. Убедитесь, что вы закончили тренировку и выполняете высокоинтенсивные занятия как минимум за 3 часа до сна.
Упражнения полезны для кровотока и вырабатывают гормоны, которые не дают уснуть
Шаг 6. Не спите днем
Если вам нужен сон, ограничьтесь 15-20 минутами и не спите днем или перед ужином. Это нарушает ваш график сна и затрудняет засыпание ночью.
Шаг 7. Сделайте расслабляющую деятельность, например, примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте книгу примерно за 30 минут до сна
Расслабляющий распорядок дня перед сном, такой как чтение книги, выполнение легких упражнений, наслаждение спокойной музыкой или погружение в теплую воду, задают ритм вашего тела, поэтому вы хотите отдыхать по расписанию.
- Если вы хотите читать, расслабляясь, выберите книгу, которая не делает ваш ум более активным, например религиозную книгу или сборник стихов.
- Если вы читаете электронные книги, выбирайте чтение без света. Используйте приложение для фильтрации или блокировки света, если экран вашей электронной книги или устройства излучает свет, яркость которого невозможно отрегулировать. Если у вас хроническая бессонница, рекомендуется читать печатные книги, а не использовать устройство, излучающее свет.
- После теплой ванны температура вашего тела немного упадет, и вы быстро уснете. Добавьте в воду немного масла лаванды, чтобы расслабиться.
подсказки
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас хроническая бессонница или вы не можете нормально функционировать из-за недостатка сна.
- С вашим питомцем может быть хорошо, и вы легко заснете, но лучше оставить его на улице, если он не может сидеть на месте.
- Вы будете спать по ночам, если будете активны в течение дня. Итак, постарайтесь занять себя, живя своей повседневной жизнью.
- Если вы не можете заснуть из-за того, что вас беспокоит сосед по комнате, обсудите этот вопрос с ним или с ней. Если он храпит или вызывает другие проблемы, но решения нет, вам двоим лучше спать в разных комнатах.
