Многие люди не могут заснуть в определенных условиях. Хотя они лежали слева, справа, похлопывая подушку для головы, чтобы сделать ее мягче, они все равно не были сонными. Фактически, у них не было времени закрыть глаза, потому что они так старались заснуть. Если вы испытаете то же самое, не волнуйтесь! Вам просто нужно успокоить свой разум и расслабиться, чтобы вы уснули и крепко спали. Кроме того, употребление определенных продуктов и напитков облегчает засыпание. Психический отдых, расслабление тела, правильная диета и регулярные упражнения - это способы послать телу сигналы, чтобы успокоиться, прекратить деятельность и позволить вам крепко спать.
Шаг
Метод 1 из 3: успокаивание ума
Шаг 1. Составьте график сна
Регулярный режим сна подготавливает организм ко сну ночью в указанное время. Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Подавайте разные сигналы, чтобы тело могло уловить сообщение, чтобы вернуться к спокойствию, расслаблению и быть готовым ко сну, когда придет время.
- Один верный совет, чтобы вызвать сонливость, - это постепенно делать спальню темной. Приглушенный свет - это сигнал организму, что пора ложиться спать. Перед сном не перемещайтесь в места с очень ярким освещением. Приглушите свет в спальне или выключите свет один за другим.
- Подготовьте уютную спальню. Также приготовьте удобную кровать, одеяло и подушку для головы. Установите желаемую температуру воздуха. Для хорошего ночного сна отрегулируйте положение подушек, расправьте простыни или включите вентилятор, если воздух кажется горячим.
- Делайте то, что заставляет вас расслабиться и чувствовать себя комфортно, например, примите теплую ванну, выпейте чашку ромашкового чая или теплого шоколадного молока, которое вызывает сонливость.
Шаг 2. Прочтите книгу, которая приносит чувство спокойствия
Если вы часто чувствуете сонливость во время занятий, делайте то же самое вечером. Освободите себя от стрессовых мыслей, прочитав книгу. Этот метод также очень полезен, если вы склонны сосредотачиваться на повседневных проблемах.
Выберите легкое, расслабляющее чтение, например кулинарную статью или религиозное собрание. Не читайте газет и романов ужасов
Шаг 3. Выключите все огни
Перед тем, как лечь в постель, убедитесь, что в комнате полностью темно. Это условие играет очень важную роль в обеспечении качественного ночного сна. Помимо подавления выработки гормона мелатонина, который вызывает сонливость, свет стимулирует гипоталамус, так что тело становится теплее и вырабатывается гормон кортизол. Обе эти вещи поддерживают тело в состоянии бодрствования и бодрствования.
Вы не можете спать спокойно, даже если можете заснуть, не выключая свет. Если вы живете в оживленном городе, поделитесь комнатой с друзьями, которые не ложатся спать допоздна или привыкли включать свет по ночам, наденьте маску для глаз или приглушите свет, чтобы вы могли спать спокойно
Шаг 4. Разместите электронные устройства за пределами спальни
Телевизоры, мобильные телефоны и компьютеры очень отвлекают и отвлекают, потому что мозг остается активным и внимательным. Поэтому не используйте электронные устройства перед сном, потому что определенный свет (синий свет), излучаемый экраном, снижает качество сна.
- Исследование показало снижение уровня мелатонина примерно на 22% из-за воздействия света от iPad и других устройств в ночное время. Измените свой распорядок дня, если вы постоянно пользуетесь телефоном или планшетом.
- Не выходите в Интернет, если не можете спать по ночам. Компьютерные экраны, сотовые телефоны и планшеты излучают свет, который будит вас ночью и снижает уровень мелатонина, что затрудняет засыпание.
- Установите расписание, чтобы выключать все электронные устройства в рамках ночного распорядка, например, за 30 минут до сна.
- Помимо использования программ или приложений, изменяйте настройки электронных устройств перед сном в соответствии с заранее определенным графиком, уменьшая интенсивность синего света. Основной цвет экрана станет желтым или красноватым, чтобы глаза чувствовали себя более комфортно, а выработка гормона мелатонина не подавлялась.
Шаг 5. Слушайте успокаивающие звуки
Белый шум или успокаивающие шумы - это тихие звуки, которые служат колыбельной и мешают глушителю. Например, выберите тихую музыку тропического леса во время воспроизведения белого шума или послушайте вращающийся вентилятор, чтобы насладиться успокаивающими звуками.
Загрузите бесплатный белый шум через Интернет. Если вы предпочитаете пользоваться телефоном, купите приложение для тихой музыки. Это приложение способно уменьшить шум, чтобы вы быстрее засыпали
Шаг 6. Успокойте разум
Если вы легко волнуетесь, избавьтесь от мыслей о повседневной жизни, работе или учебе, которые вызывают стресс. Не думайте о вещах, которые усугубляют проблему или усугубляют ее. Если вы привыкли так думать, включите белый шум или тихую музыку, описанную выше. Сосредоточьтесь на звуке музыки, которая дает ощущение спокойствия, пока вы не заснете.
Успокоить бушующий разум непросто. Позвольте вашему разуму блуждать, например, во время счета с использованием техники «подсчета овец» или во время представления красивой сцены вместо того, чтобы что-то говорить
Шаг 7. Предотвратить бессонницу
Исследования показывают, что лежание в постели, но не засыпание, может усугубить бессонницу, потому что разум будет ассоциировать кровать с бодрствованием. Если вы не заснули примерно через 20 минут лежа, сделайте что-нибудь некоторое время, например, почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость, а затем снова засните.
В крайнем случае, ночевать в другом месте. Если вам неудобно спать в постели, попробуйте спать на диване. Смена настроения иногда имеет свои преимущества
Метод 2 из 3: расслабление тела
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения - очень эффективный способ хорошо выспаться. Физические упражнения напрямую связаны с качеством сна в соответствии с гипотезой о пользе сна, основанной на наблюдениях за использованием энергетических резервов в результате упражнений. Однако не делайте упражнений за 3 часа до сна, потому что вам будет сложно заснуть.
Шаг 2. Выделите время, чтобы сходить в туалет
Перед сном найдите время, чтобы помочиться, чтобы вы могли легко заснуть и могли спокойно спать всю ночь. Кроме того, не пейте много жидкости за несколько часов до сна, чтобы не проснуться посреди ночи. Пейте меньше после 20:00.
Шаг 3. Создайте комфортные условия для сна
Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно перед сном. Если ваша одежда кажется тесной, замените ее на свободную или наденьте пижаму. Выбирайте одежду и нижнее белье, не нарушающие кровообращение. Подготовьте подушку для головы и одеяло, чтобы вам было удобнее.
Шаг 4. Улучшите осанку во время сна
Если вы замечаете свою осанку во время сна, возможно, вы заснули из-за плохой осанки или из-за мышечного напряжения. Если вы хотите спать по ночам, привыкайте лежать с прямой спиной и не слишком высоко или низко расположить голову. Если матрас слишком жесткий или слишком мягкий, замените его новым, накройте матрасом из губки или спите на широкой подушке для большего комфорта.
Метод 3 из 3: еда и напитки, вызывающие сонливость
Шаг 1. Ешьте снотворное
Снотворное означает «вызывать сонливость». Некоторые продукты вызывают сонливость, поскольку содержат аминокислоту триптофан, например сыр, курицу, соевые продукты, яйца, тофу, рыбу, молоко, индейку, орехи, арахис и арахисовое масло, семена тыквы и кунжут. Ешьте продукты, вызывающие сонливость, особенно во время ужина.
- Чтобы активировать триптофан, чтобы он был более полезным, ешьте продукты с высоким содержанием сложных углеводов, но с низким содержанием белка. Углеводы повышают уровень триптофана в головном мозге, тогда как белок имеет противоположный эффект.
- Установите диету с высоким содержанием сложных углеводов и триптофана, например пасту и сыр пармезан, цельнозерновой хлеб и хумус или арахисовое масло, салат с ломтиками тунца, посыпанными кунжутом и кусочком крекера, или запеченный картофель и творог..
Шаг 2. Привыкайте есть пищу небольшими порциями
Ограничьте количество еды, потребляемой после обеда и ночью, потому что это влияет на качество сна. Вы можете спать спокойно, если будете есть небольшими порциями. Однако жирная пища и большие порции заставляют пищеварение работать дольше. Кроме того, вы не можете уснуть из-за большого количества газов и урчания в животе.
Некоторые люди, особенно люди с сердечными заболеваниями, не могут заснуть после употребления в пищу продуктов, богатых специями (например, кайенского перца и чеснока). Не ешьте эти продукты, если у вас болезнь сердца
Шаг 3. Не употребляйте кофеин и алкоголь
Кофе и другие напитки с кофеином могут нарушить режим сна. Кофе сохраняется в организме до 8 часов. Итак, чашка кофе, выпитая днем, не дает спать ночью. Поэтому не употребляйте напитки с кофеином после обеда и на ночь.
Алкоголь нарушает режим сна. После употребления алкоголя вы можете быстро заснуть и засыпать на короткие периоды времени или испытать восстановительное быстрое движение глаз (REM). Некоторые утверждают, что употребление 30-60 мл алкоголя вызывает сонливость по ночам, поэтому вы можете спать спокойно, но когда вы просыпаетесь утром, вы все равно чувствуете сонливость и недосыпаете
Шаг 4. Выпейте теплый расслабляющий напиток
Многие люди ощущают преимущества после того, как выпили чашку травяного чая или стакан теплого молока перед сном, и это было доказано исследованиями. Молочные продукты содержат много триптофана, который стимулирует мозг вырабатывать вызывающие сон гормоны, такие как серотонин и мелатонин.
С давних времен считается, что ромашковый чай способен побороть бессонницу. Недавно несколько исследований показали, что ромашка может уменьшить симптомы беспокойства и быть полезной в качестве мягкого лекарства от сна в испытаниях на животных. Если у вас нет ромашкового чая, пейте чай с другими травами, такими как лимон, имбирь и малина
Шаг 5. Принимайте добавки с магнием
Исследования показывают, что добавки с магнием могут улучшить качество сна. Чтобы узнать о пользе, употребляйте его небольшими дозами или дозу, указанную на упаковке.
Прежде чем принимать добавки с магнием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти добавки действительно безопасны для вас
Шаг 6. Спросите врача о приеме снотворного
Терапия снотворным должна быть крайней мерой. Снотворное - не самое эффективное решение, потому что многие снотворные могут вызвать зависимость. На самом деле, вы все равно не можете нормально спать и недосыпаете, даже если принимаете лекарства. Кроме того, снотворное обычно вызывает побочные эффекты, такие как сонливость, головные боли, трудности с запоминанием и ходьба во время сна.
В крайнем случае принимайте снотворное. Вам будет все труднее заснуть, если вы пристрастились к снотворному
Предупреждение
- Если вы испытываете серьезные хронические проблемы со сном, как можно скорее обратитесь к врачу. Эта проблема может быть признаком серьезного заболевания, с которым необходимо немедленно бороться. Не игнорируйте жалобу.
- Не принимайте снотворное, если вам приходится работать с оборудованием с повышенным риском, таким как автомобили, грузовики, сельскохозяйственная техника и заводское оборудование.
