В отличие от базового движения приседа, которое выполняется при движении вверх и вниз, приседание у стены выполняется, опираясь на стену без движения в течение определенного времени. Плюс, у стены можно сидеть где угодно, если вы можете прислониться к твердой и плоской стене. Освоив базовые движения сидя у стены, внесите изменения, чтобы сделать упражнение более полезным!
Шаг
Метод 1 из 5: Выполнение основных приседаний у стены
Шаг 1. Встаньте прямо, прислонившись к стене
Шаг 2. Шагните вперед ступнями на 50-60 см от стены, а затем расставьте ступни на 15-20 см друг от друга
Шаг 3. Прислонитесь к стене и медленно опустите тело, согнув оба колена максимум на 90 °
Старайтесь держать бедра параллельно полу, чтобы вы выглядели так, как будто сидите в воображаемом стуле.
- Убедитесь, что ваши голени перпендикулярны полу, чтобы колени не выходили вперед, чем лодыжки. Чтобы отрегулировать положение ног, вам, возможно, придется двигаться вверх или вниз, прислонившись к стене.
- Это положение полезно для укрепления четырехглавой мышцы и мышц подколенного сухожилия, чтобы не повредить колено. Эти мышцы играют важную роль во время повседневной деятельности, например при стоянии или ходьбе. Итак, убедитесь, что он в хорошем состоянии.
Шаг 4. Приседайте у стены, задерживаясь на 20-60 секунд, задействуя мышцы живота
Обычно ваши бедра начинают болеть через 20 секунд, но продолжайте болеть до 60 секунд
Шаг 5. Медленно выпрямите ноги, чтобы снова встать, прислонившись к стене
- Отдохните 30 секунд, а затем повторите это движение 5 раз по 60 секунд каждое или пока ваши ноги не устанут настолько, что вы не сможете оставаться в сидячем положении.
- Приведенные выше инструкции являются руководством для начинающих. Если ваш тренер или врач рекомендуют вам сидеть у стены определенное количество раз и продолжительностью, следуйте их советам.
Шаг 6. Отрегулируйте угол сгибания коленей, чтобы изменить интенсивность упражнения
Вместо того чтобы повторять одно и то же движение, сгибая колени на 90 °, выполните первое движение, соскользнув вниз на несколько сантиметров. Вторым движением немного опустить тело и так далее.
Метод 2 из 5: Использование мяча
Шаг 1. Поместите мяч между коленями
Вы можете использовать баскетбольный или футбольный мяч, даже диванную подушку или свернутое полотенце.
Шаг 2. Крепко сожмите мяч обоими коленями, опускаясь в сидячее положение
Этот шаг полезен для тренировки другой мышцы, а именно внутренней мышцы бедра, которая выполняет функцию приводящей мышцы.
Метод 3 из 5: удерживание гантелей
Шаг 1. Возьмите гантель весом 1 кг; 1 гантель одной рукой
Шаг 2. Выпрямите руки по бокам, опускаясь корпусом к стене
Метод 4 из 5: выпрямление ног вперед
Шаг 1. Выполните базовое движение сидя у стены. Не надо Выполняйте присед у стены с этим вариантом, если у вас проблемы с ногами или коленями, например, из-за травмы, воспаления или мышцы ног недостаточно сильны. На всякий случай положите диванную подушку на пол под ягодицы.
Шаг 2. Медленно выпрямите правую ногу вперед
Используйте силу мышц бедра и корпуса, чтобы поднять правую ногу параллельно полу.
Шаг 3. Выпрямите правую ногу вперед и задержите ее на несколько секунд
Шаг 4. Медленно опустите правую ногу
Шаг 5. Снова адаптируйте позу к сидячему положению
Шаг 6. Медленно вытяните левую ногу вперед
Поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
Шаг 7. Задержитесь на несколько секунд, выпрямляя и поднимая левую ногу
Шаг 8. Медленно опустите левую ногу
Шаг 9. Повторите это движение, выпрямив правую ногу
Вы можете повторять это движение столько раз, сколько сможете (сделайте 4 раза каждой ногой, если вы только начинаете).
Метод 5 из 5: Использование полос сопротивления
Шаг 1. Оберните эспандерную ленту вокруг обеих стоп чуть выше колен
Помимо эластичных лент, вы можете использовать пояс или шарф
Шаг 2. Выполните базовое движение сидя у стены
Шаг 3. Плотно растяните эспандер обеими ногами, чтобы сохранить хорошую осанку
Постарайтесь растянуть эластичную ленту до ширины 15 см, чтобы ступни не приближались друг к другу.
