Недавнее исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Архивом внутренней медицины, показывает, что работники, которые сидят в течение длительного времени, то есть до 8-11 часов в день, на 40 процентов чаще умирают от различных заболеваний. и медицинские проблемы, чем у взрослых - люди, которые не сидят очень часто. Конечно, когда мы работаем в офисе, сидение неизбежно, поэтому умение правильно сидеть, где бы мы ни занимались, может помочь вам оставаться здоровыми и в безопасности.
Шаг
Часть 1 из 2: Использование правильной осанки сидя
Шаг 1. Вдавите бедра как можно глубже в изгиб стула
Для офисных стульев лучший способ сидеть - это позволить форме спинки стула поддерживать вашу спину и плечи, отодвинув бедра как можно дальше назад, а затем отрегулировав остальную часть стула должным образом, чтобы поддерживать ваше положение.
- Если вы сидите на стуле с твердой прямой спинкой, держите ягодицы на краю стула и не опирайтесь на спинку стула. Сядьте, выпрямив спину и плечи, как если бы ваша спина и плечи поддерживались спинкой стула. Со временем это положение станет более комфортным для вашей спины, шеи и плеч.
- Если вы сидите на кресле или диване, важно, чтобы ноги стояли на полу, а спина была прямой. Ваши плечи должны быть отведены назад, и вы должны находиться на краю дивана, как можно дальше от спинки стула.
Шаг 2. Держите плечи прямыми, а спину прямой
Где и как вы сидите, важно держать плечи прямыми, чтобы не отклоняться назад и не сгибать спину, когда вы сидите. Со временем такая поза может вызвать напряжение в шее и плечах, что может привести к хроническим головным болям и болям.
- Не откидывайтесь на спинку стула и не наклоняйтесь в сидячем положении, так как это может привести к растяжению седалищного нерва и мышц плеча. Это состояние заставит вас потерять равновесие.
- Если возможно, рекомендуется медленно раскачивать свое тело, если вы сидите долгое время. Это поможет сохранить ваше тело активным и сбалансированным.
Шаг 3. Отрегулируйте высоту стула по своему телу
Стулья должны быть достаточной высоты, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на одной линии с бедрами или немного ниже. Если вы сядете на слишком низкий стул, со временем вы можете почувствовать напряжение в шее, а если вы сядете на слишком высокий стул, со временем ваши плечи будут чувствовать усталость.
Шаг 4. Отрегулируйте спинку кресла под углом 100 ° -110 ° назад
В идеале, спинка пассивного кресла (кресло, спинка которого не регулируется) не должна быть слишком прямой, а должна слегка отклоняться назад под углом более 90 градусов. Этот угол будет поддерживать вашу спину намного удобнее, чем слишком прямой стул.
Шаг 5. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины хорошо поддерживаются
Хорошее пассивное офисное кресло должно обеспечивать поддержку поясничного отдела позвоночника, который имеет небольшой изгиб в нижней части спины, чтобы поддерживать ваш позвоночник с обеих сторон, обеспечивая удобство и вертикальное положение. Если у вашего стула нет такой опоры, вам придется сделать ее самостоятельно.
- При необходимости используйте надувную подушку или небольшую подушку, размещенную чуть выше бедер, между спинкой стула и позвоночником. Это должно сделать вам намного удобнее.
- Если у вашего стула есть активный механизм спинки (стул с регулируемой спинкой), используйте эту функцию, чтобы как можно чаще менять положение сидя. Медленно отрегулируйте спинку стула и двигайте телом вперед и назад, когда вы сидите и работаете, чтобы ваша спина оставалась активной.
Шаг 6. Отрегулируйте подлокотники кресла
В идеале подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы ваши плечи были расслаблены, а запястья находились на уровне клавиатуры компьютера, если вы печатаете. Перейдите к следующим разделам, чтобы получить более подробные инструкции о том, как сидеть за компьютером.
В качестве альтернативы вы можете снять подлокотники, чтобы они вообще не использовались, если вы чувствуете, что они мешают вашей работе. Подлокотники кресла не нужны для поддержки вашего тела
Часть 2 из 2: правильное сидение в офисе или за компьютером
Шаг 1. Сядьте в активный стул (стул, созданный для того, чтобы пользователь оставался активным), если он доступен
Исследования показывают, что деятельность в офисе, требующая длительного сидения, может быть связана с серьезными проблемами со здоровьем, включая напряжение спины и плеч, а также с повышенным риском сердечных заболеваний. Из-за этого метод активного сидения сейчас более популярен, чем когда-либо, и может быть для вас хорошим выбором.
- Оборудование для активного сидения включает стоячие столы, столы беговой дорожки, стулья для колен и другие эргономичные устройства, которые заставляют ваше тело удерживаться в вертикальном положении, а не предоставляют место для отдыха.
- Пассивные стулья (стулья, к которым мы привыкли), даже эргономичные, как правило, заставляют позвоночник принимать неудобное вертикальное положение.
Шаг 2. Правильно расположите клавиатуру компьютера
Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы ваши плечи были расслаблены, локти были немного разведены, немного в стороне от тела, а руки и запястья были прямыми.
- Используйте механизм основания клавиатуры или ножку клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон так, чтобы клавиатура располагалась в удобном для вас положении. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя. Но если вы немного опираетесь на спинку стула, слегка наклоните клавиатуру вперед, чтобы запястья оставались прямыми.
- Эргономичная клавиатура имеет изгиб посередине для более естественного положения запястий. На этой клавиатуре ваши большие пальцы будут указывать в потолок во время набора текста, поэтому ладони не будут параллельны полу. Если вы часто испытываете боль в запястье, подумайте о покупке этой клавиатуры.
Шаг 3. Правильно настройте монитор и исходные документы
В идеале ваша шея должна находиться в расслабленном и нейтральном положении, чтобы вам не приходилось высовывать голову, чтобы увидеть свою работу. Расположите монитор прямо перед собой над клавиатурой.
- Когда вы сидите, располагайте верхнюю часть монитора примерно на 5-7,5 см выше уровня глаз.
- Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор на удобную для чтения высоту.
Шаг 4. Рассмотрите возможность использования эргономичной мыши
Эргономичная мышь удерживает запястье на одном уровне с телом, что является естественным положением для отдыха. Этот тип мышей не держит запястье параллельно полу, что со временем может привести к синдрому запястного канала (боль в руке из-за давления на срединный нерв запястья).
Подушечки для трекпада, которые есть в большинстве ноутбуков и традиционных мышей, имеют тот же эффект, что и традиционные клавиатуры: они заставляют ваше запястье принимать неестественное положение. Со временем это может привести к проблемам с запястным каналом и хронической боли
Шаг 5. Делайте регулярные перерывы
Каждые 30-60 минут нужно на время перестать сидеть и пошевелить телом в офисной обстановке. Даже просто делая тривиальные вещи, например, делая перерыв, чтобы сходить в ванную комнату, или доливать питьевую воду, эти действия могут предотвратить скуку и облегчить боль. Как ни глупо это может показаться, держите двери офиса закрытыми и попробуйте следующие быстрые упражнения для улучшения кровообращения:
- Пожмите плечами или поднимите плечи 5-10 раз.
- Выполните упражнение по поднятию икры 20 раз.
- Сделайте выпады 5-10 раз
- Коснитесь пальцами ног 20 раз
Шаг 6. Оставайтесь максимально активными на работе
Если вы работаете в офисе, очень важно вставать со своего места и регулярно ходить по рабочей зоне, чтобы избежать пролежней и долгосрочных повреждений рук, шеи, плеч и спины. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов и рекомендаций, как оставаться активным на работе:
- Упражнения на работе
- Выполнение упражнений, сидя за компьютером
- Упражнение для живота сидя
подсказки
- Когда вы впервые начнете использовать хорошую осанку, вы можете почувствовать дискомфорт, но после регулярных занятий осанка будет идеальной!
- Если у вас начинает болеть поясница или шея, это означает, что вы неправильно выполнили описанные выше действия.
- Всегда сидите так, чтобы вам было комфортно, даже если то, как вы сидите, выглядит странно из-за беспокойных движений в кресле.
