Бокс требует большой физической и психологической выносливости, потому что на ринге каждая секунда может определить победу или поражение. Быстрый и точный выстрел (без сильного сопротивления воздуха) всегда хорош для оказания давления на противника. Объедините силу, скорость и мастерство, и вы тоже сможете сражаться, как Мухаммед Али!
Шаг
Метод 1 из 3: укрепление мышц
Шаг 1. Укрепите нижнюю часть тела, прыгая, катаясь на велосипеде или приседая
Выполняйте прыжки через скакалку. Катайтесь на обычном или велотренажере. Увеличивайте вес, выполняя приседания, что станет дополнительным испытанием. Нижняя часть тела - основа вашей силы, поэтому развивайте и укрепляйте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаг 2. Ударьте по воде или мешку с песком, чтобы увеличить силу
Находясь в бассейне, нацельтесь на воду и бейте прямо. Вода обеспечивает сопротивление ударам, подобно тому, как работают полосы сопротивления. Ударяйте неоднократно, последовательно и медленно, чтобы получить хорошее ударное движение. Этот метод поможет нарастить «мышечную память», увеличивая при этом силу.
Вместо воды можно использовать мешки с песком
Шаг 3. Улучшайте вращательные движения с помощью основных упражнений, таких как приседания. а также отжимания.
Увеличьте силу верхней части тела с помощью упражнений на кора, чтобы развить силу удара и скорость. Кроме того, попробуйте двигать мышцами во вращательном движении, размахивая бейсбольной или гольф-битой, как если бы вы собирались ударить.
Метод 2 из 3: увеличить скорость
Шаг 1. Потянитесь, чтобы расслабить тело и увеличить скорость гребка
Все напряжение в теле замедлит вашу скорость гребка. Сделайте глубокий вдох, расслабьте плечи и потянитесь, чтобы расслабить напряженные мышцы. Чем более расслаблены мышцы, тем больше у тела возможностей двигаться с максимальной скоростью.
- Кулак следует сжимать только тогда, когда он собирается ударить противника.
- Перед нанесением удара держите бицепсы и трицепсы расслабленными.
Шаг 2. Перед ударом сделайте глубокий вдох, чтобы очистить разум
Полностью наполните легкие и полностью выдохните, чтобы снять напряжение в теле и уме. Глубокое дыхание помогает рассеять отвлекающие факторы, позволяя сосредоточиться и четко думать о ударе.
- Попробуйте выполнять медитативные упражнения в течение нескольких минут перед боем или тренировкой.
- Не думайте слишком много о победе или поражении, принимайте вызовы, которые существуют сегодня, и не забывайте о своей скорости.
Шаг 3. Быстро дышите, чтобы увеличить скорость гребка
Поэкспериментируйте со скоростью гребка, замедляя и ускоряя дыхание. Вы заметите, что если вы будете дышать медленно, вы не сможете быстро наносить удары. Это потому, что учащенное дыхание является важной вехой в быстром движении. Практикуйтесь в быстром повторяющемся дыхании, вдыхании перед ударом и отпускании при нанесении удара.
Шаг 4. Выполняйте ударные упражнения, такие как «бой с тенью», чтобы увеличить скорость удара
Сосредотачиваясь на дыхании, как можно больше тренируйте движения. Ваша скорость будет увеличиваться по мере того, как вы больше тренируетесь. Используйте технику «боя с тенью», которая заключается в том, чтобы продолжать движение, нанося удары в воздух, как если бы противник был перед вами.
- Самый быстрый удар - это самый сильный удар, нанесенный за кратчайшее время.
- Осваивайте кратчайшие удары, чтобы наносить удары как можно быстрее.
Метод 3 из 3: Использование инструментов для упражнений
Шаг 1. Используйте утяжеленные перчатки во время тренировки ударов, чтобы увеличить скорость
Перчатка с утяжелением увеличивает вес тыльной стороны руки, что делает ее идеальной для отработки ударов. Этот вес полезен для гребков, таких как удар сверху, крюк и джеб.
- Утяжеленные перчатки удерживают обе руки в правильном положении и очень полезны при отработке быстрых движений.
- Эти отягощения помогут вам привыкнуть к ударам с дополнительным отягощением, чтобы после снятия перчаток вы могли бить быстрее и легче.
Шаг 2. Попробуйте отягощать запястья, чтобы увеличить силу
Он прикрепляется к запястью с помощью лент на липучке для равномерного распределения веса. Положите гантели на запястья и выполняйте упражнение как обычно, концентрируясь на ударе. При отпускании ударная нагрузка уменьшается, так что удар легче выполнить.
- Увеличение силы удара также увеличит скорость удара.
- Утяжелители для запястий аналогичны утяжеленным перчаткам, но нагрузка распределяется на запястья, а не на тыльную сторону ладоней.
Шаг 3. Ударьте боксерской грушей, чтобы попрактиковаться в быстром ударе
Упражнения с боксерской грушей помогут улучшить зрительно-моторную координацию и улучшить расчет времени. Цель этого упражнения - уменьшить размер ваших обручей, потому что меньшие круги производят более быстрые удары.
- Держите руки ближе к боксерской груши и бейте круговыми движениями. Ваши руки образуют в воздухе небольшой круг.
- Ударьте правой-правой рукой, дважды левой-левой правой рукой и дважды левой. Повторите это упражнение и увеличьте скорость, если чувствуете себя комфортно.
Шаг 4. Потренируйтесь бить двухсторонним мешком, чтобы улучшить зрительно-моторную координацию
Практика с двусторонним мешком может улучшить технику и скорость гребка. Цель этого упражнения - наносить удары быстро и точно, пока ваши мышцы не запомнят это. Это упражнение также улучшит умственные рефлексы.
Начните с комбинации одного-двух ударов, пока не будете хорошо знать время. Если вы к этому привыкли, сделайте джеб или другую комбинацию ударов
Шаг 5. Используйте эспандеры для наращивания мышечной силы
Эластичные ленты - это эластичные ленты, которые используют сопротивление для укрепления мышц. Укрепление рук поможет увеличить диапазон движений вашего гребка и поможет со временем увеличить скорость гребка.
