Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, бегуну необходимо улучшить свою скорость бега и выносливость. Есть несколько способов сделать это, но наиболее распространенными являются растяжка, интервальная тренировка и тренировка мышц. Благодаря терпению и упорному труду вы тоже сможете побить личный рекорд бега за несколько месяцев!
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение интервальных упражнений
Шаг 1. Начните практику
Разогрейтесь медленной ходьбой или бегом трусцой в течение пяти минут. Ваши мышцы проснутся и подготовят ноги к интервальной тренировке. Интервальные тренировки учит ваше тело более эффективно использовать кислород, что увеличит вашу общую скорость бега и выносливость.
Шаг 2. Бегите в умеренном темпе пятнадцать минут
Бегите в не слишком тяжелом темпе, но при этом увеличивайте частоту сердечных сокращений. Бегите со скоростью 70-80% от максимальной скорости бега.
Не заставляйте себя слишком сильно. Мы все еще находимся в той части тренировки, которая вас не утомляет. Здесь вы пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело более эффективно поглощало кислород
Шаг 3. Начните интервальную тренировку
Это упражнение повысит выносливость и нарастит мышцы. Бегите одну минуту на максимальной скорости, чтобы увеличить пульс и напрячь мышцы. После этого прогуляйтесь две минуты, чтобы мышцы остыли.
- Заставьте себя изо всех сил во время бега в течение одной минуты. Интервальные тренировки неэффективны, если вы не сильно напрягаете мышцы. В течение этого интервала вам следует бегать до тех пор, пока не перестанете дышать.
- Постарайтесь бегать ровно одну минуту, а отдыхайте ровно две минуты. Используйте на телефоне секундомер или таймер.
Шаг 4. Повторите этот процесс еще четыре раза
Таким образом, вы проходите двенадцать минут практики. Это не выглядит долгим, но вы очень устанете. Если вы не устали, это означает, что вы недостаточно сильно заставили себя бежать.
Повторение очень важно, потому что оно заставляет вашу систему более эффективно поглощать кислород. Со временем количество кислорода в крови увеличится. Чем больше кислорода в крови, тем быстрее и дольше вы сможете бегать
Шаг 5. Охладите тело
Ходите пять минут в темпе, достаточном для тренировки мышц, при этом снижая частоту сердечных сокращений. Здесь вы уже сильно устали от интервальных тренировок. Если нет, то во время интервальной тренировки вам все равно придется увеличивать частоту пульса.
Шаг 6. Напрягите себя
Старайтесь делать интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Однако не выполняйте это упражнение чаще двух раз в десять дней, чтобы избежать травм. Через несколько недель увеличьте сложность упражнения, сократив время ходьбы до одной минуты.
Выполняя свою обычную тренировку, добавляйте пять минут к своему обычному времени бега каждую неделю. Таким образом, вы постепенно увеличиваете интенсивность и прогрессию упражнения. Если пяти минут слишком много, попробуйте каждую неделю добавлять хотя бы одну минуту к своей обычной тренировке
Шаг 7. Измерьте свой прогресс
Планируйте свои тренировки во время обычных беговых тренировок и записывайте их в журнал, чтобы вы могли четко видеть, какого прогресса вы достигли. Вы также можете измерить свой прогресс, бегая как можно быстрее и отслеживая расстояние и время, которое вы пробежали. Через несколько недель вы сможете бегать быстрее и дальше, чем раньше.
- Если вы тренируетесь, чтобы принять участие в гонке, например, на 5 км, замените обычную тренировку полным бегом на 5 км каждые несколько недель. Запишите свое время бега в журнал. Вы увидите большой прогресс после нескольких недель интервальных тренировок.
- Существует множество приложений для телефона, которые помогут вам отслеживать расстояние и время, которое вы пробежали. Если вы не хотите бегать, держа телефон в руке, купите секундомер и бегите по треку, чтобы точно измерить расстояние.
Метод 2 из 3: растяжка
Шаг 1. Перед бегом потянитесь
Перед выполнением упражнения следует расслабить мышцы. Разминка проводится для предотвращения травм и снижения риска судорог при беге.
Сделайте комплекс ходячих выпадов. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога вытянулась прямо за вами. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше левое колено не касается пола, а правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Повторите с левой ногой и выполните десять выпадов на каждую ногу
Шаг 2. Сделайте мах ногой
Держитесь за твердый предмет, например стул. Встаньте на одну ногу, а другой качайте вперед-назад. Вы должны делать полный мах, то есть ваши ноги качаются вперед-назад как можно выше. Поменяйте ноги и повторите.
Не раскачивайте ногу слишком сильно, чтобы не получить травму. Размахивайте ногами плавными контролируемыми движениями
Шаг 3. После бега потянитесь
Даже если вы устали, вам следует немного потянуться, чтобы мышцы не спазмывали.
Сделайте четверной стоя. Встаньте и сведите ноги вместе. Левую ногу заведите за спину до упора в левую руку, чтобы бедро было напряжено. Руки подтяните вверх ноги, но не переусердствуйте
Шаг 4. Сделайте два подхода на носки стоя
Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену на уровне груди. Прижмите основание пальцев левой стопы к стене, а пятка левой стопы все еще касается пола. Медленно прислонитесь к стене, но не растягивайте ноги. Повторите это движение другой ногой.
Метод 3 из 3: упражнения для мышц
Шаг 1. Посещайте тренажерный зал трижды в неделю
Если вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы можете получить травму или оказаться на «плато производительности». Это означает, что вы не увидите никакого прогресса в течение длительного периода времени, даже если вы тренируетесь усерднее.
Шаг 2. Делайте приседания с гантелями
Используйте достаточно легкие гантели. Ноги расставьте на ширине плеч, а кончики пальцев смотрят вперед. Возьмите по одной гантели в каждую руку и повесьте ее по обе стороны тела. Опуститесь в положение на корточки, держите колени над пальцами ног и отведите ягодицы назад. Сделайте несколько повторений.
Шаг 3. Делаем доски
Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки прямо под плечи и разведите их на ширине плеч. Выпрямите спину и шею так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты перед отдыхом.
Держите спину прямо. Не позволяйте тазу опускаться на коврик - это повредит спину
Шаг 4. Сделайте комплекс отжиманий
Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите обе руки на пол рядом с подмышками ладонями вниз. Отталкивайтесь от пола, используя только руки, пока не окажетесь в положении планки. Выпрямив руки, опускайте тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше коврика. Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не пораниться.
- Если регулярные отжимания слишком сложны, попробуйте изменить технику. Вместо того, чтобы откидывать ноги назад, положите колени на пол и сложите ноги за собой.
подсказки
- Потерпи. Если вы будете слишком сильно давить, вы получите травму. Терпеливые бегуны не видят прогресса за несколько недель. Однако если вы будете развиваться, ваш прогресс не остановится.
- Сделайте свой шаг дальше. Во время бега держите спину выгнутой вперед. Вдыхайте и выдыхайте во время бега.
