Если вы хотите бегать дальше и повысить свою выносливость, можете начать прямо сейчас. Просто добавляйте несколько минут к каждому сеансу упражнений и старайтесь выйти за пределы своих возможностей и терпеть боль еще несколько мгновений. Если вы также хотите увеличить скорость бега, плиометрические упражнения и спринт помогут сделать ваше тело сильнее и быстрее. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить результаты тренировки.
Шаг
Метод 1 из 2: увеличение продолжительности бега
Шаг 1. Проверьте свое рабочее положение или стойку
Прежде чем вы захотите увеличить дистанцию и скорость бега, вы должны сначала освоить основы бега. Бег с неправильной осанкой и положением тела не даст вам никаких результатов, независимо от того, как далеко и как долго вы бежите.
- Размахивайте руками и ходите комфортно
- Расслабьте верхнюю часть тела.
- Вдыхайте, вдыхая от жизни, затем выдыхая воздух изо рта.
- Обязательно носите удобную обувь во время бега.
Шаг 2. Измерьте время выполнения
Перед тем, как начать бег, установите цель. Наденьте часы и измерьте свое время согласно установленной цели. Постепенно увеличивайте продолжительность бега по сравнению с предыдущим лучшим результатом, а затем бегите.
- Не прекращайте бег, пока не почувствуете необходимость остановиться. Старайтесь продолжать бегать, даже если чувствуете усталость и начинаете болеть ноги. Таким образом вы повысите свою выносливость, потому что одна из вещей, которая позволяет вам бегать дольше, - это способность противостоять боли и / или усталости.
- Ставьте цели на основе вашего предыдущего рекорда. Если раньше вы могли бегать 15 минут, на этот раз попробуйте бегать 20 минут. Как только вы сможете бегать 20 минут, попробуйте бегать 30 минут и так далее.
Шаг 3. Добавляйте от пяти до 10 минут каждую неделю
Хотя впечатление небольшое, но, увеличивая продолжительность от пяти до 10 минут каждую неделю, продолжительность вашего бега будет очень большой. Это отличный и надежный способ помочь вам дольше бегать, не пугаясь и не переутомляясь из-за того, что вы добавляете к бегу слишком много времени. Постепенно увеличивайте продолжительность бега и придерживайтесь его, даже если это утомительно. Это способ повысить вашу выносливость.
- Если вы обычно бегаете менее 30 минут, попробуйте добавлять по 5 минут каждую неделю, пока вы не сможете бегать 30 минут.
- Если вы обычно бегаете более 30 минут, попробуйте добавлять еще 10 минут каждый день, пока не достигнете своей цели.
Шаг 4. Не слишком заботьтесь о своей скорости
О скорости вы можете позаботиться позже. А пока сосредоточьтесь на увеличении продолжительности бега. Совершите неторопливую пробежку в месте, удобном для тренировок или бега. Заставляя себя бегать дольше и быстрее, вы можете слишком устать. Итак, сначала увеличьте продолжительность бега, прежде чем начинать увеличивать скорость.
Шаг 5. Ешьте правильные продукты и напитки
То, что вы едите и пьете перед бегом, может повлиять на ваши беговые качества. Если вы переполнены или распухли, вы точно не сможете бегать очень долго. Не ешьте слишком много и не употребляйте неправильные продукты и напитки. Употребляйте пищу и напитки с достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать себя в беге в течение указанного вами времени.
- Вам не нужно есть слишком много углеводов перед бегом, потому что это замедлит вашу работу, когда вы позже будете бегать. Для этого не нужно много углеводов, если только вы не хотите пробежать марафон.
- Миндаль, бананы или рогалики с арахисовым маслом за час до пробежки - отличная еда для вас, потому что они питательны, но не замедлят вас, когда вы побежите позже.
- Пить воду. Вашему организму не нужен сахар для бега.
Шаг 6. Придерживайтесь своего плана
Ваша выносливость возрастет, если вы сможете составить план и всегда его придерживаться. Если вы пропустите неделю или две и не будете бегать по плану, вы потеряете форму, и вам придется начинать заново. Если по той или иной причине вам действительно нужно сделать длительный перерыв, вам неизбежно придется начинать все сначала. Фитнес - это процесс, и могут быть случаи, когда вы не в состоянии заниматься спортом.
Шаг 7. Не заходите слишком далеко
Игнорирование плана и попытки удвоить продолжительность, когда вы не можете себе этого позволить, будут стоить вам только денег. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышцы и улучшить физическую форму, и если вы зайдете слишком далеко, вы либо травмируетесь, либо слишком устанете. Делайте это постепенно.
- Убедитесь, что у вас есть адекватный регулярный график отдыха. Не бегайте каждый день. Делайте перерывы один или два дня в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и время на восстановление.
- В дни, когда вы не бегаете, вы можете попробовать другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, плавание или другие дыхательные упражнения.
Метод 2 из 2: Повышение выносливости
Шаг 1. Гуляйте, когда нужно
Пытаясь повысить выносливость, вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, чем дольше бежите. Вы почувствуете, что ваши ноги очень тяжелые и вам будет больно двигаться. Нет проблем, просто немного погуляй, пока снова не сможешь бегать. Делайте это до тех пор, пока не сможете бежать в течение установленного ранее времени.
Эта стратегия бега / ходьбы очень эффективна, особенно для новичков. Со временем постарайтесь сократить продолжительность прогулки. Постепенно вы сможете бегать без остановки
Шаг 2. Спринт. Доказано, что выполнение интенсивных упражнений увеличивает кислородную емкость организма. Это означает, что спринт несколько раз в неделю поможет вам развить выносливость, чтобы бегать дольше и медленнее. Попробуйте делать несколько минутных спринтов два или три раза в неделю в течение шести недель.
- Как следует прогреться. Спринт создает огромную нагрузку на мышцы и подвергает их риску травм, а разминка помогает предотвратить это.
- Бегите 30 секунд с 50-процентной нагрузкой, затем отдохните 2 минуты.
- Бегите 30 секунд с 80-процентной нагрузкой, затем отдохните 2 минуты.
- Спринт 30 секунд на 100% мощности (полная мощность), затем отдых 2 минуты.
- Повторите максимум 8 спринтов в зависимости от ваших способностей.
Шаг 3. Выполните плиометрику. Некоторые виды спорта, такие как прыжки со скакалкой и бег с подъемом колен, очень часто используются спортсменами для повышения выносливости. Это упражнение поможет нарастить важные мышцы по всему телу. Плиометрика также помогает спортсменам бегать дольше и быстрее. Подготовьте необходимое оборудование для упражнений и начинайте это упражнение два-три раза в неделю. Или попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Бегите на 18,3 метра самым коротким шагом. Повторить шесть раз.
- Попробуйте прыгнуть на одной ноге, прыгать через скакалку или прыгать через скакалку с подъемом на колени в течение пяти минут.
Шаг 4. Чередуйте тяжелые и легкие занятия
Эта стратегия используется спортсменами-марафонцами, которые хотят увеличивать дистанцию, которую они бегают каждую неделю. В обычный день делайте два-три коротких интенсивных бега, например, спринт. Затем по выходным попробуйте бегать на длинные дистанции в медленном темпе. Вы обнаружите, что бег на длинные дистанции легче и приятнее, чем интенсивный бег, даже если вы бежите на очень длинные дистанции и очень продолжительное время.
Шаг 5. Попробуйте бегать, меняя темп
Бегите 15 минут в неторопливом темпе, затем 20 минут в более быстром темпе (не спринт), а затем завершите еще 15 минут неторопливым бегом. Изменение темпа тренировок увеличит предел толерантности к молочной кислоте, поэтому вы сможете повысить выносливость.
Шаг 6. Сохраняйте концентрацию - или нет
Чтобы не слишком много думать о том, насколько вы устали во время бега, попробуйте слушать MP3 во время бега. Или, может быть, вы хотите успокоиться, расслабиться и сосредоточиться на беге. Независимо от того, что работает для вас, делайте это, если это помогает вам добиться лучших результатов и позволяет игнорировать усталость и боль.
подсказки
- Растяжка после разминки.
- Самое главное в спорте - это мотивация. Если вы мотивированы и продолжаете усердно заниматься спортом, регулярно и правильно питаться, вы получите максимальные результаты.
- Если вы участвуете в гонках или бегаете с кем-то, кто лучше, постарайтесь догнать его или последовать за ним, чтобы забыть об усталости и сохранить мотивацию продолжать бег.
- Если вы чувствуете одышку, вдохните через рот. Дыхание через нос может не обеспечить вас достаточным количеством кислорода.
- Убедитесь, что вы используете обувь, специально предназначенную для бега.
- После бега выпейте воду и остудитесь.
- Если у вас астма или какое-либо заболевание, которое не позволяет вам бегать на большие расстояния, возьмите с собой ингалятор или пробегите небольшое расстояние, затем немного прогуляйтесь, а затем вернитесь к бегу.
- Думайте позитивно и оптимистично, что можете.
- Не курите, потому что это повлияет на вашу способность бегать.
- Собираясь бегать, начните с быстрой ходьбы, а затем бегите, сохраняя скорость и ускорение для достижения максимальных результатов.
- Бегите по прямой трассе с меньшим количеством поворотов или по красивым пейзажам.
- Каждый раз, когда вы бежите (время или расстояние), ставьте цель, которая будет мотивировать вас.
- Попробуйте бегать с другом, это позволит вам бегать в расслабленном темпе и мотивировать друг друга.
- Растягивайтесь после тренировки, потому что это поможет процессу охлаждения и уменьшит болезненность мышц.
Предупреждение
- Если вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, немедленно прекратите бег и медленно пройдитесь несколько минут, прежде чем сесть.
- Если вы выпьете слишком много воды перед бегом, вы быстрее утомитесь и даже можете вызвать рвоту или потерять сознание.
- Если вы намереваетесь приступить к интенсивным упражнениям после долгой малоподвижной жизни, сначала проконсультируйтесь с врачом или инструктором по упражнениям.
