Тяга к нездоровой пище может случиться с каждым. Это может быть вызвано множеством факторов, от плохого рабочего дня, вредных привычек до недоедания. С этим может быть трудно справиться. Однако, обладая сильной волей и несколькими простыми приемами, вы справитесь.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение вашего мышления
Шаг 1. Будьте в курсе
Когда вы хотите поесть, сделайте паузу и понаблюдайте за своими мыслями и реакциями. Исследования показали, что приостановка и распознавание своего психического и физического состояния может устранить тягу к еде.
- Остановитесь и спросите себя: зачем мне это нужно? Что я на самом деле чувствую? Этот способ может не всегда работать. Однако по крайней мере в некоторых случаях пауза для наблюдения за своим мышлением может привести к более здоровым решениям.
- Также может помочь момент, чтобы провести инвентаризацию в уме того, что вы ели в тот день. Часто это может спровоцировать ваш мозг чувствовать удовлетворение вместо того, чтобы хотеть еще еды.
Шаг 2. Визуализируйте положительные награды
Другое психологическое исследование показало, что воображение ожидаемого поведения может помочь вам справиться с этим.
- Сделайте паузу и постарайтесь как можно ярче представить награду за принятие правильного решения.
- Например, представьте, что вы на 5 кг легче, и как бы вы выглядели и чувствовали себя, если бы постоянно придерживались здоровой диеты.
Шаг 3. Представьте себе последствия
Точно так же некоторые исследования показывают, что визуализация негативных последствий плохих решений также может помочь людям принимать правильные решения.
- Например, представьте, что вы больны диабетом, или представьте, что вы тяжелее на 9 кг.
- Это может показаться возмутительным. В конце концов, тарелка мороженого не сделает вас диабетиком. Однако преувеличение опасности нездорового выбора может сделать его менее привлекательным.
- Также помните, что это неплохо для вас. Ни ваше тело, ни ваша внешность здесь не в центре внимания. Однако это мышление больше связано с прояснением последствий вашего решения. Цель состоит в том, чтобы помочь принимать правильные решения, а не чувствовать себя плохо.
Шаг 4. Откладывайте на потом, не сопротивляйтесь своему желанию что-нибудь съесть
Когда вы жаждете чего-то нездорового, не говорите себе «нет». Вместо этого скажите: «Может, я съем это позже».
- Психологические исследования показывают, что зачастую решения отложить прием пищи достаточно, чтобы перестать чего-то жаждать. Возможно, в ближайшее время это желание пройдет.
- Говоря «позже» вместо «нет», вы обманываете свой мозг, заставляя его принять правильное решение. Вы можете сказать «нет», когда у вас больше нет желания что-нибудь съесть.
Часть 2 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Замените желание что-нибудь съесть
Если вы действительно голодны, можно поесть! Однако вместо того, чтобы есть печенье или картофельные чипсы, ешьте здоровые закуски. Это может быть вдвое эффективнее, если вы сможете определить желаемый продукт. Определенные продукты могут указывать на то, что в вашем рационе чего-то не хватает. В качестве примера:
- Тяга к шоколаду может означать, что вам нужен магний. Вместо шоколада попробуйте перекусить натуральными фруктами, орехами, листовой зеленью или минеральными / витаминными добавками.
- Тяга к сахару или простым углеводам (например, хлебу) может означать, что вашему организму необходимы белки или сложные углеводы для получения энергии. Углеводы расщепляются на сахара. Поскольку он быстро метаболизируется, сахар не является хорошим источником энергии в долгосрочной перспективе. Лучшие источники энергии - это белки и сложные углеводы, которые расщепляются медленнее. Хорошие примеры - коричневый или длиннозерный рис. Паста или хлеб из цельнозерновой муки также являются хорошим выбором. Белковые орехи, сыр, нежирное молоко, орехи или нежирное мясо - хороший выбор.
- Тяга к жареной пище также может указывать на потребность в хороших жирах, таких как жирные кислоты Омега 3. Попробуйте есть больше рыбы или купите молоко, сыр или яйца, содержащие эти масла.
- Тяга к соли может означать, что вам нужны такие минералы, как кальций, калий или железо. Вам также может потребоваться гидратация или витамины группы В. Если вы хотите соленой пищи, попробуйте выпить стакан воды. Если это не сработает, подойдут банан и немного йогурта. Если вы часто бываете, попробуйте принимать добавки с витамином B.
Шаг 2. Выбирайте здоровые закуски
Когда вы перекусываете, старайтесь использовать полезные для здоровья продукты, которые удовлетворяют такую же тягу к перекусам. В качестве примера:
- Для соленого хрустящего угощения попробуйте попкорн вместо картофельных чипсов. Лучше всего свежий попкорн, но если вы предпочитаете быстро приготовленный попкорн, приготовленный в микроволновке, выбирайте нежирный сорт.
- Если вы жаждете сладкого, попробуйте тропический микс с сухофруктами и шоколадными чипсами. Это может быть хорошим источником сложных углеводов и хороших жиров. Или съешьте небольшой кусочек темного шоколада. Темный шоколад содержит меньше сахара и богат полезными антиоксидантами.
- Если вы хотите картофель фри или луковые кольца, попробуйте эдамаме с небольшим количеством соли, которая богата клетчаткой и белком. Или печеный картофель с меньшим содержанием калорий и большим количеством клетчатки.
- Если вы хотите мороженого, попробуйте сорбет или замороженный йогурт. Эти продукты по-прежнему содержат много сахара, поэтому не ешьте их слишком много. Однако в этих вариантах намного меньше жира - часто обезжиренного.
Шаг 3. Готовьте себе еду
Еда в ресторанах, особенно фаст-фуд, полна соли и других вредных для здоровья ингредиентов. Приготовление вкусных и полезных блюд поможет вам избавиться от тяги к ресторанной еде.
Собирайте все необходимое, когда идете на работу. Когда вы сами едите здоровую пищу, вы более устойчивы к соблазну купить фаст-фуд через дорогу или съесть пиццу, которую заказали ваши коллеги
Шаг 4. Отвлеките свой ум
Когда вы чувствуете, что чего-то жаждете, попробуйте заняться чем-нибудь другим.
- В идеале вы можете сделать это занятием здоровым, например, прогуляться по комплексу. Однако вы также можете позвонить другу или поработать над домашним проектом.
- Тяга к еде часто вызвана скукой или усталостью. Если вы будете чем-то заняты, это поможет избежать одного из них.
Шаг 5. Высыпайтесь
Недостаток сна заставляет ваше тело нуждаться (и хотеть) больше калорий для работы. Это было связано с тягой к нездоровой пище. Качественный ночной сон должен уменьшить тягу к нездоровой пище.
Точно так же недостаток сна может ослабить вашу силу воли, что затруднит сдерживание тяги
Шаг 6. Избавьтесь от повседневных привычек
Психологические исследования показывают, что много перекусов происходит неосознанно, как часть повседневных привычек. Отказ от этой повседневной привычки поможет уменьшить тягу к еде.
- Если вы привыкли перекусывать во время просмотра телевизора, вы можете захотеть перекусить каждый раз, когда смотрите телевизор. Постарайтесь осознавать подобные повседневные привычки и прекратить их.
- Вы можете сделать это, изменив физическое пространство. Например, временно переместите телевизор в другую комнату. Это изменение ослабит связь между телевизором и перекусом. Отказавшись от привычки, вы можете переместить телевизор обратно.
- Исследования также показывают, что перекус недоминантной рукой означает, что вы будете меньше есть и ослабите эту привычку. Поэтому, когда вы сдадитесь и начнете перекусывать, попробуйте этот метод.
Шаг 7. Празднуйте просто
Вкусная, но нездоровая еда является частью многих торжеств. Будь то праздничный торт или тыквенный пирог на празднике, жирные и сладкие угощения идут рука об руку с хорошим временем. Постарайтесь уменьшить потребление этих продуктов.
Не многие люди откажутся от торта в свой день рождения. Нет проблем, съешьте кусочек! Но помните, что кусочки не обязательно должны быть большими. Принять участие в празднике (а зачастую и удовлетворить пристрастие к еде) можно небольшим кусочком торта
Часть 3 из 3: Изменение атмосферы, связанной с едой
Шаг 1. Освободите свой шкаф
Один из верных способов убедиться, что вы не едите нездоровую пищу дома, - это не есть ее. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы исключить эти продукты из своего рациона, откажитесь от них!
Вы не можете потреблять то, чего нет. Если вы едите дома и имеете для приготовления только полезные ингредиенты, вы будете есть именно это
Шаг 2. Держите нездоровую пищу вне поля зрения
Как гласит старая английская пословица, «вне поля зрения, вне разума (невидимое немыслимо)». Если вы не против избавиться от чего-нибудь нездорового, уберите это из поля зрения и вне досягаемости.
- Исследования показывают, что люди едят конфеты в прозрачных контейнерах, таких как стеклянные банки, а не в непрозрачных контейнерах.
- Если вы храните картофельные чипсы дома, храните их в закрытом шкафу.
Шаг 3. Держите здоровую пищу под рукой
Обратная сторона сокрытия нездоровой пищи - сделать так, чтобы более здоровые продукты были легко заметны и доступны. Это увеличит вероятность употребления их вместо нездоровой пищи.
Например, поставьте фрукты на кухонный стол. Если яблоки есть на виду, а картофельные чипсы спрятаны, вы с большей вероятностью предпочтете фрукты
Шаг 4. Не делайте покупки натощак
Исследования показывают, что, идя за покупками с голодным желудком, вы с большей вероятностью пойдете за покупками самостоятельно. Часто это означает нездоровую пищу.
- Попробуйте перекусить перед тем, как отправиться за покупками. Этот метод уменьшит соблазн покупать нездоровую пищу произвольно.
- Опять же, если вы не покупаете нездоровую пищу, вы не будете ее есть. Отправляйтесь за покупками на полный желудок и сделайте правильный выбор.
подсказки
- Не ругайте себя за случайные неудачи. Никто не идеален, все еще есть завтра.
- Чистите зубы рано. Это поможет предотвратить употребление нездоровой пищи, потому что ваши зубы уже чистые и хорошо пахнут. Не все продукты соответствуют ментоловому аромату / вкусу зубной пасты или жидкости для полоскания рта.
- Планирование того, какие блюда вам следует есть в течение недели, и соответственно делать покупки - это хороший способ упростить здоровое питание.
- Попробуйте здоровые альтернативы нездоровым перекусам: горсть соленого / жареного миндаля, батончики мюсли, рисовые лепешки, соевые чипсы, фрукты.
- Время от времени получать небольшую награду - это нормально, только не переусердствуйте.
- Попробуйте есть фрукты, которые по вкусу напоминают конфеты.
- Обильное питье поможет избавиться от тяги к еде. Вместо того, чтобы искать картофельные чипсы, возьмите стакан и выпейте воды!
- Расскажите кому-нибудь о своей проблеме. Скорее всего, они помогут вам с проблемой употребления нездоровой пищи.
- Замороженный виноград на вкус немного похож на леденец.
