Почти каждый сделал что-то вредное для себя. В эту категорию поведения входят: самоповреждения (например, порезание себя, удар головой о твердый предмет, поджог, удар о стену); рискованное поведение (например, азартные игры, секс без противозачаточных средств, употребление наркотиков); вступать в жестокие отношения; и пренебрегают собственным здоровьем. Умышленное или непреднамеренное, такое обреченное на провал поведение, безусловно, окажет негативное влияние на личную и социальную жизнь человека. Такое поведение можно остановить несколькими способами: во-первых, определив модель саморазрушающего поведения; во-вторых, изменение образа мышления, связанного с поведением; а затем, в-третьих, устраните триггеры, которые могут привести к такому поведению.
Шаг
Часть 1 из 3: Определение паттернов саморазрушающего поведения
Шаг 1. Выясните свои склонности
Прежде чем пытаться изменить свое поведение, сначала определите, каким деструктивным поведением вы занимаетесь. Такое поведение может нанести вред вашему физическому или психическому здоровью. Составьте список всех обреченных на провал поступков, которые вы хотели бы изменить.
- Следующие виды поведения являются самоповреждающими: саморазрушение (резание, щипание, удары, царапание или выдергивание собственных волос); следование импульсам (азартные игры, переедание, употребление наркотиков, рискованный секс, чрезмерные траты); пренебрежение собой (игнорирование собственного здоровья или потребностей и отказ от помощи других); и мысли / поведение, которые могут нанести вред собственному психическому здоровью (пессимизм, чрезмерная испорченность, пренебрежение обязанностями и возможность попирать себя другими).
- Вы пытаетесь преодолеть стыд, сожаление или вину с помощью наркотиков, алкоголя или никотина (сигарет)?
- Запишите любое деструктивное поведение, которое у вас есть. Ведите дневник и записывайте его.
- Если вы не уверены, каким деструктивным поведением вы занимаетесь, спросите члена семьи или друга. Они могут проявлять определенное поведение, которое, по их мнению, может вам навредить.
Шаг 2. Понять, почему вы ведете деструктивное поведение
Есть исследования, показывающие, что люди ведут себя деструктивно, потому что хотят избежать обидных мыслей или чувств.
Подумайте о причинах каждого перечисленного вами деструктивного поведения. Например, вы злоупотребляете алкоголем по следующим причинам: вы хотите чувствовать себя принятым, плохо относитесь к себе, хотите расслабиться или уменьшить стресс и повеселиться. Подумайте, какую пользу вы получаете от каждого поведения
Шаг 3. Определите последствия
Узнайте, почему ваше поведение негативно. Например, если вы чувствуете, что употребляете алкоголь чрезмерно и пагубно, определите плохие вещи, которые произошли в прошлом и были связаны с чрезмерным употреблением алкоголя. К ним относятся: обморок, чувство дискомфорта на следующее утро, принятие неверных решений, причинение вреда людям, которые вам небезразличны, и участие в незаконных действиях. Запишите, как вы относитесь к таким последствиям, как гнев, печаль, вина или стыд.
Шаг 4. Запишите свое поведение
Ведите дневник и запишите время, когда вы совершили деструктивное поведение. Запишите, чем вы занимались, а также свои мысли, чувства и поведение в то время (как разрушительные, так и неразрушающие). Обратите внимание на деструктивное поведение, которое вы совершаете, и обратите внимание, какие модели возникают за этими событиями, мыслями или чувствами.
- Например, если ваше деструктивное поведение связано с курением, запишите положительные моменты, связанные с курением, такие как расслабляющие эффекты курения или социальные отношения, возникающие в результате курения. Обратной стороной является значительный риск для вашего здоровья, вызывающий привыкание характер сигарет, высокая цена сигарет и завышенные расходы на здоровье.
- Определите, каковы преимущества изменения вашего поведения. Основываясь на вашей оценке деструктивного поведения, определите положительные и отрицательные моменты, которые могут возникнуть в результате изменения вашего поведения. Таким образом, вы сможете определить, какое поведение вам нужно изменить.
Часть 2 из 3: изменение вашего мышления
Шаг 1. Возьмите на себя ответственность
Иногда мы обвиняем других вместо того, чтобы признать, что виновниками этих разрушительных действий являются мы сами. Сложно справиться с болью, вызванной несчастным детством или неблагополучным браком, но мы все же можем взять на себя ответственность за свою жизнь, преодолевая возникающие эмоциональные трудности, помогая себе и избавляясь от своих зависимостей.
Шаг 2. Определите паттерны нездорового мышления
Наши мысли связаны с нашими чувствами и поведением. Другими словами, наше восприятие себя и внешнего мира будет влиять на наши действия. Эта концепция лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (ТПК), терапевтического метода, обычно используемого для лечения самоповреждающего поведения.
- Запишите мысли, которые возникают при каждом самоповреждающем поведении, которым вы занимаетесь. Обдумайте эти вопросы: «О чем я думал перед тем, как сделать это? Какие мысли повлияли на такое поведение и закрепили его?» Например, если у вас проблемы с алкоголем, вы можете подумать: «Я собираюсь выпить только один стакан. Мне действительно нужен этот напиток. Я заслуживаю этого напитка. Ничего плохого не произойдет». Такие мысли заставляют людей употреблять алкоголь.
- Помните о своих негативных привычках мышления. К негативным привычкам мышления относятся: предположить, что что-то является катастрофой (думать, что произойдет худшее); чрезмерное обобщение (мышление черным по белому, склонность думать, что что-то будет полностью хорошим или совершенно плохим); и предсказывать будущее (думая, что вы можете видеть, что произойдет). Например, если вы думаете, что другие люди плохо о вас думают, вы почувствуете депрессию или гнев, что, в свою очередь, вызовет саморазрушительное поведение. Если вы измените это поведение, вы сможете избежать негативных эмоций и поведения.
Шаг 3. Измените самоубийственные мысли
Если мы изменим способ мышления, наши чувства и поведение тоже изменятся. После того, как вы перечислили все свои негативные мысли, вы можете бороться с ними, когда они возникают.
Ведите дневник мыслей. Определите, какие ситуации, чувства и мысли присутствуют. Затем определите, какие соображения поддерживают эту мысль, а какие на самом деле противоречат этой мысли. В конце концов, используйте имеющуюся информацию, чтобы создать более реалистичную мысль. Например, если ваша мать ругает вас, вы можете злиться и думать, что «Моя мать - худшая в мире». Причина этой мысли в том, что он кричит на вас и плохо общается. С другой стороны, противоположные мысли заключаются в следующем: он заявляет, что любит меня, он обеспечивает меня едой и кровом, поддерживает мою деятельность и т. Д. Принимая во внимание эти соображения (чтобы противостоять идее о том, что женщина - худшая мать), в целом более сбалансированная точка зрения такова: «Моя мать может ошибаться, и иногда она ругает меня. Однако я знаю, что она пытается мне помочь и он любит меня." Эти мысли уменьшат ваш гнев и приведут к более здоровому поведению (не к алкоголю или социальной изоляции)
Шаг 4. Практикуйтесь постоянно
Не прекращайте практиковать свою способность определять нездоровые мысли и бороться с ними контр-мыслями. Боритесь с бесполезными мыслями одну за другой. Помните о любых негативных чувствах, которые возникают внутри вас (например, гнев, печаль, стресс); затем определите различные мысли, которые вы чувствуете.
- В помощь вам используйте подготовленный вами дневник. Затем активно измените свои мысли. Если вы думаете: «Моя мама плохая и не любит меня», вспомните контр-мысль, которую вы создали ранее, и повторяйте себе снова и снова: «Моя мама любит меня, просто иногда она злится.."
- Следите за своим прогрессом и учитесь на своих ошибках. Продолжайте дневник, описывающий ситуацию. Если вы обнаружите негативные мысли, запишите встречные мысли, которые могут привести к лучшим результатам. Если вы ведете себя деструктивно, определите другие варианты поведения, которые вы можете сделать. Например, если ваша мать кричит на вас, вы можете подумать: «Я терпеть не могу ее. Она не заботится обо мне». Эти мысли могут сопровождаться чувствами гнева и ненависти, а затем запереться в своей комнате и изолироваться от других на несколько дней. Определите другие способы мышления и поведения. Например, вы можете изменить свои мысли на «Я люблю свою маму, хотя у нее много слабостей. Я знаю, что она любит меня, несмотря на свое поведение». Когда мама снова ругает вас, постарайтесь так думать. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше и попытаетесь улучшить ситуацию с матерью вместо того, чтобы вести себя обреченно.
Часть 3 из 3: Как справиться с триггерами самовредительного поведения
Шаг 1. Понять взаимосвязь между чувствами и поведением
Сильные негативные чувства, такие как страх, беспокойство и гнев, могут привести к саморазрушительному поведению. Вам нужно найти новые способы борьбы с этими триггерами, чтобы уменьшить саморазрушительное поведение.
Шаг 2. Проведите серьезный самоанализ
Обычно есть триггеры, которые приводят к саморазрушающимся образцам. Используйте упражнения из предыдущего метода, чтобы выявить мысли, чувства и ситуации, которые вызывают склонность к самоповреждению. Это относится не только к возникающим чувствам, но и к любой конкретной ситуации, которая кажется связанной с саморазрушающим поведением.
- Ведите дневник. Выделите специальную страницу для выявления и отслеживания триггеров самоповреждающего поведения. Например, триггерами алкогольного поведения являются: когда мама ругает меня, когда я чувствую стресс, когда тусуюсь с другими пьющими, или когда я один дома и чувствую себя одиноким.
- Активно избегайте ситуаций, которые вас вызывают. Например, если вы хотите пить меньше алкоголя, но по-прежнему тусоваться с определенными людьми, которые будут заставлять вас продолжать пить, вообще избегайте такой ситуации. Вместо того, чтобы ставить себя в рискованную ситуацию, которой трудно сопротивляться, оправдывайте или говорите себе, что вы становитесь лучше.
Шаг 3. Составьте список различных способов борьбы с триггерами
Вам необходимо понять, как бороться с различными триггерами (как ситуациями, чувствами и мыслями) этого провального поведения. В дополнение к изменению определенных мыслей, которые возникают, вы можете активно изменять поведение, которое наносит вам вред, или заменять его новым поведением, которое может помочь вам более эффективно справляться с триггерами.
- Молиться. Иногда нам нужно поговорить с высшей сущностью, чтобы почувствовать облегчение.
- Попробуйте новые занятия. Ищите занятия, которые заменят ваше обреченное на провал поведение, от которого можно больше пользы, чем вреда. Например, попробуйте писать, рисовать, раскрашивать, заниматься спортом, ходить на пикник, ходить в походы, ходить, собирать вещи, помогать другим или заниматься садоводством.
Шаг 4. Позвольте эмоциям существовать
Не пытайтесь сразу избавиться от эмоции. Сосредоточьтесь на длительном лечении, а не на мгновенном лечении. Чтобы научиться терпеть стресс, нужно справляться с возникающими эмоциями, а не избегать их. Эмоции - естественная часть жизни.
- Когда вы чувствуете сильную негативную эмоцию (например, гнев, депрессию, стресс или разочарование), вместо того, чтобы пытаться отвлечь себя или почувствовать себя лучше, скажите: «Я чувствую _, и это естественное чувство. Неудобно, это чувство не убьет меня, и я просто отпущу его ".
- Возникающие внутри нас чувства - это индикаторы, которые показывают, как мы реагируем на конкретную ситуацию. Подумайте, почему вы испытываете определенную эмоцию, и о значении этого чувства. Например, если вы очень злитесь на свою мать за то, что она ругает вас, выясните, почему вы так злитесь. Вы злитесь из-за того, что ее слова ранили вас, или из-за того, что вы беспокоитесь о том, что ваша мать причинит вам боль?
- Сосредоточьтесь на том, как это чувство отражается в вашем теле. Когда вы злитесь, напрягаются ли ваши плечи? Ваши тела дрожат или ваши руки сжаты в кулаки? Даже если это неудобно, в полной мере прочувствуйте возникающие эмоции. Эти сильные чувства, которые возникают, быстро уйдут, если вы внезапно подумаете о физическом способе отражения этих ощущений в вашем теле. В конце концов, чувства - всего лишь чувства.
- Пишите как форму терапии. Запишите свои мысли и чувства, которые заставляют вас вести себя обреченно.
Шаг 5. Обратите внимание на свое здоровье
Иногда мы будем делать то, что вредно для здоровья, в поисках выхода из стресса. Например, недоедание, пренебрежение упражнениями и недосыпание.
- Выспаться. Большинству людей необходимо как минимум 8 часов сна в день.
- Пейте и ешьте здоровую пищу. Избегайте закусок, сладких продуктов и продуктов с избыточным питанием.
- Упражнения, чтобы справиться с негативными чувствами, такими как стресс и депрессия.
Шаг 6. Сохраняйте здоровые отношения
Отношения, которые складываются бессистемно, тесно связаны с более высокой склонностью к саморазрушающемуся поведению. Роль социальной поддержки очень важна в процессе выздоровления того, кто ведет себя обреченно. Найдите ваши близкие отношения с другими людьми, такими как семья, друзья и другие отношения, и развивайте эти отношения.
- Налаживайте качественное взаимодействие с близкими вам людьми. Проводите время с близкими вам людьми. Вы можете заниматься многими видами деятельности, например, вместе есть, заниматься спортом, болтать, гулять, играть в игры или пробовать что-то новое.
- Если в вашей жизни есть кто-то, кто не поддерживает вас или даже оскорбляет вас, подумайте о том, чтобы отпустить этого человека или держаться от него подальше. Начните с установления границ между вами и этим человеком, а затем объясните, что вы не потерпите определенного поведения, которое он имеет по отношению к вам, например, ругательства.
Шаг 7. Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы совершаете самоповреждающее поведение, это может быть связано с вашей депрессией, тревогой или агрессивностью. Такое поведение также может быть связано с вашей историей насилия, травм или злоупотребления наркотиками. Вызовите психолога или терапевта.
- Диалектическая поведенческая терапия также является полезным терапевтическим методом для людей, у которых могут быть эмоциональные проблемы, гнев, проблемы с членовредительством, суицидальные мысли, употребление наркотиков (включая алкоголь) и проблемы, связанные с другими людьми. Эта терапия направлена на повышение вашего осознания, эффективности в отношениях с другими людьми и устойчивости к стрессу.
- Терапия для решения проблем (TPM) может помочь вам лучше решать проблемы (вместо того, чтобы использовать саморазрушающееся поведение). Кроме того, вы также можете изучить множество полезных навыков решения проблем.
- Когнитивная реструктуризация (когнитивно-поведенческая терапия или TPK) может помочь вам изменить обреченные на провал убеждения и уменьшить негативное поведение.
- Также существует терапия лекарствами. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией или информацией о психотропах.
