Как разделить (с картинками)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Вы когда-нибудь были настолько впечатлены гибкостью великого артиста балета или гимнастки, что думали: «Я не могу этого сделать»? Вы когда-нибудь пытались сделать случайный шпагат, но в итоге падали и растягивали его? Не волнуйтесь - с этим дополнительным заданием на сгибание может справиться почти любой, кто проявит терпение. Соблюдая осторожные режимы растяжки, вы в конечном итоге сможете делать шпагаты.

Шаг

Метод 1 из 2: разделить

Шаг 1. Наденьте гибкую одежду

Делая свои первые шпагаты, вы можете сосредоточиться на риске травмы или неизбежном чувстве дискомфорта (в этом есть смысл), поэтому вы забываете, что некоторые типы одежды могут порваться из-за разделения на шпагат. Не стыдись! Носите свободную или гибкую одежду, например:

Спортивные шорты, беговые брюки, юбки или спортивные штаны.
Свободная рубашка или майка.
Плотный эластичный материал - трико из лайкры или спандекса, танцевальная одежда и т. Д.
Одежда для самообороны - костюм карате и т. Д.
Носки или колготки. Также можно ходить босиком.

Шаг 2. Разминка

Как и при любой другой спортивной деятельности, разминка помогает сосредоточиться, снижает дискомфорт и предотвращает травмы. Для этого увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем сделайте легкую растяжку. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте легкую сердечно-сосудистую деятельность, например бег трусцой в течение 8-10 минут, катайтесь на велосипеде или прыгайте через скакалку - все, что нужно для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений.

Шаг 3. Растяжка

После этого сделайте растяжку. Попробуйте сосредоточиться на группах мышц, которые наиболее важны для шпагата, например, на мышцах бедра, бедрах и - если вы хотите попробовать боковые шпагаты - на паху. Вам не нужно растягиваться так тщательно, как если бы вы только что собирались сделать свои первые шпагаты, так как эти растяжки служат только для разминки. На самом деле, если вы привыкли их выполнять, шпагаты могут стать частью вашей процедуры растяжки.

Шаг 4. Занять позицию

После растяжки и разминки отрегулируйте положение тела, чтобы можно было легко разделиться. Это положение будет варьироваться в зависимости от того, пытаетесь ли вы сделать передний или боковой шпагат. См. Ниже, чтобы узнать разницу:

Чтобы сделать передний шпагат, опуститесь на колени, выпрямив спину. Вытяните выбранную вами ногу перед телом. Переднее колено должно быть прямым, а заднее - согнутым так, чтобы голени упирались в пол. Убедитесь, что ваше заднее колено и ступня обращены к полу, а не к вам. Это распространенная ошибка, которая может привести к серьезным травмам.
Чтобы сделать боковой шпагат, встаньте прямо, затем широко расставьте ноги прямо. Вытянитесь так, чтобы расстояние между ними было чуть больше ширины плеч.
Расслабиться. Сделайте глубокий вдох. Думайте об успокаивающих и умиротворяющих вещах. Не напрягайте мышцы тела. Хотите верьте, хотите нет, но методы релаксации показали, что действительно влияют на уровень гибкости человека, особенно когда эти методы вошли в привычку при выполнении упражнений на растяжку. Глубоко вдохните и полностью выдохните.

Шаг 5. Начинаем опускать тело

Когда ваши мышцы станут теплыми, расслабленными и готовыми, медленно и осторожно опускайтесь, пока не сделаете передний или боковой шпагат. Опускайте его как можно ниже, пока вы можете это терпеть - если вы чувствуете себя так неудобно, что это причиняет боль, остановитесь. При приближении к полу приготовьте руки, чтобы поддержать ваше тело - в этот момент сложно использовать только ноги, удерживая их расслабленными.

Если вы пытаетесь сделать шпагат спереди, положите руки на пол и сдвиньте переднюю ногу вперед, пока они не коснутся пола. Вытяните пальцы ног на тыльной стороне и держите их согнутыми, чтобы вы могли правильно опустить тело. Не перекручивайте поясницу слишком сильно.
Если вы пробуете шпагат по бокам, держите ноги вытянутыми в стороны. Возможно, в какой-то момент вам придется наклониться вперед и поддержать свой вес руками.
Не преувеличивайте. Заставляя себя делать шпагат, вы можете получить серьезные травмы, которые снизят гибкость. Это означает, что если вы можете опустить на пол только одну ногу, пока она болит от растяжки, не продолжайте шпагат.

Шаг 6. Продолжайте осторожно подходить к полу

Выполнение шпагатов на ковре может помочь вам не только привыкнуть к движениям. Когда ваши ступни достигли угла 180 градусов и ваш таз касается пола, поздравляем - это означает, что вы можете это сделать! На ранних этапах испытаний вы можете не зайти так далеко - это нормально. Не пытайтесь выйти за пределы своей максимальной гибкости или «подпрыгнуть» телом для достижения лучших результатов. Вместо этого воспользуйтесь возможностью размять мышцы и попробуйте еще раз позже.

Шаг 7. Сохраняйте позицию

Когда вы делаете шпагат или достигнете предела гибкости, попробуйте удерживать это положение примерно 30 секунд. Затем встаньте, потянитесь и повторяйте столько, сколько хотите (меняя положение ног, когда вы делаете передний шпагат). Делайте шпагаты в пределах допустимой для вашего тела, никогда не заставляйте себя бороться с болью только «еще раз». Или попробуйте сделать другие движения, которые предполагают шпагат.

Шаг 8. Наберитесь терпения. никогда и никогда пытаясь выйти за пределы гибкости тела. Сплиты требуют много времени и терпеливой практики. Повышение гибкости может занять месяцы. Поскольку этот процесс постепенный, вы, вероятно, не увидите никаких улучшений при каждой попытке сплита. Просто продолжай пытаться! В конце концов, вы будете становиться все более и более надежными, практикуя каждый день. Имейте в виду, что шпагат - неудобная позиция даже для тех, кто уже умеет это делать.

Шаг 9. Освоив шпагат, попробуйте повторить шпагат

Вы не поверите, но положение ног на 180 градусов - это не максимум, на который вы можете рассчитывать шпагат. Продолжая растягиваться, вы можете увеличить гибкость до тех пор, пока не сможете согнуть ногу под углом более 180 градусов. Однако, поскольку задача этой гибкости довольно сложна, вы должны позаботиться о предотвращении травм. Чтобы развить вашу способность делать дополнительные шпагаты, начните с обычных шпагатов. Подготовьте подушку на полу. Примите положение раздвоения и положите пятки на эту подушку. Вы растянетесь немного дальше обычного шпагата. Сохраняйте это положение как можно дольше.

По мере увеличения вашей гибкости вы можете постепенно добавлять подушки, чтобы увеличить угол наклона ноги. Будьте консервативны - никогда не добавляйте подушки, пока вы полностью не привыкнете к своему текущему уровню гибкости

Метод 2 из 2: Повышение гибкости

Шаг 1. Определите мышцы, которые нужно растянуть

Разделение может быть обманчивым, потому что кажется простым. Фактически, это движение требует высокой степени гибкости нескольких групп мышц. Самая важная группа - это мышцы. подколенные сухожилия/ бедро и дорсальное бедро/ дорсальная часть бедра (также известная как подвздошно-поясничная мышца). Однако растяжение других мышц нижней части тела обеспечит большую общую гибкость, снизив риск дискомфорта, боли или травм. Кроме того, этот комплексный режим растяжки подготавливает вас к выполнению обоих основных типов шпагата - бокового и переднего шпагата. В дополнение к мышцам бедра и бедра старайтесь как можно чаще растягивать следующие мышцы во время тренировок:

Нижняя часть спины (поясничная область)
Ягодицы (ягодичные мышцы)
Промежность (особенно полезно при боковых разрезах)
Телец
Четырехглавая мышца
Рекомендации по растяжке в следующих шагах будут сосредоточены на многих из этих вторичных мышц. Однако вы можете сами заменить ее упражнениями на растяжку, если хотите.

Шаг 2. Растяните мышцы бедра, прислонившись к стене

Эта растяжка поможет вашим мышцам бедра и поясницы. Лягте на пол, рядом с прямой стеной. Расположите свое тело перпендикулярно стене. Поднимите ноги и поставьте их как можно выше, не отрывая поясницы от пола. Дотянись руками до пальцев ног - постарайся зайти как можно дальше, не вызывая слишком сильной боли или напряжения. Держите 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Шаг 3. Сделайте растяжку в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедра. Начните так, как если бы вы собирались сделать обычный выпад - выставьте одну ногу вперед и опуститесь на пол, сгибая ее и толкая заднюю ногу, пока подбородок не коснется пола. После этого положите руки на бедра и переместите точку опоры вперед. Спину держите прямо. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра, где оно встречается с бедрами. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу. Повторить несколько раз.

Шаг 4. Выполняйте V-образную растяжку сидя

Эта растяжка прорабатывает мышцы бедер, поясницы и, если вы можете дотянуться до пальцев ног, и икроножных мышц. Сядьте на пол и расставьте ноги широкой буквой «V». Поднимите руки над головой. Постепенно и медленно сгибайте верхнюю часть тела, дотянувшись до одной ноги. Остановитесь, когда возникнет боль или дискомфорт, или у вас возникнут проблемы с растяжкой. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу и вытяните вторую ногу.

Возможно, сначала вы не сможете дотянуться до пальцев ног. Это нормальное явление. Однако, как только вы сможете это сделать, возьмитесь за ступни и осторожно подтяните их ближе к своему телу, чтобы растянуть икроножные мышцы

Шаг 5. Сделайте растяжку «бабочка»

Эта растяжка в первую очередь прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пах. Сядьте прямо на пол с прямой спиной. Не сутулитесь - при необходимости можно прислониться к стене. Поднесите ступни к телу и сведите ступни вместе так, чтобы ступни образовали ромб. Подведите пятку как можно ближе к паху, если это не будет больно. Вы также можете подтолкнуть колени к полу руками, чтобы растянуть их еще больше, но будьте осторожны, так как это может оказать давление на колени. Задержитесь в этом положении около 20 секунд, затем отдохните и повторите.

Шаг 6. Растяните четырехглавую мышцу

Эта растяжка растягивает четырехглавую мышцу - большую группу мышц передней части бедра. Вам понадобится подушка или две. Начните с положения на коленях, положив заднюю часть черепа на подушку. Поднимите заднюю ногу и держите спину прямо. Оттянитесь назад и возьмитесь за эту ногу противоположной рукой. Вытяните ногу к ягодицам. Вы почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь около 20 секунд, затем поменяйте ноги.

В качестве альтернативы, если вы беспокоитесь о том, что колени слишком сильно нагружены, сделайте растяжку четырехглавой мышцы стоя. Начните с того, что встаньте прямо и поднимите одну ногу к ягодицам, затем потянитесь назад и потяните руку с той же стороны. Вы можете прислониться к стене другой рукой, чтобы сохранить равновесие

Шаг 7. Выполните растяжку икры

Лягте на живот. Поднимите тело в положение планки - держите спину и ноги прямыми и поддерживайте верхнюю часть тела на локтях, а нижнюю часть тела на носках. Сложите ноги так, чтобы удерживать равновесие только на одной из них. Медленно надавите всем весом своего тела, пока не потянете ноги и икры. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

В этой позе планки вы можете не только растягивать икроножные мышцы, но и слегка тренировать мышцы брюшного пресса

подсказки

Сначала вам будет больно, потому что вы к этому не привыкли. Однако, если вы продолжите растягиваться, эта боль скоро пройдет, и тело приспосабливается. Старайтесь каждый раз увеличивать сложность. Также убедитесь, что вы продолжаете растягиваться, чтобы сохранять гибкость - делайте это каждый день, чтобы чувствовать себя легче.
Всегда растягивайте икры перед шпагатом и держите грудь прямо.
Когда вы попытаетесь опустить тело, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь. Тело медленно опустится. Повторить несколько раз. Может быть, вы боретесь только потому, что напряжены!
После растяжки и шпагата используйте валик из поролона, чтобы на следующий день уменьшить болезненность мышц.
Никогда не просите кого-нибудь толкать вас во время шпагата, так как это может повредить ваши мышцы.
Попробуйте наклониться вперед и посмотреть на свои колени. Это поможет вам получить прямой шпагат.
Потерпи. Не торопитесь и уделяйте время практике каждый день. В конце концов, даже если это займет много времени, вы сможете делать шпагаты.
Попробуйте попросить кого-нибудь помочь вам измерить расстояние от пола, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.
Перед тем, как делать шпагат, примите душ, чтобы разогреть мышцы и облегчить растяжку.
Как только вы научитесь делать полные шпагаты, для дополнительных упражнений попробуйте использовать утяжелители для лодыжек (около 4,5 кг) и удерживать это положение в течение 20-30 секунд каждый день.

Предупреждение

Если вы будете продолжать доводить себя до боли, ваши мышцы или сухожилия могут разорваться. Кроме того, хрящи в суставах также могут быть необратимо повреждены.
Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью.
Потягиваться последовательно, но не переусердствуйте. Если мышцы не растягиваются с помощью регулярных и регулярных упражнений, мышцы снова станут жесткими. Не заставляйте себя напрягаться, если вы долгое время не тренировались, иначе вы можете растянуть мышцы.