Вам может быть трудно приспособиться к работе в ночную смену. Регулировка циркадного ритма организма - серьезная трудность для ночных работников. К счастью, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы сделать ночную работу более комфортной.
Шаг
Метод 1 из 3: общие шаги
Шаг 1. Делайте упражнения и соблюдайте здоровую диету
Выполнение упражнений перед работой может увеличить энергию и помочь сохранить здоровье. Планирование и соблюдение здоровой диеты также могут помочь вам не спать по ночам.
- Не занимайтесь спортом перед сном, потому что упражнения увеличивают вашу энергию.
- Не ешьте перед сном.
- Тщательно планируйте время приема пищи.
- Если вы чувствуете голод по ночам, съешьте закуску, например, из цельного зерна.
- Старайтесь избегать сладких закусок, потому что, хотя сладкие закуски могут увеличить вашу энергию, вы почувствуете усталость, когда энергия будет израсходована.
Шаг 2. Измените свой график и выделите время для других важных аспектов своей жизни
Имейте в виду, что у вас могут быть другие обязанности помимо работы, которые вы должны выполнять в течение дня.
- Выделите время для друзей и семьи.
- Не забывайте уделять время обязательным занятиям, например, покупкам или походам в банк.
- Обратите внимание на места, которые открыты только днем, и места, которые также открыты ночью.
- Если у вас возникли проблемы с планированием, попросите помощи у друзей или семьи.
- Помните, что нет идеального расписания. Поэтому составьте расписание, соответствующее вашему образу жизни.
Шаг 3. Попробуйте употреблять стимуляторы и депрессанты, например, кофе или чай с кофеином, перед работой
Стимуляторы могут помочь вам бодрствовать и улучшить умственную концентрацию. После работы сделайте перерыв и выпейте чай, который поможет вам расслабиться, например чай из лаванды или ромашки.
- Не пейте кофе по крайней мере за 6 часов до сна.
- Перед применением снотворного посоветуйтесь с врачом.
Шаг 4. Обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье
Известно, что ночные смены вызывают различные проблемы со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, позвоните своему врачу или измените свой рабочий график:
- Уменьшение времени и / или качества сна.
- Длительная утомляемость.
- Беспокойство или депрессия.
Шаг 5. Работайте с семьей и расскажите семье о своих потребностях
Напомните им, что вам пора ложиться спать, и попросите не беспокоить вас, пока вы спите. Также планируйте время для общения с друзьями и семьей.
- Попросите семью как можно меньше шуметь, пока вы спите.
- Всегда находите время для общения с друзьями и семьей.
- Общение может помочь вам избавиться от одиночества, которое вы можете чувствовать во время работы по ночам.
Метод 2 из 3: балансировка сна
Шаг 1. Изучите свой циркадный ритм
Циркадные ритмы - это психические и физические изменения, которые происходят в течение 24 часов. Этот ритм зависит от освещения и влияет на ваш график сна.
- Воздействие света сигнализирует организму о необходимости активно работать.
- Когда ваш зрительный нерв подвергается воздействию темноты, ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.
Шаг 2. Ложитесь спать как можно скорее после того, как вернетесь домой, и избегайте ненужных занятий
Идите домой сразу после работы. Ваш циркадный ритм будет нарушен, если вы будете бодрствовать слишком долго после работы.
- Используйте кратчайший путь, чтобы добраться до работы.
- Если вам нужно вести машину, когда вы вернетесь домой, не спите.
- Если вы чувствуете сонливость во время вождения, остановитесь на мгновение.
Шаг 3. Составьте график сна, который соответствует вашим потребностям, и постоянно его придерживайтесь
Регулярный график сна поможет вашему телу установить естественный ритм, чтобы вам было легче заснуть. Проснувшись, вы почувствуете себя более отдохнувшим.
- Если ваш график сна меняется случайно, как можно скорее вернитесь к старому.
- Если возможно, быстро адаптируйтесь к новому режиму сна.
- Следите за своим режимом сна даже в праздники.
- Изменение режима сна может уменьшить продолжительность сна.
Шаг 4. Высыпайтесь
Сон должен быть долгим и спокойным. Вам может быть трудно заснуть, поэтому следите за временем и качеством сна.
- Ведите дневник сна, чтобы отслеживать часы и качество сна.
- Хотя рекомендуется спать по 8 часов в день, потребности во сне у всех разные.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробуждения. Если вы все еще чувствуете сонливость, снова засните.
- Помните, что работа по ночам не означает, что вам не нужно достаточно спать.
Шаг 5. Постепенно меняйте режим сна
Если возможно, приспосабливайтесь к новому времени отхода ко сну на несколько дней. В идеале, выбрав подходящее время для сна, вы должны спать в это время постоянно. Но, к сожалению, на некоторых работах меняются смены, поэтому вам периодически приходится приспосабливаться к новому времени сна.
- Если вы заметили изменение смены, внесите корректировки в течение нескольких ночей.
- Если вы собираетесь работать по ночам в течение нескольких дней, лучше ложитесь спать позже, чем обычно.
- Постепенная адаптация к новому времени отхода ко сну поможет вам адаптироваться, так что вы будете лучше работать.
Метод 3 из 3: Регулировка светового и звукового воздействия
Шаг 1. Сделайте вашу комнату темной
Используйте как можно более плотные шторы, чтобы в комнату не проникал свет. Воздействие света подает телу сигнал о пробуждении. Убрав свет, вы будете лучше спать.
Также сделайте темными другие комнаты в вашем доме, например ванную, на случай, если вы проснетесь преждевременно
Шаг 2. Надевайте солнцезащитные очки, когда идете домой
Воздействие света затрудняет выработку гормона сна. Дневное вождение без солнцезащитных очков затруднит вам сон, когда вы вернетесь домой.
- Не заходите больше нигде после работы.
- Выберите кратчайший путь к дому.
Шаг 3. Осветите свое рабочее место
Яркий свет на работе поможет вам не уснуть. Когда ваши глаза подвергаются воздействию света, ваше тело подает вам сигнал проснуться. Яркий свет заменит пребывание на солнце, которое обычно бывает у поденщиков.
- Избегайте тусклого света, который может вызвать сонливость.
- Ультрафиолет может дать вам витамин D, как и естественный солнечный свет.
Шаг 4. Заблокируйте звук
Как и свет, звук может затруднить сон. Следовательно, вы должны заблокировать эти звуки. Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы звук не разбудил вас:
- Используйте беруши.
- Носите наушники с функцией шумоподавления.
- Включите двигатель белого шума, чтобы заблокировать другие звуки.
- Попросите членов семьи как можно меньше шуметь, пока вы спите.
- Если возможно, выключите звонок мобильного телефона.
подсказки
- Постепенно вносите изменения в новую смену.
- Бодрствовать по ночам. Работайте или двигайтесь, чтобы увеличить мощность.
- Получите немного солнца. Солнечный свет необходим организму для выработки витамина D.
- Следите за своим графиком сна.
- Избегайте света, физической активности, еды и кофеина перед сном.
Предупреждение
- Следите за своим здоровьем. Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашем здоровье.
- Не злоупотребляйте снотворным.
- Если у вас есть головные боли, проблемы с мышлением или усталость, позвоните своему врачу.
