Прочность и длина связок должны быть сохранены. Если связка укорачивается, вы можете испытывать боль или трудности с движением мышц и суставов в этой области. Растяжение или «сжатие» связки может помочь сохранить ее гибкость, если это делается медленно, чтобы не рисковать разрывом связки или другими травмами.
Шаг
Метод 1 из 4: растяжение определенных суставов
Шаг 1. Определите место укорочения связки
Укорочение или сокращение связок обычно является результатом травмы, неправильной осанки или неправильного использования. Укороченная связка в суставе сужает диапазон его движений.
- Постоянно сокращающиеся связки постепенно укорачиваются. Это может быть вызвано неправильной осанкой, например, при наклоне вперед сидя, что приводит к укорочению передних связок плеча.
- Сокращения связок также могут возникать, когда сустав неподвижен. Например, в результате использования ортезы для руки в течение нескольких недель ваш плечевой сустав не двигается, а связки в этой области сжимаются.
- Если вы подозреваете, что связки в одном или нескольких суставах сокращаются, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, прежде чем пытаться растянуть и удлинить связки.
Шаг 2. Растяните сустав до предела движения
Расслабьтесь, затем растяните определенные суставы, пока они не достигнут своего предела движений, и остановитесь, прежде чем почувствуете боль.
- Сосредоточьтесь на растяжении предполагаемого укороченного сустава. Например, если ваше плечо ограничено в движении, и вы хотите растянуть связки в этой области, вам следует растянуть руку в направлении диапазона движений.
- «Ограничение движения» означает точку, в которой мышцы вокруг сустава начинают чувствовать дискомфорт, но не болезненность. Никогда не доводите себя до боли, поскольку чрезмерная нагрузка на эту область может привести к разрыву связки.
Шаг 3. Удерживайте это положение 30 секунд
Достигнув предела движений сустава, удерживайте это положение в течение полных 30 секунд.
- Во время растяжки мышцы автоматически сжимаются и уплотняются. Растянутая мышца обычно может сохранять сокращение в течение 15-20 секунд.
- Через 15-20 секунд мышцы снова расслабятся, позволив суставам и связкам растянуться. Таким образом, в течение следующих 10-15 секунд вы можете напрямую растянуть или «сжать» связку.
Шаг 4. Медленно расслабьтесь
Через 30 секунд расслабьте сустав и вернитесь в исходное положение.
Избегайте резких или внезапных изменений позы. Расслабьтесь на несколько секунд и не возвращайте сустав сразу в исходное положение. Выполняйте растягивающие движения связок медленно и осторожно
Метод 2 из 4: Растяжка передней части тела
Шаг 1. Подготовьте достаточно устойчивый предмет
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, держитесь за гриф на уровне груди. Если вы занимаетесь дома или на работе, держитесь за край стола или за ручку закрытой двери.
- Вы можете использовать любой предмет, если он устойчив, неподвижен и находится на высоте от талии до груди. Вы будете использовать этот объект, чтобы удерживать свое тело в нужном положении во время растяжки.
- Держитесь за перекладину одной рукой и сохраняйте прямую, но гибкую позу. Обе ступни расставьте на ширине плеч. Не сгибайте колени.
Шаг 2. Вытолкните корпус вперед
Медленно вытолкните грудь вперед, все еще держась за перекладину. Продолжайте растягиваться до тех пор, пока мышцы груди не станут немного неудобными, но не болезненными.
- Это положение позволяет растянуть грудь, плечи и бицепсы. Вы должны почувствовать сокращение групп мышц в этой области во время растяжки.
- По сути, вы толкаете группу мышц в этой части тела до предела ее движения. Однако не нажимайте дальше этой точки, так как это может вызвать еще больше боли и травм.
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Снова поднимитесь на полные 30 секунд, затем постепенно расслабьтесь и вернитесь в вертикальное положение.
- В течение первых 15-20 секунд это движение будет растягивать мышцы. За последние 10-15 секунд мышцы расслабятся и соединительные связки под ними начнут растягиваться.
- Вернитесь в вертикальное положение через несколько секунд, а не сразу же отталкивайтесь. Внезапное движение может привести к травме.
Шаг 4. Повторите с другой рукой
Удерживая тот же предмет другой рукой, продвигайтесь вперед еще 30 секунд.
- За исключением смены рук, весь второй отрезок такой же, как и первый.
- Такое переключение рук позволяет растянуть плечи.
Метод 3 из 4: Растяжка спины
Шаг 1. Возьмите устойчивый предмет
Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч лицом к перекладине на уровне груди. Держите удочку обеими руками.
- Если у вас нет стержня, который можно было бы использовать, воспользуйтесь другим устойчивым, устойчивым предметом, например, ручкой закрытой двери или краем стола. В идеале используйте то, что находится между талией и грудью.
- Скрестите запястья, удерживая перекладину. Держите стержень левой рукой справа, а правой рукой держите стержень слева. Использование этой позы поможет стабилизировать все ваше тело.
Шаг 2. Оттолкнись от тела
Медленно отодвиньте ноги и ягодицы назад как можно дальше, не чувствуя боли. Ваша верхняя часть тела будет постепенно продвигаться вперед по направлению к туловищу.
- В этом положении вы можете проработать спину, плечи и бедра. В этом положении вы должны почувствовать сокращение мышц в этой области.
- Не толкайте свое тело за пределы диапазона движения мышц спины. Вы можете чувствовать себя некомфортно, но не чувствуете боли.
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Задержитесь в этом положении в течение полных 30 секунд, прежде чем медленно подниматься вверх и вперед.
- В течение первых 15-20 секунд будут растягиваться только мышцы в этой области. После этого мышцы расслабятся, а соединяющие их связки смогут растянуться.
- Расслабьте мышцы и вернитесь в вертикальное положение через несколько секунд. Не делайте резких движений, которые могут привести к травме.
Метод 4 из 4: Растяжка нижней части тела
Шаг 1. Держитесь за устойчивый предмет
Расставьте ноги на ширине плеч и встаньте лицом к перекладине или подобному предмету. Держите штангу левой рукой.
- Если у вас нет планки, с которой можно работать, воспользуйтесь преимуществами закрытой дверной ручки, края стола или другого устойчивого устойчивого предмета, который находится между вашей талией и грудью.
- Вы начнете растягивать связки в правой половине нижней части тела, поэтому вам нужно будет держать штангу левой рукой, чтобы поддерживать равновесие. С другой стороны, растягивая связки левой стороны нижней части тела, держите гриф правой рукой.
Шаг 2. Согните правую ногу назад
Медленно согните правое колено и поднимите правую ногу к спине. Вытяните правую ногу до предела движения, затем удерживайте ее правой рукой.
- В этом движении вы должны уметь прорабатывать бедра и колени. Вы должны почувствовать, как мышцы в обеих областях растягиваются до тех пор, пока это не станет немного неудобным, но не болезненным.
- Держите спину и левую ногу прямо, но колено не заблокировано. Все части тела, кроме нижней части правой ноги, должны оставаться обращенными к туловищу.
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Продолжайте сгибать правую ногу в течение полных 30 секунд, затем постепенно опустите ее на пол.
- Мышцы будут растягиваться первые 15-20 секунд, но затем мышцы расслабятся и начнут растягиваться связки.
- Верните правую ногу назад, чтобы через несколько секунд коснуться пола. Избегайте резких или резких движений, так как это может привести к травме детали.
Шаг 4. Повторить с левой ногой
Повторите то же движение на левой ноге. Сгибайтесь, пока не дойдете до предела движений, удерживайте 30 секунд и медленно расслабьтесь.
- Вытягивая левую ногу, возьмитесь за перекладину правой рукой и держите ногу на одной линии с левой рукой.
- Такое изменение положения позволяет растягивать и сжимать связки обеих ног.
