Растяжение стопы - это травма, с которой сталкивается большинство людей. Ноги подвергаются риску растяжения при подъеме по лестнице или во время физических упражнений. Когда лодыжка растягивается в нечетном положении и перекручивается в противоположном направлении, связки будут растягиваться и даже порваться. Травма вызывает боль и отек. К счастью, небольшие растяжения можно лечить дома. Начните с сжатия и подъема лодыжки на мягкой подушке или стуле. Затем изучаются варианты дальнейшего лечения.
Шаг
Метод 1 из 3: сначала начать лечение
Шаг 1. Определите степень тяжести состояния
Растяжение связок бывает трех уровней. Растяжение связок 1 степени связано с легким разрывом связок, умеренно болезненным и опухшим. Растяжение 2 степени - это частичный разрыв с умеренной болью и отеком. Растяжение связок 3 степени вызывает полный разрыв связки и вызывает значительный отек и боль в области лодыжки.
- Поведенческие растяжения обычно не требуют медицинской помощи. При растяжении связок 3 степени врач должен немедленно проверить, нет ли других повреждений лодыжки.
- Уход на дому на всех трех стадиях одинаков, но при растяжении связок 2 и 3 степени требуется более длительное восстановление, чем при растяжении связок 1 степени.
Шаг 2. Если у вас растяжение связок средней или тяжелой степени, обратитесь к врачу
Растяжение связок 1 степени может не требовать медицинской помощи, но при растяжении 2–3 степени необходимо обратиться к врачу. Если вывихнутая нога не может удерживать вес более суток или если у вас сильная боль и отек, как можно скорее позвоните своему врачу, чтобы записаться на прием.
Шаг 3. Дайте лодыжке отдохнуть, пока опухоль не исчезнет
По возможности не ходите, пока опухоль не спустится и не перестанет болеть. Старайтесь не перегружать растянутую лодыжку. При необходимости используйте костыли, чтобы распределить вес и удерживать равновесие при ходьбе.
Попробуйте использовать резинку вокруг щиколотки. Эластичные фиксаторы добавят стабильности и уменьшат отек во время восстановления связок. В зависимости от условий может потребоваться носить бандаж в течение 2–6 недель
Шаг 4. Приложите пакет со льдом, чтобы уменьшить отек и боль
Оберните кубики льда мочалкой или марлей. Приложите его к растянутой лодыжке на 15-20 минут. Повторяйте каждые 2-3 часа, пока все еще опухло.
- Используйте компресс, даже если собираетесь пойти к врачу. Лед может уменьшить воспаление, особенно в течение первых 24 часов после травмы. Пакет со льдом уменьшит отек и синяки.
- Или вы можете опустить ноги в таз с ледяной водой.
- Снимите компресс минимум на 20-30 минут перед повторным нанесением. Слишком долгое прикладывание льда может вызвать обморожение.
- Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, сначала спросите своего врача об использовании пакета со льдом.
Шаг 5. Оберните щиколотку эластичной повязкой
Используйте компрессионный бинт, эластичный бинт или эластичный бинт для снятия отека. Оберните его от щиколотки до стопы и закрепите металлическими зажимами или лентой. Убедитесь, что повязка всегда высохла, снимая ее при сжатии и снова надевая, когда закончите.
- Наложите эластичную повязку от пальца ноги до середины икры с одинаковым давлением. Продолжайте использовать, пока опухоль не уменьшится.
- Ослабьте повязку, если палец ноги посинел, почувствовал холод или онемение. Не слишком свободно, но и не слишком туго.
- Вы также можете использовать выдвижные шины и фиксаторы, например носки. Этот тип шины обычно лучше, потому что он обеспечивает одинаковое давление без нарушения кровообращения.
Шаг 6. Поднимите лодыжки над сердцем
Сидя или стоя, используйте короткое кресло или подушку, чтобы приподнять лодыжки. Поднимайте ногу 2–3 часа в день, пока опухоль не спадет.
Поднятие ноги уменьшит отек и синяк
Шаг 7. Примите обезболивающее
Безрецептурные болеутоляющие, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен натрия, обычно достаточно сильны, чтобы уменьшить боль и воспаление, сопровождающие растяжение связок ног. Найдите нужную дозу на упаковке и используйте ее в соответствии с приведенными инструкциями.
Метод 2 из 3: восстановление состояния
Шаг 1. Растягивайте и укрепляйте щиколотки упражнениями
Когда ваша лодыжка достаточно восстановится, чтобы двигаться без боли, ваш врач может порекомендовать вам выполнить упражнения для укрепления связок. Тип упражнения и количество подходов зависят от состояния самого растяжения. Итак, следуйте совету врача. Некоторые упражнения, которые могут помочь:
- Поверните лодыжку по маленькому кругу. Начните с вращения по часовой стрелке. После одного набора поверните его против часовой стрелки.
- Попробуйте нарисовать буквы алфавита в воздухе пальцами ног.
- Сядьте прямо и удобно на стуле. Поставьте травмированную ногу на пол. Затем медленно двигайте коленями из стороны в сторону в течение 2-3 минут, убедившись, что ступни стоят на полу.
Шаг 2. Выполните легкую растяжку, чтобы увеличить гибкость лодыжки
После растяжения ноги обычно напрягаются икроножные мышцы. Вам нужно будет растянуть область, чтобы она снова могла нормально двигаться. В противном случае вы можете снова получить травму. Как и в случае с силовыми тренировками, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо растяжки, чтобы убедиться, что ваша лодыжка достаточно зажила, чтобы двигаться.
- Сядьте на пол, вытянув ноги. Возьмите полотенце и оберните его вокруг ступней, придерживая за оба конца. Затем вытяните полотенце на себя, выпрямив ноги. Удерживайте 15–30 секунд. Если больно слишком сильно, начните удерживать его всего несколько секунд и постепенно увеличивайте время. Повторить 2–4 раза.
- Встаньте, уперев руки в стену, и поместите травмированную ногу на шаг позади противоположной ноги. Держите пятки на полу и осторожно сгибайте колени, пока не почувствуете, что икры растягиваются. Задержитесь на 15–30 минут, медленно и ровно дыша. Повторите еще 2–4 раза.
Шаг 3. Улучшение баланса
Баланс тела обычно снижается после вывиха ноги. После выздоровления попробуйте несколько упражнений, чтобы восстановить равновесие и предотвратить растяжения или травмы в будущем.
- Купите воблер или стойку на твердой подушке. Убедитесь, что вы находитесь близко к стене, на случай, если вы потеряете равновесие, или попросите кого-нибудь наблюдать за вами во время тренировки. Для начала постарайтесь удержать баланс в течение 1 минуты. Как только вы освоитесь, постепенно увеличивайте время.
- Если у вас нет ступенчатой подушки или воблера, вы можете встать на травмированную ногу и оторвать другую ногу от пола. Вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 4. Обратитесь к физиотерапевту
Вам следует подумать об услугах физиотерапевта, если ваша лодыжка долго заживает или если ваш врач посоветовал вам это сделать. Если ваше состояние не улучшается с помощью ухода за собой и физических упражнений, физиотерапевт может предложить альтернативы, которые помогут вам выздороветь.
Метод 3 из 3: Профилактика растяжения стопы
Шаг 1. Разминка перед тренировкой или какой-либо напряженной деятельностью
Убедитесь, что вы делаете растяжку и упражнения для сердечно-сосудистой системы, прежде чем заниматься какой-либо высокоинтенсивной физической активностью. Например, если вы хотите бегать, начните с быстрой ходьбы, чтобы проработать голеностопные суставы, прежде чем набирать скорость.
- Если ваша лодыжка склонна к травмам, подумайте о том, чтобы носить скобы во время тренировок.
- Изучая новый вид спорта или упражнение, избегайте полной интенсивности, пока не привыкнете к нему.
Шаг 2. Наденьте подходящую обувь
Некоторые думают, что высокие кроссовки помогают стабилизировать лодыжку во время тренировки. Независимо от вида спорта, носите удобную и подходящую обувь. Убедитесь, что подошва не скользкая, чтобы избежать риска падения, и избегайте высоких каблуков, когда вам нужно много стоять или ходить.
Шаг 3. Продолжайте делать растяжку лодыжек и упражнения
Даже если вы полностью выздоровели, вы должны продолжать упражнения и растяжку. Делайте это каждый день на обеих ногах. Выполнение упражнений увеличит силу и гибкость и предотвратит повторение травмы.
Вы можете включить упражнения для лодыжек в свою повседневную жизнь. Попробуйте стоять на одной ноге, чистя зубы или выполняя другие повседневные дела
Шаг 4. Шина на лодыжку когда есть давление.
Когда вы испытываете легкий стресс, такой как боль в суставах или скручивание, шина на лодыжке может оказать дополнительную поддержку, но все же позволит вам двигаться. Оберните лодыжку почти так же, как описано выше, но сначала сделайте несколько дополнительных шагов.
- Поместите пятку и кружевные подушечки на верхнюю и заднюю щиколотки, прежде чем добавлять базовую подушку.
- Покройте всю область простой повязкой.
- Покройте верх и низ опорной подушки спортивной лентой для поддержки.
- Оберните ленту U-образной формой от одной стороны щиколотки к другой через пятку.
- Оберните всю область лентой в виде треугольника, который идет вокруг запястья и через свод стопы.
