Ходьба - одно из полезных для здоровья легких физических упражнений. Ходьба не только улучшает настроение, но и помогает преодолеть депрессию. Исследования показывают, что показатели ожирения в странах, где люди обычно ходят пешком, ниже, чем в странах, где люди используют автомобили как средство передвижения. Другими словами, ходьба делает вас счастливее и здоровее. Прежде всего, прочтите эту статью, выключите компьютер, наденьте спортивную обувь и начинайте ходить!
Шаг
Часть 1 из 3: правильный путь
Шаг 1. Привыкайте к ходьбе прямо
Несмотря на то, что у каждого свой стиль ходьбы, многие люди придерживаются определенных взглядов при ходьбе, особенно когда дело касается осанки. Возьмите за привычку ходить с прямой спиной и приподнимать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Сохраняя эту позу во время ходьбы, вы можете дышать более свободно, потому что ваш позвоночник прямой и не оказывает давления на диафрагму.
Не ходите с опущенной или наклоненной головой, потому что неправильная осанка в конечном итоге вызовет боль в спине, ригидность шеи и даже более серьезные жалобы
Шаг 2. Используйте икроножные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы правильно ходить
Эффективная ходьба задействует почти все мышцы ног, а не только одну. Визуализируйте, что вы в данный момент работаете. Шагните правой ногой вперед, поставив пятку на пол, а затем используйте подколенные сухожилия и квадрицепсы левой ноги, чтобы продвинуть тело вперед, пока вы не сможете переместить вперед левую пятку. Привыкайте шагать с перекатывающим движением подошв стоп, а именно поднимать подошвы стоп от пяток до пальцев ног в прямом направлении. Это активирует икроножные мышцы, так что ступни ног образуют правильный угол, когда они отрываются от пола каждый раз, когда вы делаете шаг.
Шаг 3. Слегка отведите плечи назад, но позвольте им расслабиться
При ходьбе вы будете больше полагаться на мышцы ног и брюшного пресса. Тем не менее, вы все равно должны обращать внимание на осанку верхней части тела. Слегка отведя плечи назад в расслабленном состоянии, вы получите много преимуществ. Эта поза сохраняет ваше тело сильным и устойчивым, когда вы выпрямляете спину от шеи до бедер. Выполнение этой позы с одновременным выпрямлением спины и поднятием подбородка предотвратит нагрузку на спину и позволит избежать травм. Кроме того, этот метод помогает сформировать хорошие привычки при ходьбе, чтобы ваше тело не сутулилось, что может вызывать боль и напряжение в плечах.
Наконец, немного отведя плечи назад, вы будете выглядеть лучше, потому что эта поза демонстрирует уверенность и силу. Хотя это кажется тривиальным, это очень важно. Зачем при ходьбе выглядеть непринужденно, если можно лучше выглядеть и защитить себя от травм, сохранив хорошую осанку?
Шаг 4. Размахивайте руками при ходьбе
Размахивание руками - обычное дело для многих людей. Пусть обе руки свисают естественно. Когда вы начнете ходить, ваши руки будут слегка раскачиваться. Чем быстрее вы идете, тем шире качели. При ходьбе размахивать руками - это естественно. Исследования показывают, что этот метод может повысить эффективность каждого вашего шага. Ходьба с размахом рук помогает вам расшириться с таким же количеством метаболической энергии, как если бы вы не размахивали руками. Так что не бойтесь размахивать руками во время ходьбы. Не волнуйтесь, вы не будете похожи на воина.
Если не слишком холодно, не засовывайте руки в карманы, чтобы можно было размахивать руками. Таким образом вы сможете ходить быстрее и дальше
Шаг 5. Начните ходьбу с разминки, задавая темп
Для разминки в первые несколько минут установите удобный темп ходьбы. Предположите, насколько быстро вы можете ходить без бега, а затем начните ходить со скоростью 50-60% от максимальной. Как правило, вы все равно сможете разговаривать или болтать в обычном режиме, не сбиваясь с дыхания во время разминки.
Хотя все еще обсуждается, было показано, что тщательная разминка улучшает работоспособность во время сердечно-сосудистых упражнений
Шаг 6. После разминки увеличьте скорость ходьбы до умеренной интенсивности
Как только вы почувствуете себя комфортно, снова увеличьте скорость до 70-80% от максимальной. Следите за своей осанкой, когда набираете скорость. По мере того, как вы ускоряетесь, ваше дыхание становится тяжелым, но не задерживайте дыхание. К настоящему времени вы все еще сможете вести нормальный разговор, даже если это не так просто, как раньше.
- Не увеличивайте скорость, делая слишком широкий шаг. Увеличение шага приведет к растяжению мышц ног и дестабилизации корпуса, что со временем заставит вас чувствовать себя некомфортно.
- Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, разогрейтесь и выработайте привычку ходить в таком темпе не менее 30 минут 5 раз в неделю. Исследования показывают, что результаты будут такими же, если 30-минутную тренировку разделить на несколько коротких занятий в день, если время будет одинаковым.
Шаг 7. После ходьбы остынет
После того, как вы пошли в увеличивающемся темпе в течение 30 минут (или больше), замедляйтесь, пока не почувствуете, что разминаетесь. Прогуляйтесь в таком темпе 5-15 минут. Сеанс заминки после прогулки с высокой интенсивностью - это способ постепенно (а не резко) восстановить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно.
Этот последний момент заслуживает внимания. Вы с большей вероятностью будете ходить постоянно, если почувствуете себя лучше после тренировки. Итак, сеанс заминки поможет вам получить долгосрочную пользу от этого упражнения
Часть 2 из 3: Повышение мотивации
Шаг 1. Наденьте удобную обувь для ходьбы
Если вы хотите начать ходить каждый день и у вас еще нет обуви, купите обувь, предназначенную специально для ходьбы. Хорошая обувь поможет улучшить ваши результаты, потому что вы сможете дольше тренироваться и тренироваться с большим комфортом. Выбирайте специальную обувь для ходьбы, потому что она может сохранять устойчивость, и ваши шаги остаются прямыми. Кроме того, внутренняя подкладка обуви защитит вашу пятку и лодыжку при шаге, поэтому вы не получите легкую травму. Продавец обуви в спортивном магазине поможет вам сделать выбор.
Не откладывайте прогулку из-за того, что у вас нет кроссовок. Хотя обувь для ходьбы более полезна, вы можете носить любую обувь, если она будет оставаться удобной в течение длительного времени, не вызывая боли или волдырей
Шаг 2. Носите одежду, подходящую для ходьбы
При выборе одежды перед прогулкой необходимо учитывать несколько моментов. Вам нужно подготовиться, потому что это упражнение заставляет вас немного вспотеть. Выберите хлопковую футболку, которая впитывает пот, чтобы вам было комфортно. Не надевайте штаны, в которых вам трудно ходить. Наденьте спортивные штаны, шорты, спортивные штаны или даже удобные джинсы. Наконец, выберите одежду, подходящую для любой погоды, чтобы вам не приходилось останавливаться, потому что она заблокирована ветром, дождем или жарой. Если погода холодная, приготовьте пальто или куртку. В жаркую погоду надевайте шорты и короткие рукава.
Не заставляйте себя покупать спортивный инвентарь только потому, что хотите гулять. Например, спортивный костюм из лайкры будет таким же, как и любая другая рубашка, если только вы не серьезно относитесь к тренировкам, поэтому нет необходимости покупать новый
Шаг 3. Составьте план упражнений, установив желаемую цель
Место выполнения упражнения будет влиять на то, сколько пользы вы получите от скорости ходьбы. Начните тренировку с небольшой интенсивностью. Как только вы почувствуете себя более уверенно, бросьте вызов себе, выбрав более сложный или дальнейший путь.
Ходьба вверх и вниз по холмам - эффективный способ тренировки. Однако это упражнение может вызвать напряжение мышц и суставов, особенно в области лодыжек. Поэтому носите обувь, которая защитит лодыжки при ходьбе. Думайте о крутых спусках как о силовых тренировках в тренажерном зале. Достигайте цели постепенно, не заставляйте себя
Шаг 4. Перед ходьбой выполните упражнения на растяжку
Если ходьба не так утомительна, как бег, поднятие тяжестей или скалолазание, возможны травмы. Чтобы снизить риск травм и повысить гибкость, делайте упражнения на растяжку до и после ходьбы. Растяжка ног и рук на 5-10 минут перед началом тренировки сделает ваше тело более комфортным и здоровым.
- Имейте в виду, что преимущества растяжки (и последствия отказа от растяжки) возрастут, если у вас есть хроническое физическое состояние, такое как боль в спине или артрит.
-
Поскольку мышцы ног задействуются больше всего во время ходьбы, отдавайте предпочтение растяжке нижней части тела, хотя растяжка мышц кора и верхней части тела также полезна, особенно если вы склонны к болезненности в этих областях. Вы можете выполнять несколько упражнений на растяжку, например:
- Растяжка мышц бедра стоя
- Растяжка подколенных сухожилий при выполнении позы холма в йоге
- Растяжка икроножных мышц
- Растяжка мышц спины при выполнении позы кошки или кобры в йоге
- Растяжка плеч
Шаг 5. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы и пробег
После того, как вы начнете регулярно ходить, преимущества будут немедленно ощутимы, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями раньше, например: настроение улучшается, вы чувствуете себя более энергичным и теряете вес (при условии, что вы не едите больше, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений).. Эти преимущества вы можете снова увеличить, если будете ходить дальше и быстрее, и лучшее - это сочетание того и другого. Думайте о ходьбе, как о любых других упражнениях, постепенно увеличивая тренировочную нагрузку, пока однажды вы не испытаете серьезные изменения в своей внешности и настроении.
Часть 3 из 3: регулярная ходьба
Шаг 1. Привыкайте к ходьбе в дороге
Ходить просто потому, что вы хотите заниматься спортом, - это нормально, но вы можете работать дольше каждый день, ходя куда угодно. Кроме того, поскольку ходьба может улучшить ваше настроение, она заставляет вас чувствовать себя более энергичным, свежим и готовым хорошо выполнять свою работу по прибытии в пункт назначения. Регулярно гуляя каждый день, вам больше не нужно выделять особое время для упражнений! Воспользуйтесь следующими возможностями для прогулки:
- Путешествуйте домой и обратно. Это лучшая возможность прогуляться. Прогулка на работу и обратно (или остановку общественного транспорта) вместо личного автомобиля - это не только возможность потренироваться и избежать скуки во время поездки утром и вечером, но и снизит загрязнение окружающей среды из-за загрязнения.
- Поездка в магазин. Многие люди обычно ходят за продуктами или другими предметами первой необходимости несколько раз в неделю. Вы можете заниматься спортом пешком, воспользовавшись этой возможностью, и получить бонусную тренировку, неся продукты по дороге домой.
- Поездка в дом друга. Если вы хотите поехать в дом друга, вместо того, чтобы ехать на собственном автомобиле, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прогуляться. Это заставит вас почувствовать себя более взволнованным и взволнованным, когда вы доберетесь до дома друга.
Шаг 2. Воспользуйтесь прогулкой как способом отдыха
Как объяснялось выше, ходьба пешком, чтобы добраться туда, куда вы собираетесь, является хорошей причиной, но вам не нужно никаких оправданий, если вы действительно это делаете. нравиться пешком. Прогулка не только способ тренировки, но и доставляет удовольствие (в хорошую погоду), потому что вы можете заниматься чем-то вне дома, дышать свежим воздухом и наслаждаться красотой природы. Вместо того, чтобы проводить свободное время в помещении, используйте свободное время для прогулки. Вы получите больше преимуществ, чем просто просмотр телевизора.
Один из способов расслабиться во время прогулки - использовать эту возможность для открытия нового. Прогуливаясь по дорогам, по которым вы обычно идете на работу или учебу, вы откроете для себя вещи, которые всегда упускали, ярлыки и новые места, о которых вы не знали
Шаг 3. Используйте ходьбу как социальную возможность
Вы не сможете познакомиться с новыми людьми, если будете весь день оставаться дома, поэтому ищите возможности заняться активным отдыхом! Прогулки в общественных местах, таких как торговые центры, торговые ряды и оживленные улицы в центре города, - это способ познакомиться с другими людьми и завести новых друзей. Вы также можете больше участвовать в жизни сообщества, посещая собрания или проводя совместные мероприятия. Вы забудете маленькие удовольствия от общения с другими людьми, если никогда не путешествуете, так что будьте готовы и займитесь активным отдыхом!
Прогулка - отличный способ выйти из зоны комфорта, если вы стесняетесь. Хотя есть и другие, более эффективные способы найти новых друзей, прогулка - хороший вариант для людей, которые долгое время были одни и хотят начать новую социальную жизнь. Кроме того, если вы случайно начнете разговор с новым человеком во время прогулки, вы, естественно, почувствуете себя более энергичным из-за преимуществ ходьбы
Шаг 4. Привыкайте к ходьбе, чтобы поддерживать внешний вид
Сохранение хорошей осанки во время ходьбы принесет больше пользы для вашего внешнего вида. Для новичков ходьба, безусловно, улучшит общее состояние здоровья. Как и в других видах спорта, ваше тело станет стройнее, стройнее и привлекательнее. Еще одно преимущество - формирование новых полезных привычек, а именно привычки сохранять осанку при ходьбе. Люди выглядят более привлекательно, когда они стоят прямо, чем когда они сгорбились.
- Для мужчин поддержание хорошей осанки за счет выпрямления верхней части тела и отведения плеч назад подчеркнет мышцы груди и активирует мышцы живота, благодаря чему вы будете выглядеть мускулистее. Для женщин, помимо перечисленных выше преимуществ, вы будете выглядеть полнее, если слегка приподнимете грудь.
- Не думайте, что тратить время, мысли и энергию на то, чтобы хорошо выглядеть, - пустая трата времени. Физическая привлекательность - важный аспект, который играет большую роль в поиске спутника жизни.
Шаг 5. Будьте последовательны
Какой бы способ вы ни выбрали, чтобы выработать привычку регулярно ходить, помните, что вам действительно нужно это сделать. Результаты будут более заметными, если делать это регулярно. Несколько раз ходьба на большие расстояния с последующей остановкой на месяц мало влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид. Тем не менее, ходьба по 45 минут 5 раз в неделю определенно полезна. Установите режим ходьбы и выполняйте его постоянно, потому что вы обязаны приложить максимум усилий, используя имеющиеся у вас способности.
-
Из-за напряженного графика работы, учебы и / или заботы о семье вам иногда бывает трудно находить время для ежедневных прогулок. Если есть препятствия, которые мешают вам регулярно ходить, попробуйте заменить их, ища возможности совершать короткие прогулки между повседневными делами, например:
- Во время обеденного перерыва или во время перерыва
- После работы или после школы
- Утром перед выходом на работу или в школу
- После ужина
подсказки
- Не ходите в неудобной обуви, особенно на большие расстояния, поскольку это может вызвать волдыри, волдыри и напряжение мышц ног. Что еще хуже, боль в ногах может привести к негативным ассоциациям о ходьбе, что снизит мотивацию.
- Если вы вынуждены носить красивую, но неудобную обувь, используйте ее для прогулок по минимуму или носите запасную обувь в сумке или рюкзаке.
- Не носите с собой тяжелые сумки или рюкзаки, так как они могут вызвать очень пагубное напряжение мышц спины и плеч. Если носить сумку на одной стороне плеча, ваши плечи будут находиться на разной высоте для сохранения равновесия, что приведет к нарушению вашей осанки.
Предупреждение
-
Найдите безопасное место для прогулки. Осознавайте свое окружение и держитесь подальше от небезопасных ситуаций. При необходимости приготовьте все необходимое, чтобы обезопасить себя.
Если ваш район небезопасен, найдите другое, более удобное место. Кроме того, у вас будет несколько других мест для прогулок
