Ходьба - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое очень полезно для здоровья. Это упражнение стоит недорого и его легко выполнять. Тем не менее, многие люди ходят менее 50% рекомендуемой дневной нормы количества шагов для поддержания хорошего здоровья. Ходьба полезна для снижения риска сердечных заболеваний и рака и может облегчить хроническую боль и стресс.
Шаг
Часть 1 из 3: Улучшение ходьбы
Шаг 1. Сделайте разминку
Разминка медленной ходьбой помогает снизить жесткость мышц, чтобы вы могли ходить дольше и быстрее. Привыкайте разминаться медленной ходьбой в течение 5-10 минут перед началом тренировки.
- Этот метод полезен для разминки мышц, чтобы их можно было использовать для упражнений. В качестве разминки выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд: скручивание лодыжек, раскачивание ног в стороны, круговые движения бедрами или ступнями, вращение рук, ходьба ног на месте, раскачивание ногами вперед и назад.
- После тренировки охладитесь, медленно прогуляйтесь 5-10 минут, а затем сделайте легкую растяжку.
- Хорошая разминка помогает предотвратить травмы при ходьбе, например, растяжения мышц.
Шаг 2. Улучшайте осанку при ходьбе
Во время практики двигайтесь осознанно при шаге и обращайте внимание на свою позу. Ходите в правильной вертикальной позе, глядя на 4-6 метров вперед.
- Встаньте на ноги, держа голову вверх и глядя вперед. Не смотрите вниз, чтобы не напрягать шею.
- Расслабьте шею, плечи и спину. Хотя поза должна быть прямой, не ходите с твердым телом.
- Размахивайте руками, сгибая руки в локтях, если вам так удобно. Активизируйте мышцы живота и не выгибайте спину вперед или назад.
Шаг 3. Обведите подошву стопы от пятки до пят
Во время ходьбы сделайте шаг вперед, а затем поставьте ступню на пол, начиная от пятки до пальцев ног, перенеся свой вес на подушечку стопы. Другой ногой поднимите пятку, надавите большим пальцем ноги, чтобы поднять ступню, затем сделайте шаг вперед. Повторяйте одно и то же движение во время практики.
- Техника ходьбы и бега разная. При ходьбе ступни никогда не отрываются от пола / земли одновременно.
- Найдите наиболее удобный способ ходьбы. Если вы не можете поднять ноги с пятки на носок, снизьте скорость и выполняйте это движение постоянно.
Шаг 4. Выпрямите ноги, если кажется, что ваши бедра или подколенные сухожилия жесткие
Люди, которые слишком много сидят, склонны сгибать колени во время ходьбы, потому что сгибатели бедра и подколенные сухожилия очень жесткие. Чтобы это исправить, попробуйте при ходьбе выпрямить ноги.
Шаг 5. Не сводите колени, выпрямляя ноги
Блокировка колена означает отталкивание колена назад при стоянии или ходьбе. Некоторым людям удобно блокировать колено, но это может оказывать давление на сустав. При ходьбе обращайте внимание на положение коленей, чтобы они не были заблокированы.
- Привыкайте ходить, слегка сгибая колени, особенно для тех из вас, кто привык блокировать колени при стоянии. Поначалу такая ходьба может показаться неудобной, но со временем ваши колени почувствуют себя комфортно.
- Поднимаясь по лестнице, ступайте ногами, двигаясь медленно и с осознанностью.
- Не опирайтесь на пятки, потому что ваши колени заблокируются.
Шаг 6. Идите быстрее
Чтобы получить максимальную пользу, немного ускорите шаги, не ходите неспешно. Постарайтесь ускориться, вместо того, чтобы увеличивать шаг.
- Воспользуйтесь ходьбой как возможностью для аэробных упражнений средней интенсивности. Это означает, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не вспотеете и ваш пульс не станет быстрее, чем обычно.
- Хотите знать, как определить, достаточно ли быстро вы идете? Вы все еще можете говорить, но не можете петь, когда идете.
- Для улучшения здоровья организма приучите себя ходить со скоростью 4-5 км / час. Если вы хотите похудеть, увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч или 1,6 км за 15 минут.
Шаг 7. Сформируйте новую привычку
По возможности выделяйте время для ежедневных прогулок. Вы станете здоровее и сможете лучше ходить, если будете регулярно заниматься.
- Если возможно, найдите время или часть пути на работу и прогуляйтесь. Используйте лестницу, если вы привыкли пользоваться лифтом. Оставьте свое место, чтобы пройтись по комнате, посидев 30 минут. Если вы испытываете хроническую боль из-за неэргономичного стула, лечите ее, ходя по комнате в течение 5 минут каждый раз, когда вы сидите в течение 30 минут. Этот метод полезен для увеличения ежедневных шагов, просто ходя по 5 минут каждые 30 минут.
- Припаркуйте автомобиль немного подальше от пункта назначения, чтобы вам пришлось идти пешком. После ужина возьмите с собой друга или члена семьи на прогулку.
- Многие люди находят время, чтобы прогуляться по торговому центру или подняться и спуститься по лестнице в офисе во время обеденного перерыва, потому что у них нет времени на тренировку в тренажерном зале или они хотят сэкономить.
Часть 2 из 3: регулярная прогулка
Шаг 1. Начните практиковаться в меру своих возможностей
Как и при запуске любой другой программы упражнений, вы можете прекратить тренировку, если сразу начнете тренироваться слишком интенсивно. Кроме того, могут быть травмированы мышцы. Усердно практикуйтесь и постепенно увеличивайте, пока не сможете больше ходить.
- Хотя ходьба - это упражнение с легкими ударными нагрузками, вам необходимо настроить способность мышц и суставов ног выполнять новые действия, чтобы избежать боли и травм. Чтобы получить еще больше энергии, имейте в виду, что быстрая прогулка сожжет около 400 калорий, даже если вам придется пройти 8 км, чтобы добраться туда.
- Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и ешьте питательные натуральные продукты. Старайтесь проходить 2000 шагов каждый день, когда начнете тренироваться. Вы можете увеличить количество шагов, изменив свой повседневный образ жизни, например, используя лестницу на работе вместо лифта.
- Если вы не похудеете сразу, ваше тело может наращивать мышцы. Это хорошая вещь. Усердно практикуйтесь и постепенно увеличивайте количество шагов каждую неделю. Через некоторое время вы увидите результаты.
Шаг 2. Выработайте привычку гулять 21 минуту в день
Вы можете отдыхать несколько дней в неделю, но тренируйтесь не менее 2,5 часов в неделю.
- Ходьба - это очень практичное упражнение, потому что оно не требует специального оборудования и может выполняться где угодно, даже если вы в отпуске. Необязательно быть в отличной форме, чтобы начать тренировку.
- Согласно рекомендациям по здоровью, тренируйтесь 2,5 часа в неделю, увеличивая выносливость, чтобы преодолевать большие расстояния. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься спортом 150 минут в неделю.
- Несмотря на их различия, все советы о том, как оставаться в форме, предполагают одно и то же: ходьба несколько часов в неделю очень полезна для вашего здоровья независимо от того, как долго вы тренируетесь каждый день. Привыкайте ходить по 30-45 минут каждый раз, когда тренируетесь.
Шаг 3. Выделите время для прогулки 5-6 дней в неделю
Последовательность - самый важный аспект тренировки. Вы не получите особой пользы, если не будете ходить регулярно, например, только один раз в месяц. Поэтому включите это занятие в свой распорядок дня.
- Ходьба приносит различные преимущества для здоровья, если ее делать каждый день (или хотя бы несколько раз в неделю), например, она снижает факторы риска, вызывающие сердечные заболевания и инсульт.
- Ходьба может снизить риск сердечных заболеваний до 30% и предотвратить диабет и рак. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой физической активности, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
- Регулярная ходьба полезна для нормализации высокого кровяного давления, снижения уровня холестерина и повышения умственной силы при небольших затратах.
Часть 3 из 3: Подготовка необходимых инструментов
Шаг 1. Установите счетчик шагов
Купите шагомер, чтобы считать ваши шаги каждый день. Кроме того, вы можете загрузить бесплатное приложение на свой телефон, чтобы подсчитывать, сколько шагов вы делаете каждый день.
- Старайтесь делать 10 000 шагов в день. Многие люди проходят 3000–4000 шагов в день, просто занимаясь повседневными делами. Так что достичь этих целей не составит труда, если все сделать серьезно. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует взрослым поддерживать свое здоровье, совершая 7000-8000 шагов каждый день.
- Взрослый может пройти 1000 шагов за 10 минут на расстояние примерно 8 км.
- Запишите, сколько шагов вы делаете каждый день, а затем рассчитайте средние значения за день и неделю. Воспользуйтесь этими данными, чтобы шагать постепенно, увеличивая при этом выносливость.
Шаг 2. Купите хорошую спортивную обувь для прогулок
Хотя ходьба очень экономична, нужно покупать хорошую обувь. Многие туфли предназначены специально для ходьбы, но вы можете носить обувь для бега или занятий аэробикой.
- Убедитесь, что вы носите обувь, подошва которой хорошо поддерживает ноги и не вызывает волдырей. Выбирайте обувь с выпуклой базой, чтобы поддерживать свод стопы, а толстая гибкая подошва поглощает удары.
- Подошвы обуви, разработанные специально для ходьбы, должны иметь возможность изгибаться на подушечках стопы, но основание должно быть достаточно прочным. Носите обувь с не слишком толстой подошвой.
- Не носите обувь, закрывающую щиколотки, если она не предназначена для пеших прогулок или альпинизма.
Шаг 3. Наденьте удобную одежду
Выбирайте не слишком тесную одежду из гибких материалов, чтобы вы могли свободно двигаться, ваша кожа не покрывалась волдырями и не казалась обременительной.
- Вы можете носить свободную футболку или футболку без рукавов и шорты для бега. Чтобы сделать его более привлекательным, наденьте яркую рубашку или прикрепите светоотражающий скотч.
- В зависимости от сезона и погоды остерегайтесь солнца. Не забывайте наносить солнцезащитный крем для защиты кожи от солнца. Вы можете носить широкую шляпу или бейсболку.
- Если будет холодно или пойдет дождь, не забудьте надеть куртку. Перед прогулкой прочтите прогноз погоды, чтобы одежда соответствовала температуре воздуха.
Шаг 4. Убедитесь, что вы в безопасности
Ходить по шоссе может быть опасно. Поэтому убедитесь, что вы тренируетесь безопасным образом, чтобы вас не сбила машина и не упадете из-за спотыкания.
- Не ходите в мечтах. Убедитесь, что вы всегда начеку и идете в безопасном месте, например, по тротуару или по правой стороне дороги, если тротуара нет, чтобы вы могли видеть встречные автомобили.
- Принесите свое удостоверение личности, мобильный телефон, питьевую воду и достаточно денег, чтобы при необходимости можно было пользоваться общественным телефоном. Во избежание опасности носите одежду и обувь, которые отражают свет, если вы идете в условиях тумана или ночью.
- Будьте осторожны, если вы носите наушники, потому что вы не слышите никаких звуков, предупреждающих об опасности. Лучше прикрыть только одно ухо, чтобы звук автомобиля все еще был слышен.
Шаг 5. Выберите другое место
Хотя прогулка может быть очень расслабляющей и приятной, вам может быть скучно, если вы будете проходить один и тот же маршрут каждый день в одиночестве.
- Найдите новое место, например, в парке, у реки, в сельской местности или в жилом районе.
- Выберите маршрут без камней, выбоин и низких деревьев, чтобы избежать травм. Слушайте любимую музыку или песни, чтобы избавиться от скуки.
- Чтобы получить больше удовольствия, пригласите кого-нибудь сопровождать вас, например члена семьи, соседа, друга. Гулять с друзьями во время чата станет веселее.
Шаг 6. Используйте беговую дорожку
Если вы живете в холодном районе или погода недостаточно благоприятная для прогулок на свежем воздухе, потренируйтесь на беговой дорожке.
- Если вы используете беговую дорожку, вы можете регулировать скорость и наклон ступни, как если бы вы гуляли на открытом воздухе.
- Помимо использования беговой дорожки дома, вы можете воспользоваться этим средством в фитнес-центре.
- Все вещи, на которые следует обращать внимание, когда вы гуляете на улице, применимы и при использовании беговой дорожки, но вам не нужно обращать внимание на движение и смотреть на тротуары или дороги, потому что вы не споткнетесь.
подсказки
- Люди, которые любят лазить по горам, обычно покупают обувь на прочной и прочной подошве.
- После прогулки 900 км смените обувь, потому что подошва обуви начинает изнашиваться и не может должным образом поддерживать ноги.
- Ходьба помогает улучшить настроение. Исследования показывают, что ходьба и другие виды спорта могут помочь при симптомах депрессии.
- Зарегистрируйтесь на соревнования по ходьбе. Если вам нужна причина для прогулки на свежем воздухе, создайте команду или примите участие в соревновании по социальным действиям, одновременно достигая своих целей в упражнениях.
