Кажется, что ходьба - одна из новейших тенденций в фитнесе: по сообщениям, она снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск диабета, а также вызывает меньше травм, чем бег. И чем раньше вы это сделаете, тем больше преимуществ получите. Чтобы достичь естественного темпа ходьбы, вам нужна правильная осанка, желание тренироваться и от 30 минут до часа 4 дня в неделю. Вы готовы?
Шаг
Часть 1 из 3: хорошая осанка
Шаг 1. Сохраняйте правильную осанку
При ходьбе подбородок должен быть приподнят, глаза смотрят прямо перед собой, спина прямая, грудь приподнята, а плечи расслаблены. Если вы притворитесь, что идете по прямой, это поможет сохранить правильное положение тела.
Если вы предварительно разогреетесь в течение минуты, вам будет легче осознать свое тело - и это поможет предотвратить травмы. То же самое и с охлаждением по той же причине
Шаг 2. Используйте руки
Руки должны быть по бокам, согнуты ниже 90 градусов. Осторожно согните руки - не сжимайте их в кулаки - и махайте ими спереди назад, а не из стороны в сторону. Руки должны быть перед вами, а не скрещены.
Используйте руки, чтобы улучшить тренировку и помочь сжечь больше калорий. Чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше пользы вы получите от тренировки
Шаг 3. Делайте маленькие шаги
Распространено заблуждение, что более длинные шаги помогут вам ходить быстрее, хотя на первый взгляд это может показаться разумным. Однако на самом деле это вас замедляет. Как быстро ваши ноги могут касаться земли, если вы делаете большие шаги? Не слишком. Делайте более короткие, меньшие и быстрые шаги, и вы действительно достигнете того, чего хотите, быстрее.
При этом не идите на компромисс со своим строем. У вас может возникнуть соблазн удлинить шаг (это естественно, и, возможно, именно так вы ходите обычно), но боритесь с этим. Сохраняйте правильную осанку, используйте руки и ноги, чтобы ступать под себя
Шаг 4. Толкайтесь пальцами ног
Вы должны вращать ногу с пятки на носок, когда ступня касается земли. Начните с подошв ног и двигайтесь вперед, как если бы вы вытирали резину из-под обуви. Толчки пальцами ног также задействуют мышцы ног и ягодиц и обеспечивают лучшую тренировку.
Естественный прыжок икроножных мышц продвигает ваше тело вперед и сохраняет вашу динамику. Эта тенденция естественна, и именно поэтому ваши ноги хотят касаться земли - избегайте этого, и вы рискуете получить травму
Шаг 5. Напрягите живот и ягодицы
Во время ходьбы выпрямляйте спину и наклоняйте таз (бедра) так, чтобы он был немного вперед. Сохранение напряженности и внимание к своим мышцам дает вам более тщательную тренировку и готовит все ваше тело к тому, чтобы работать быстрее.
Шаг 6. Не думайте об этом как о силовой ходьбе
Когда большинство из нас думает о «силовой ходьбе», мы представляем себе людей, размахивающих руками, широких, почти глупых шагов. Это не то, к чему вы стремитесь. Вы хотите, чтобы это было похоже на скольжение по земле, а не топание небрежно.
Некоторые профессионалы начали использовать словосочетание «фитнес для ходьбы». В этом есть смысл - быстрая ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, и гораздо меньше повреждает ваши мышцы
Часть 2 из 3: Сделайте это интересным и веселым
Шаг 1. Выберите хорошую пару обуви
В последнее время было проведено много исследований, которые противоречат преобладанию мягкой обуви. Лучшая обувь для ваших ног - это обувь с минимальной амортизацией и с гибкой передней частью. Почему? Когда он ударяется о землю, ступня ищет твердую поверхность. Слишком много подшипников, и он ударится о землю гораздо сильнее, чем должен, чтобы найти искомую поверхность. Короче говоря, это приведет к травмам, если это неизбежно.
И хотя может возникнуть соблазн потратить кучу денег на хорошую обувь, исследования показывают, что не стоит этого делать. Обувь по низким и средним ценам на самом деле так же хороша, если не лучше, с точки зрения комфорта и производительности
Шаг 2. Найдите хорошее место
Важно найти ровную твердую поверхность для ног, иначе вы быстро устанете или, что еще хуже, получите травму. Если вы не знаете, куда идти, отправляйтесь на ближайшую тропу, в школу, парк, природный парк или даже в торговый центр, когда покупателей мало.
Маршруты идеально подходят для того, чтобы подышать свежим воздухом, и вам не нужно беспокоиться о пересечении дорог и пробок. Но если вы полгода живете в холодном районе, вам придется где-то гулять в помещении. В этом случае лучше всего подходят торговые центры (обычно они открываются раньше для пешеходов) и закрытые тренажерные залы
Шаг 3. Принесите музыку
Иногда приятная, спокойная прогулка хороша для вашего настроения, но в других случаях вам понадобится быстрая музыка, чтобы ваши ноги продолжали двигаться. Возьмите с собой все имеющиеся у вас музыкальные устройства, слуховые аппараты (наушники) и посмотрите, как они помогают вам. Убедитесь, что музыка энергичная и воодушевляющая - правильная музыка может вас взволновать.
Если вы очень заняты, составьте плейлист из песен с темпом (ударов в минуту) менее 75–130. Это станет списком фаворитов, которые заставят вас продолжать танцевать. И если вы следите за темпом, некоторые песни поднимут вам настроение, а некоторые ослабят его, но вы всегда будете двигаться быстро
Шаг 4. Выйти с другом
Это немного лучше, чем кто-то другой, слоняющийся рядом с вами, чтобы поддерживать вас - вы же не хотите, чтобы вас оставили позади, не так ли? Если вы в хорошей форме, вы можете не только задавать темп и поддерживать его, но и разговаривать. А если нет, вы можете поставить цель, чтобы иметь возможность следить за своим прогрессом.
Также старайтесь встречаться с другом только изредка, как вариант. Вы можете обнаружить, что иногда прогулка в одиночестве больше похожа на то, что вы хотите. А то, что время от времени приводите друга, может быть весело, а не частью вашего обычного распорядка дня
Шаг 5. Попробуйте пройтись в разное время и в разных местах
Чтобы сохранить эту здоровую привычку, вам нужно найти идеальное время и место для быстрой прогулки, поэтому экспериментируйте. Вы предпочитаете пешеходные тропы или тренажерные залы? Восход, закат или что-то среднее?
И как только вы найдете свой любимый, вы все равно сможете время от времени его перемешивать. Вы можете привыкнуть к окружающему пейзажу и перестать замечать, насколько он красив. Прогулка по торговому центру может вызвать у вас желание снова взглянуть на цветы после того, как вы вернетесь обратно
Часть 3 из 3: Будьте (и оставайтесь) мотивированными
Шаг 1. Ставьте цели
Если нам не на что направлять нашу работу, трудно к чему-то привязаться. Будь то работа, диета или новая привычка, которую вы пытаетесь развить (или старая привычка, которую вы пытаетесь сломать), цели могут помочь вам не сбиться с пути. Вот некоторые примеры:
- Посчитайте, сколько шагов вы делаете за одну минуту. Делайте это три раза в день (больше, и вы можете устать) и обратите внимание, что числа медленно растут.
- Отрегулируйте скорость, выбирая самые быстрые песни в вашем плейлисте, продолжая одну за другой.
- Используйте маркеры, чтобы быстро ходить. Видишь там скамейку? Вы будете энергично идти к скамейке и сопротивляться желанию сбавить скорость.
Шаг 2. Наденьте пульсометр или шагомер
Ходьба, особенно в целях фитнеса или похудания, может быть более эффективной, если вы будете следить за своим прогрессом и частотой пульса. Шагомер может показать вам, сколько шагов вы сделали. Вы не поверите, но мы должны проходить 12-15 тысяч шагов в день.
- Что касается вашего пульса, то он зависит от вашего уровня физической подготовки и возраста. В Интернете (онлайн) доступно множество графиков; Какая у вас частота пульса во время тренировки?
- Увеличивайте время тренировки на 10% каждую неделю. Если вы ходите 30 минут 4 дня в неделю (хороший момент для начала), переключитесь на 33 минуты на тренировку. Это нормальный процент, который не вызовет у вас травм или усталости.
Шаг 3. Следите за своей скоростью
Если у вас нет способа измерить свой прогресс в электронном виде (например, через приложение на телефоне) и вы не на пути, по которому круг может измерить ваше расстояние и вычислить время, начните считать свои шаги. Сколько вы можете сделать за 20 секунд? Затем умножьте на три. Если вы путешествуете со скоростью 120 шагов в минуту (40 шагов за 20 секунд или 2 шага за одну секунду), это 5 км / ч, что является минимальным шагом, который можно считать фитнес-прогулкой.
Однако в идеале вы будете развивать скорость от 6 до 7 км / ч. Чем быстрее вы будете ходить, тем больше пользы для здоровья вы получите
Шаг 4. Прекращайтесь каждые несколько раз для силовых тренировок
Чтобы улучшить ходьбу, останавливайтесь каждые 5 или 10 минут или около того, чтобы сделать несколько отжиманий или сгибаний в коленях. Дополнительный всплеск упражнений равен интервальным тренировкам, которые удивляют ваше тело, задействуя больше групп мышц и ускоряя сжигание калорий.
Это также может заставить вас ходить дольше. После нескольких отжиманий и прыжков ваше тело может получить освежающий выход от быстрой ходьбы
Шаг 5. Знайте: чтобы получить пользу для здоровья, нужно быстро ходить
В последнее время было проведено множество исследований, согласно которым ходьба так же хороша, если не лучше, чем бег. И хотя это правда, кажется, что это так, только если вы идете со скоростью около 6 км / ч. Чем медленнее вы продвигаетесь, тем меньше польза (а в некоторых случаях становится вовсе).
Раньше считалось, что если вы идете со скоростью, скажем, 3 км / ч, но вдвое дольше, это почти то же самое, что и упражнения. Теперь было показано, что, хотя вы можете сжечь такое же количество калорий, ваши мышцы не работают должным образом, чтобы поддерживать ваше тело в форме
подсказки
- Вы можете слушать музыку во время прогулки с помощью MP3- или CD-плеера.
- В выходные или праздничные дни постарайтесь увеличить время прогулки до часа или более.
- Надевайте объемные или эластичные брюки, чтобы вам было удобно.
Предупреждение
- Осознавайте свое окружение во время прогулки.
- По возможности держитесь подальше от автомобильных паров, чтобы избежать раздражения легких.
- Помните, что нельзя убегать. Техническое правило ходьбы - постоянно касаться земли хотя бы одной ногой.
- Носите простую одежду.
- Получите разрешение от врача, если у вас есть проблемы со здоровьем и / или возрастом.
