Ходьба - это естественное движение, которое мы делаем каждый день, но чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья, вы должны много работать и дисциплинировать себя. Для выполнения упражнений рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов в день. Используйте шагомер, чтобы считать свои шаги. В этой статье будут даны советы по началу ходьбы.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка
Шаг 1. Найдите нужное место
Лучшее место для прогулок - это место с ровной ровной поверхностью, ровное, без пробок. Самый идеальный вариант - прогуляться по окрестностям вокруг дома, но если дороги слишком крутые, извилистые или вам не нравится, вам следует поискать в другом месте города, в котором вы живете.
- Носите удобную качественную обувь, потому что ходьба увеличивает нагрузку на ноги, что может вызвать боль. Кроме того, убедитесь, что вы носите обувь, соответствующую погодным условиям.
- Парки могут быть идеальным вариантом для прогулок, но если они находятся слишком далеко от жилых районов и до них нельзя добраться пешком, можно водить машину. В саду обычно ровная поверхность и очень спокойная атмосфера.
- В некоторых городах есть специальные полосы для велосипедов или пешеходов, которые находятся в хорошем состоянии, ровные и не слишком загруженные. Эта конкретная тропа может быть хорошим выбором для прогулок.
- Если вы не боитесь соблазна витрины, торговый центр также может стать хорошим местом для прогулки. В торговом центре ровный, просторный этаж, и вы можете сами определить путь, по которому хотите идти, чтобы не скучать.
- Если вам повезло жить рядом с океаном, побережье может стать приятным и расслабляющим местом для утренней прогулки, подышавшей свежим воздухом.
- Если вы предпочитаете тренироваться в помещении, используйте беговую дорожку и выберите низкую скорость для ходьбы.
Шаг 2. Составьте список отличных песен для упражнений
Музыка может помочь при ходьбе, особенно если вам быстро надоедают неинтенсивные занятия. Подумайте о выборе музыки, которая помогает отразить другую сторону вашей жизни. Вы также можете послушать веселую музыку, которая будет мотивировать вас продолжать работу. Прогулка дает хорошую возможность поразмышлять и спланировать будущее, но не думайте о вещах, которые могут вас переутомить. Ходьба должна быть средством расслабления и успокоения ума!
Шаг 3. Ставьте разумные цели для своего прогресса
Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, возможно, вы захотите начать с медленной ходьбы на более короткие расстояния. Запишите эти осязаемые цели в блокнот или календарь, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и небольшие успехи.
Следует отметить, что ходьба - довольно легкое упражнение и не требует напряженных физических движений. Поэтому с правильным снаряжением можно ходить часами. Вы не почувствуете усталости, которую обычно испытываете при занятиях более активными видами спорта, такими как бег или поднятие тяжестей
Шаг 4. Развивайте сильное мышление, чтобы выполнять «медленное, но устойчивое» упражнение
Некоторым людям это может быть проще. Мы можем позаимствовать известное утверждение, что «ходьба - это марафон, а не спринт». Так что перед этим вы должны подготовить душевные силы.
Не ждите быстрых результатов. Включение пеших прогулок в повседневную деятельность означает более здоровый выбор в пользу лучшего образа жизни. Эти изменения должны продолжаться на протяжении всей вашей жизни. Не используйте ходьбу как средство для быстрого обретения физической формы или как средство для быстрого похудания
Шаг 5. Перед ходьбой выпейте много воды
Обязательно выпивайте не менее 200-500 мл воды за час до прогулки. Если вы планируете гулять дольше, пейте больше воды. Не допускайте обезвоживания во время тренировок, особенно в жаркую погоду.
- Во время прогулки будет проще взять с собой бутылку воды, чтобы можно было пить в любое время.
- Некоторые люди испытывают спазмы желудка, если пьют воду непосредственно перед тренировкой или во время тренировки. Так что будь осторожен. Дайте вашему телу возможность обработать воду перед началом упражнения.
- Однако не пейте столько воды, чтобы вам вдруг захотелось сходить в туалет во время прогулки.
Часть 2 из 3: Начало прогулки
Шаг 1. Начните с простых шагов
Убедитесь, что независимо от того, как далеко вы пройдете от начальной точки, вы сможете вернуться туда. Прогулка по овальной дорожке длиной не более 400 метров - идеальный вариант.
Если вы чувствуете себя комфортно, увеличивая пробег, установленный в начале тренировки, дерзайте! Как упоминалось ранее, ходьба не требует больших физических усилий по сравнению с другими видами деятельности. Так что не бойтесь превышать свои цели
Шаг 2. Установите время
Когда вы начнете ходить, решите, сколько минут вы хотите это делать. Выберите временные рамки, которые вы можете уложиться. Не волнуйтесь, если вы установите короткое время. Продолжайте идти, пока не достигнете поставленной цели. Начните всего с 2-5 минут. Эти сроки будут увеличиваться каждую неделю.
Не беспокойтесь о том, как далеко вы идете. Важнее будет сосредоточиться на более длительном периоде времени. Скорость и расстояние будут увеличиваться по мере увеличения опыта
Часть 3 из 3: Повышение производительности
Шаг 1. Увеличьте время практики
Каждый раз, когда вы занимаетесь, увеличивайте время ходьбы с 30 секунд до 1 минуты, пока вы не сможете ходить 10 минут. Не волнуйтесь, если вы не можете превысить план предыдущего дня. Ставьте цели и работайте над их достижением, и вы увидите, как вы достигнете их быстрее, чем ожидалось. После того, как вы достигнете своей 10-минутной цели, увеличение времени может быть медленным, но старайтесь продолжать добавлять к тренировке 5 минут в неделю.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на скорости и сложности, если вы сможете ходить по 45 минут в день
Попробуйте переключиться с овальных дорожек на городские улицы. Там вы найдете подъемы и спуски, что усложнит вашу тренировку.
Продолжайте искать более сложную местность для покорения. Со временем вы сможете взбираться на холмы и скалы в качестве последнего испытания
Шаг 3. Установите целевую и максимальную частоту пульса
Вы можете купить пульсометр и носить его во время тренировки для получения более точной информации. Если ваша частота пульса (ЧСС) ниже целевой, увеличьте скорость ходьбы, чтобы получить значительную пользу для здоровья.
- Ваше тело не будет сжигать жир, если вы не достигнете целевого пульса в течение определенного периода времени.
- Если вы решите ходить, потеря веса и аэробное здоровье будут достигнуты за счет постоянных усилий, а не за счет увеличения скорости или расстояния.
Шаг 4. Как только вам удастся выполнить обычный распорядок дня, попробуйте увеличить его с помощью интервальных тренировок
Идите более быстрым темпом в течение 1-2 минут, затем вернитесь в нормальный темп на 2 минуты. Каждые 1-2 дня добавляйте интервалы, пока не достигнете целевого времени, включая периоды отдыха. Когда ваше физическое состояние улучшается, сократите время отдыха до 1 минуты или меньше.
подсказки
- Носите удобную одежду и специальную обувь для ходьбы, прочную и амортизирующую.
- Ходите с хорошей осанкой. Встаньте прямо, отведите плечи назад и сделайте большие шаги.
- Ходьба - отличный способ справиться со стрессом, а также хорошее упражнение. Если вы практикуете активное брюшное дыхание, вы получите еще больше пользы.
- Может быть, вам стоит найти способ включить прогулки в свой распорядок дня, если у вас нет на это времени; Вы можете подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта; пешая доступность до магазинов, если расположение близко; Если вы в гостях у друга, который живет недалеко, оставьте машину дома. Вы заметите удивительную разницу, если будете регулярно подниматься на несколько ступенек и часто совершать короткие прогулки.
- Попробуйте использовать iPod или другой MP3-плеер, чтобы развлечься во время тренировки. Аудиокниги могут ускорить тренировку по ходьбе, и вы, возможно, захотите гулять дольше. Тем не менее, пока вы занимаетесь этим, будьте осторожны, обращайте внимание на проезжающие мимо машины, особенно если вы решите заниматься спортом на улице, поскольку вы можете не слышать приближение машины.
- Как только вы сможете достичь и поддерживать свою целевую частоту пульса, убедитесь, что вы ненадолго остынете после завершения тренировки. Если вы можете поддерживать частоту пульса в течение 20 минут или более, выделите 5 минут в конце тренировки, чтобы вернуть пульс на уровень, который был до ходьбы. Уменьшите скорость ходьбы и сделайте для этого легкую растяжку. Не прекращайте ходить, чтобы снизить частоту сердечных сокращений во время охлаждения, так как это противоречит цели.
- Научитесь ходить на гонку. Эти упражнения сжигают больше калорий, прорабатывают больше мышц и имеют больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
- Ходьба может вызвать судороги. В этом случае положите руку на голову и начните равномерно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Обязательно принесите бутылку воды.
- Размахивайте руками при ходьбе.
- Многие говорят, что местный торговый центр - отличное место для занятий спортом, потому что он безопасен, интересен и имеет контролируемую температуру в помещении.
Предупреждение
- Если вы собираетесь гулять ночью, наденьте белую одежду и светоотражающий материал. Не думайте, что водитель заметит или увидит вас в темноте.
- Хотя использование MP3-плеера или радио может сделать тренировку более интересной, это также может затруднить слышимость окружающих звуков, включая риск возникновения опасностей, таких как движение транспорта, агрессоры и животные. Если вы любите слушать музыку или аудиокниги во время прогулки, обязательно установите средний уровень громкости и обратите внимание на свое окружение.
- Хорошо подготовьтесь к ходьбе. Принесите запас воды. Вы также можете принести свисток на тот случай, если у вас возникнут проблемы с собаками или неприятными людьми. Также неплохо было бы взять с собой мобильный телефон.
- Если вы идете и задыхаетесь, притормозите или остановитесь. Обратитесь за помощью, если она вам нужна.
- Перед тем, как присоединиться к этой или любой другой программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не были физически активны в течение последних 6 месяцев.
