Может быть, вы просто хотите иметь более сильные ноги или хотите включить упражнения для ног в свой распорядок дня. Какими бы ни были ваши цели и уровень физической подготовки, есть несколько основных шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы сделать эффективную тренировку ног.
Шаг
Часть 1 из 2: правильное выполнение упражнений для вас
Шаг 1. Определите, сколько времени вы уделяете
Как долго вы можете выполнять регулярные упражнения для ног каждую неделю? Отведенное вам время упражнений поможет вам определить, какие упражнения вы можете выполнять и в которых они наиболее эффективны. 15 минут регулярных интенсивных упражнений могут дать такие же хорошие результаты, как и 30-60 минут упражнений для ног.
Шаг 2. Подумайте, какое спортивное оборудование у вас есть или к которому вы имеете доступ
Прежде чем составлять план упражнений для ног, узнайте, можете ли вы и имеете ли вы доступ к беговой дорожке и другому спортивному оборудованию, или вам следует довольствоваться тем, что есть у вас дома. Снаряжение, такое как штанги, гири и коврики для упражнений, если у вас их еще нет, являются довольно доступной альтернативой записи в тренажерный зал. Кроме того, есть упражнения для ног, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Шаг 3. Подумайте, как далеко вы хотите проработать ноги
Если вы спортсмен, пытающийся укрепить мышцы ног, вам может потребоваться более интенсивная тренировка с высокой отдачей. Если вы просто хотите улучшить форму тела, особенно ног, с помощью некоторых базовых упражнений, вы можете выполнять более легкие упражнения. С другой стороны, если вы хотите проработать определенную область ног (например, бедра или бедра), убедитесь, что вы выполняете упражнения, сосредоточенные на мышцах в этой области. Кроме того, имейте в виду, что телосложение мужчин и женщин разное, поэтому то, как каждый пол тренирует свои мышцы, конечно, тоже разный. Часто возникает заблуждение, что у женщины будут большие мускулистые ноги, если она будет слишком много упражняться для ног. На самом деле этого не произойдет, потому что у женщин для этого не хватает тестостерона. Итак, примите во внимание свой пол, состояние и форму тела и установите разумные и здоровые цели для тренировок.
Часть 2 из 2: Создание плана тренировки
Шаг 1. Начните с разогрева
По возможности всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной кардио-разминки. Такая разминка, будь то на беговой дорожке или бегом на свежем воздухе, полезна для подготовки к выполнению упражнений для ног, как физически, так и морально. Бег или бег трусцой два раза в неделю также может сжечь жир и нарастить мышцы ног. Кроме того, разминка поможет расслабить мышцы ног, чтобы они стали более гибкими при движении при выполнении упражнений для ног.
Шаг 2. Начните с основных движений, затем измените их
Основные движения, такие как приседания, выпады, поднятие тяжестей и носки, являются одними из самых эффективных движений. Однако существует множество вариаций, основанных на этих основных движениях, которые вы можете использовать с собственным весом тела, штангой и другими весами. Большинство этих движений сосредоточено на определенных мышцах (подколенные сухожилия, икры и т. Д.). Итак, для достижения наилучших результатов создайте серию движений, сосредоточенных на некоторых мышцах ног.
- Регулярные приседания с использованием веса вашего тела - отличное начало для любой тренировки ног. Из обычных приседаний вы можете изменить их на приседания и прыжки, приседания и шпагаты или приседания со штангой.
- Сгибания или выпады в коленях также являются отличным упражнением для мышц бедра. Попробуйте выполнить выпад конькобежца со штангой или трехтактный выпад.
- Поднятие тяжестей можно делать со штангой, собственным весом или штангой. Убедитесь, что у вас есть вариации при выполнении этого движения, в том числе с прямыми ногами, стоя на одной ноге или при выполнении приседаний.
- Пальцы ног - простой, но эффективный прием. Вы можете делать это на ступеньках, с помощью стула или, если он у вас есть, использовать специальный инструмент для этого движения.
Шаг 3. Будьте последовательны
Лучший способ накачать сильные мышцы ног - постоянно выполнять запланированные упражнения. Делайте каждое движение в подходе, начиная с небольших подходов, затем увеличивая количество ходов в каждом подходе. Возьмите на себя обязательство тренироваться несколько дней подряд, а не каждую неделю подряд. Не делайте это подряд, потому что мышцам ног нужно отдыхать. Регулярно делайте упражнения, но не делайте их так много, чтобы ваше тело слишком устало.
Шаг 4. Заботьтесь о своем теле
Для достижения наилучших результатов стремитесь к качеству, а не количеству. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, и не напрягайте мышцы ног и не травмируйте их. Используйте зеркало, чтобы проверять осанку и форму тела при занятиях спортом.
Шаг 5. Регулярно проверяйте результаты упражнений и меняйте план в соответствии с вашими результатами
Всегда следите за прогрессом своих спортивных результатов в письменной форме или с помощью мобильного приложения. Рассмотрите возможность изменения и корректировки созданного вами плана упражнений. Возможно, вы чувствуете, что можете увеличить интенсивность упражнений, увеличив продолжительность или используя дополнительное оборудование.
Шаг 6. Всегда делайте растяжку после тренировки
Растяжка предотвратит травмы, улучшит кровообращение и поможет восстановить уставшие мышцы. Растяжка - важный шаг в тренировках, и его нельзя пропустить.
- Чтобы правильно растянуться, сосредоточьтесь на основных мышцах (голени, бедре, бедре и пояснице) и всегда растягивайте обе стороны тела.
- При растяжке не переусердствуйте. При этом вы можете почувствовать небольшой дискомфорт в мышцах, но не позволяйте мышцам болеть. Во время растяжки вы можете почувствовать легкое напряжение в мышцах, но если вы чувствуете боль в мышцах, остановитесь и сделайте другую растяжку, которая позволит вам чувствовать себя более комфортно.
Шаг 7. Ешьте здоровую пищу, которая помогает нарастить мышцы
Правильное питание позволит не только постоянно заниматься спортом, но и получать ежедневно необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Здоровая и сбалансированная диета также дает вам больше энергии для упражнений, поэтому вы можете выполнять упражнения в полной мере.
- Ключ - баланс. Ешьте продукты из каждой группы, а именно рис или пшеницу, белок, овощи, фрукты и молоко. Следуйте тому, что хочет ваше тело, и ешьте, когда голодны, а затем прекращайте, когда чувствуете себя сытым.
- Вносите изменения, заменяя продукты из каждой из перечисленных выше групп. Например, вместо того, чтобы есть яблоки каждый день, попробуйте время от времени менять фрукты. Ежедневное употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества и не даст вам надоесть есть одно и то же каждый день.
- Ешьте достаточно. Не ешьте слишком много или слишком мало. Вся еда, если ее съесть в соответствии с необходимой порцией, входит в категорию здорового питания. Даже есть печенье или мороженое - не проблема, если вы знаете, как сбалансировать их с другой, более здоровой пищей.
подсказки
- Если вы используете веса во время упражнений, убедитесь, что вы начинаете с весов, которые можете поднять, а затем постепенно увеличивайте их вес. Даже опытный человек должен начинать с легкого веса при выполнении нового движения или спорта, чтобы предотвратить риск травмы.
- Мышцы ног также можно укрепить с помощью расслабляющих занятий, таких как альпинизм, езда на велосипеде и йога. Некоторые спортивные игры, такие как футбол и баскетбол, также имеют такой же эффект. Вести активный и сбалансированный образ жизни в сочетании с постоянным планом упражнений - это наиболее эффективный способ накачать мышцы ног и поддерживать их.
- Есть много людей, которые утверждают, что определенный способ - «лучший способ» заниматься спортом. Тем не менее, вы всегда должны использовать свое тело в качестве ориентира при составлении плана упражнений. Составьте план в соответствии с состоянием вашего тела, потребностями и наличием времени. Тогда, конечно же, если вы будете делать это постоянно, вы получите сильные, здоровые ноги, которыми можно будет гордиться.
