Ваши ноги настолько худые, что вас часто комментируют каждый раз, когда вы надеваете шорты? Чтобы стать больше и придать форму ногам, нужно время, так как худые ноги, как правило, остаются того же размера и могут становиться меньше с возрастом. Хорошей новостью для вас является то, что вы можете добавить несколько дюймов к своим ногам, выполняя различные упражнения для ног и потребляя достаточно калорий в качестве топлива для наращивания мышц. Если ничего не помогает, вы также можете создать иллюзию того, что у вас большие ноги, используя несколько приемов. Прочтите следующую статью, чтобы узнать больше о том, как сделать худые ноги больше.
Шаг
Часть 1 из 3: переосмыслите свой распорядок дня
Шаг 1. Ешьте больше еды
Если вы сидите на диете, у вас будут проблемы с наращиванием мышц ног. Фактически, вы не сможете нарастить мышцы, если не потребляете достаточно калорий для наращивания мышц ног. Это не означает, что вы можете есть все, что хотите, но когда вы стремитесь к более крупным ногам, потребление большого количества калорий очень важно. Употребление больших порций качественной пищи также поможет вам набрать идеальный вес и придать форму ногам. Ешьте следующие полезные продукты:
- Ешьте много белка. Белок необходим для построения здоровых мышц, поэтому его нужно есть при каждом приеме пищи. Вы можете есть говядину, свинину, курицу, рыбу и баранину, а если вы вегетарианец, тофу, бобы и яйца.
- Также важны цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты будут держать вашу диету под контролем.
- Избегайте пустых калорий, таких как рафинированный сахар и мука, фаст-фуд, пирожные, печенье, чипсы и другие закуски, которые заставят вас чувствовать себя слабее, а не полны энергии.
- Попробуйте принимать добавки. Некоторые люди говорят, что они могут ускорить процесс наращивания мышечной массы, принимая такие добавки, как креатин, который представляет собой порошок с натуральными кислотами, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы в организме. Креатин считается безопасным, если его принимать в правильной дозировке.
Шаг 2. Перестаньте делать слишком много кардио
Когда вы стремитесь увеличить ноги, бег, силовая ходьба и плавание не помогут. Это упражнение использует ваши запасы энергии, чтобы вы продолжали двигаться. Это означает, что у вас будет меньше энергии, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц с высокой интенсивностью. Ограничьте кардио-тренировки и направьте свою энергию на упражнения, которые сделают ноги больше.
Шаг 3. Делайте энергичные упражнения
Напряженные упражнения сосредотачивают энергию вашего тела на конкретных мышцах, над которыми вы работаете, разрушая волокна, чтобы сформировать более крупные и сильные ноги. Энергичные упражнения с упором на ноги придадут вам форму.
Шаг 4. Выполняйте интенсивные физические упражнения
Мышцы ваших ног используются для подъема и спуска вашего тела (и всего, что вы держите) вверх и вниз по лестнице и во все места, которые вы посещаете в течение дня. Чтобы привести эту мышцу в форму, вам нужно сосредоточиться на выполнении более интенсивных физических упражнений на ногах, чем на остальной части тела. Это означает, что при каждом физическом упражнении вы должны повышать частоту сердечных сокращений и заставлять мышцы ног гореть. Вам нужно разрушить волокна и заставить их превратиться в более крупные и сильные ноги.
- В каждом упражнении поднимайте как можно больший вес, используя правильный метод для 10 повторений. Если вы легко можете поднять 15 повторений веса, это слишком легко. Если вы не можете поднять вес более нескольких раз, не останавливаясь, значит, он слишком тяжелый.
- Через несколько недель добавьте больше веса, чтобы поддерживать интенсивность.
- Практикуйтесь быстрее. Выполняйте упражнения быстро и энергично, а не медленно, следуя движению. Тренировка позволяет быстрее наращивать мышцы и делать больше повторений за тренировку. Вы можете тренироваться, выполняя время упражнения и делая столько повторений, сколько сможете за 2 минуты, а затем отдыхать перед выполнением следующего подхода.
Шаг 5. Выполните вращение мышц
Не тренируйте одни и те же мышцы каждый день. Если сегодня вы делаете упор на икры, то делайте физические упражнения на подколенные сухожилия. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность отдыхать и становиться сильнее с каждым упражнением. Он также держит ваши мышцы в «шоковом» состоянии, заставляя их разрушаться и восстанавливать более сильные мышцы.
- Если вы в течение одной недели выполняете энергичные упражнения, включающие приседания, прыжки на ящик и сгибание ног, замените их становой тягой с жесткими ногами, выполняя сгибания ног в положении лежа и сгибания в коленях на следующей неделе.
- Добавление веса - еще один способ ускорить наращивание мышц. Добавляйте больше каждые две недели или около того.
Часть 2 из 3: сделайте ноги больше
Шаг 1. Наденьте брюки с расклешенным низом
Эти брюки смотрятся плотно на бедрах, но начинают расширяться в коленях, делая голени больше и добавляя красивую форму изгибам ног. Вам не обязательно носить короткие брюки, если они вам не нравятся. Всего лишь небольшая хитрость изменит ваш силуэт и сделает ваши ноги немного больше.
Шаг 2. Избегайте колготок
Эти штаны созданы для того, чтобы ваши ноги выглядели как спички, поэтому вам следует избегать их ношения, если ваша цель - иметь большие ноги. Если вам действительно нужно покупать узкие брюки или джинсы, поищите брюки с линиями складок в районе бедер и колен. Эти линии прервут изгиб ваших ног и создадут иллюзию того, что они увеличивают ваши ступни.
Шаг 3. Ищите колготки и брюки с рисунком
Ищите брюки в цветочном принте, в полоску, в горошек или колготки в технике окрашивания - чем больше цветов, тем лучше. Когда вы используете узорчатый материал на ногах, узор оставит больше визуального впечатления. С другой стороны, темные однотонные цвета могут сделать ваши ноги тонкими и маленькими.
Шаг 4. Наденьте сапоги по колено
Ботинки до колена могут полностью изменить внешний вид вашей голени. Выбирайте плиссированные и толстые ботинки вместо тесных. Надевайте ботинки поверх джинсов или колготок, чтобы ноги выглядели полнее.
Если вы наденете ботинки поверх нескольких слоев брюк, ваши ноги станут немного объемнее. Попробуйте надеть сапоги по колено поверх джинсов, чтобы создать более модный образ
Шаг 5. Носите юбки и платья, которые выглядят так, будто они облегают ваше тело
Если вы наденете свободную волнистую юбку или платье, ваши ноги будут казаться меньше. Если вы наденете юбки и платья немного короче, ваши ноги не будут выглядеть так, будто их проглотила ткань.
Шаг 6. Носите платья и юбки чуть выше колен
Если вы наденете платья и юбки с низом на дюйм или два выше колена, ваши ноги будут казаться немного больше. Ношение очень коротких юбок и платьев привлечет внимание к вашим ногам, а юбки и платья ниже колен могут подчеркнуть контраст между вашими худыми ногами и тканью, которую вы используете.
Часть 3 из 3: выполнение физических упражнений для формирования ступней
Шаг 1. Приседайте
Это лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы заполнить область бедер, поскольку оно задействует большинство мышечных волокон в этой области. Если вы новичок, вы можете выполнять приседания без веса. Для более опытных спортсменов держите штангу с таким весом, который вы можете поднять на 10-12 повторений. Если вы предпочитаете не использовать штангу, можете использовать две гантели. Вот как правильно выполнять приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, опуская ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз до 3 подходов.
Шаг 2. Выполните походку с выпадом
Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поможет вам нарастить мышцы и наполнить ноги.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Шагая, опустите колено задней ноги к полу.
- Пусть ваше туловище будет перпендикулярно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Шаг 3. Выполните прыжок на ящик
Это еще одно упражнение, которое также полезно выполнять с меньшим количеством оборудования и идеально подходит для увеличения икры. Встаньте перед ящиком для упражнений или лестницей, по которой вам будет легче прыгать. Чем выше ящик, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Начните с того, чтобы пальцы ног указывали на коробку. Сильно подпрыгните и приземлитесь на ящик ступнями ног. Прыгайте обратно на пол. Повторить.
- Убедитесь, что ящик, который вы используете, достаточно тяжелый, чтобы он не сдвинулся, когда вы на него приземлитесь.
- Поднимать гантели во время прыжка на ящик - не лучшая идея; Если вы поскользнетесь, вам могут понадобиться руки, чтобы поддержать вас.
Шаг 4. Выполните разгибания ног
Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног, который входит в стандартную комплектацию каждого спортзала. Загрузите тренажер для разгибания ног с максимальным весом, который вы можете поднять до 10 или более повторений. Эта нагрузка может составлять от 9 до 22,5 кг, в зависимости от того, насколько сильны ваши ноги.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, согнув колени и поставив ступни под нижний блок.
- Выпрямите ноги, чтобы поднять вес, затем опустите его.
- Повторите 10 - 12 раз до 3 подходов.
Шаг 5. Выполняйте сгибания ног в положении стоя
Это еще одно упражнение, для выполнения которого требуется тренажер. Вам понадобится тренажер для сгибания ног, который позволит вам поднимать тяжести, прикрепив трос к лодыжке. Загрузите в тренажер самый тяжелый вес, который вы можете поднять, сделав 10 повторений, от 9 до 22,5 кг (или больше).
- Прикрепите трос к лодыжке и возьмитесь рукой за опорную балку.
- Во время подъема согните колени назад, затем снова выпрямите колени.
- Повторите 10-12 раз до 3 подходов, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 6. Выполните становую тягу на прямых ногах
В этом упражнении основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, что необходимо для наращивания мускулатуры ног. Вам понадобится штанга с отягощениями, которую вы сможете поднять до 10 повторений без остановки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии, держа ноги прямыми. Возьмите штангу в руки.
- Держа ноги прямыми, поднимите штангу к бедрам, затем опустите обратно на пол.
- Повторите 10-12 повторений до 3 подходов.
