Кик-овер с бриджем - это разновидность наклона спины, выполняемая в гимнастике или черлидинге. Это движение выполняется путем сгибания спины и использования импульса, чтобы перебросить ноги через тело и приземлиться на ступни. Для новичков это упражнение очень сложно, но эта статья поможет вам подготовиться и выполнить его. Не забывайте получать удовольствие и всегда просите присмотра своего тренера.
Шаг
Часть 1 из 2: разминка
Шаг 1. Выполните простые растяжки
Перед тем, как начать сгибать спину, важно правильно разогреться и растянуться.
- Вытяните руки, шею, плечи, спину, таз и ноги.
- Удерживайте растяжку не менее 15-20 секунд.
- Не растягивайтесь слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму.
Шаг 2. Примите позу кобры
Эта поза йоги выполняется путем сгибания спины, когда ваш живот смотрит на коврик.
- Лягте животом на коврик, руки на полу, на ширине плеч и немного впереди головы.
- Надавите на коврик обеими руками, чтобы приподнять верхнюю половину коврика. Обе ступни и таз по-прежнему должны касаться пола.
- Растянитесь как можно дальше.
- Новички обычно не могут толкаться, пока руки не станут полностью прямыми. Единственный способ преодолеть это - практиковать это положение и регулярно растягиваться.
Шаг 3. Сделайте качели
Ваша спина будет мягко растянута. Сначала это будет довольно сложно, но после некоторой практики вы к этому привыкнете.
- Лягте на живот и выпрямите руки и ноги.
- Вытяните руки по бокам к ступням.
- Согните оба колена и возьмитесь за лодыжки руками.
- Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела с коврика и медленно покачивайтесь взад и вперед.
- Это движение сложно для людей с жестким телом. Мы рекомендуем сначала заняться упражнениями на растяжку или йогой, чтобы повысить гибкость.
Часть 2 из 2: Выполнение бриджа с опорой на ногу
Шаг 1. Сделайте перемычку (перемычку)
Вы можете начать стоя или лежа.
- Лягте на коврик и согните колени под углом 90 градусов. Ноги должны плотно прилегать к коврику.
- Положите руки на ступни до ушей, пальцы указывают на ступни. Оба локтя должны быть направлены в потолок.
- Оттолкнитесь от мата ногами и плотно возьмитесь за него руками. Мостовой прогиб назад идеален, когда обе руки и ноги прямые.
- Поначалу вы не сможете занять идеальную позицию. Однако чем больше вы практикуетесь, тем больше к этому привыкаете.
- Большинству людей не удается отточить это положение из-за неправильного положения ног. Часто ступни слишком далеко впереди, поэтому рычаг неправильный. Когда спина отталкивается от коврика, убедитесь, что ваши ступни чуть ниже колен.
- Кроме того, также проверьте положение обеих рук не слишком далеко от головы.
- Вы также можете опуститься в такое же положение из наклона спины стоя. Это придаст импульс вашему прыжку.
Шаг 2. Ходите обеими руками у стоп
Это поможет получить достаточно рычагов для перехода.
- Убедитесь, что ваша спина согнута и не падает на пол.
- Не заставляйте спину в этом положении во избежание травм.
- Держите шею гибкой, чтобы предотвратить спазмы.
Шаг 3. Перенесите вес вперед
Вам нужно переместить вес вперед, чтобы набрать обороты.
- Перед тем, как нанести удар ногой, убедитесь, что положение тела в изгибе назад правильное.
- При необходимости исправьте осанку и положение рук.
- Попросите своего руководителя убедиться, что на вашем пути нет людей или предметов.
Шаг 4. Ударьте ведущей ногой
Не забывайте продвигаться вперед.
- Это самая сложная часть, потому что у вас должно быть достаточно гибкости и инерции, чтобы удар прошел по вашему телу.
- Распространенная проблема заключается в том, что вес недостаточно увеличен, чтобы обеспечить импульс для отталкивания. Если вы не можете завершить движение, попробуйте переместить вес дальше вперед и сильно надавить на пол.
Шаг 5. Внесите корректировки, если у вас возникнут проблемы
Распространенная проблема для новичков заключается в том, что им не хватает силы и гибкости, чтобы выполнить часть этого движения с ударом ногой.
- Попробуйте использовать стену, чтобы научиться выполнять удары ногами.
- Примите положение согнувшись назад, поставив ноги у стены, и используйте стену, чтобы подняться, а затем оттолкнитесь ногами от стены. Таким образом, вы получите импульс для удара.
- Вы также можете использовать клиновой коврик в качестве рычага, если вы еще не можете перевернуться.
- Встаньте на толстую сторону коврика и сделайте прогиб. Толстые бока обеспечивают дополнительную высоту и облегчают выполнение кик-оверов
- Используйте эту регулировку до тех пор, пока не будет успешно освоен кик-офф. После этого обойтись без этой регулировки.
подсказки
- Когда вы это сделаете, убедитесь, что вы достаточно растягиваетесь, чтобы не было больно.
- Выполняйте упражнение на мягкой поверхности.
- Можно, потому что это нормально.
- Попытайтесь сделать стойку на руках на мосту, прежде чем делать это движение. Также убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с руками!
- Прежде чем пытаться выполнить удар ногой в наклоне, вы должны быть в состоянии поднять ногу и затем уравновесить себя.
- Носите спортивную одежду и кроссовки.
- Делайте упражнения на коврике
- Считайте себя олимпийским участником! Это очень полезно!
- Для новичков вас должен сопровождать супервайзер.
Предупреждение
- Сначала вытяните запястья и спину.
- Не позволяйте маленьким детям пробовать этот прием без помощи взрослых!
