Выполнение шпагата на стенах - отличный способ сохранить хорошую осанку и повысить гибкость. Никогда не пытайтесь делать шпагат, если ваше тело недостаточно гибкое. После того, как вы сможете хорошо наклониться вперед и почти успешно выполнить идеальный шпагат на полу, вы готовы попробовать это одно растягивающее движение.
Шаг
Метод 1 из 3: расколоть стену
Шаг 1. Наденьте удобную одежду
Носите легкие кроссовки, чтобы создать трение о стены. Для этого шпагата лучше всего надеть джазовую обувь.
Шаг 2. Перед выполнением упражнения сделайте разминку в течение 10 минут
Попробуйте кататься на велосипеде, бегать трусцой или гулять в течение 10 минут. После этого сделайте несколько растягивающих движений на полу.
Шаг 3. Лягте спиной к стене
Согните колени и поставьте их у стены. В то же время руками двигайтесь как можно ближе к стене.
Шаг 4. Прекратите двигаться, пока ягодицы не коснутся стены
Разведите колени, поставив ступни вместе. Это упражнение представляет собой начальную растяжку паха, чтобы подготовить ваше тело к расколу стены.
Шаг 5. Выпрямите ногу и подтяните пятку к щиколотке
Поставьте ягодицы и ноги прямо к стене.
Шаг 6. Медленно разведите ноги в противоположные стороны
Продолжайте опускать ногу вниз, насколько можете. Сохраняйте это положение и позвольте силе тяжести растянуть внутреннюю часть вашей ноги, пока вы продолжаете глубоко дышать.
Шаг 7. Слегка прижмите ступни руками
Разведите ноги немного шире, чтобы максимально растянуть их.
Метод 2 из 3: опора на стену
Шаг 1. Встаньте спиной к стене
Шаг вперед примерно 20-30 см.
Шаг 2. Наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола
Пусть руки поддерживают часть веса вашего тела.
Шаг 3. Доберитесь до стены, подняв левую ногу вверх
Пусть пальцы ног коснутся поверхности стены, пока вы пытаетесь выпрямить ногу, пока она не станет идеальной.
Шаг 4. Потяните пятку к щиколотке и позвольте задней части стопы опереться о стену
Шаг 5. Слегка прижмите тело к стене, используя ягодицы и руки для максимального растяжения
Шаг 6. Через минуту опустите ноги
Повторите это движение другой ногой.
Метод 3 из 3: шпагат на стене опирается на плечо
Шаг 1. Этот сплит-ход имеет более высокий уровень сложности
Поэтому убедитесь, что у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы сделать несколько серий отжиманий или 45 минут йоги, прежде чем попробовать это движение.
Шаг 2. Поместите коврик для йоги под себя перпендикулярно стене
Снимите обувь, если она носилась после предыдущей растяжки.
Шаг 3. Выполните позу холма на коврике для йоги
Поставьте ноги на сторону, ближайшую к стене, и оставьте достаточно места, чтобы поднять ноги.
Шаг 4. Поднимите и выпрямите за собой левую ногу
Спину держите прямо. Держите верхнюю часть тела на полу.
Шаг 5. Поставьте левую ногу на стену
Затем поднимите правую ногу и поставьте ее у стены так, чтобы она выглядела так, как будто вы сидите на перевернутом стуле.
Шаг 6. Поднимите левую ногу и осторожно толкните ее вперед
Вес вашего тела немного изменится, когда вы попытаетесь растянуться. Не нужно спешить, чтобы не потерять равновесие.
Несколько раз заручитесь присмотром друга во время первоначального испытания. Положение вашего друга стоя может помочь поддержать и уравновесить ваше тело, когда ваше положение станет нестабильным
Шаг 7. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену
Теперь ваше положение должно быть полностью параллельно полу.
Шаг 8. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед
Положение ваших ног должно быть почти как в идеальной разделенной позе. Воспользуйтесь силой тяжести, чтобы поддерживать размах ног.
