Брюшное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, - это процесс глубокого вдоха, при котором ваше тело получает достаточно кислорода. Короткое дыхание может вызвать одышку и беспокойство, а глубокое дыхание успокаивает сердцебиение и стабилизирует кровяное давление. Этот метод отлично подходит, если вы хотите снизить напряжение и снизить уровень стресса. Прочтите Шаг 1, чтобы узнать больше о том, как привыкнуть дышать животом.
Шаг
Метод 1 из 3: Изучите основные техники брюшного дыхания
Шаг 1. Медленно сделайте глубокий вдох
Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, и, пока легкие не наполнятся, задержите дыхание на мгновение, не выдыхайте сразу. Этот метод, конечно, требует практики, потому что многие из нас привыкли делать короткие вдохи в быстром ритме вместо того, чтобы делать длинные глубокие вдохи. Постарайтесь как можно больше вдыхать через нос, потому что тонкие волоски в носу будут фильтровать пыль и токсины, попадающие в легкие.
- Выполняя повседневную деятельность, мы привыкли дышать в быстром ритме и вдыхать короткие вдохи, не осознавая, что дышим именно так. Стрессовые условия, с которыми мы сталкиваемся каждый день, мешают нам дышать осознанно.
- Глубокое дыхание поможет вам лучше осознать свое тело. Постарайтесь почувствовать, как воздух входит в ваши легкие и наполняет их до краев. Когда вы сосредоточите свой ум на глубоком вдохе, ваше беспокойство на некоторое время исчезнет.
Шаг 2. Позвольте животу расшириться
Глубоко вдыхая, позвольте животу расшириться на два-четыре дюйма. Воздух будет поступать в диафрагму, поэтому ваш желудок будет расширяться по мере того, как он наполняется воздухом. Если вы посмотрите, как спит ребенок, вы заметите, что ребенок естественным образом дышит животом; не грудь, а живот, который поднимался и опускался с каждым вдохом. Став взрослыми, мы привыкли делать короткие вдохи и больше не дышим животом. Мы склонны сдерживать свои эмоции и втягивать в себя желудки, делая их более напряженными, вместо того, чтобы позволять животу расслабляться во время дыхания. Если вы научитесь правильно дышать, это напряжение утихнет.
- Старайтесь всегда лежать, стоять или сидеть с прямой спиной, чтобы вы могли нормально дышать. Если вы сгорбились, вам будет труднее глубоко дышать.
- На вдохе положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Вы можете сказать, что дышите глубоко и правильно, если при вдохе рука, которую вы кладете на живот, выступает вперед больше, чем рука на груди.
Шаг 3. Полностью выдохните
Выдохните через рот или нос. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и выпустите воздух из легких. После выдоха сделайте еще один глубокий вдох через нос и продолжайте глубоко дышать. Постарайтесь выдыхать вдвое дольше, чем вдыхаете, и полностью выдыхать.
Шаг 4. Попробуйте вдохнуть пять раз подряд
Этот метод немедленно успокоит вас, стабилизируя сердечный ритм, нормализуя кровяное давление и отвлекая внимание от стрессовых мыслей. Найдите удобное положение и правильно выполните это упражнение на глубокое дыхание 5 раз подряд.
- Имейте в виду, что ваш живот будет расширяться на два дюйма или более, и что он будет в более продвинутом положении по сравнению с вашей грудью, которая также расширяется.
- Как только вы поймете, как глубоко дышать, попробуйте делать это 10 или 20 раз подряд. Наблюдайте, как ваше тело и разум чувствуют себя, когда они наполняются кислородом.
Шаг 5. Делайте это в любое время и в любом месте
Теперь, когда вы знаете, как глубоко дышать, используйте эту технику как мощное средство для снятия стресса, когда вы чувствуете напряжение или тревогу. Найдите тихое место, но вы также можете легко сделать пять глубоких вдохов за своим столом, в метро или даже во время разговора по телефону. Воспользуйтесь этим методом, чтобы успокоиться, когда вам нужно.
- Каждый раз, когда вы замечаете, что делаете одышку, сделайте глубокий вдох. Вы сразу почувствуете большее облегчение.
- Чем больше вы практикуете глубокое дыхание, тем естественнее оно будет. В конце концов, вы будете похожи на младенца, глубоко дышащего с каждым вдохом.
Метод 2 из 3: глубокое дыхание для успокоения
Шаг 1. Сосчитайте до четырех, медленно вдыхая
Вдыхая через нос, сосчитайте от одного до четырех, не торопясь. Это упражнение на счет поможет вам перевести дыхание и сконцентрироваться на глубоком вдохе. Не забудьте позволить животу двигаться вперед и дышать через диафрагму.
- Это дыхательное упражнение действует как успокаивающее средство. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или вам нужно быстро остыть, найдите тихое место, чтобы практиковать дыхание 4-7-8.
- Вы также можете использовать это дыхательное упражнение, чтобы облегчить засыпание.
Шаг 2. Задержите дыхание на семь секунд
Просто расслабьтесь и удерживайте, не вдыхайте и не выдыхайте, пока вы удерживаете это до семи секунд. Вы можете посчитать наизусть или по часам.
Шаг 3. Выдохните восемь секунд
Медленно выпустите воздух через рот и сосчитайте до восьми. Подсчет времени, в течение которого вы выдыхаете, поможет вам убедиться, что продолжительность вашего дыхания в два раза больше, как мера того, что вы дышите оптимально. На выдохе втяните живот, чтобы выдохнуть как можно больше воздуха.
Шаг 4. Повторите четыре вдоха
Снова вдохните, задержите дыхание, затем полностью выдохните. Не забывайте продолжать считать, чтобы соотношение 4-7-8 всегда было одинаковым. После четырех вдохов вы почувствуете себя спокойным. При необходимости повторите это упражнение для нескольких вдохов.
Метод 3 из 3: выполнение дыхательных техник для увеличения энергии
Шаг 1. Сядьте в вертикальное положение
Сядьте на стул с прямой спинкой, затем выпрямите спину. Это правильная исходная позиция для начала дыхательного упражнения, называемого техникой сильфона, которая представляет собой комбинацию глубокого дыхания и быстрого дыхания. Поскольку эта техника призвана дать вам больше энергии, лучше выполнять ее сидя, а не лежа.
Шаг 2. Начните с нескольких глубоких и долгих вдохов
Вдохните медленно и долго, затем как можно дольше медленно выдохните. Повторите по крайней мере четыре раза, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.
Шаг 3. Быстро вдохните и выдохните через нос в течение 15 секунд
Закройте рот и как можно быстрее вдохните и выдохните через нос, делая быстрый, но глубокий вдох. Это дыхание должно использовать диафрагмальное дыхание, но вы должны вдыхать и выдыхать как можно быстрее.
- Лучше всего положить руки на живот, чтобы живот двигался вверх и вниз во время дыхания. Это упражнение будет легче выполнять, если вы не сжимаете диафрагму как можно сильнее.
- Держите голову, шею и плечи неподвижными, пока живот расширяется и сжимается.
Шаг 4. Сделайте 20 вдохов
После некоторого отдыха сделайте еще 20 вдохов, используя ту же технику. Вдыхайте и выдыхайте через нос и убедитесь, что вы дышите диафрагмой.
Шаг 5. Сделайте третий круг из 30 вдохов
Это последняя часть. Вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы дышать через диафрагму.
Шаг 6. Сделайте перерыв, а затем возобновите свою деятельность
Вы почувствуете себя более энергичным и готовым к активной работе в течение дня. Так как этот прием даст вам больше энергии, лучше не делать его ночью перед сном.
- Если вы чувствуете слабость или головокружение при выполнении этой техники, немедленно остановитесь. Если вы хотите попробовать это в другой раз, сократите цикл дыхания и сделайте все необходимое, чтобы выполнить упражнение с мехом.
- Беременным женщинам, людям с паническим расстройством и людям с травмами не следует выполнять это упражнение.
подсказки
- Не позволяйте верхней части тела подниматься или опускаться, вам нужно делать упражнения только нижней частью тела.
- Всегда будьте нежны и терпеливы.
Предупреждение
- Для людей, страдающих астмой, это дыхательное упражнение может быть триггером приступов астмы.
- Если вы чувствуете головокружение или слабость, это означает, что вы дышите слишком быстро.
