Стопа человека состоит из 26 костей и около 100 мышц, сухожилий и связок. Ноги также являются той частью тела, которая играет самую большую роль в поддержании веса тела. Таким образом, в какой-то момент жизни у ног нередко возникают проблемы. К наиболее распространенным проблемам со стопами относятся: косточки, пронация, выпадение сводов стопы (выпадение сводов стопы), молоткообразные пальцы стопы, подошвенный фасциит, растяжение мышц и судороги. Вы можете преодолеть эти проблемы, выполняя упражнения для ног, чтобы растянуть мышцы и уменьшить напряжение.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для укрепления ног
Шаг 1. Спросите совета
Если вы испытываете боль в стопе или лодыжке, вам следует обратиться к врачу или ортопеду. Если боль не утихает после отдыха, холодных компрессов и повышения напряжения, велика вероятность, что у вас перелом. Эта вероятность больше, если есть отек, синяк или изменение цвета. В этом случае вам понадобится лечение и рентген, чтобы подтвердить или исключить такую возможность.
Если у вас есть перелом или другая травма, о которой говорилось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам пройти физиотерапевтические упражнения
Шаг 2. Попробуйте сделать подъем на носки
Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поднимите большой палец ноги, оставив другой палец на полу. Выполняйте это упражнение, пока не сможете поднимать все пять пальцев по одному, начиная с большого пальца ноги и заканчивая мизинцем. Затем потренируйтесь опускать каждый палец по одному, начиная с мизинца и заканчивая большим пальцем. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
- Если у вас возникли трудности в начале упражнения, вы можете просто поднимать и опускать большой палец ноги, пока не привыкнете к этому движению. Делайте это постепенно с другим пальцем ноги, пока не сможете поднимать и опускать все пять.
- Это упражнение направлено на укрепление мышц-разгибателей, одной из групп мышц, отвечающих за движение пальцев ног вверх и вниз. По данным Summit Medical Group, сильные мышцы-разгибатели и сгибатели могут значительно помочь при ходьбе и равновесии, тем самым предотвращая травмы стопы.
Шаг 3. Сгибайте пальцы ног
Положите полотенце на пол под правую ногу. Вытяните пальцы ног и отведите их назад, сжимая полотенце пальцами. Поднимите полотенце примерно на 2,5-5 см от пола и удерживайте примерно 5 секунд. Опустите ноги обратно на пол. Сделайте 5 повторений, затем переключитесь на левую ногу.
- Расслабляйте мышцы между каждым хватом.
- Постарайтесь медленно сжимать полотенце на 10 секунд в каждом повторении.
- Упражнение на сгибание пальцев ног подчеркивает укрепление мышц-сгибателей пальцев ног.
Шаг 4. Поднимите шарики ногами
Положите на пол 20 шариков и небольшую миску. Сядьте на диван или в кресло и откиньтесь на спинку кресла. Одной ногой поднимайте шарики один за другим и кладите их в миску. Затем вылейте шарики обратно на пол и используйте другую ногу для того же упражнения. Это упражнение укрепит внутренние и внешние мышцы ног. Кроме того, это упражнение также полезно при подошвенном фасциите и травмах, таких как дерновина пальца ноги - термин, используемый для обозначения травм большого пальца ноги из-за гиперэкстензии.
Шаг 5. Попробуйте писать буквы
Сядьте на диван, расслабленно откиньтесь на спинку кресла. Вытяните одну ногу и поднимите ее на несколько дюймов от пола. Используйте большой палец, как «карандаш», чтобы писать буквы алфавита. Затем переключитесь на другую ногу, чтобы выполнить то же упражнение. Это упражнение поможет укрепить мышцы-разгибатели и сгибатели ног.
- Это упражнение также может облегчить жалобы на подошвенный фасциит и дерновину пальца ноги в дополнение к другим заболеваниям стопы. Если вы проходите курс реабилитации голеностопного сустава, это упражнение будет очень эффективным.
- Старайтесь делать только небольшие движения. Используйте только лодыжки, ступни и пальцы.
Шаг 6. Выполните разгибание пальцев ног
Оберните резинку вокруг пяти пальцев правой стопы. Резина обеспечивает умеренное сопротивление, поэтому она немного растягивается. Вытяните все пальцы и держите пять секунд. Это движение заставит резиновую ленту растянуться до упора. Удерживайте это растяжение в течение 5 секунд, затем позвольте пальцам ног снова расслабиться. Повторите это упражнение по 5 раз на каждую ногу.
- Позвольте пальцам ног расслабиться примерно на 5 секунд за раз.
- Это упражнение укрепляет внешние и внутренние мышцы стопы и используется для лечения подошвенного фасциита и дерна пальца ноги.
Шаг 7. Попробуйте тянуть большим пальцем ноги
Оберните резинку вокруг большого пальца правой и левой стопы. Сведите ноги вместе. Отведите большие пальцы друг от друга, удерживая лодыжки вместе. Растяните резиновую ленту до упора, затем снова расслабьтесь. Дайте пальцам расслабиться в течение 5 секунд, прежде чем продолжить упражнение. Повторите эту растяжку 5 раз.
Это упражнение укрепит внешние и внутренние мышцы ног
Шаг 8. Выполните упражнение на инверсию голеностопного сустава с сопротивлением
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Прикрепите один конец терапевтической веревки к неподвижному объекту, например, к тяжелой ножке стола. Стол должен быть рядом с вами, на уровне ног. Другой конец веревки оберните вокруг подушечки для ног. Нога стола будет напротив ножки. Петля веревки обернется вокруг подушечек для ног и потянется к столу рядом с вами. Используя веревку в качестве сопротивления, отодвиньте лодыжку от стола, потянув за веревку, чтобы растянуть ее.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
- Это упражнение может помочь укрепить лодыжку и большеберцовую мышцу с каждой стороны лодыжки. Кроме того, это упражнение также может предотвратить или лечить растяжение связок.
Шаг 9. Выполните упражнение на выворот голеностопного сустава с сопротивлением
Это упражнение похоже на упражнение на инверсию, описанное выше. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Закрепите скакалку в том же положении, что и в упражнении инверсия, но сдвиньте петлю скакалки так, чтобы она находилась на своде стопы, а не на подушке стопы. Переместите ногу вверх и в сторону от стола, натягивая терапевтическую веревку.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
- Это упражнение может помочь укрепить лодыжку и большеберцовую мышцу с каждой стороны лодыжки. Кроме того, это упражнение также может предотвратить или лечить растяжения связок.
Шаг 10. Выполните упражнение на подъем на носки
Встаньте прямо перед стеной, столом или другим устойчивым предметом. Осторожно положите руки на стену перед собой. Поднимите свое тело, опираясь на пальцы ног, выполняя упражнение по подъему икр. Из этого положения опустите ноги обратно на пол, удерживая равновесие, уперев руки в стену. Повторите 10 раз, стараясь опускать тело медленно.
В качестве дополнительной задачи попробуйте подняться и опереться только на одну ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу
Метод 2 из 3: выполнение упражнений на растяжку ног и лодыжек
Шаг 1. Проверьте диапазон движений лодыжки
Сядьте, вытянув ноги вперед. Держите ногу устойчиво, затем отведите ногу назад (к телу) как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем отведите пальцы ног от тела. Также задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем направьте пальцы ног на противоположную ногу и удерживайте 10 секунд. Затем отведите пальцы от противоположной стопы на 10 секунд. Наконец, поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз и также 10 раз против часовой стрелки.
- Это упражнение было разработано реабилитационным центром Summit Medical Group для улучшения диапазона движений или гибкости голеностопного сустава.
- По данным Summit Medical Group, повышенная гибкость и сила мышц голеностопного сустава, особенно большеберцовой мышцы, может помочь уменьшить травмы ног, такие как растяжения связок.
- Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки перед выполнением других упражнений на растяжку.
Шаг 2. Выполните подошвенное сгибание
Эта растяжка похожа на разминку, но более целенаправленна. Сядьте на диван, вытянув ноги перед собой так, чтобы ступни были перпендикулярны ступням. Согните ноги назад к себе как можно дальше, удерживая ступни на полу. Старайтесь держать ноги вытянутыми, чтобы пальцы ног и щиколотки двигались по прямой линии. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем позвольте ногам снова расслабиться, прежде чем оттолкнуть пальцы ног от тела как можно дальше.
- Повторите это упражнение 15 раз, одновременно двигая обеими ногами. Вы также можете выполнять это упражнение лежа.
- Чтобы максимально растянуть, используйте резиновые ремешки.
- Если вы укажете пальцами в противоположных направлениях от тела, это поможет укрепить икроножные мышцы.
Шаг 3. Выполните упражнения на тыльное сгибание
Сядьте на стул и согните правую ногу. Оберните полотенце под ногами. Потяните оба конца полотенца на себя. Вытяните пальцы ног к себе как можно дальше, не причиняя боли. Удерживайте это растяжение 10 секунд и повторите 3 раза каждой ногой.
- Это упражнение позволяет растянуть мышцы голени. Как и у теленка, хорошая гибкость мышц голени важна для выздоровления от подошвенного фасциита.
- Вы можете выполнять это упражнение с отягощенной веревкой на полу. Зацепите веревку за ножку стола, затем отойдите от стола и оберните другой конец веревки вокруг ножки. Поднимите пальцы к себе, когда натягиваете веревку.
Шаг 4. Выполните растяжку ахиллова сухожилия
Встаньте на ступеньки. Балансируйте на краю ступенек, опираясь на подушечки стоп. Держитесь за перила или стены для равновесия. Медленно опускайте пятки по направлению к ступеням ниже, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем снова расслабьтесь. Сделайте 3 повторения.
Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы. По мнению специалистов, это упражнение является неотъемлемой частью лечения подошвенного фасциита. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы затруднят правильное сгибание и растяжение пяток. Эти упражнения необходимы, чтобы помочь вам оправиться от этого болезненного состояния
Шаг 5. Выполняйте растяжку икры стоя
Встаньте лицом к стене, положив руки на нее для равновесия. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка согните колено. Вытяните заднюю ногу так, чтобы пятка плотно прилегала к полу. Затем медленно наклонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд и сделайте 3 повторения.
Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу, которая является одной из основных мышц голени
Шаг 6. Выполните растяжку сгибателей ног
Встаньте лицом к стене, положив на нее руки, чтобы сохранить равновесие. Вытяните заднюю ногу, упираясь носком в пол. Расслабьтесь и почувствуйте напряжение в лодыжке. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд. Если вы чувствуете судороги в пальце ноги, остановитесь и сделайте перерыв. Сделайте по 3 повторения на каждую ногу.
- Постарайтесь удерживать это положение в течение 1 минуты.
- Это упражнение направлено на растяжку мышц-сгибателей ног, что поможет двигать подошвой стопы при движении стопы.
Метод 3 из 3: массаж ступней
Шаг 1. Знайте важность массажа
Врачи и клиники, специализирующиеся на спортивных травмах, поддерживают применение массажа стоп. Помимо расслабления, массаж также помогает улучшить кровообращение в ногах. Массаж также помогает предотвратить травмы, такие как растяжение мышц или растяжение связок.
Шаг 2. Катите мяч ногами
Сядьте в кресло и поместите теннисный мяч или мяч для гольфа под подошву правой ноги (теннисные мячи могут быть наиболее удобными для ваших ног). Катите мяч ногами, перемещая мяч по подошве стопы от подушечки к пятке. Продолжайте это движение в течение 2 минут. Таким образом, вы почувствуете массаж всех ног.
Попробуйте двигать мяч вверх и вниз и крутить для максимального результата массажа. Повторите с левой ногой в течение 2 минут
Шаг 3. Сделайте массаж подошвенной фасции
Сидя на стуле, поставьте правую ногу на левое бедро. Большим пальцем массируйте свод стопы круговыми движениями. Помассируйте ступни движениями вверх и вниз, чтобы расслабить все мышцы. Сожмите пальцы между пальцами ног, как будто держите руки ногами. Вытяните пальцы ног и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы снять накопившееся напряжение.
подсказки
- Перед тем, как начать эту программу, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли какие-либо конкретные упражнения для ваших целей.
- Не игнорируйте боль, возникающую при выполнении упражнений. Немедленно сообщите врачу или физиотерапевту для получения дальнейших инструкций по предотвращению такой же травмы или травмы при выполнении упражнений.
- Если у вас сильно болят ноги, смочите их в смеси из горячей воды и английской соли. Было показано, что английская соль уменьшает боль, жесткость и судороги в мышцах. Выдержите 10-20 минут или пока вода не остынет.
- Вы должны сообщить своему врачу или физиотерапевту, если боль новая или сильнее, чем обычно (уровень 5 или выше по шкале боли от 1 до 10), мешает вам ходить или стоять, если боль отличается или сильнее, чем раньше или сопровождается покраснением, воспалением или изменением цвета.
