Бессонница означает трудности с засыпанием и / или недосыпание, которые вызывают различные физические и эмоциональные проблемы. Согласно исследованиям, около 95% американцев страдали бессонницей. Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Острая бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель. Эти жалобы обычно вызваны легким стрессом или тяжелым стрессом (например, из-за финансовых проблем, проблем со здоровьем и / или межличностных отношений). Кроме того, многие другие аспекты, такие как диета и проблемы со здоровьем, играют важную роль в возникновении бессонницы. Хроническая бессонница длится несколько месяцев и более. Острую и хроническую бессонницу можно лечить с помощью методов, которые сочетают в себе различные аспекты, такие как принятие здорового образа жизни, улучшение сна и привычек питания, а также прохождение медицинской терапии по мере необходимости.
Шаг
Часть 1 из 4: Улучшение привычек сна
Шаг 1. Подготовьте уютную спальню
Чтобы побороть бессонницу, нужно подготовить спальню или тихое и комфортное место для отдыха, чтобы быстро заснуть. Хотя некоторые люди могут спать спокойно из-за шума, убедитесь, что атмосфера вокруг и в комнате достаточно спокойная. Сделайте ставку на комфорт в спальне. Используйте кровать только для сна, отдыха и чтения перед сном, потому что эта привычка заставляет вас спать лучше и дольше. Не лежите в постели, ешьте, учитесь, смотрите телевизор, пишите текстовые сообщения по мобильному телефону и не оплачивайте счета.
- Если вы живете в шумной обстановке, наденьте беруши или купите аппарат белого шума. Этот аппарат издает звуки со статическим ритмом или звуки природы, которые полезны для уменьшения шума.
- При необходимости используйте удобные простыни и одеяла, но не слишком жарко. Установите прохладную температуру воздуха в пределах 16-18 ° C (для некоторых людей она может быть слишком холодной) или по желанию.
- Подождите, пока вы не почувствуете достаточную сонливость, и не заставляйте себя засыпать. Если вы пролежали 20 минут, но все еще не спите, выйдите из постели и займитесь расслабляющим действием.
Шаг 2. Спите в темной комнате
Один из способов установить физиологический ритм, чтобы организм привык к режиму сна, - это сделать спальню достаточно темной, даже если многие люди могут спать при включенном свете. Когда вы ложитесь в темную спальню, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, гормон, который запускает «каскад сна», чтобы вы могли спать спокойно. Для этого закройте оконные шторы и выключите источник света, который виден с кровати. Лежа, не возитесь с телефоном, потому что свет экрана телефона не дает уснуть, а не спать.
- Окна плотно закройте плотными шторами, чтобы свет не попадал в окно. Кроме того, наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
- Не размещайте в комнате светоизлучающий (и громкий тикающий) сигнал тревоги и не размещайте его так, чтобы экран не был виден. После установки будильника спрячьте будильник, чтобы свет и звук не нарушали покой. Слежение за часами, чтобы не уснуть, усугубляет беспокойство и бессонницу.
Шаг 3. Выполните ритуал перед сном, чтобы расслабиться
Перед сном возьмите за привычку делать регулярные занятия, чтобы расслабить свой разум и тело, чтобы вы были готовы ко сну. График работы, учеба, упражнения, оплата счетов и приготовление пищи могут вызвать стресс. Выполнение распорядка дня, обеспечивающего ощущение комфорта перед сном, полезно для улучшения качества сна, лечения бессонницы и снижения риска развития бессонницы. Было доказано, что различные техники релаксации, такие как прогрессивное расслабление мышц и глубокое дыхание, успокаивают разум и расслабляют тело.
- Прогрессивное расслабление мышц - это способ расслабить мышцы через 2 этапа. На первом этапе сократите определенные группы мышц, например, мышцы плеча. На втором этапе расслабьте мышцу, сосредотачиваясь на ощущении расслабления, а затем таким же образом сократите другие группы мышц одну за другой. Делайте это каждый вечер перед сном.
- Глубокое дыхание позволяет расслабиться и крепко уснуть. Положите 1 ладонь на нижнюю часть живота и затем глубоко вдохните, пока мышцы живота не растянутся так, что ладони поднимутся (это называется брюшным дыханием). Задержите дыхание на счет до 3, а затем выдохните так долго, как сможете, чтобы ладони опустились, а живот снова сжался. Делайте это упражнение 3 раза каждую ночь.
- Замачивание в теплой воде поможет избавиться от бессонницы. Перед замачиванием убедитесь, что вода не слишком горячая, затем растворите 2 столовые ложки английской соли. Высокое содержание магния в английской соли расслабляет мышцы. Зажгите несколько свечей и замочите на 20-30 минут, читая юмористический рассказ.
- Не пользуйтесь компьютером или мобильным телефоном, потому что мозгу приходится усердно работать или вызывать стресс. Не смотрите фильмы ужасов или фильмы о войне перед сном, чтобы не стимулировать адреналин.
Шаг 4. Не ложитесь спать голодным
Прием пищи непосредственно перед сном дает вам больше энергии (например, из-за повышения уровня сахара в крови) и увеличивает риск развития изжоги из-за кислотного рефлюкса (изжоги), но вы проснетесь, если ложитесь спать пустым. желудок. Урчание в животе и болезненные ощущения мешают вам заснуть и испытывают бессонницу, особенно если ваш разум сосредоточен на еде. Поэтому не позволяйте желудку опорожняться более чем за 3 часа перед сном на ночь.
- В качестве перекуса после ужина выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Некоторые продукты питания, особенно птица, содержат аминокислоты (триптофан и глутамин), вызывающие сонливость. Итак, ешьте бутерброд из цельнозерновой муки, содержащий курицу-гриль, в качестве закуски перед сном.
- Не ешьте закуски, особенно те, которые содержат много специй, по крайней мере, за 1 час до сна, чтобы желудочно-кишечный тракт мог правильно переваривать пищу и предотвращать увеличение энергии.
Часть 2 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Работайте над снижением стресса
Финансовые проблемы, работа, образование, отношения и социальная жизнь часто вызывают стресс, который вызывает острую и хроническую бессонницу. Усилия по уменьшению или контролю причин стресса в повседневной жизни полезны для лечения бессонницы, чтобы вы могли хорошо спать. Не бойтесь вносить существенные изменения в образ жизни, чтобы избавиться от различных проблем, вызывающих стресс, потому что бессонница - лишь один из симптомов хронического стресса. Другие симптомы могут включать приступы паники, депрессию, головные боли, гипертонию и болезни сердца.
- Тщательно подумайте, прежде чем брать на себя обязанности и ответственность. Многие люди испытывают стресс из-за слишком большого количества обязательств и большой занятости. Не давайте обещаний, которые вы не сможете сдержать.
- Не стесняйтесь сокращать общение с людьми, вызывающими стресс.
- Управляйте своим временем как можно лучше. Если работа до поздней ночи вызывает стресс, возьмите за правило сразу же идти домой после работы. Составьте реалистичный распорядок дня.
- Привыкайте к регулярным тренировкам, чтобы справиться со стрессом, вместо того, чтобы есть импульсивно. Люди со стрессом, как правило, хотят есть «забавную» пищу, но это создает риск набора веса и спровоцировать депрессию. Вместо этого займитесь физической активностью и упражнениями, когда вы находитесь в состоянии стресса (это описано в следующем шаге).
- Делитесь проблемами, вызывающими стресс, с друзьями и членами семьи. Несмотря на то, что он лишь выражает груз мыслей, этот метод способен преодолеть стресс. Если вы не можете рассказать кому-то другому, поделитесь своими чувствами, ведя дневник.
Шаг 2. Выделите время для регулярных упражнений
Выполнение упражнений как часть повседневного распорядка дня полезно для установления режима ночного сна как мощного способа преодоления бессонницы. Когда вы закончите тренировку, вы почувствуете прилив энергии и энергии. Однако интенсивная физическая активность и дыхание с большим количеством кислорода могут вызвать у вас усталость и сонливость по ночам. Если вы не занимались регулярно, уделяйте время аэробным упражнениям (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) не менее 30 минут каждый день.
- Вам нужно посвятить себя и выделить время, чтобы регулярно заниматься спортом. Возьмите за привычку заниматься спортом каждый день в определенное время, например, каждое утро, перед обедом или после работы перед ужином.
- Регулярные упражнения помогают похудеть и уменьшают раздражающие боли. Этот шаг не только создает ощущение комфорта, когда вы хотите спать по ночам, но и помогает предотвратить храп и другие проблемы с дыханием.
- Не выполняйте упражнения, пока не слишком устанете перед сном, потому что это может вызвать выброс адреналина, из-за которого вам будет трудно заснуть. Убедитесь, что вы закончили тренировку за 5-6 часов до отхода ко сну.
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь
Хотя некоторые люди быстрее засыпают из-за употребления алкоголя, он нарушает режим сна и снижает качество сна. Употребление алкоголя заставляет вас просыпаться посреди ночи и не может снова заснуть. Итак, не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
Шаг 4. Прекратите употреблять никотин
В качестве стимулятора никотин не дает уснуть, если употреблять его непосредственно перед сном. Никотин обычно содержится в сигаретах. Не курите, потому что сигареты вредны для здоровья.
- Если вы все еще принимаете никотиновые продукты, бросьте курить или пожуйте жевательную резинку с никотиновым вкусом за несколько часов до сна.
- Никотин содержится в сигаретах, сигарах и других табачных изделиях, что затрудняет засыпание. Чтобы бросить курить было легче, рассосите пластырь или жевите жевательную резинку с никотиновым вкусом.
Шаг 5. Не употребляйте кофеин перед сном на ночь
Кофеин - это стимулятор, из-за которого некоторым людям трудно заснуть. Эффект кофеина длится до 8 часов. Итак, не употребляйте кофеин после обеда до отхода ко сну.
- Кофеин увеличивает активность нейронов мозга, так что разум остается занятым генерированием идей.
- Кофе, крепкий чай, зеленый чай, горячий шоколад, несладкий шоколад, кола, газированные напитки и энергетические напитки содержат много кофеина. Некоторые лекарства от простуды также содержат кофеин.
- Сахар (особенно повторно обработанный) также является одним из стимуляторов, которого следует избегать по крайней мере за 1 час до сна.
Часть 3 из 4: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Если острая бессонница усугубляется (несмотря на изменение образа жизни), запишитесь на прием к врачу. Он или она может помочь вам определить проблемы со здоровьем, которые вызывают или способствуют бессоннице. Таким образом, первоочередное внимание уделяется первому этапу терапии, чтобы выяснить причину бессонницы с точки зрения здоровья, а следующим шагом является лечение бессонницы другими методами.
- Как правило, бессонница вызывается хронической болью, депрессией, дискомфортом в ногах, апноэ (очень сильным храпом), затрудненным удержанием мочи, артритом, раком, гиперактивностью щитовидной железы, менопаузой, сердечными заболеваниями, заболеваниями легких и хронической болью в животе. кислота (изжога).
- Спросите своего врача о возможности бессонницы из-за лекарств, которые вы в настоящее время принимаете, таких как лекарства от депрессии, гипертонии, аллергии, СДВГ (например, риталин) или потери веса.
- Прочтите инструкцию по применению, указанную на упаковке лекарства. Лекарства, содержащие кофеин или стимуляторы, такие как синтетический эфедрин, могут вызвать бессонницу.
Шаг 2. Спросите врача о медикаментозной терапии
Иногда врачи назначают лекарства, чтобы пациент мог заснуть. Некоторые лекарства более эффективны при лечении острой (недавно возникшей) бессонницы, в то время как хроническую бессонницу необходимо преодолевать с помощью других лекарств. Врачи обычно не назначают лекарства от бессонницы, если вы принимаете лекарства для лечения проблемы со здоровьем. Побочные эффекты могут возникнуть при одновременном приеме препаратов с разными ингредиентами (прочтите следующую информацию).
- Наиболее эффективные снотворные для лечения острой бессонницы, такие как эзопиклон, рамелтеон, залеплон и золпидем.
- Другие лекарства, которые часто назначают для лечения бессонницы, включают диазепам, лоразепам и квазепам.
- Имейте в виду, что некоторые лекарства от бессонницы вызывают привыкание и могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как гипотония, тошнота, беспокойство, дневная сонливость и лунатизм.
Шаг 3. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
Спросите своего врача о психологе или терапевте, который может лечить бессонницу с помощью КПТ. Эта терапия помогает устранить факторы, вызывающие бессонницу, такие как негативные мысли, неправильный сон, нерегулярный режим сна, плохая гигиена в спальне и неправильное понимание сна. КПТ - отличный выбор, если вы хотите получить эффективную медицинскую терапию без снотворного.
- КПТ проводится путем обучения режимам сна и соблюдению правил гигиены, обучения методам релаксации и контроля сознания, проведения психотерапии и / или использования биологической обратной связи (физиологической реакции).
- КПТ изменяет ваше поведение, так что вы можете придерживаться постоянного ночного и раннего утреннего расписания и избавиться от привычки дремать в течение дня.
- Терапевт КПТ может научить вас контролировать или устранять негативные мысли, бремя и ложные убеждения, мешающие вам спать.
- Если ваш врач не дает направления, найдите терапевта КПТ онлайн или в клинике психолога / психиатра.
Шаг 4. Получите направление в клиники по лечению бессонницы
Если у вас хроническая (длительная) бессонница, но ее нельзя вылечить описанными выше методами, попросите врача направить вас в клинику для лечения бессонницы. Выберите клинику, в которой работают врачи, медсестры, психологи и медицинские работники, прошедшие специальную подготовку для лечения бессонницы и проведения необходимой терапии. Во время терапии вам нужно будет оставаться в клинике с различными устройствами, прикрепленными к телу (например, полисомнограммой), чтобы контролировать мозговые волны и уровень сознания.
- Во время сна хронические бессонницы испытывают меньше или почти не испытывают фазы REM (быстрое движение глаз), как люди, которые спят глубоко.
- Фаза быстрого сна должна наступить примерно через 90 минут после засыпания, и во время этой фазы происходят интенсивные сновидения.
- Бессонницам сложно попасть в фазу медленного сна, когда они начинают засыпать, но как только они засыпают, они не переходят в глубокий медленный и быстрый сон.
Часть 4 из 4: Прохождение альтернативной терапии
Шаг 1. Лечите бессонницу другими средствами
Многие препараты на основе растений или натуральные добавки действуют как седативные средства и могут лечить бессонницу, не вызывая проблем со здоровьем. Травяные лекарства из натуральных ингредиентов обычно очень безопасны с точки зрения токсичности, если используются в соответствии с инструкциями на упаковке, и не вызывают серьезных побочных эффектов, например, вызванных снотворным. Обычно используются натуральные снотворные, такие как корень валерианы, ромашка и мелатонин.
- Магний помогает расслабиться и лучше спать. Принимайте 400 мг добавки магния в день.
- Корень валерианы - успокаивающее средство, вызывающее сонливость. Помимо капсул, в течение 1-2 недель можно пить травяной чай с корнем валерианы. Корень валерианы вреден для здоровья печени, если принимать его слишком много.
- Цветки ромашки также обладают успокаивающим действием, поэтому они полезны для успокоения ума, расслабления тела и снятия сонливости. Ромашковый чай очень популярен, и его следует пить за 1 час до сна.
- Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Мелатонин необходим для управления циркадным ритмом, чтобы вы были сонными и крепко спали в темноте. Добавки мелатонина могут лечить бессонницу, но их эффективность не доказана.
Шаг 2. Используйте ароматизаторы во время отдыха
Ароматерапия - это терапия с использованием ароматизаторов в виде эфирных масел и других растительных масел, которые полезны для успокоения ума. Ароматерапия не может лечить бессонницу и ее причины, но она может помочь вам расслабиться и сформировать позитивный настрой, чтобы вам было легче заснуть и выспаться ночью. Эфирные масла, которые часто используются в ароматерапии и рекомендуются при релаксации, например, эфирные масла лаванды, розы, апельсина, лимона, сандалового дерева и другие. Лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалине с такими же результатами, как и прием седативных средств.
- Вдыхайте, чувствуя запах эфирного масла, капающего на салфетку / носовой платок, или вдыхайте его с помощью ингалятора, испарителя или дезодоранта. Вы можете бросить эфирное масло в воду перед замачиванием.
- Расслабьтесь с помощью ароматерапии примерно за 30 минут перед сном. Если есть парфюмерный испаритель, оставьте его на всю ночь.
- Зажгите свечу с добавлением эфирных масел, но не забудьте выключить свечу перед сном.
- Физиотерапевты, медсестры, мануальные терапевты, массажисты и акупунктуристы - это медицинские работники, которые часто используют ароматерапию.
Шаг 3. Пройдите терапию иглоукалыванием
Иглоукалывание выполняется с использованием игл очень маленького диаметра, которые вставляются в определенные точки кожи / мышц, чтобы улучшить поток энергии в теле и уменьшить количество различных жалоб. Преимущества иглоукалывания как средства от бессонницы не доказаны исследованиями, но некоторые люди говорят, что этот метод очень расслабляет, успокаивает и снимает боль. Основываясь на теории древней китайской традиционной медицины, иглоукалывание заставляет организм вырабатывать различные обезболивающие и улучшающие самочувствие химические вещества, такие как эндорфины и серотонин.
- Иглоукалывание увеличивает выработку гормона мелатонина в ночное время, поэтому оно полезно при бессоннице, вызванной тревогой.
- Если другие методы (описанные выше) не работают, рассмотрите акупунктурную терапию как вариант лечения бессонницы.
- Практика акупунктуры проводится специалистами в области здравоохранения в различных областях, такими как врачи, мануальные терапевты, практикующие натуропаты, физиотерапевты и массажисты. Перед прохождением терапии выберите врача-иглотерапевта, сертифицированного NCCAOM.
Шаг 4. Найдите информацию о гипнотерапии
Последнее решение от бессонницы - гипнотерапия. Эта терапия проводится путем изменения уровня сознания, чтобы пациент чувствовал себя расслабленным и легко принимал внушения. Оказавшись в этом состоянии осознанности, гипнотерапевт будет давать вам внушения или приказы расслабиться, устранить мысли, вызывающие тревогу, изменить восприятие и перейти в состояние готовности ко сну. Этот метод помогает справиться с бессонницей, но не может вылечить болезнь или проблему, которая ее вызывает.
- Обратитесь к авторитетным гипнотерапевтам. Обязательно ищите информацию о его образовании и лицензии на практику.
- В последнее время все больше и больше врачей, психологов и консультантов практикуют гипнотерапию.
- Попросите друга или члена семьи сопровождать вас во время гипнотерапии (по крайней мере, в первый раз), потому что пациенты обычно подвержены гипнозу.
подсказки
- Практически всем необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. Однако некоторые люди не испытывают негативных побочных эффектов, даже если спят всего 3 часа в сутки.
- Смена часовых поясов после дальних путешествий и смены часовых поясов иногда вызывают острую бессонницу.
- Бессонницу можно побороть, принимая антигистаминные препараты, отпускаемые без рецепта. Этот препарат вызывает сонливость, поэтому вы быстро засыпаете.
- Хроническая (продолжительная) бессонница обычно вызвана проблемами психического или физического здоровья. Психические состояния, которые часто вызывают бессонницу, такие как депрессия, биполярное расстройство, посттравматический стресс и хроническое беспокойство.
- Иногда бессонница решается простым чтением книги. Чтобы спать спокойно, избегайте стресса, медитируя или занимаясь веселыми делами.
- Если вы не можете заснуть, несколько раз моргайте, пока веки не станут тяжелыми.
