Вы часто можете встретить статьи о том, как бороться с бессонницей, но для некоторых людей жизнь бок о бок с бессонницей - единственный выход. Максимальное увеличение диеты для придания энергии вашему телу, попытки мотивировать ваше тело другими способами и оптимизация сна - вот некоторые из способов, которыми вы можете контролировать бессонницу и проживать свои дни.
Шаг
Часть 1 из 3: Оптимизация сна
Шаг 1. Посетите врача
Если нет, обсудите бессонницу со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет медицинской причины плохого сна. Существует множество состояний, которые могут вызывать симптомы, похожие на бессонницу, от тревоги и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и сердечных заболеваний.
- Бессонница может быть вызвана обструктивным апноэ во сне, которое часто встречается у храпящих людей. Это состояние возникает, когда мышцы задней стенки глотки расслабляются настолько, что дыхательные пути сужаются на 10-20 секунд, на время блокируя попадание воздуха. Мозг будит тело, чтобы оно могло получать больше воздуха, неоднократно в течение ночи, что мешает спать.
- Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, потому что некоторые лекарства могут мешать сну. Например, перечислите травы, альтернативные лекарства или лекарства, отпускаемые без рецепта в аптеках, которые вы, возможно, принимаете.
- Сообщите своему врачу, если у вас есть боль, которая вызывает проблемы со сном.
- Ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, заполнение дневника сна или упражнения на расслабление, чтобы оценить ваш сон.
Шаг 2. Избегайте или ограничивайте короткий сон
Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть в течение дня, и многие люди могут делать это эффективно, дневной сон может быть контрпродуктивным для страдающих бессонницей.
- Если вам необходимо вздремнуть, спите не более 30 минут и не ложитесь спать после 15:00.
- Соблюдайте график отхода ко сну и делайте это как можно чаще. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Шаг 3. Создайте уют в своей спальне
Эксперты сходятся во мнении, что кровать следует использовать только для сна и сексуальной близости, поэтому держите компьютер и телевизор вне спальни.
- Поищите темные шторы, чтобы ночью в вашей комнате было темно.
- Держите комнатную температуру в прохладном месте. В слишком жаркой комнате возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что ношение охлаждающей шапочки ночью сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает продолжительность сна.
- Используйте машину белого шума или вентилятор, чтобы заглушить окружающий шум и создать умиротворяющую атмосферу.
Шаг 4. Попробуйте принимать на ночь мелатонин или корень валерианы
Обе эти добавки считаются эффективными для улучшения сна. Только не принимайте его слишком рано перед сном (лучшее время - около 30 минут) и не принимайте его неделями, не посоветовавшись с врачом.
- Вам также необходимо проконсультироваться с врачом, если вы принимаете другие лекарства. Все травяные добавки являются натуральными, но иногда они реагируют на лекарства.
- Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования, и, как правило, с возрастом организм теряет мелатонин, поэтому и производятся добавки с мелатонином. При длительном использовании безопасность этой добавки точно не известна. Принимайте 3-5 миллиграммов за 30 минут до сна. Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, лекарствами от диабета и противозачаточными таблетками.
- Корень валерианы - это травяная добавка с легким успокаивающим действием. Корень валерианы может вызывать привыкание. Попробуйте 200 миллиграммов за 30 минут до сна. Корень валерианы может усиливать действие других лекарств, добавок или снотворных, а также успокаивающее действие алкоголя, бензодиазепинов и наркотиков, а также может реагировать на другие лекарства.
Шаг 5. Постарайтесь преодолеть стресс, вызывающий бессонницу
Это важно, вам нужно справиться со стрессом и вернуться к нормальному режиму сна. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом в ночное время, например, вести дневник своего стресса, выработать привычки перед сном и практиковать прогрессивную мышечную релаксацию.
Шаг 6. Сделайте иглоукалывание
Иглоукалывание помогает снизить стресс, регулируя гормоны организма, а снижение уровня стресса способствует лучшему сну. Иглоукалывание также может помочь в высвобождении мелатонина.
В частности, считается, что иглоукалывание ушей способствует облегчению сна
Часть 2 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Держите себя гидратированным
Когда мы обезвожены, мы склонны чувствовать себя более уставшими, потому что кровь становится более концентрированной, заставляя сердце работать тяжелее, чтобы циркулировать кровь по всему телу, и эта дополнительная работа сердца утомляет нас.
- Врачи рекомендуют выпивать 2 литра воды в день или примерно 8 стаканов. Безалкогольные напитки (газированные напитки) и кофе не включены. Вы также можете получать природную воду из фруктов и овощей, таких как арбуз, сельдерей и брокколи.
- Вы можете сказать, когда ваше тело обезвожено, когда ваша моча изменится с прозрачной (когда вы должным образом гидратированы), цвет вашей мочи станет желтым.
- Не ждите, пока вы не захотите пить. Когда мозг начинает посылать сигналы, тело уже обезвожено, поэтому вы чувствуете жажду. Пейте регулярно в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 2. Регулярно ешьте небольшими порциями в течение дня
Сжигание углеводов и белков в небольших количествах поможет организму бодрствовать и бодрствовать в течение дня. Кроме того, если вы едите каждые 3-4 часа, вашему организму не нужно расщеплять запасы сахара, из-за которых вы чувствуете усталость.
- Завтрак - это самый важный способ начать день, поэтому не пропускайте его. Если вы часто ходите на работу или в школу и у вас нет времени на завтрак, возьмите за привычку готовить удобные и простые варианты завтрака.
- Включите клетчатку в свой рацион, чтобы углеводы высвобождались медленно, не позволяя организму расщеплять запасы сахара. Например, включите в меню закусок попкорн, лепешки или цельнозерновой хлеб.
- Примеры небольших приемов пищи: обезжиренный йогурт с ягодами и мюсли, цельнозерновые куриные рулеты с овощами или ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла.
Шаг 3. Наслаждайтесь кофеином с умом
В общем, не рекомендуется употреблять кофеин после полудня. Если у вас хроническая бессонница, этого может быть очень трудно избежать, постарайтесь свести ее к минимуму до 200-300 миллиграммов или не более 2 чашек кофе.
- Кофе без кофеина не на 100% без кофеина, пусть вас это не обманывает.
- Энергетические напитки могут быть не лучшим вариантом. Напиток содержит 250 миллиграммов кофеина на порцию и может повысить толерантность организма к кофеину, а это означает, что вам нужно все больше и больше кофеина, чтобы почувствовать эффект. Они также содержат много сахара и на самом деле не дают столько энергии, как обычная газировка.
Шаг 4. Избегайте алкогольных напитков
Хотя алкоголь часто ассоциируется с вечеринками и весельем, на самом деле это депрессант, который заставляет вас чувствовать усталость и сонливость, заставляет беспокоиться и увеличивает ваши шансы проснуться ночью.
Часть 3 из 3: Мотивация тела
Шаг 1. Делайте упражнения
Если вы тренируетесь не менее 30 минут в день за пять часов до сна, у вас будет больше шансов заснуть ночью.
- Получите энергию, получите энергию. Упражнения стимулируют вырабатывающие энергию митохондрии в клетках, пополняют циркулирующую кровь жизненно важным кислородом и высвобождают успокаивающие нейротрансмиттеры и эндорфины, которые способствуют быстрому бегу.
- Короткие всплески активности в течение дня помогут вам справиться с усталостью, которая может возникнуть во время работы или учебы. Используйте лестницу вместо лифта. В школу ходите пешком, а не на автобусе. Вставайте и совершайте небольшую прогулку по офису каждые 30 минут.
Шаг 2. Слушайте вдохновляющую музыку
Танцуйте в такт музыке, вынимая столовые приборы из посудомоечной машины, или включите музыку в офисе, если можете.
Шаг 3. Примите душ или умойтесь
Быстро примите душ в течение дня или просто сходите в ванную, чтобы эффективно разбрызгать воду на лицо, чтобы разбудить ваше тело.
Шаг 4. Выйти на улицу
Даже если это ненадолго, перерыв, выйдя на улицу, чтобы погреться на солнышке и подышать свежим воздухом, укрепит ваше тело на остаток дня.
Шаг 5. Работайте умнее
Если вы обнаружите, что бессонница влияет на ваши рабочие привычки, постарайтесь не отвлекаться от работы, чтобы по-настоящему сосредоточиться, когда у вас есть на это силы. Это включает в себя такие привычки, как проверка учетных записей Facebook.
- Работайте с определенной целью. Пытаетесь ли вы написать сочинение для школы или готовите презентацию на работе, внимательное внимание и цели помогут вам почувствовать прилив энергии, когда вы достигнете своих целей. Составьте личный список дел и постарайтесь сосредоточиться на нем.
- Выполняйте менее напряженную работу, когда вы в отличной форме, и делайте более легкую работу, когда вы более устали. Вы по-прежнему можете продуктивно заполнять или писать электронные письма (электронные письма), когда вы устали.
- По возможности старайтесь во время работы стоять. Это помогает вам бодрствовать и сжигать калории.
