Прилив адреналина возникает, когда надпочечники накачивают большое количество адреналина в организм в ответ на сильный стресс или беспокойство. Вы можете испытывать симптомы, похожие на паническую атаку, такие как быстро учащающийся пульс и сердцебиение, потливость или головокружение. Хотя временами это может вызывать дискомфорт и страх, выброс адреналина на самом деле безвреден. Применяя методы релаксации или изменяя образ жизни, можно уменьшить частоту и интенсивность выброса адреналина.
Шаг
Метод 1 из 2: применение техник релаксации
Шаг 1. Сделайте глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание, также называемые пранаямой, могут снизить напряжение и помочь расслабиться. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться и переориентироваться, а также уменьшить симптомы выброса адреналина.
- Глубокое дыхание помогает телу распределять кислород по телу, что может снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать пульс. Упражнения на глубокое дыхание также помогают расслабить мышцы, которые напрягаются из-за выброса адреналина.
- Равномерно вдохните и выдохните через нос. Например, вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до двух, а затем выдохните на счет до четырех. Счетчик может быть изменен в зависимости от способности.
- Чтобы получить максимальную пользу от глубокого дыхания, сядьте прямо, плечи назад, ступни на полу и не сутулитесь. Положите руки на живот и потренируйтесь дышать медленно, чтобы почувствовать, как живот расширяется в ваших руках. На выдохе напрягите мышцы живота и выдохните через сжатый рот. Почувствуйте, как диафрагма поднимается и опускается вместе с дыханием.
Шаг 2. Сосчитайте до 10 или 20
Когда вы в стрессе, тревожитесь или испытываете прилив адреналина, отойдите от ситуации, в которой вы находитесь, и сосчитайте до 10. Счет поможет вашему мозгу сосредоточиться на чем-то другом.
- Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то другом, кроме причины стресса, ваше тело перестает вырабатывать адреналин.
- При необходимости сосчитайте до 20 и повторяйте столько раз, сколько необходимо.
Шаг 3. Применяйте прогрессивную мышечную релаксацию
Если вы чувствуете, что стресс или беспокойство вызывают выброс адреналина, расслабьтесь всем телом, чтобы успокоиться. Лягте или сядьте, затем напрягите и расслабьте каждую мышцу своего тела. Начнем со ступней:
- Напрягите и расслабьте каждую мышцу тела на пять секунд, начиная с ног. Затем позвольте мышцам расслабиться с глубоким расслаблением. Через 10 секунд напрягите икроножные мышцы на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Продолжайте повторять эту последовательность, пока она не закончится в голове.
- После ног переходите к икрам. Повторите процесс для всех групп мышц, пока не дойдете до головы.
Шаг 4. Развивайте позитивные мысли
Негативные мысли могут усилить стресс, напряжение и тревогу, а также усилить выброс адреналина. Воспринимая любую ситуацию в позитивном ключе, вы сможете справиться с выбросом адреналина или панической атакой и контролировать их.
- Обрамление мыслей - это метод, который может сформировать то, как вы справляетесь с определенными ситуациями с помощью позитивных сценариев.
- Например, вы имеете дело с рассерженным покупателем. Представьте, что вы можете сделать клиента более счастливым, решив проблему. Эти мысли могут помочь вам более позитивно пережить неприятную ситуацию и предотвратить панические атаки.
- Другой способ - визуализировать положительный результат, представив себе мирное место, например, цветник, и себя в этом месте.
- Вы также можете практиковать чувствительность. Это процесс распознавания мыслей и того, как они влияют на то, как вы себя чувствуете, без осуждения.
Шаг 5. Ищите забавную и положительную сторону каждой ситуации
Даже в самых сложных ситуациях есть положительные и забавные стороны. Даже если вы не можете увидеть это лично, способность найти это и отшутиться может расслабить вас и избежать выброса адреналина.
- Несколько исследований показывают, что позитив во многом способствует счастью.
- Например, если вы упали и повредили локоть, не обращайте внимания на порез или разрыв, испачкавший вашу одежду. Вместо этого смейтесь над собственной неловкостью или забавными вещами в этой ситуации.
Метод 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Контролируйте факторы своей жизни, вызывающие стресс
Есть много вещей, которые вы не можете контролировать, но некоторые вещи (например, себя, свои действия и решения) вы можете контролировать. Научившись справляться с ситуациями, вызывающими стресс или беспокойство, или игнорировать их, вы можете минимизировать или уменьшить выброс адреналина.
- Составьте список триггеров выброса адреналина. Прочтите список и отметьте элементы, которыми вы можете управлять.
- Например, собрание персонала поднимает вам адреналин. Примите меры, чтобы свести к минимуму беспокойство, например, будьте полностью готовы, помедитируйте за пять минут до встречи или сядьте рядом с позитивным человеком.
- Если друг вызывает у вас стресс из-за того, что создает драму, проводите с ним меньше времени. Помните, вы не можете контролировать другого человека, но вы можете контролировать, как вы ему реагируете и сколько времени проводите с ним.
Шаг 2. Делайте упражнения как можно чаще в течение недели
Существуют доказательства того, что аэробные и сердечно-сосудистые упражнения положительно влияют на настроение и могут помочь вам успокоиться. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
- 10 минут упражнений достаточно, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Например, 10-минутная прогулка расслабит вас и даст возможность подумать обо всех положительных аспектах своей жизни.
- Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов и серотонина, которые могут улучшить настроение и облегчить сон, а также минимизировать или уменьшить выброс адреналина.
- Любой спорт хорош. Рассмотрите возможность ходьбы, походов, плавания, гребли или бега.
- Рекомендуемая продолжительность упражнений - 30 минут каждый день пять дней в неделю.
Шаг 3. Примените нежную йогу
Нежная йога может растянуть напряженные мышцы и расслабить вас. Поза собаки лицом вниз, даже до 10 вдохов, поможет вам расслабиться и сосредоточиться, а также контролировать тревогу и выброс адреналина.
- Делайте нежные упражнения йоги. Этот вид йоги растягивает напряженные мышцы и расслабляет их. Два варианта борьбы с выбросом адреналина - это восстанавливающая йога и инь-йога.
- Если у вас нет времени на одно занятие йогой, сделайте 10 вдохов и выдохов собакой лицом вниз. Собака лицом вниз - принципиально важная поза в йоге, которая не только успокаивает и расслабляет, но и растягивает напряженные мышцы.
- Перед тем, как начать заниматься йогой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.
Шаг 4. Примите здоровую и сбалансированную диету
Плохое питание может истощить организм и вызвать стресс или беспокойство. Употребление здоровой пищи и закусок не только полезно для общего состояния здоровья, но также может снизить стресс и беспокойство, а также уменьшить выброс адреналина.
- Такие продукты, как спаржа, содержат питательные вещества, улучшающие настроение и снижающие стресс.
- Продукты, богатые витамином B, также могут минимизировать стресс и беспокойство. Примерами продуктов с высоким содержанием витамина B являются авокадо и орехи.
- Стакан теплого молока может уменьшить бессонницу и беспокойство, которые обычно вызывают выброс адреналина.
Шаг 5. Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и наркотиков
Следует избегать всех видов запрещенных наркотиков, а алкоголь и кофеин - ограничиваться. Эти вещества могут усилить беспокойство и сделать вас более склонными к выбросу адреналина.
- Большинство взрослых могут переносить 400 мг кофеина в день. Это количество эквивалентно четырем чашкам кофе или двум энергетическим напиткам. Если вы часто испытываете прилив адреналина, постарайтесь уменьшить потребление кофеина.
- Женщинам не следует пить более одного напитка в день, а мужчинам - более двух. Пример одной порции напитка - это примерно 350 мл пива, 150 мл вина и 50 мл 40% ликера.
Шаг 6. Запланируйте регулярные перерывы, чтобы освежиться и сосредоточиться
Разделите работу, задачу или неудобную ситуацию на разделы, с которыми будет легче справиться. Отдых может расслабить вас и освежить ваше тело и разум. Отдых также помогает контролировать или предотвращать выброс адреналина.
- Вы можете снять повседневный стресс, прочитав книгу, посмотрев фильм, приняв ванну, выгулив собаку или поговорив с партнером.
- Во время отдыха занимайтесь тем, что вам нравится. Один из них гуляет. Ходьба отвлечет вас от работы, улучшит кровообращение и снабдит мозг кислородом, позволит вашему разуму блуждать и поможет вам расслабиться.
- Также важно выделить время, чтобы «волноваться» или «мечтать». Дайте себе определенное количество времени каждый день, чтобы подумать о проблеме или ничего не делать с ней. Такой отдых так же важен, как и короткие перерывы между работой.
- Отпуск не менее важен, чем отдых. Запланируйте отпуск хотя бы раз в год как возможность расслабиться и восстановить силы.
Шаг 7. Наслаждайтесь массажем
Напряжение, тревога и панические атаки могут вызвать физические изменения. Так что наслаждайтесь массажем, чтобы расслабиться и контролировать выброс адреналина. Профессиональные массажисты могут почувствовать и снять мышечное напряжение.
- Некоторые исследования показывают, что массаж может расслабить напряженные мышцы.
- Есть много видов массажа. Выберите тот, который вам больше всего нравится. Любой массаж высвобождает окситоцин, который помогает расслабиться и снять напряжение.
- Вы можете найти квалифицированных массажистов из уст в уста, в Интернете или по рекомендации врача.
- Если вы не можете обратиться к профессиональному массажисту, попробуйте помассировать себя. Вы можете массировать плечи, лицо или мочку уха, чтобы уменьшить стресс.
Шаг 8. Сделайте приоритетным сон
Каждому нужен сон для поддержания физического и психического здоровья, а также для расслабления тела и разума. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы зарядиться энергией и расслабиться, что поможет контролировать выброс адреналина.
- Создайте благоприятную среду для сна, которая включает в себя то, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, обустроить спальню, которая поддерживает сон, и избегать употребления стимуляторов перед сном.
- Повышенный стресс, беспокойство и панические атаки иногда возникают из-за недостатка сна.
- 20–30-минутный сон также может улучшить ваше самочувствие.
Шаг 9. Присоединяйтесь к группе поддержки
Люди, у которых также есть тревога или паническое расстройство, могут оказать вам поддержку, потому что они понимают, через что вы проходите. Группы поддержки также могут предложить способы справиться с приливом адреналина.
Если в вашем районе нет групп поддержки, подумайте о том, чтобы поделиться своими проблемами с друзьями или семьей. Разговор с близкими может свести к минимуму стресс и беспокойство. Неординарные люди обычно видят логические способы справиться со стрессом более эффективно, чем люди, которые пережили его сами
Шаг 10. Проконсультируйтесь с врачом
Если выброс адреналина так сильно влияет на вашу жизнь и настолько серьезен, что физические симптомы становятся невыносимыми, обратитесь к врачу. Врачи могут помочь разработать методы лечения, которые могут включать психотерапию, лекарства или другие методы образа жизни.
- Например, если у вас тревожное расстройство, врач может назначить терапию бензодиазепинами или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Альтернативными методами лечения выброса адреналина являются кава-кава и корень валерианы.
- Обратитесь к своему постоянному врачу или подумайте о посещении психиатра.
- Если не лечить, выброс адреналина или панические атаки могут повлиять на качество вашей жизни.
