Улучшение баланса потребует времени и практики. Хороший баланс может помочь предотвратить падения и несчастные случаи, а также поможет вам оставаться в форме на протяжении всей жизни. Определенные изменения в спорте и образе жизни могут помочь вам со временем улучшить равновесие.
Шаг
Часть 1 из 2: упражнения
Шаг 1. Делайте приседания
Первым шагом к улучшению общего баланса является укрепление мышц ног, икр и бедер. Это можно делать, выполняя приседания каждую неделю.
- Встаньте, вытянув бедра и колени. Разведите руки в стороны, живот втяните, спину выпрямите.
- Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы не привыкли делать приседания, вероятно, у вас не получится держать бедра достаточно параллельными, поэтому постарайтесь подвести их как можно ближе.
- Медленно поднимите тело вверх, заставляя сокращаться ягодичные мышцы. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 приседаний с минутной паузой после каждого подхода.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на перенос веса
Смещение веса - еще одно упражнение, которое улучшит баланс. Это отличное упражнение для начала, если вы только начинаете с упражнений на улучшение баланса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем равномерно перенесите вес на обе ступни. Перенесите вес вправо, затем оторвите левую ногу от пола. Удерживайте это положение как можно дольше, прицеливаясь в течение 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте как можно больше повторений, не причиняя боли. Со временем вы будете постепенно увеличивать количество повторений.
Шаг 3. Попробуйте балансировать на одной ноге
Когда вы привыкнете к приседаниям и переносу веса, переходите к более сложным упражнениям. Баланс на одной ноге поможет укрепить нижнюю часть тела, а также улучшить общее равновесие.
- Начните с того же положения, в котором вы выполняли перенос веса, ноги на ширине плеч и вес переносится одинаково.
- Положите руки на бедра, поднимите левую ногу в сторону, затем согните ногу назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны. Делайте столько повторений, сколько вам удобно, и со временем увеличивайте количество повторений.
Шаг 4. Также используйте гантели (гантели)
Вы можете добавить в спорт аспект силовых тренировок, что еще больше улучшит ваше равновесие и положение. С гантелями можно делать сгибания рук на бицепс.
- Вес гантелей зависит от вашего уровня подготовки. Если вы не привыкли поднимать тяжести, выберите для начала что-нибудь весом от 2 до 4,5 кг. Вы всегда можете прибавить в весе со временем, если это покажется вам слишком легким.
- Держите гантель в правой руке ладонью вверх. Встаньте так, чтобы ступни и бедра были одинаковой ширины, а вес переносился одинаково. Поднимите правую ногу от пола и согните ее назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Вы можете увеличивать количество повторений и величину нагрузки по мере улучшения вашей физической формы.
Часть 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Возьмите урок упражнений
Существуют различные виды деятельности, направленные на правильное улучшение баланса. Занятия йогой, пилатесом или тай-чи могут помочь улучшить ваше равновесие.
- Тай-чи - это двигательное упражнение, которое улучшает координацию, силу и равновесие. Многие тренажерные залы и общественные центры проводят уроки тай-чи. Узнайте, что доступно в вашем районе, выполнив поиск на желтых страницах, заглянув в Интернет и просмотрев газетные объявления. Если в вашем районе нет доступных занятий, вы можете купить DVD или найти на YouTube видеоролики, которые учат вас основным позам тай-чи.
- Йога и пилатес - это упражнения, которые укрепляют основные мышцы за счет движения в различных позах. У йоги есть дополнительное преимущество в обучении внимательности и медитации. Помимо улучшения баланса, йога может снизить общий уровень стресса. Как и в случае с тай-чи, тренажерные залы и общественные центры могут предоставить занятия йогой и пилатесом. Вы также можете купить или взять напрокат DVD или найти обучающие видео в Интернете.
Шаг 2. Практикуйте балансировку в свободное время
Выполняя повседневные дела, практикуйте равновесие. Попробуйте стоять на одной ноге, чистя зубы, ожидая автобуса или поезда, одевшись, расчесывая волосы и занимаясь другими повседневными делами.
Шаг 3. Будьте сильнее
Ваш баланс значительно улучшится, если вы укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер. Также могут помочь аэробные упражнения, такие как бег и бег трусцой. Вы также можете выполнять тренировки с отягощениями низкой интенсивности, например поднимать тяжести дома или делать отжимания, приседания, приседания и другие простые упражнения без тяжелого оборудования.
Также попробуйте использовать набивной мяч на тренировке, чтобы укрепить корпус
подсказки
- Займитесь видами спорта, требующими баланса, например боевыми искусствами, верховой ездой, скейтбордингом, йогой, балетом, джазом, хип-хопом или чирлидингом.
- Научитесь жонглировать. Это может улучшить координацию рук и глаз, а также помочь с общим балансом.
- Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для определенных занятий, так как он покажет вам упражнения, которые помогут улучшить равновесие. Он или она также может создать свою собственную тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Связанная статья
- Безопасная растяжка поясницы
- Получите плоский живот
- Приседания
- Балет Танцы
