Гормональный дисбаланс довольно распространен и связан с множеством проблем, от бесплодия и депрессии до потери внимания и снижения мышечной силы. К счастью, есть способы - как медицинские, так и естественные - справиться с этой проблемой и восстановить баланс гормонов. Даже небольшие изменения в диете и образе жизни могут помочь. Однако не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы подозреваете проблему.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты для баланса гормонов
Шаг 1. Употребляйте продукты или добавки, богатые цинком, чтобы сбалансировать половые гормоны
Цинк - это питательное вещество, которое играет важную роль в балансе гормонов, особенно половых гормонов. Поэтому ешьте 1-2 порции продуктов, богатых цинком, каждый день. Продукты, богатые цинком, включают:
- Темный шоколад
- Арахис
- Говядина
- Телятина
- Баранина
- Краб
- устрица
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, чтобы способствовать выделению гормонов
Жирные кислоты омега-3 образуют здоровые клеточные мембраны, облегчая достижение гормонами своих целей в организме. Вот некоторые примеры хорошей еды:
- Грецкие орехи
- Яйцо
- Сардина
- Форель
- Лосось
- Тунец
- устрица
Шаг 3. Увеличьте потребление клетчатки для борьбы с избытком эстрогена
Клетчатка может связываться с избытком эстрогена. Таким образом, организм будет выделять избыток эстрогена. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- свекла
- Шпинат
- Цельнозерновые
- Сырые фрукты
- Сырые овощи
- Бобовые
- Орехи
- Зерна
- Брокколи
Шаг 4. Ешьте продукты, повышающие выработку гормонов щитовидной железы
Йод важен для функции щитовидной железы, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании из пищи без необходимости в добавках. Однако проконсультируйтесь с врачом, если есть что-то, что вас беспокоит, и обязательно включите в свое ежедневное меню следующие продукты:
- Бразильские орехи, тунец, крабы и омары для удовлетворения потребностей в селене.
- Молоко, яйца, лосось и грибы для удовлетворения потребностей в витамине D.
- Обогащенное мясо, молочные продукты и сухие завтраки для удовлетворения ежедневных потребностей в витамине B12.
Шаг 5. Ограничьте потребление овощей семейства крестоцветных и обработанных соевых бобов, чтобы улучшить здоровье щитовидной железы
Следующие продукты считаются полезными для здоровья, но при их чрезмерном потреблении могут повлиять на выработку гормонов щитовидной железы. Постарайтесь ограничить потребление следующих продуктов 1-2 порциями в неделю. Примеры капусты и обработанных соевых продуктов включают:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- брюссельская капуста
- Тофу
- Соевое молоко
- Обработанные соевые продукты, такие как овощные гамбургеры.
Шаг 6. Избегайте сладких, обработанных, жирных и жареных продуктов
Эти продукты могут нарушить гормональный фон и вызвать гормональный дисбаланс. Примеры продуктов, которых следует избегать, включают:
- Обработанные и упакованные продукты, такие как печенье, чипсы и крекеры.
- Замороженные продукты, такие как мороженое, замороженные вафли и готовые к употреблению упаковки.
- Фаст-фуд, например, картофель-фри, гамбургеры и пицца.
Хотите полностью изменить свой рацион?
Подумайте о том, чтобы попробовать специальную диету, уравновешивающую гормоны, например диету для гормонов щитовидной железы.
Часть 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина и алкоголя, чтобы предотвратить нарушение женского гормонального фона
Чрезмерное употребление напитков, содержащих кофеин или алкоголь, может повлиять на гормональный баланс женщины и способствовать бесплодию. Вместо этого пейте кофе или чай без кофеина и безалкогольные напитки.
- Например, замените утреннюю чашку кофе кофе без кофеина или травяным чаем, например мятным чаем без кофеина.
- Попробуйте подавать на мероприятии безалкогольные напитки, например газированные напитки с небольшим количеством сока и дольками лайма.
Шаг 2. Попробуйте голодную диету
При голодании нельзя есть определенное время, будь то 1-2 дня или весь день. Этот пост улучшит циркадный ритм тела и уравновесит гормоны.
Шаг 3. Спите 7-9 часов каждую ночь
Недостаток сна также может привести к гормональному дисбалансу. Поэтому не забывайте выспаться каждую ночь. Если вы обычно поздно ложитесь, попробуйте ложиться спать немного раньше.
- Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:30 и просыпаетесь в 6:00, перенесите время сна на 10:30. Таким образом вы сможете спать не менее 7 часов.
- Спите в очень темной комнате, чтобы увеличить выработку мелатонина и улучшить сон.
- Возьмите за правило ложиться спать и просыпаться одновременно, чтобы стабилизировать циркадные ритмы и гормоны организма.
Шаг 4. Используйте техники релаксации, чтобы уменьшить стресс
Стресс также может способствовать гормональному дисбалансу. Чтобы контролировать стресс, уделяйте хотя бы 15 минут в день, чтобы вы могли расслабиться. Вот несколько эффективных способов расслабиться:
- Техника прогрессивной мышечной релаксации
- Заниматься йогой
- Практикуйте глубокое дыхание
- медитировать
Шаг 5. Занимайтесь спортом по 30-60 минут 5 дней в неделю
Регулярные упражнения могут помочь стабилизировать гормоны, контролирующие голод, стресс и обмен веществ. Поэтому постарайтесь выработать привычку ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или заниматься тем видом спорта, который вам нравится.
Немногочисленные упражнения тоже принесут пользу! Попробуйте гулять 10 минут, танцевать в своей комнате 10 минут или просто подпрыгивать в ожидании рекламной паузы по телевизору
Шаг 6. Поддерживайте здоровый вес
Если у вас избыточный вес или ожирение, это также может способствовать гормональному дисбалансу. Похудение и поддержание здорового веса помогут сбалансировать гормоны. Тем не менее, прежде чем начинать программу похудания, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что этот шаг подходит именно вам.
- Вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы определить, здоровы ли вы, имеете ли вы избыточный вес или страдаете ожирением.
- Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов и стресс могут привести к увеличению веса. Постарайтесь как можно больше исключить сахар и углеводы из ежедневного меню и контролировать стресс.
Кончик: Помните, что у вас может быть избыточный вес, но уровень гормонов в норме. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, не является ли это причиной вашего гормонального дисбаланса.
Часть 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. При подозрении на гормональный дисбаланс обратитесь к врачу
Ваш врач порекомендует вам пройти лабораторные анализы, чтобы подтвердить гормональный дисбаланс и дефицит питательных веществ. Недостаток питания может привести к гормональному дисбалансу.
Например, если у вас дефицит йода, это может повлиять на гормоны щитовидной железы
Шаг 2. Используйте оральные контрацептивы
Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки) имеют более широкий эффект, чем подавление репродуктивной функции. Эти таблетки содержат синтетические гормоны, которые уравновешивают высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона. Спросите своего врача, подходит ли вам это лечение.
Помните, что использование оральных контрацептивов также имеет риски и побочные эффекты. Обсудите это со своим врачом, прежде чем выбрать правильное лечение
Шаг 3. Пройдите заместительную гормональную терапию в период менопаузы
Заместительная гормональная терапия в основном аналогична приему гормональных добавок, но по рецепту врача. Женщины в постменопаузе иногда получают комбинированное лечение эстрогеном, прогестероном и прогестин-эстрогеном.
- Вы можете использовать это лечение в виде таблеток, пластыря, крема или устройства для ВМС.
- Некоторые из распространенных побочных эффектов этой терапии - метеоризм, судороги ног, чувствительность к груди, головные боли, внезапные эмоциональные изменения, депрессия, боли в спине и вагинальное кровотечение.
Шаг 4. Спросите своего врача о терапии тестостероном
Эта терапия может быть вариантом для мужчин с низким уровнем тестостерона. Низкий уровень тестостерона у мужчин может вызывать нарушения сна, увеличение веса, депрессию и снижение либидо. Если вы испытываете эти проблемы, поговорите со своим врачом о заместительной терапии тестостероном.
- Врачи подтвердят причину низкого уровня тестостерона с помощью лабораторных тестов.
- Помните, что прием тестостерона также имеет риски, такие как увеличение простаты, апноэ во сне, снижение количества сперматозоидов, увеличение груди и образование тромбов. Перед началом лечения обсудите эти риски со своим врачом.
Кончик: Тестостерон также присутствует в женском организме, но не имеет значения, если его уровень низкий. У женщин тестостерон также влияет на либидо и отвечает за некоторые изменения в период полового созревания, такие как прыщи, изменения голоса и рост тела.
Шаг 5. Спросите о приеме антидепрессантов вместе с гормональной терапией
Большинство антидепрессантов работают, уравновешивая уровни серотонина, которые падают в ответ на низкий уровень эстрогена. Также было показано, что некоторые антидепрессанты достаточно эффективны для уменьшения ощущения жара у женщин в постменопаузе, которые испытывают гормональный дисбаланс. Вы можете подумать о приеме антидепрессанта, если испытываете симптомы депрессии из-за гормонального дисбаланса.
