Это простой жизненный факт: время от времени почти каждый должен работать, когда чувствует себя усталым или немотивированным. Однако если вы постоянно чувствуете, что у вас недостаточно энергии для выполнения повседневных задач, вы имеете дело не с обычной усталостью, а с полным истощением. У усталости может быть много причин, но хорошая новость заключается в том, что с помощью нескольких простых изменений в образе жизни большинство людей могут обратить вспять последствия усталости в течение нескольких дней или недель. Однако в случае усталости по медицинским причинам может потребоваться серьезное лечение. Ознакомьтесь с Шагом 1 ниже, чтобы начать работать над своей усталостью!
Шаг
Метод 1 из 3: борьба с ежедневной усталостью
Шаг 1. Высыпайтесь
Для сегодняшнего среднестатистического занятого работника адекватный отдых и расслабление часто важнее многих задач и стрессов повседневной жизни. Если рутина мешает вам хорошо выспаться, у вас много друзей: сегодня недостаток сна признан проблемой, от которой страдают миллионы людей в развитых странах. Когда дело доходит до излечения от усталости, ничто не может заменить хорошего ночного сна, поэтому, если вы не знаете, что вызывает у вас усталость, начните с этого.
Хотя потребности во сне у всех разные, многие надежные источники согласны с тем, что большинству взрослых требуется около 7-9 часов сна каждую ночь. Детям обычно требуется на несколько часов больше сна, чем взрослым
Шаг 2. Упражнение
Польза для здоровья от регулярных упражнений многочисленна: упражнения не только улучшают внешний вид, улучшают самочувствие и здоровье, но также повышают общий уровень энергии и облегчают ночной сон. Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества упражнений, в которых участвует человек, может сильно повлиять на уровень его усталости. Это преимущество очень важно для людей, у которых нет режима тренировок, поэтому, если вы физически не активны, попробуйте регулярно заниматься спортом, чтобы бороться с чувством усталости.
Как и в случае со сном, количество упражнений, необходимых каждому человеку, может варьироваться в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня физической подготовки. Для взрослых самые надежные источники предлагают от двух до двух с половиной часов аэробных упражнений в дополнение к силовым тренировкам два дня в неделю. Однако, если вы начинаете с базового уровня, никогда не тренируйтесь, возможно, для этого вам следует делать это постепенно
Шаг 3. Правильно питайтесь
То, как человек ест, может серьезно повлиять на количество энергии, которое он получает в течение дня. В целом умеренная диета, богатая полезными углеводами и нежирным белком, обеспечит человека энергией, которой хватит на весь день. С другой стороны, неправильное питание (например, употребление жирной пищи, переедание, съедая большие порции каждый день или пренебрежение необходимыми питательными веществами) может вызвать у вас вздутие живота или истощение энергии, поэтому придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, чтобы чувствовать себя здоровым. уравновешенный и свободный от усталости.
Дополнительную информацию о здоровой высококалорийной диете см. В следующем разделе
Шаг 4. Поддерживайте здоровый вес
В целом люди, которые имеют здоровый вес для своего роста и формы, имеют больше энергии на весь день, чем люди, которые этого не делают. В развитых странах ожирение является широко распространенным заболеванием, которое может серьезно снизить энергетический уровень здоровых людей в течение дня. Однако последствия усталости от недостаточного веса могут быть столь же серьезными. Хотя «идеальный» вес у всех разный, у большинства взрослых индекс массы тела (ИМТ) должен составлять примерно 18,5-25. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор ИМТ (например, этот), чтобы найти значение своего ИМТ.
- Обратите внимание, что значения ИМТ - не лучший способ судить о том, нормальный ли у вас вес. Например, если вы спортсмен с большой мышечной массой или рождены с задержкой роста, ваш ИМТ может выходить за пределы рекомендуемого диапазона, но вы не подвержены риску возникновения каких-либо проблем со здоровьем.
- Если у вас избыточный вес, стремитесь худеть здоровыми темпами, постепенно уменьшая количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и увеличивая физические нагрузки. Не пытайтесь быстро похудеть с помощью строгой диеты. В зависимости от размера тела потребление менее 1200 калорий в день может вызывать стресс, неэффективно с точки зрения потребления энергии и даже небезопасно. Прежде всего, это не даст вам бегать весь день, что еще больше усугубит вашу усталость!
- Для получения дополнительной информации см. Как похудеть.
Шаг 5. Сохраняйте низкий уровень стресса
Завышенные сроки на работе, споры дома, неожиданно завышенные счета - эти краткосрочные источники стресса могут вызвать множество долгосрочных проблем, включая выгорание, если им позволить накапливаться. Серьезный стресс может сказаться на теле, вызывая физическое и эмоциональное истощение, которое может истощить вашу повседневную энергию и оставить вас очень подавленным. Кроме того, стресс также способствует возникновению многих других проблем, включая головные боли, беспокойство, расстройства пищевого поведения и другие.
- К сожалению, стресс - это то, с чем приходится сталкиваться почти каждому. С другой стороны, поскольку стресс - это очень распространенная жалоба, есть множество ресурсов, доступных для тех, кто пытается справиться со стрессом. Например, многие онлайн-руководства (разного качества) по управлению стрессом можно найти с помощью простого запроса поисковой системы, такого как «справиться со стрессом». Но лучший совет против стресса можно получить у врача.
- Общие методы снижения стресса включают медитацию, дыхательные упражнения, определенные «периоды отдыха», физические упражнения и контролируемое «вентилирование».
Шаг 6. Практикуйте внутреннюю медитацию
Осведомленность или внимание - это энергия, и когда вы на что-то обращаете внимание, вы придаете этому энергию. Поэтому сосредоточьтесь на усталых клетках тела, чтобы дать им энергию.
Попробуйте эту медитацию, особенно если вы устали или истощены. Сосредоточьте свое внимание на теле, которое чувствует усталость. Это может быть лицо, руки, плечи, глаза и т. Д. Сосредоточьте свое внимание на этом, и вы должны почувствовать, как клетки вашего тела получают новую энергию и радостно вибрируют, заставляя вас чувствовать себя целостным изнутри. Вам не обязательно верить в это, просто попробуйте
Шаг 7. Используйте меньше стимуляторов
В те дни, когда вы не можете ладить, обычные стимуляторы, такие как кофе, чай, энергетические напитки и судафед, могут дать вам быстрый «толчок» энергии, в которой вы нуждаетесь в краткосрочной перспективе. Однако это быстрое решение - плохая идея для долгосрочного повышения энергии, так как в конечном итоге может привести к периоду низкой энергии (или «коллапсу»), когда эффект стимуляции исчезнет. Что еще хуже, если у вас появится привычка употреблять это вещество, его эффективность снизится. В крайних случаях вам может потребоваться выпить его, чтобы достичь «нормального» энергетического уровня. По этим причинам вам не следует слишком сильно полагаться на этот триггер энергии. Вместо этого попробуйте внести изменения в здоровый образ жизни, описанные выше.
Никогда не обращайтесь к запрещенным наркотикам, чтобы получить энергию, необходимую для жизнедеятельности. Несмотря на широко разрекламированные риски для здоровья, связанные с наиболее популярными незаконными стимуляторами (такими как кокаин, амфетамины и т. Д.), Зависимость от стимуляторов - серьезная утечка средств из кошелька. Например, кантри-певец Уэйлон Дженнингс, как говорят, тратил более 1000 долларов в день на кокаин в разгар своей зависимости
Метод 2 из 3: соблюдение высокоэнергетической диеты
Шаг 1. Ешьте здоровую смесь углеводов
В последние годы углеводы подверглись серьезной критике. Фактически, углеводы являются одним из столпов здорового питания, которое дает вам энергию в течение дня. Придирчивость к типам углеводов, которые вы едите, и выбор умеренно умеренных порций важны для получения максимальной питательной пользы (и сохранения активности), возможной из углеводов. В общем, вы должны есть в основном сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых продуктах, потому что ваше тело расщепляет их медленнее, обеспечивая длительную энергию. Однако употребление в пищу простых углеводов, например, содержащихся во фруктах и меде, может мгновенно дать вам энергию после еды.
- Здоровые сложные углеводы включают цельнозерновые продукты (пшеничный хлеб, крупы и т. Д.), Овсянку, киноа, гречку, коричневый или дикий рис.
- Здоровые простые углеводы включают в себя в основном фрукты, мед, не пшеничные продукты (белый хлеб и т. Д.) И белый рис.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок, чтобы дольше оставаться сытым
Часто тянущее чувство неудовлетворенности или неполноценности через несколько часов после еды может идти рука об руку с чувством усталости. Чтобы оставаться сытым в течение дня, попробуйте добавить в свой рацион белок. По сравнению с другими видами пищи, хороший источник белка позволит вам дольше сохранять чувство сытости, что, помимо борьбы с усталостью, также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Однако, поскольку некоторые источники белка могут содержать калории и нездоровые жиры, важно различать здоровые постные белки, которые следует есть чаще, и нездоровые, которые лучше есть реже.
Источники постного белка включают куриную грудку, яичные белки, большинство видов рыбы, орехи, соевые продукты и некоторые нежирные куски говядины и свинины
Шаг 3. Не забывайте завтрак
Мы уже слышали эту старую пословицу. Завтрак - самая важная еда дня. На самом деле, когда дело доходит до борьбы с усталостью, в этом совете много правды. Завтрак не только способствует здоровому росту и упрощает поддержание здорового веса, но и дает нам энергию, необходимую для работы в течение дня. У людей, которые пропускают завтрак, меньше энергии по утрам (и в течение дня, когда они обычно едят сложные углеводы в качестве первого приема пищи). Кроме того, люди, которые пропускают завтрак позже, склонны переедать, что может вызвать чувство вздутия живота и летаргии.
-
В идеале завтрак должен включать в себя несколько простых углеводов для мгновенного получения энергии, несколько сложных углеводов для подпитки дня и немного белка, чтобы почувствовать сытость. Вот примеры хороших идей для завтрака, которые помогут вам начать:
-
- Одна чашка обезжиренного молока (10 г белка)
- Две унции канадского бекона (12 г белка)
- Слегка намазанный цельнозерновой рогалик (52 г сложных углеводов)
- Бананы (27 г простых углеводов)
-
Шаг 4. Распределите приемы пищи в течение дня
Чтобы уменьшить усталость с помощью диеты, важно не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. Некоторые исследования показывают, что разделение ежедневного приема пищи на пять (или более) небольших приемов пищи в день помогает вам поддерживать чувство сытости и высокий уровень энергии в течение дня (хотя ожидаемые преимущества этого стиля диеты недавно стали предметом обсуждения). дискуссии). С другой стороны, нечасто, но в больших количествах в день, люди могут чувствовать усталость, если с момента их последнего приема пищи прошло много времени.
Однако обратите внимание, что если вы планируете разделить ежедневное потребление пищи на более частые приемы пищи, важно не увеличивать общее количество потребляемых калорий (если вы не пытаетесь набрать вес). Ваш вес во многом определяется количеством калорий, которые вы потребляете в день, а не количеством съедаемой пищи
Шаг 5. Не переедайте
Хотя здоровая и питательная пища может быть топливом, дающим вам энергию, необходимую для прохождения дня, слишком много еды - это плохо. Переедание (даже если ваша диета очень питательна) может привести к неприятным ощущениям сытости, вздутию живота и усталости. Кроме того, постоянное переедание может привести к увеличению веса, что приведет к длительному чувству усталости и вялости. Что бы ни было в вашем рационе, важно поддерживать контролируемое ежедневное потребление, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и энергию.
В частности, вам нужно избегать чрезмерного употребления продуктов, богатых жирами и / или сахаром. Эти продукты могут быть сытными, но обычно являются источником «пустых калорий». Другими словами, он богат калориями, но не имеет питательных свойств. Кроме того, употребление слишком большого количества этого типа пищи может привести к проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца
Шаг 6. Увлажняйте
Обезвоживание уже давно считается причиной многих проблем со здоровьем, в том числе усталости. Хотя серьезность легкого обезвоживания и количество воды, необходимое человеку в течение дня, постоянно обсуждаются, очевидно, что умеренное и серьезное обезвоживание истощает человека и вызывает усталость. Если вы были активны весь день или занимались спортом и начинаете чувствовать усталость, попробуйте выпить стакан воды, чтобы освежить.
Вода лучше всего подходит для лечения обезвоживания (хотя некоторые спортивные напитки, содержащие электролиты, также отлично подходят для интенсивных и продолжительных тренировок). Не употребляйте алкоголь или кофеин. Эти химические вещества способствуют обезвоживанию (хотя и не так сильно, как иногда сообщается), тем самым уменьшая пользу от употребления алкоголя
Шаг 7. Попробуйте пищевые добавки
Сегодня есть много видов пищевых добавок, доступных как в Интернете, так и у традиционных продавцов, которые, как говорят, помогают бороться с усталостью. Хотя некоторые сторонники свидетельствуют о преимуществах этих добавок, большинство из них не продемонстрировали клиническую эффективность. Кроме того, эти добавки не подлежат такому же контролю и регулированию, как обычные продукты и лекарства, а это означает, что для некоторых пищевых добавок существует меньше проблем с контролем качества. Если вы хотите принимать пищевые добавки от усталости, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может порекомендовать альтернативу или помочь вам оценить возможные риски и преимущества выбранной вами добавки. Вот некоторые добавки, которые (предположительно) могут снизить усталость:
- Черная смородина
- Рыбий жир
- Магний
- Мелатонин
- Родиола
- Масло примулы вечерней
- Фолиевая кислота
Метод 3 из 3: Диагностика заболеваний, вызывающих усталость
Шаг 1. Узнайте признаки апноэ во сне
Апноэ во сне - распространенное нарушение сна, которое обычно излечимо, но может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если его не лечить. У людей с апноэ во сне горло не сохраняет свою правильную форму во время сна, вызывая периоды сна, в которых дыхание становится затрудненным или даже полностью прекращается. Это не позволяет организму получать столько кислорода, сколько ему необходимо, что приводит к нарушению сна, стрессу и сильной сонливости в течение дня. Если вы думаете, что у вас апноэ во сне, немедленно поговорите со своим врачом, чтобы составить план лечения.
- Некоторые из наиболее распространенных симптомов апноэ во сне - очень громкий храп, затрудненное дыхание во время сна, головные боли по утрам, бессонница, сухость в горле и дневная сонливость.
- Одной из наиболее частых причин апноэ во сне является избыточный вес или ожирение, хотя худые люди также могут страдать от этого расстройства. Если у вас избыточный вес и у вас апноэ во сне, врач может порекомендовать начать программу похудания.
Шаг 2. Узнайте признаки диабета
Диабет, заболевание, которое в последние годы стало серьезной проблемой для здоровья миллионов людей в развитых странах, может вызывать усталость (особенно после еды). Фактически, некоторые люди впервые обнаруживают, что у них диабет, когда обращаются к врачу, чтобы проверить, нет ли у них необъяснимой усталости. Диабет влияет на способность человека регулировать уровень сахара в крови. Усталость возникает, когда уровень сахара в крови становится слишком низким или слишком высоким. Если вы проявляете какие-либо из перечисленных ниже симптомов диабета, немедленно обратитесь к врачу. Без лечения диабет может перерасти в очень серьезное состояние.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов диабета - частое мочеиспускание, частая жажда, потеря веса, усталость, помутнение зрения, покалывание в руках или ногах и диабет
Шаг 3. Узнайте признаки анемии
Анемия - это нарушение эритроцитов, которое может вызывать усталость и другие серьезные симптомы. В случае анемии организму не хватает эритроцитов для эффективной транспортировки кислорода по всему телу (или красные кровяные тельца не функционируют должным образом), что не позволяет организму получать необходимую ему энергию. Если у вас проявляются некоторые или все перечисленные ниже симптомы, немедленно обратитесь к врачу. Хотя анемия обычно поддается лечению, может потребоваться радикальное лечение, если не лечить вовремя.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов анемии - это усталость, головокружение, головная боль, холод в руках и ногах, бледность кожи и боль в груди. Кроме того, анемия часто сопровождается дефицитом железа, что может привести к отеку языка, ломкости ногтей, язвам во рту и частым инфекциям
Шаг 4. Знайте признаки депрессии
Не все медицинские причины усталости являются физическими расстройствами. Фактически, некоторые психические и эмоциональные расстройства, включая депрессию, могут вызвать выгорание. Существует также предположение, что депрессия может быть вызвана усталостью, которая может привести к самоусиливающемуся порочному кругу у людей, страдающих депрессией. Если вы страдаете от постоянной усталости и часто имеете негативные мысли или какие-либо другие симптомы, перечисленные ниже, обратитесь к врачу и обязательно упомяните симптомы депрессии. Депрессия - серьезное заболевание (не личная слабость), и ее можно лечить.
- Симптомы депрессии включают чувство раздражительности, чувство никчемности, беспокойство, расстройства пищевого поведения, усталость, потерю интереса к приятным занятиям, длительную грусть и неуточненные болезни.
- Если у вас проявляются симптомы депрессии и у вас есть серьезные мысли о самоповреждении или самоубийстве, не дожидайтесь приема врача, немедленно позвоните на горячую линию кризисных служб. Эти службы открыты 24 часа 7 дней в неделю и предлагают консультации, рекомендации и утешение во время сильной личной боли.
Шаг 5. Знайте, какие препараты могут вызывать утомление
Все лекарства, от безвредных таблеток от простуды до самых серьезных химиотерапевтических препаратов, могут иметь нежелательные побочные эффекты. Усталость - частый побочный эффект многих, на самом деле так много, что невозможно перечислить их всех по отдельности. Если вам недавно прописали новое лекарство, и вы начинаете чувствовать усталость, поговорите со своим врачом. Ваш врач может скорректировать дозу или подобрать новый препарат с меньшими побочными эффектами.
Некоторые распространенные лекарства, которые могут вызвать усталость, - это успокаивающие, лекарства от высокого кровяного давления, болеутоляющие, антидепрессанты и лекарства от холестерина, содержащие статины
Шаг 6. В случае более серьезных причин усталости немедленно обратитесь к врачу
В большинстве случаев усталость возникает по причинам, которые можно решить простым изменением образа жизни или базовой медицинской помощью. Но в редких случаях усталость может быть симптомом серьезного или опасного для жизни состояния, требующего немедленной медицинской помощи. В тех случаях, когда ваша усталость не имеет видимой причины и сопровождается другими симптомами (особенно лихорадкой или необъяснимой потерей веса), вам следует немедленно обратиться к врачу. Если сильная усталость возникает внезапно и сопровождается другими серьезными симптомами (такими как спутанность сознания, нечеткое зрение, отек и невозможность мочеиспускания), это может быть обусловленное временем состояние, такое как инсульт или сердечная недостаточность. Некоторые (редкие) расстройства, симптомом которых может быть утомляемость:
- Сердечная недостаточность
- СПИД
- Туберкулез
- Рак
- Волчанка
- Заболевания почек / печени
подсказки
- Изменения не происходят сразу.
- Просто медленно. Не пытайтесь изменить слишком много вещей одновременно, иначе вы рискуете разочароваться.
- Составьте себе расписание и сделайте его декоративным / красивым, хорошо организованным и легко заметным (например, на стенах, холодильниках и т. Д.).
- Поделитесь своими чувствами с близким вам человеком или начните вести дневник.
- Попросите друга помочь с вашей сдачей. Присоединяйтесь к тренажерному залу с другом, займитесь чем-нибудь активным с другими людьми, вступите в клуб.
- Поймите, что не существует «быстрого решения» долговременных проблем с усталостью.
