Если вы чувствуете усталость, слабость и вялость, возможно, вы испытываете усталость. Это состояние может быть вызвано разными причинами, такими как недостаток сна, стресс, неправильная диета, недостаток жидкости и ожирение. В общем, с усталостью легко справиться, потому что она просто зависит от того, как вы лучше заботитесь о себе. Однако иногда усталость может быть симптомом другой серьезной проблемы, требующей медицинской помощи. Начните читать шаг 1 ниже, чтобы получить информацию, которая поможет вам увеличить свою энергию (улучшить общее состояние здоровья) и преодолеть усталость!
Шаг
Метод 1 из 4: ведение позитивного образа жизни
Шаг 1. Увеличьте физическую активность
Хотя это последнее, что вы хотите делать, когда чувствуете усталость и истощение, регулярные упражнения - один из наиболее эффективных способов справиться с усталостью. Различные исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более активны, более энергичны и в целом более здоровы, чем те, кто этого не делает.
- Вам не нужно бороться за час бега на беговой дорожке только для того, чтобы насладиться преимуществами упражнений - найдите занятие, которое вам нравится, которое заставляет ваше тело двигаться, например, посещение уроки танцев, боевых искусств или катание на велосипеде с другом..
- Упражнения не только делают вас более активными, но и улучшают общее состояние здоровья, укрепляя сердце, легкие и мышцы. Упражнения также могут сделать вас счастливее, потому что они заставляют ваше тело вырабатывать «гормоны счастья», называемые эндорфинами.
- Считается, что йога - это один из способов практики, способный снизить утомляемость. Это очевидно из того факта, что йога, благодаря своим преимуществам в обеспечении спокойствия через свои естественные медитативные аспекты, помимо увеличения физической энергии, йога также способна увеличить умственную энергию.
Шаг 2. Снимите стресс
Стресс, беспокойство и негативные эмоции - основные причины вашего низкого уровня энергии. Поэтому, чтобы вы могли эффективно бороться с усталостью, вы должны сначала попытаться снизить уровень стресса.
- Если ваш стресс, как правило, исходит от рабочего места, найдите способы делегировать свою работу коллегам, если это слишком для вас, или попробуйте найти более легкую работу.
- Если ваш стресс возникает из-за того, что ваш партнер слишком требователен или просто потому, что его трудно понять, попросите вашего партнера обсудить, чего вы хотите в отношениях - и если ваш партнер не согласен, вы можете подумать, расстаться ли или оставить его. …
- Иногда стресс возникает из-за отсутствия возможности уделить «себе время». Если вы так считаете, постарайтесь найти время для себя. Занимайтесь такими видами деятельности, как йога или медитация, которые могут успокоить ваш разум и снять стресс. Если вам не нравятся такие занятия, вы можете расслабиться, просто понежившись в ванне или пообщавшись с друзьями и семьей.
Шаг 3. Пейте больше воды
Недостаток жидкости в организме - частая причина усталости и низкого уровня энергии в сочетании с пониженной концентрацией внимания. Если ваше тело обезвожено, приток крови к важным органам (включая мозг) уменьшится, что приведет к ухудшению состояния.
- Поэтому один из простых способов преодолеть усталость - это пить больше воды каждый день. Хотя рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов в день, вы все равно должны уделять внимание потребностям собственного тела.
- Один из способов определить, есть ли у вас обезвоживание, - это посмотреть на цвет вашей мочи. Если вы получаете достаточно жидкости, ваша моча будет бледно-желтой или слегка желтой, но если она темнее, это означает, что вы обезвожены.
- Вы также можете увеличить потребление жидкости, выпивая травяные чаи или употребляя фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости, такие как помидоры, огурцы, салат, дыни и свекла.
Шаг 4. Бросьте курить
В целом у курильщиков меньше энергии, чем у некурящих. Сигареты содержат большое количество вредных веществ, влияющих на общее состояние здоровья и благополучие жизни.
- Точнее говоря, ваше тело должно сочетать кислород с глюкозой для производства энергии, но углекислый газ из сигарет снижает уровень кислорода в вашем теле, затрудняя выработку энергии.
- Поэтому, если вы курильщик и боретесь с усталостью, первым делом вам следует бросить курить. Это непросто, но ваше тело будет вам благодарно, если вы это сделаете! Найдите несколько советов, которые могут помочь вам бросить курить, прочитав статью wikiHow «Как бросить курить».
Шаг 5. Прекратите употреблять спиртные напитки
Хотя вы будете чувствовать себя более комфортно или, может быть, вы будете спать легче после того, как выпьете бокал вина или пива вечером, на самом деле вы почувствуете себя более усталым на следующий день.
- Это происходит потому, что алкоголь фактически не дает вам спать спокойно, поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вы чувствуете головокружение, а ваше тело не в форме, даже если вы проспали 8 полных часов.
- Поэтому следует отказаться от употребления алкоголя на ночь и ограничить употребление алкоголя для мужчин до 3-4 единиц в день, а для женщин - до 2-3 единиц в день.
Шаг 6. Худеем
Если у вас все еще есть лишний вес на несколько фунтов, вы почувствуете себя вялым и почувствуете, что у вас заканчивается энергия. Просто сбросив немного веса, вы можете увеличить свою энергию, улучшить настроение и качество жизни.
- Убедитесь, что вы худеете безопасным и здоровым способом - например, уменьшив порцию, которую вы едите (попробуйте использовать меньшую тарелку, это может помочь), соблюдайте сбалансированную диету, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира и спортивный.
- Вам следует избегать тяжелой диеты, потому что тяжелая диета может вызвать более сильную усталость, чем раньше. Это связано с тем, что недостаток углеводов и другие слишком строгие диеты не позволяют вашему телу получать необходимую ему энергию, а вашему организму не хватает витаминов и питательных веществ, в которых он нуждается.
Метод 2 из 4. Достаточно спать
Шаг 1. Спите не менее 7 часов каждую ночь
Кажется, это хорошо понятно, но если вы страдаете от усталости, прежде всего, вы должны высыпаться каждую ночь.
- Подсчитано, что двое из трех человек в какой-то момент своей жизни испытывали проблемы со сном, и эта проблема негативно повлияет на их уровень энергии, настроение и работоспособность на следующий день.
- Поэтому вы должны стараться спать в правильное время, чтобы спать не менее 7 часов, а лучше всего спать по 8 часов каждую ночь.
- Если у вас возникли проблемы с засыпанием (даже если вы очень устали), вы должны внести ряд изменений, чтобы установить ночной распорядок дня.
Шаг 2. Соблюдайте график сна
Не только для того, чтобы выспаться, вы также должны стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (включая выходные).
- Это позволит вашим биологическим часам придерживаться регулярного графика - например, если вы ложитесь спать в 22:00 и просыпаетесь в 6:00 каждый день, ваше тело быстро приспособится и примет это новое расписание, и вы, естественно, почувствуете сонливость каждые 10 часов ночи и просыпается каждые 6 часов утра со свежим состоянием тела.
- Однако, если вы будете следовать неустойчивому графику сна - рано вставать и ложиться спать в разное время каждый день - ваше тело потеряет привычный образ жизни, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью и с трудностями бодрствования в течение дня.
Шаг 3. Создание комфортных комнатных условий
Сделайте свою спальню местом, где вы можете чувствовать себя комфортно и расслабленно, которое используется только для сна.
- Заботиться температура в вашей спальне вам действительно комфортно спать - ни слишком жарко, ни слишком холодно. Купите вентилятор или просто откройте окно, если в вашей комнате душно, потому что в жаркой комнате вам не выспаться.
- Отключить все источники свет - окна, электрические лампы и светодиодный свет от часов, телевизоров или других электроприборов. Если вы не хотите его выключать, просто накройте его плотной одеждой.
- Вычесть шум где это возможно. Закройте дверь спальни и попросите всех, кто не спал, выключить телевизор / музыку. Если вы не можете избежать уличного шума, вы можете купить диктофон или включить тихую музыку.
Шаг 4. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за 5 часов до сна
Чашка кофе несколько раз в день поможет вам справиться с усталостью в течение дня, а употребление слишком большого количества кофе или перед сном может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.
- Есть люди, которые не знают о влиянии кофеина на качество сна и общий уровень энергии. Чтобы доказать это, попробуйте постепенно исключить из своего рациона кофе и другие напитки с кофеином (крепкие чаи, газированные и энергетические напитки) в течение трех недель, чтобы увидеть, заметите ли вы повышение уровня энергии.
- Даже если ваше тело хорошо переносит кофе и не заинтересовано в том, чтобы не пить кофе по утрам, неплохо было бы попробовать не пить напитки с кофеином как минимум за 5 часов до сна. Замените другими напитками, не содержащими кофеина.
Шаг 5. Избегайте использования технических инструментов перед сном
Хотя может показаться забавным смотреть телевизор, играть на компьютере или просматривать веб-сайты на ноутбуке или iPad, потому что вы хотите отдохнуть перед сном, эти занятия могут быть действительно вредными и не принесут вам никакой пользы.
- Яркий свет, излучаемый этими устройствами, на самом деле заставит мозг поверить в то, что еще день, тем самым не давая вашему телу высвободить гормон (а именно мелатонин), который усыпляет человека.
- Кроме того, просмотр захватывающих, напряженных или страшных фильмов или телешоу перед сном заставит ваше сердце биться чаще, а ваше тело и сердце будут более активными, поэтому вы не сможете уснуть.
- Поэтому вам следует постараться выключить все технологическое оборудование как минимум за час до сна и заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Вы можете читать книгу (но не использовать электронную книгу на светлом фоне), медитировать или слушать музыку.
Шаг 6. Замочите в теплой воде
Считается, что замачивание перед сном в теплой ванне облегчает засыпание по двум основным причинам:
- Во-первых, погрузившись в теплую воду, вы расслабитесь и забудете о стрессе и беспокойствах, которые вы испытываете в течение дня - заботах, которые часто не дают вам уснуть всю ночь. Во-вторых, повышение температуры тела (когда вы находитесь в ванне) с последующим ее быстрым падением (когда вы выходите из теплой воды) заставляет ваш мозг выделять гормоны, подобные тем, которые выделяются во время сна.
- Замочите на 20–30 минут перед сном и убедитесь, что температура воды не опускается ниже 38 градусов по Цельсию и при условии, что температура не обожжет вашу кожу! Помните, что замачивание в теплой воде не рекомендуется людям, страдающим диабетом, проблемами с беременностью, низким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, расширенными кровеносными сосудами и во время беременности.
- Добавьте в воду ароматические масла, например, масла лаванды или ромашки, зажгите свечу и включите мягкую музыку для более глубокого расслабления!
Шаг 7. При необходимости вздремните
Тем из вас, кто часто чувствует себя слишком уставшим после работы в течение всего дня, следует отдыхать в течение дня, лежа, или вы можете вздремнуть, потому что ваша энергия восстановится после отдыха. Вы можете отдыхать от 10 до 30 минут.
- Если вы отдыхаете слишком долго в течение дня, вы можете почувствовать легкое головокружение при пробуждении или проблемы с засыпанием ночью. Эти короткие перерывы для отдыха могут повысить ваш уровень энергии и сделать вас более активными и продуктивными.
- После сна вы можете выпить небольшую чашку кофе и перекусить, чтобы еще больше зарядиться энергией.
Метод 3 из 4: улучшение диеты
Шаг 1. Выбирайте здоровую пищу
При сбалансированной диете здоровая диета придаст вам больше энергии и избавит вас от вялости и усталости.
- Поэтому вам следует увеличить в своем рационе порцию здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
- И наоборот, вам также следует сократить потребление нездоровой пищи, такой как продукты, содержащие много соли, сахара или жира.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием железа
Иногда причиной усталости является анемия, то есть недостаток красных кровяных телец, вызванный недостаточным содержанием железа в рационе.
- Возьмите в привычку есть больше продуктов, богатых железом, чтобы восстановить количество красных кровяных телец в крови, поэтому старайтесь есть больше нежирного мяса, тофу, моллюсков, орехов и семян.
- Кроме того, вы можете принимать добавки железа, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Ешьте продукты, содержащие омега-3
Было показано, что употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, повышает бдительность и уровень энергии, а также есть несколько других дополнительных преимуществ.
- Организм человека не может естественным образом образовывать омега-3, поэтому добавляйте в свой рацион продукты, содержащие омега-3. Вы можете получить его из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и тунец.
- Если вы не любитель рыбы, вы можете получать омега-3 из грецких орехов или принимать добавки с рыбьим жиром.
Шаг 4. Не переедайте и не ешьте вовремя
Ваш уровень энергии тесно связан с уровнем сахара в крови, который может очень сильно повышаться или падать из-за переедания или недоедания.
- Переедание приведет к такому повышению уровня сахара в крови, что у вас закончится энергия и вы почувствуете сонливость. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи за каждый прием пищи, чтобы потребление энергии распределялось равномерно в течение дня.
- Если вы не едите или не едите вовремя, уровень сахара в крови резко упадет, вы почувствуете слабость и у вас закончится энергия. Старайтесь всегда завтракать каждое утро (лучше даже кусочек хлопьев, чем ничего) и есть легкую закуску, например, фрукт или пить обезжиренный йогурт, если вы чувствуете голод.
Метод 4 из 4: решение проблем, связанных со здоровьем
Шаг 1. Будьте осторожны с наркотиками
Некоторые лекарства могут вызывать сонливость и усталость. Эти препараты включают:
- Антигистаминные препараты для лечения аллергии, лекарства от мочи и лекарства от высокого артериального давления.
- Если вы считаете, что принимаемое вами лекарство вызывает у вас чувство усталости, поговорите об этом со своим врачом, чтобы это лекарство можно было заменить другим лекарством, не вызывающим сонливости.
Шаг 2. Справиться с усталостью, связанной с депрессией
Иногда усталость как-то связана с депрессией - помимо того, что она является симптомом депрессии, у людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном.
Если вы в депрессии, поговорите со своим врачом и узнайте, что есть несколько способов эффективно справиться с депрессией, например, консультации или когнитивно-поведенческая терапия
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что ваша усталость является признаком проблемы
Усталость иногда бывает просто симптомом других, более серьезных проблем, таких как диабет, заболевания щитовидной железы, нарушение дыхания во сне, артрит и проблемы с сердцем.
- Если вы думаете, что эти проблемы могут быть причиной усталости или вы заметили другие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.
- Чем раньше эти проблемы будут выявлены, тем скорее их можно будет решить.
подсказки
- Постарайтесь как можно больше отдыхать; потому что мышцы могут развиваться лучше, если вы больше отдыхаете. Баланс между упражнениями и отдыхом необходим для роста мышц и сжигания жира.
- Достаточное количество жидкости в организме обеспечит хорошую скорость метаболизма, потому что вода является хорошим катализатором, поддерживающим работу функций организма.
- Возьмите на себя обязательство поддерживать определенный образ жизни и продолжайте пытаться вести его послушно.
- Продолжайте тренироваться, чтобы справиться с усталостью.
- Избегайте стрессовой работы и ситуаций, в которых вам трудно уснуть.
- Сон способствует сглаживанию обмена веществ и дает возможность восстановить ткани вашего тела.
- Управляйте своим аппетитом с помощью подавителей голода.
Предупреждение
- Не принимайте больше средств для подавления голода, чем предписано.
- Найдите специалиста по фитнесу, который покажет вам, как тренироваться, чтобы избежать травм.
- Не пейте слишком много напитков с кофеином, чтобы справиться с усталостью.
- Не голодайте, если вы чувствуете усталость.
- Никогда не пытайтесь заниматься самолечением.
