Изменение диеты - самый важный шаг, который необходимо сделать, чтобы вести более здоровый образ жизни. На самом деле, употребления только фруктов и овощей недостаточно, чтобы называться здоровой и сбалансированной диетой. Вместо этого также потребляйте другие продукты, если уровни питательных веществ сбалансированы, чтобы после этого тело могло быть более здоровым и энергичным. Кроме того, адекватное питание может также обеспечить различные другие преимущества для общего здоровья организма, такие как снижение артериального давления, уровня холестерина и уровня стресса!
Шаг
Метод 1 из 3: соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Шаг 1. Ешьте 200-300 граммов сложных углеводов в день
Сложные углеводы - это вещества, которые медленно перевариваются и усваиваются организмом. В результате их употребление может быстрее насытить организм и получить больше необходимых ему питательных веществ. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновая мука, сладкий картофель, овес и коричневый рис, которые более богаты витаминами и питательными веществами, чем простые углеводы, такие как белый хлеб и белый рис.
- Выбирайте блюда из цельнозерновых или смешанных зерен, такие как ржаной хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
- Если вы любите овсянку, не забывайте выбирать овсяные хлопья из цельной пшеницы, хорошо!
- Хотя это действительно зависит от ваших личных потребностей, ваш врач может попросить вас уменьшить потребление углеводов.
Шаг 2. Заполните хотя бы половину тарелки овощами, чтобы получать 5 порций овощей в день
Поскольку овощи - это очень питательные пищевые ингредиенты и их легко перерабатывать в различные блюда, не бойтесь увеличивать потребление зеленых листовых овощей, таких как капуста, зеленый шпинат, зелень горчицы и мангольд. Чтобы сохранить восхитительный вкус без ущерба для питательных веществ, обжарьте овощи по вашему выбору с оливковым маслом, чесноком и щепоткой соли и перца.
- Добавьте шпинат в смузи, чтобы увеличить потребление листовой зелени.
- При приготовлении тако попробуйте добавить к ним перец чили и лук.
- Блюда из макаронных изделий - идеальный вариант для сочетания с овощами. Например, вам нужно всего лишь добавить немного грибов в спагетти или лазанью, чтобы обогатить питательные вещества и улучшить вкус.
- Не бойтесь пробовать новые продукты. Если вам не нравится вкус овощей, попробуйте переработать их в разные продукты.
Шаг 3. Ежедневно ешьте 2–3 порции фруктов, чтобы обеспечить поступление витаминов в организме
По сути, фрукты - это источник питательных веществ, которые не только вкусны, но и очень полезны для организма. Кроме того, фрукты также легко употреблять в пищу. Например, вы можете сразу съесть яблоко или грушу в качестве полдника или сочетать их с другими продуктами, чтобы добавить аромата.
- Добавьте ягоды или бананы в миску с хлопьями или овсянкой.
- Свежие фрукты восхитительны в сочетании с салатом. Например, попробуйте добавить сушеную клюкву, чтобы усилить аромат салата, или сочетайте груши с козьим сыром и посыпайте ими зелень салата.
Шаг 4. Ешьте здоровый белок с низким содержанием жира, чтобы получить максимум энергии
В частности, белок может помочь увеличить вашу мышечную массу и уровень энергии в течение дня. Однако убедитесь, что вы выбираете только источники животного и растительного белка с минимальным содержанием жира, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Пока что вопрос о количестве белка, необходимого организму каждый день, остается предметом споров. Поэтому не стесняйтесь проконсультироваться с врачом или попробовать онлайн-калькуляторы, которые широко доступны в Интернете. Вот несколько примеров здоровых источников белка:
- Обезжиренная курица, свинина и индейка
- Рыба, такая как лосось, белая рыба и тунец.
- Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки.
- Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль пинто и фасоль каннеллини.
- Чечевица и нут
Шаг 5. Заполните 20-35% дневной нормы калорий хорошими жирами
По сути, вам все равно нужно есть жир, чтобы ваше тело нормально функционировало. Однако убедитесь, что вы выбрали правильный тип жира! Каждый раз, когда вы покупаете еду, не забывайте читать этикетки на упаковке и выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров. В частности, организм должен потреблять менее 20-30 граммов насыщенных жиров в день, поэтому вам следует увеличить потребление продуктов, содержащих полезные жиры, таких как авокадо, лосось, тунец и арахисовое масло без сахара.
- Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 - это типы жиров, которые полезны для организма, поэтому их необходимо употреблять регулярно. В частности, мононенасыщенные жиры способны снижать «уровень плохого холестерина» в организме за счет повышения «уровня хорошего холестерина».
- Продукты, богатые жирными кислотами, включают оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавление этих «хороших» жиров в ежедневный рацион может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
- Избегайте насыщенных и трансжиров. Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, являются одной из наиболее распространенных форм ненасыщенных жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Его чрезмерное употребление может увеличить риск сердечных заболеваний!
Шаг 6. Ограничьте потребление соли, чтобы снизить уровень натрия в организме
На самом деле, натрий в небольших количествах полезен для здоровья, и вы все равно можете получить его с помощью здорового питания. Чтобы избежать потребления слишком большого количества натрия, не добавляйте соль в свой рацион и избегайте обработанных продуктов, которые, как доказано, содержат дополнительный натрий.
- Вместо того, чтобы просто приправлять пищу солью, попробуйте добавить различные свежие травы, такие как кориандр, чеснок или укроп, чтобы улучшить вкус.
- Овощные консервы богаты натрием. Поэтому старайтесь по возможности всегда обрабатывать свежие или замороженные овощи.
- Обсудите с врачом правильное потребление соли. Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, врач, скорее всего, попросит вас ограничить потребление соли.
Шаг 7. Выпивайте не менее 3 литров воды в день
Поскольку вода является очень важной жидкостью для поддержания здоровья тела, не забывайте потреблять не менее 3 литров воды в день для женщин и 4 литра воды в день для мужчин. При необходимости следите за ежедневным объемом воды, чтобы обеспечить ее достаточное потребление, и носите с собой везде бутылку с водой, чтобы облегчить процесс. Кроме того, немедленно пейте, когда начинает нападать жажда, чтобы организм не обезвоживался.
- Куда бы вы ни пошли, носите с собой бутылку воды, чтобы вы могли легко пить ее, когда почувствуете жажду.
- После тренировок или интенсивных занятий на открытом воздухе в жаркую погоду не забудьте восполнить потерю жидкости в организме, потребляя больше воды, чем обычно.
Метод 2 из 3: правильное употребление еды
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем кардинально изменить диету
Помните, что врачи - отличный источник информации, поэтому не стесняйтесь обращаться к ним за помощью. В частности, попросите рекомендации по правильной диете для вас, тем более, что состояние и здоровье у всех разное.
- Ваш врач также может помочь вам проанализировать ваш идеальный вес и порекомендовать подходящий план упражнений для достижения этой цели.
- Перед приемом витаминов или добавок не забудьте проконсультироваться с врачом.
Шаг 2. Ешьте, когда вы голодны, а не когда эмоционально потрясены
Хотя поиск пищи при нарушении эмоционального состояния - это естественное дело, все же старайтесь обращать внимание на пищу, которая попадает в организм. По возможности ешьте только тогда, когда действительно голодны. Если вы начнете есть слишком много, начните записывать еду, которую вы едите, и эмоции, стоящие за ней, чтобы следить за своим режимом питания.
- Например, вы, возможно, привыкли есть, когда испытываете стресс или грустите. С этого момента постарайтесь заменить эту привычку другими не менее приятными занятиями, такими как неспешная прогулка или прослушивание интересного и полезного подкаста вместо перекуса.
- Хотите отметить веселое мероприятие едой? В этом нет ничего плохого, если вы контролируете порцию еды. Если вы всегда склонны есть слишком много еды, когда что-то празднуете, попробуйте выбрать другой символ праздника, например, отдых или покупку новой обуви.
Шаг 3. Наслаждайтесь едой, которую вы едите, и не ешьте в спешке
По сути, желудку нужно время, чтобы послать в мозг сигнал о сытости. Вот почему вам нужно есть в более медленном темпе, чтобы не есть слишком много, когда ваш желудок действительно полон. Кроме того, медленное питание может помочь вам более полно насладиться вкусом еды и оценить ее по достоинству.
- Жуйте каждый глоток от 20 до 40 раз, чтобы полностью раскрыть вкус еды.
- Если вы едите тяжелую пищу, попробуйте подождать 5–10 минут перед тем, как съесть следующий прием пищи, чтобы замедлить ритм приема пищи.
- Выпивайте стакан воды во время еды. Регулярное употребление воды может замедлить ритм приема пищи и быстрее наполнить желудок.
- Поместите вилку между каждым укусом. Такое поведение является напоминанием о том, что нужно закончить есть во рту, прежде чем съесть новую.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на ощущении, которое возникает после употребления чего-либо
После еды признайте свои чувства. Вы с большей вероятностью почувствуете сытость и вялость после употребления жирной еды, например чизбургера. С другой стороны, после употребления салата, богатого белком, организм будет чувствовать себя более энергичным. Запишите ощущения, которые возникли после еды, чтобы ваше тело и разум могли их запомнить.
Если вы чувствуете отвращение или дискомфорт после употребления определенной пищи, попробуйте найти более здоровую замену. Например, замените толстую мягкую пиццу, покрытую колбасой, на вегетарианскую пиццу из цельного зерна с более тонкой текстурой
Шаг 5. Разберитесь, откуда берется еда, чтобы сформировать более личную привязанность к каждому продукту, который вы едите
Поступая так, ваше самосознание во время еды повысится. В результате будет легче создать здоровые отношения с едой! В частности, чем лучше вы понимаете происхождение пищи, тем выше вероятность, что вы выберете здоровые продукты. По возможности и при наличии достаточных средств старайтесь всегда покупать местные мясо и овощи, которые гарантированно будут свежими.
- Например, если вам нужно выбирать между помидорами местного производства и импортными помидорами, выбирайте местные помидоры. Помимо гарантированной свежести, вы почувствуете себя лучше после этого, потому что это поддержало местную экономику!
- Прочтите этикетки на упаковке пищевых продуктов. Если вы не узнаете большинство ингредиентов, выберите другой продукт. Помните, что самые здоровые продукты на самом деле сделаны из простых ингредиентов и содержат мало консервантов или вообще не содержат их.
Метод 3 из 3: планирование обеденного меню
Шаг 1. Не пропускайте завтрак, даже если не чувствуете себя слишком голодным
Завтрак может повысить ваш метаболизм и поддерживать его активность в течение всего утра. В результате после этого тело будет чувствовать себя более энергичным. Кроме того, голод не наступит легко, поэтому у вас не возникнет соблазна съесть слишком много еды в течение дня. При необходимости составьте еженедельное меню завтрака в начале недели, чтобы всякий раз, когда вашему организму потребовалась полезная и легкая в приготовлении еда утром, вам не приходилось беспокоиться о рецепте.
- Завтракать маленькими порциями намного лучше, чем не завтракать совсем. Если вы не хотите слишком много есть на завтрак, по крайней мере потребляйте воду и несколько кусочков фруктов, протеиновый батончик или кусок поджаренного цельнозернового хлеба.
- Или приготовьте меню завтрака, которое можно приготовить накануне, например, парфе из йогурта и фруктов, фриттата или овсяные хлопья на ночь.
- Не пропускайте завтрак перед важным делом, например экзаменом или собеседованием. Будьте осторожны, голод может нарушить концентрацию и снизить потребление энергии мозгом! В результате ваша производительность не будет оптимальной.
Шаг 2. Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня
По возможности ешьте три раза в день (завтрак, обед и ужин) с двумя перекусами между приемами пищи. Поступая так, вы не будете испытывать соблазна съесть слишком много еды, когда придет обильный прием пищи. В результате вашему организму не нужно заставлять переваривать слишком много пищи одновременно, а уровень сахара в крови может оставаться постоянным в течение дня. В целом, режимы питания, которые считаются хорошими в течение дня:
- Завтрак: смузи, содержащий белок, фрукты и овощи.
- Утренний перекус: яблоко с арахисовым маслом или небольшая тарелка сыра.
- Обед: салат с максимально возможным количеством овощей, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или фарро.
- Полдник: хумус, перец и цельнозерновой лаваш.
- Ужин: рыба на гриле или на гриле, сладкий картофель и брокколи на гриле.
Шаг 3. Уменьшите потребление мяса и увеличьте потребление растительной пищи
На самом деле, употребление большего количества овощей или даже вегетарианство имеет ряд преимуществ для здоровья. Если вы не можете быть вегетарианцем или веганом, попробуйте отметить понедельник без мяса - международную кампанию, которая призывает людей не есть мясо раз в неделю, по понедельникам. По сути, потребности большинства людей в белке будут удовлетворяться даже при сокращении потребления мяса. Однако не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит ежедневная потребность в белке.
- Замени говядину грибами во множестве рецептов пасты. Помимо низкого содержания жира, грибы также имеют жевательную и волокнистую консистенцию, как мясо.
- При приготовлении тако или буррито используйте черную фасоль вместо мяса. Черная фасоль не только очень вкусная, но и является хорошим источником белка для организма!
Шаг 4. Спланируйте обеденное меню заранее
Чтобы реализация вашего плана оставалась последовательной, постарайтесь записать продукты и закуски, которые вы будете есть на следующей неделе. Это поможет вам продолжать выбирать здоровые продукты вместо того, чтобы импульсивно есть фаст-фуд, когда вы чувствуете голод. Кроме того, попробуйте составить обеденное меню, которое хоть и разнообразно, но на самом деле состоит из одних и тех же ингредиентов, чтобы упростить процесс покупки. Если возможно, также заранее приготовьте несколько видов пищи, чтобы при необходимости можно было сразу же съесть здоровую пищу.
- Например, завтра вечером из овощей можно приготовить фахитас. Затем оставшиеся овощи, используемые для приготовления фахитас, можно переработать в салат с мексиканским вкусом, который можно будет съесть на следующий день.
- Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели или после того, как вернетесь домой из супермаркета. Таким образом, вы можете сразу же принять его, когда захотите перекусить здоровой закуской.
- Попробуйте приготовить несколько яиц в начале недели, чтобы при необходимости вы могли сразу же съесть их на завтрак или добавить их в качестве основного белкового ингредиента в миску салата.
Шаг 5. Запишите предметы, которые нужно купить при покупке, и не отклоняйтесь от списка
Запишите, что вам нужно купить, чтобы поддержать ваш план питания, и убедитесь, что вы ничего не покупаете из списка, когда он поступает в магазин. Таким образом можно подавить импульсивное желание купить закуски и сладкие закуски.
- Не делайте покупки голодными! Поверьте, риск покупки ненужных вещей в этой ситуации выше.
- При необходимости используйте приложение для телефона, чтобы перечислить товары, которые вам нужно купить. Таким образом, ваш список покупок не рискует остаться дома или в машине.
подсказки
- Ешьте перед покупкой, чтобы сосредоточиться на вещах, которые вам нужны, а не о том, что вы хотите покупать.
- Желание есть фаст-фуд обычно проходит через 2 недели после смены диеты.
- Постарайтесь сократить потребление фаст-фуда и полуфабрикатов, таких как чипсы, печенье, хлеб или печенье.
- Не храните дома слишком много нездоровой пищи, чтобы не поддаться соблазну! При необходимости выбросьте еду, к которой не следует прикасаться, или просто отдайте ее кому-то другому.
- Попробуйте сами приготовить пищевые ароматизаторы вместо того, чтобы покупать различные нездоровые соусы, чтобы приправить их.
- Ешьте меньшими порциями. При необходимости используйте тарелку меньшего размера, чтобы облегчить процесс.
- Вместо того, чтобы ограничивать поступление пищи в организм, попробуйте найти замену. Например, если вам нравится сладкое печенье, попробуйте заменить его клубникой или черникой. Если вы любите перекусывать чипсами, попробуйте заменить их простым попкорном. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы можете есть, вместо того, чтобы сетовать на продукты, которых вы пытаетесь избежать.
- Для тех из вас, кто употребляет алкоголь, не пейте более 2 стаканов алкоголя в день, да!
- Держитесь подальше от фаст-фуда, потому что содержание натрия и насыщенных жиров очень велико.
