По сути, есть много факторов, которые вы должны учитывать при планировании ежедневного меню еды. Прежде всего, убедитесь, что выбранное вами меню вкусно, питательно, не увеличивает ваш бюджет и способно удовлетворить любые диетические потребности. После понимания всех рассматриваемых факторов, разумеется, составить меню еды за ограниченное время уже не так сложно, как свернуть горы. Кроме того, вы можете сэкономить время и деньги и одновременно улучшить свое физическое здоровье.
Шаг
Метод 1 из 4: удовлетворение потребностей потребителей в питании
Шаг 1. Используйте разнообразные продукты из основных пищевых групп
Здоровая и сбалансированная диета должна включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок (например, орехи и семена). Большинство продуктов, которые вы едите каждый день, должны попадать в одну из следующих категорий:
- Убедитесь, что в вашей тарелке всегда преобладают растительные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.
- Заполнив большую часть тарелки растительной пищей, добавьте в разумные порции белок и нежирные молочные продукты.
Шаг 2. Используйте ингредиенты с разным вкусом и текстурой
Помните, что уровни калорий, питательных веществ и клетчатки в продуктах одной группы могут быть совершенно разными. Таким образом, питательная ценность подаваемой вами пищи очень зависит от разнообразия пищевых ингредиентов, которые вы используете.
- Комбинируйте пищевые ингредиенты разного цвета, формы, вкуса и текстуры.
- Разнообразие вашего выбора также сделает блюда более соблазнительными и привлекательными в глазах потребителей.
Шаг 3. Определите правильную порцию
Будьте осторожны, люди склонны есть слишком много, когда сталкиваются с большими порциями. Соблюдайте указания по сервировке, указанные на упаковке ингредиентов, и следуйте инструкциям. Если вы не планируете готовить большие блюда, всегда следуйте указанным инструкциям по порции.
- Одна порция говядины или рыбы эквивалентна 85 граммам.
- Одна порция молочных продуктов эквивалентна 250 мл. или граммы молочных продуктов.
- Одна порция овощей эквивалентна 150 граммам сырых овощей и 90 граммам вареных овощей.
- Одна порция цельного зерна эквивалентна 1 ломтику хлеба, 90 г сухих злаков и 90 г риса, вареных злаков и приготовленных макарон.
- Одна порция фруктов эквивалентна одному свежему фрукту размером с бейсбольный мяч и 40 граммам сухофруктов.
Шаг 4. Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами, сахаром, калориями и натрием
Вам, вероятно, не удастся полностью отказаться от этих продуктов; но, по крайней мере, убедитесь, что вы едите только очень маленькими порциями. Помните, что человеческий организм нуждается в потреблении жиров; однако следует выбирать продукты, содержащие полезные жиры.
Некоторые продукты, богатые полезными жирами, - это авокадо, лосось, тунец, орехи и арахисовое масло
Шаг 5. Удовлетворение потребностей в питании потребителей разных возрастных групп
Подростки и люди старше 50 лет нуждаются в большом количестве кальция в своем рационе. Между тем, дети, девочки-подростки, переживающие период полового созревания, и беременные взрослые женщины нуждаются в большом количестве железа, которое можно получить из нежирного мяса и злаков (с добавлением других питательных веществ).
- Женщины, которые пытаются забеременеть, нуждаются в большом количестве фолиевой кислоты.
- Пожилым людям необходимо много витамина D.
Метод 2 из 4: адаптация к образу жизни потребителей и аллергиям
Шаг 1. Узнайте, являются ли потребители вегетарианцами или веганами
Вегетарианцы не едят мясо, птицу или морских животных; некоторые вегетарианцы даже не едят молоко и молочные продукты. Поэтому не забудьте подробно записать диетические потребности потребителей-вегетарианцев. Между тем, веганы не едят мясо, птицу, морских животных и любые продукты животного происхождения (включая молоко и яйца).
- Поскольку правила диеты веганов и вегетарианцев очень строги, вам нужно уметь выбирать разнообразные продукты, чтобы они были полноценными.
- Среди вегетарианцев и веганов популярны такие продукты, как капуста, цельнозерновые, фасоль и бобовые.
Шаг 2. Выясните, какие потребительские и пищевые аллергены они не переносят
Некоторые люди проявляют негативные или даже опасные для жизни реакции при взаимодействии с определенными продуктами питания. Чтобы должным образом учесть потребности потребителей, не забудьте узнать у них подробности. По данным The Mayo Clinic, некоторые из продуктов, наиболее подверженных аллергии, - это яйца, молоко, орехи, моллюски, фруктовый гельук, соя и рыба. Некоторые люди даже не могут есть пшеницу ни в каком виде.
Некоторые распространенные виды пищевой непереносимости - это лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах), глутамат натрия и глютен (содержится в хлебе, макаронах и других продуктах на основе пшеницы)
Шаг 3. Узнайте, соблюдают ли какие-либо потребители особые правила питания по состоянию здоровья
Людям с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением следует избегать определенных типов продуктов, таких как обработанное мясо, рафинированные углеводы (углеводы, которые подверглись большой переработке до тех пор, пока не истощились питательные вещества), безалкогольных напитков и других сладких напитков..
Диабетикам также следует избегать определенных видов продуктов, которые могут повышать уровень инсулина; убедитесь, что вы тоже это понимаете
Шаг 4. Понять религиозные запреты на употребление определенных продуктов
Некоторые люди не едят определенные продукты, потому что их религия запрещена. В принципе, в некоторых религиях есть разные запреты. Для этого убедитесь, что вы тоже это понимаете.
В некоторых религиях запрет применяется только в определенное время. Чтобы понять это, не забудьте узнать подробности у приверженцев этой религии
Метод 3 из 4: Управление бюджетом
Шаг 1. Планируйте заранее
Лучший способ управлять своим бюджетом - планировать питание на неделю вперед. Определите свое меню еды на неделю вперед и сразу составьте список ингредиентов, которые вам нужны.
Носите список с собой при покупках, чтобы не покупать вещи, которые вам не нужны
Шаг 2. Узнайте об акциях, предлагаемых супермаркетом
При планировании меню также учитывайте акции, предлагаемые различными супермаркетами; зная, где находятся супермаркеты со скидкой, делайте покупки в них. Поверьте, ваш бюджет будет хорошо распределен, если вы будете покупать только то, что вам нужно, и делать покупки в местах, где есть скидки.
Не забывайте проверять местные информационные бюллетени или таблоиды на предмет рекламных объявлений или даже купонов на скидку в супермаркетах
Шаг 3. Используйте сезонные фрукты и овощи
Помимо того, что сезонные фрукты и овощи легче найти, они обычно продаются по гораздо более низким ценам, чем обычно. В конце концов, сезонные фрукты и овощи имеют более вкусный вкус, поэтому они очень подходят для обработки на вашей кухне.
- Если вы хотите использовать не сезонные фрукты и овощи, попробуйте покупать консервированные фрукты или овощи, которые, как правило, дешевле и все же содержат питательные вещества.
- Помимо покупок на рынке, попробуйте просмотреть крупные супермаркеты, чтобы найти больше вариантов и более дешевые органические продукты.
Шаг 4. Приготовьте уже приготовленные ингредиенты; при необходимости покупайте дешевые продукты
Попробуйте проверить содержимое кухонных шкафов и холодильника; у вас есть консервы, которые давно не обрабатывались? Если это так, попробуйте обработать их до того, как они устареют.
- По данным Министерства сельского хозяйства США, дешевыми овощами являются баклажаны, салат, морковь и помидоры.
- Фрукты, которые обычно продаются по низким ценам, - это яблоки, персики, ананасы, груши, бананы и арбузы.
- Некоторые недорогие источники белка - консервы из тунца, говяжий фарш и яйца.
Метод 4 из 4: Проверка доступности материалов и оборудования
Шаг 1. Составьте план, исходя из имеющегося у вас времени на приготовление
Учитывайте время, которое у вас есть каждый день на приготовление пищи. Например, если вы работаете 8 или более часов в день, у вас не так много времени на приготовление еды. Поэтому составьте такое меню, чтобы процесс приготовления и обработки был быстрым и легким.
- Попробуйте купить мультиварку (разновидность мультиварки). Если у вас есть мультиварка, вы можете приготовить все ингредиенты накануне вечером и переложить их в мультиварку. На следующее утро включите мультиварку и идите на работу или займитесь своими обычными делами. Вечером вкусный ужин готов и готов к употреблению!
- Готовьте в большом количестве; Вы можете заморозить остатки в морозильной камере и снова разморозить при необходимости.
- Чтобы сократить время приготовления, используйте консервы. Например, вы можете использовать фасоль, хранящуюся в банках, чтобы не замачивать ее часами, пока она не станет мягкой.
- Если ваше время ограничено, используйте замороженные овощи вместо свежих. Не волнуйтесь; Замороженные овощи по-прежнему содержат различные питательные вещества, необходимые организму. В конце концов, подготовка не займет много времени.
- Изучите новые рецепты, сочетающие процессы выпечки, гриля и обжаривания. Например, на приготовление запеканки уходит не так уж много времени; как только она находится в духовке, вам даже не нужно следить за ней, и вы можете заняться другими делами, ожидая, пока запеканка приготовится.
Шаг 2. Убедитесь, что у вас есть необходимые инструменты для приготовления пищи
Перед покупкой всех ингредиентов убедитесь, что у вас есть все необходимые инструменты для приготовления. Если вы планируете приготовить большое количество еды (и знаете, что она не исчезнет за один прием пищи), приготовьте герметичный контейнер, такой как Tupperware, для хранения всех остатков.
Шаг 3. Убедитесь, что используемые материалы легко достать
Избегайте рецептов, требующих внесезонных фруктов или овощей; Также избегайте рецептов, которые требуют импортных ингредиентов или которые трудно найти в супермаркетах.
Если вы хотите приготовить большое количество еды, убедитесь, что ингредиенты, которые вы используете, можно покупать оптом
Шаг 4. Не готовьте слишком сложные блюда
Если вам нужно все готовить самостоятельно, не планируйте слишком сложные блюда, требующие большой подготовки. Вместо этого составьте меню блюд, которое вы сможете легко приготовить без посторонней помощи.
