Чтобы поддерживать здоровый вес в школе, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания. Кроме того, вы также должны соблюдать диету, чтобы удовлетворить потребности в энергии во время учебы в школе.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение повседневных привычек
Шаг 1. Каждый день завтракайте перед отъездом в школу
Ешьте йогурт со свежими фруктами, такими как клубника или черника и мюсли, или миску цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара и нежирным молоком. Начало дня с еды также стимулирует обмен веществ в организме, что способствует сжиганию калорий и жира в течение дня. Помните, что то, что вы едите на завтрак, повлияет на чувство голода в течение дня. Итак, выбирайте белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
Вы также можете попробовать яйца с тостами из различных злаков или смузи с замороженными бананами, ягодами, водой или кокосовым молоком и медом
Шаг 2. Принесите полную бутылку питьевой воды
Безалкогольные напитки и газированные напитки, содержащие много сахара, приведут только к повышению уровня сахара и неправильному питанию. Итак, замените газировку и фруктовый сок полной бутылкой питьевой воды. Добавьте нарезанный лимон, лайм, огурец или апельсин для натурального аромата. Положите в сумку бутылку с водой, чтобы вы могли пить, когда чувствуете жажду в школе.
Шаг 3. Принесите в школу здоровые закуски
Заверните бананы и яблоки в бумажные пакеты, а утром положите их в школьную сумку. Или принесите несколько кусочков несладкой мюсли. Таким образом, когда вы проголодаетесь, есть полезные закуски, которые заменят обработанные закуски из столовой.
- Сделайте ставку на то, чтобы приносить еду, которую не нужно хранить в холодильнике. Иногда подойдет и холодильник, но чтобы снизить риск пищевых заболеваний, выбирайте продукты, устойчивые к комнатной температуре и которые можно легко носить с собой в течение дня.
- Вы также можете приготовить полезную закуску накануне вечером, нарезав свежие фрукты и поместив их в контейнер Tupperware, или поместив смесь сухофруктов и орехов в пластиковый пакет с зажимом. Держите эти закуски у дверей, чтобы вы могли взять их с собой утром или положить в школьную сумку.
Метод 2 из 3: приготовление домашних блюд
Шаг 1. Составьте расписание меню еды
Посвятите немного времени составлению плана питания вместе с родителями или опекунами. Убедитесь, что вы едите три раза в день, каждый день. Отдавайте предпочтение обеденному меню, которое легко носить с собой, упаковывать и заполнять, но при этом оно остается полезным.
- Установите доску или используйте компьютерную программу, чтобы составить таблицу меню завтрака, обеда и ужина. Затем запишите школьные дни недели (обычно с понедельника по пятницу).
- Запланируйте меню быстрого завтрака, полезный и удобный обед и насыщенный ужин вместе с родителями.
- Вы также можете использовать мобильные приложения, такие как ZipList, Evernote и Pepper Plate, для составления расписания меню еды и списков покупок в супермаркетах.
Шаг 2. Приготовьте обед накануне вечером
Возьмите за привычку готовить обед накануне вечером. Обычно это занимает не более 30 минут. Если ваши родители обычно готовят вам обед, примите участие и помогите им разложить еду в контейнере или сумке с зажимом.
Используйте оставшиеся обеды или большие обеды по-другому, например, куриные рулеты барбекю или оставшиеся овощи с цельнозерновой пастой
Шаг 3. Выбирайте здоровую пищу, если собираетесь обедать в школе
Выберите ресторан, который предлагает меню здорового питания и быстрого питания. Избегайте большинства ресторанов быстрого питания или выбирайте там более здоровое меню. Выберите салат, рулет или бутерброд.
Если ваш друг любит фастфуд, поищите там более здоровое меню, например вегетарианское меню или бутерброд с салатом вместо картофеля фри
Шаг 4. Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи подаст сигнал к замедлению метаболизма и снижению сжигания калорий. Это не идеально, когда вы весь день сидите в классе. Идеальное состояние - стимулировать обмен веществ в организме и поддерживать его темп, вовремя употребляя полезные закуски в течение дня.
Шаг 5. Спросите родителей, можете ли вы помочь приготовить еду
Приходите готовить еду и готовить вместе с родителями на кухне. Узнайте, как правильно нарезать овощи и как приготовить сырую пищу. Спросите родителей о кулинарии и приготовлении пищи, чтобы попрактиковаться в кулинарных навыках.
- Помогая готовить еду, думайте о способах приготовления более полезных блюд. Например, приготовить рыбу на гриле или на пару вместо жарки или заменить красное мясо другими источниками белка, такими как тофу, приготовленный на гриле.
- Помогая с приготовлением блюд, вы также можете установить порцию блюда на тарелку. Ограничение порций до нескольких ложек на каждое блюдо поможет вам не переедать.
Метод 3 из 3: выбор здоровой пищи в школе
Шаг 1. Ищите фрукты и овощи
С 2012 года Министерство сельского хозяйства США (USDA) выпустило стандарты школьных обедов, которые увеличивают количество подаваемых овощей и фруктов, уделяют приоритетное внимание цельнозерновым продуктам и разрешают только обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, а также снижают содержание насыщенных жиров и натрия. Согласно установленным там правилам, школы должны предоставлять меню из фруктов и овощей, свежих или упакованных без добавления сахара.
- Выбирайте чистые фруктовые соки без добавления сахара или сухофруктов.
- Выбирайте зеленые листовые овощи, такие как брокколи или шпинат, красные или оранжевые овощи, такие как морковь или сладкий картофель, а также фасоль и бобовые, такие как фасоль или чечевица.
- Выберите источник углеводов, например кукурузу или картофель, без добавления соли. Или вегетарианское меню, такое как фасоль и горох.
Шаг 2. Помните, что большинство меню быстрого питания содержат большое количество соли, сахара и жира
Если возможно, поищите в школе меню здорового питания. Тем не менее, лучший вариант - принести сбалансированный обед из дома. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, пять худших школьных обедов:
- Начос из говядины и сыра содержат 24 грамма жира и почти 1500 мг натрия.
- Мясной рулет и картофель содержат 72 калории и 78 мг холестерина.
- Чизбургеры содержат больше насыщенных жиров, чем должны есть дети в цельных порциях.
- Бутерброды с сыром, такие как бутерброды с поджаренным сыром и сырные кесадильи, содержат более 7 граммов насыщенных жиров и почти 1000 мг натрия.
- Пицца пепперони, содержащая более 6 граммов насыщенных жиров. Пепперони - это обработанное мясо, повышающее риск рака.
Шаг 3. Увеличьте потребление злаков
Во время обеда в школах США каждый день подают на выбор цельнозерновые блюда. В это меню входит рис, киноа и / или кус-кус. Так что, если вы можете, ищите это более здоровое меню как замену таким продуктам с высоким содержанием углеводов, как макароны или хлеб.
В США школы также обязаны предоставлять меню заменителей мяса, таких как тофу, йогурт, хороший источник белка, без необходимости есть красное мясо
Шаг 4. Ищите более здоровые варианты напитков
Выбирайте в школьной столовой 100% чистый фруктовый сок, а также обезжиренное или нежирное молоко, не содержащее сахара или ароматизаторов. В вашей школьной столовой, вероятно, есть как минимум два вида молока, а также фруктовый сок.
Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и фруктовые соки с добавлением сахара, из школьной столовой
Шаг 5. Ограничьте порции еды
Управление порциями - важный шаг на пути к здоровому питанию в школе и гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества и энергию в течение дня. Разделите тарелку на четыре части и добавьте в нее молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко). Ваша тарелка должна содержать четыре разных типа продуктов, а именно: фрукты, овощи, злаки и белок, такой как мясо, бобы или тофу.
- Вместо этого съешьте около чашки злаков, таких как рис или макароны, и чашку овощей и фруктов. Возьмите ладони и положите их на тарелку. Ваша порция еды не должна быть больше размера вашей руки.
- Порция мяса или белка должна быть размером с ладонь.
- Дополнительные жиры, такие как сливочное масло, майонез или заправка для салатов, должны быть размером примерно с кончик вашего большого пальца.
- Все части вашей еды не должны накладываться друг на друга или складываться друг в друга. Между каждой группой продуктов должен быть небольшой промежуток.
