Даже если вы лежите в постели по восемь или более часов каждую ночь, плохой сон все равно может вызывать у вас чувство усталости, раздражительности или боли. Попробуйте отрегулировать обстановку вокруг кровати, а также свою деятельность по ночам, и вы увидите значительные улучшения. Если ваш сон нарушается из-за громкого храпа, хронической бессонницы или сильного беспокойства, приведенные ниже методы все еще могут в некоторой степени помочь, но вам может потребоваться проконсультироваться с врачом.
Шаг
Часть 1 из 3: Создание комфортной среды для сна
Шаг 1. Поддерживайте прохладную, но комфортную температуру в комнате
Вы не поверите, но спать в холодном помещении намного легче, чем в тлеющем помещении. Постарайтесь установить температуру в вашей спальне в пределах 15–19ºC. Личный выбор тоже имеет значение, но идеальная температура сна для большинства людей попадает в этот диапазон. Попробуйте, и, может быть, вы сами удивитесь.
Шаг 2. Уменьшите шум и свет
Если вы легко просыпаетесь ночью, надевайте беруши и повязку на глаза, чтобы избежать раздражителей, которые могут вас разбудить. Если вас просыпает утреннее солнце, поднимите черные занавески, чтобы его заслонить.
Шаг 3. Рассмотрим постоянный шум (белый шум)
Если ночной шум неизбежен, успокаивающие фоновые звуки помогут его замаскировать. Попробуйте включить вентилятор или включить мягкую успокаивающую музыку. Если ваша комната кажется сухой, увлажнитель может решить эти две проблемы сразу.
Шаг 4. Выберите позу для сна
Выбор положения для сна особенно важен, если у вас болит спина или шея, но удобное расположение себя и подушки принесет пользу всем. Попробуйте одну из следующих позиций:
- Спите на боку, слегка согнув колени к груди. Положите подушку между коленями, чтобы таз и позвоночник оставались прямыми.
- Спите на спине, только если матрас обеспечивает удобную опору. Попробуйте подложить подушку под колени и / или под изгиб спины для дополнительной поддержки.
- Не рекомендуется спать на животе, так как это может вызвать проблемы с дыханием и боль в шее. Если вы можете заснуть только в этом положении, спите на краю длинной подушки, чтобы вы могли слегка наклонить голову для потока воздуха, но не поворачивали бы шею.
Шаг 5. Попробуйте разные настройки подушки
Некоторые люди спят без подушки, а другим нравится одна или две большие мягкие подушки. Выберите подушку, которая обеспечит расслабление шеи и плеч в течение ночи. Если вы чувствуете напряжение, просыпаясь, и не можете найти подходящую подушку, попробуйте свернуть полотенце и подложить его под шею для прямой поддержки.
Если вы не можете найти удобное положение для рук, попробуйте обнять большую подушку, свернутое полотенце или мягкую игрушку
Шаг 6. Используйте толстое одеяло в прохладной или нормальной температуре
Более толстое одеяло или покрывало могут усилить чувство безопасности при засыпании. В зависимости от личных предпочтений и погоды вы можете предпочесть более легкое одеяло, более толстое и теплое одеяло или даже одеяло со специальным весом.
Шаг 7. Спите комфортно в жаркую погоду
Измените настройки сна, когда станет жарче, особенно если вы просыпаетесь в поту или чувствуете себя скатанным в простынях и одеялах. Если вы обычно спите голым под толстым одеялом, попробуйте спать в пижаме под легким тканевым одеялом.
Если у вас нет кондиционера, смочите ткань или салфетку и повесьте ее на лицо и руки
Часть 2 из 3: расслабьтесь перед сном
Шаг 1. Используйте кровать только для сна
Работу, игры и другие занятия следует выполнять только за письменным столом или письменным столом, по возможности в другой комнате, а не в постели. Приучите себя ассоциировать свою кровать со сном или расслабляющими действиями перед сном, чтобы уснуть более стабильно.
Шаг 2. Проведите ритуал перед сном
Расслабляясь каждую ночь, вы настраиваетесь на сон, особенно если вы каждый раз повторяете один и тот же ритуал. Если лежание на спине в постели вызывает беспокойство или страх, это очень важно. Попробуйте идеи ниже:
- Прочтите расслабляющую книгу.
- Слушайте аудиокниги с закрытыми глазами. Если это действительно не дает вам уснуть, вместо этого прислушайтесь к звукам природы.
- Если вы просыпаетесь посреди ночи голодным, перекусите, например, стакан молока, банан или небольшую миску хлопьев с низким содержанием сахара.
Шаг 3. Упражнение
Упражнения - отличная идея, если вы не заставляете себя тренироваться прямо перед сном. Изнурение себя до крайнего истощения не приведет к полноценному сну, но некоторые формы физической активности необходимы, чтобы помочь вам придерживаться ежедневного графика сна.
Шаг 4. Завершите день легкой пищей
Как упоминалось выше, когда вы засыпаете, функции вашего тела замедляются, в том числе метаболизм. Если вы плотно перекусите перед сном, ваш и без того замедленный метаболизм может насытить вас - или вернуться к «активной функции» и произвести нежелательную энергию.
Часть 3 из 3: Предотвращение беспокойного сна
Шаг 1. Не принимайте горячий душ и занимайтесь спортом перед сном
Когда тело переходит из активного состояния в состояние покоя, все функции замедляются, и температура тела снижается. Повышение температуры с помощью горячего душа или физических упражнений замедлит процесс и затруднит сон. Если вам нужно заниматься спортом, чтобы чувствовать усталость, или вам нужен душ, чтобы чувствовать себя хорошо, делайте это пораньше, чтобы у вас было хотя бы тридцать минут, чтобы остыть перед сном.
Шаг 2. Избегайте почти всех электронных устройств
Химия вашего мозга интерпретирует синий свет как ранний рассвет, что делает его более активным. Телефоны, игровые консоли и компьютеры являются источниками синего света, а другие действия, требующие умственных усилий, могут затруднить сон.
Если вы решили использовать компьютер в ночное время, установите Flux, чтобы превратить экран вашего компьютера в «закатный» красный и розовый цвет
Шаг 3. Избегайте витаминов, пищевых добавок и стимулирующих продуктов
Возможно, вы знаете, что кофеин и сахар не дают уснуть, в том числе кофеин, содержащийся в газированных напитках и шоколаде. Другие вещества, которые также мешают спать, - это витамины группы B, стероидные препараты от астмы, бета-блокаторы, препараты, содержащие опиум, женьшень и гуарану. Если вам необходимо регулярно принимать одну из этих добавок на ночь, примите ее раньше.
- Не меняйте график приема лекарств, не посоветовавшись с врачом.
- Употребление большего количества воды может помочь ускорить химические процессы в вашем теле, но это может быть контрпродуктивным, если вам нужно просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в ванную.
Шаг 4. Избегайте алкоголя и сигарет перед сном
Стимулы от сигарет или других источников табака могут не дать вам заснуть или вызвать беспокойный и тревожный сон. Совет по поводу алкоголя может показаться более необычным, потому что алкоголь может усыпить. Но ритм сна после алкоголя очень нарушен. Избегайте употребления алкоголя за два-три часа до сна, иначе вы проснетесь посреди ночи или проснетесь утром с чувством усталости.
Шаг 5. При необходимости примите снотворное
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима сна или вы не можете хорошо выспаться, вы можете использовать мелатонин, чтобы стимулировать хорошие привычки сна. При тяжелой бессоннице вам могут понадобиться снотворные, прописанные врачом, но регулярное употребление может сделать вас устойчивым к лекарствам и даже зависимым от них. Следуйте указаниям врача и по возможности не принимайте лекарства для облегчения этого состояния.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом об апноэ во сне
Это распространенное состояние, характеризующееся храпом, перекрывает поток воздуха в легкие, когда вы спите, вызывая беспокойный сон или частые пробуждения. Вероятность апноэ выше, если у вас избыточный вес или проблемы с дыханием. Врач может порекомендовать «лабораторию сна», ваш сон будет контролироваться, чтобы узнать больше о вашем состоянии.
подсказки
- Если у вас хронические проблемы со сном, ведите дневник сна. Запишите, что вы ели перед сном, свои последние три или четыре часа активности, что вы чувствовали, когда ложились спать, и что вы чувствовали, когда просыпались. Сравнивайте свои записи каждые несколько дней, чтобы найти закономерности, например действия, которые не дают вам уснуть, или продукты, вызывающие беспокойный сон.
- Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, включая горячий шоколад, колу, чай и кофе.
- Если вам часто снятся кошмары, попробуйте съесть перед сном кусок сыра или ложку йогурта.
Предупреждение
- Разместите вентилятор подальше от кровати, чтобы пальцы или волосы не попали внутрь.
- Перед тем, как включить на ночь вентилятор или другой источник «постоянного шума», прочтите этикетку безопасности, чтобы узнать, существует ли опасность возгорания.
