Суицидальные мысли могут возникать, когда чувства безнадежности, изоляции и безнадежности становятся слишком тяжелыми и невыносимыми. Вы можете чувствовать себя настолько подавленным болью, что самоубийство кажется единственным способом избавиться от бремени, которое вы несете. Вы должны знать, что есть помощь, чтобы справиться с вашими чувствами. Обращение к специалисту по психическому здоровью может помочь вам выздороветь и снова испытать счастье и радость, даже если в данный момент это кажется невозможным. Чтение этой статьи - отличный первый шаг. Прочтите, чтобы узнать, как получить помощь.
Если вы подумываете о самоубийстве и вам нужна срочная помощь, чтобы справиться с ним, позвоните в службу экстренной помощи, например 112, или по специальному номеру для предотвращения самоубийств:
- В Индонезии звоните по телефонам 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 и 021-7221810.
- Международная ассоциация по предотвращению самоубийств имеет международный справочник данных по этим показателям предотвращения самоубийств, а также этот веб-сайт «Befrienders Worldwide».
Шаг
Часть 1 из 5: как обезопасить себя прямо сейчас
Шаг 1. Отложите все планы
Пообещайте себе, что вы подождете 48 часов, прежде чем что-либо делать. Помните, мысли не имеют силы заставить вас действовать. Иногда сильная боль может омрачить наше восприятие. Промедление перед тем, как действовать, даст вашему разуму время снова проясниться.
Шаг 2. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью
Суицидальные мысли могут захлестнуть вас, и вам незачем бороться с ними в одиночку. Обратитесь за помощью к профессионалу, позвонив в службу экстренной помощи или в службу помощи по предотвращению самоубийств. В этих службах есть обученный персонал, готовый выслушать вас и оказать помощь каждый час и каждый день. Суицидальные мысли и позывы очень серьезны. Просить о помощи - признак силы.
- Эти услуги бесплатны и анонимны.
- Вы также можете позвонить по номеру 112 (в Индонезии), чтобы связаться с обученными специалистами.
- Если вы являетесь студентом, в вашем университете может быть контактный номер телефона службы предотвращения самоубийств, который предоставляется полицией кампуса.
Шаг 3. Идите в больницу
Если вы позвонили по номеру экстренной помощи и попросили о помощи, но все еще испытываете суицидальные мысли, вам следует посетить отделение неотложной помощи в больнице. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, отвезти вас или позвоните в службу экстренной помощи.
- В некоторых странах, например в США, для служб экстренной помощи в больницах незаконно отказывать вам в экстренной помощи, даже если у вас нет медицинской страховки или вы не в состоянии платить.
- Вы также можете поискать центры психиатрической помощи или клиники по предотвращению самоубийств. Возможно, вам удастся найти несколько недорогих вариантов.
Шаг 4. Позвоните другу или любимому человеку, которому вы доверяете
Ваш риск самоубийства увеличивается, если вы остаетесь наедине с мыслями, которые приводят вас к самоубийству. Не сдерживайте и не скрывайте эти мысли. Позвоните кому-нибудь, кому вы небезразличны и кому доверяете, и поделитесь с ними своими мыслями. Иногда просто разговор с хорошим слушателем может помочь вам проявить настойчивость, и этого достаточно, чтобы успокоить ваш разум. Продолжайте разговаривать по телефону или попросите человека прийти и побыть с вами, чтобы вы были не одни.
- Вы можете беспокоиться или смущаться, когда говорите с кем-то о своих чувствах. Люди, которые любят вас, не будут судить вас за то, что вы делились с ними своими чувствами. Они будут более чем счастливы, если вы поговорите с вами по телефону, вместо того, чтобы пытаться справиться со всем в одиночку.
- Вы не можете предсказать, когда появятся новые варианты выбора. Вы не можете знать, что произойдет, если вы подождете два дня. Если вы действуете прямо в соответствии со своими текущими мыслями, никогда не знаете, что произойдет.
Шаг 5. Дождитесь прибытия помощи
Если вы позвонили в службу экстренной помощи или попросили приехать друга, постарайтесь обезопасить себя, когда вы один. Сделайте глубокий и спокойный вдох, затем повторите про себя слова положительного подкрепления. Вы даже можете записать эти слова, чтобы они оставались у вас в голове.
Примеры этих слов: «Это моя депрессивная воля, а не моя», «Я справлюсь», «У меня просто текут мысли, эти мысли не смогут заставить меня предпринять какие-либо действия»., «Есть другие способы справиться с этим чувством»
Шаг 6. Прекратите употреблять наркотики и алкоголь
Вы можете попытаться избавиться от этих мыслей, выпив или принимая наркотики. Однако попадание этих химикатов в ваше тело на самом деле только затруднит вам четкое мышление, что вам действительно необходимо, чтобы преодолеть суицидальные мысли. Если вы в настоящее время пьете или принимаете наркотики, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Хотя многие люди могут использовать алкоголь и наркотики в качестве антидепрессантов, облегчение, которое они приносят, носит временный характер.
Если вы чувствуете, что не можете остановиться, убедитесь, что с вами кто-то, не оставляйте себя в покое. Пребывание в одиночестве не поможет в случае суицидальных мыслей, но только усугубит ситуацию
Часть 2 из 5: Составление плана спасения
Шаг 1. Составьте список того, что вам нравится
Это список, содержащий все, что когда-либо могло помочь вам выжить. Запишите имена друзей и членов семьи, которые вам дороги, любимые места, музыку, фильмы и книги, которые помогли. Включите также другие мелочи, такие как любимая еда и спорт, или более важные вещи, такие как хобби и интересы, которые заставят вас встать с постели по утрам.
- Запишите все, что вам нравится в себе: черты характера, физические черты, достижения и другие вещи, которыми вы гордитесь.
- Запишите планы, которые вы сделаете однажды: места, которые вы хотите посетить, детей, которых вы хотите иметь, людей, которых хотите любить, опыт, который вы хотите испытать.
- Когда вы будете составлять этот список, вам пригодится помощь друга или любимого человека. Депрессия, беспокойство и некоторые из распространенных причин суицидальных мыслей могут блокировать ваше представление о вашем особенном и прекрасном «я».
Шаг 2. Составьте список положительных моментов, которые могут вас отвлечь
Это не список здоровых привычек или список техник самосовершенствования, а список всего, что вы можете сделать, чтобы не совершить самоубийство, когда мысли становятся невыносимыми. Подумайте о вещах, которые работали раньше, и запишите их. Вот некоторые примеры:
- Ешьте в своем любимом ресторане
- Звонок старым друзьям, чтобы поболтать
- Смотрите любимое телешоу или фильм
- Перечитайте свои любимые книги, которые развлекают вас
- Вождение на дальние расстояния
- Чтение забавных старых писем
- Играйте с собакой в парке
- Прогуляйтесь или бегите достаточно долго, чтобы очистить свой разум.
Шаг 3. Составьте список людей, которые являются вашей системой поддержки
Запишите по крайней мере пять имен и номеров телефонов надежных людей, готовых поболтать с вами, когда вы звоните. Запишите больше людей на случай, если кто-то не сможет вам помочь, когда вы позвоните.
- Запишите имена и номера телефонов ваших терапевтов и членов вашей группы поддержки.
- Запишите название и номер телефона центра кризисного управления, с которым хотите связаться.
Шаг 4. Запишите свой план безопасности
План безопасности - это письменный план, которому нужно следовать, когда вы испытываете суицидальные мысли. В такие моменты вы можете не вспомнить, что нужно предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Наличие письменного плана может помочь вам пройти этот первый этап ощущения и оставаться в безопасности. Ниже приводится пример плана безопасности:
- Прочтите список моих любимых вещей, которые я сделал. Напоминайте себе о вещах, которые мне нравятся, и которые раньше помогали мне не покончить жизнь самоубийством.
- Попробуйте сделать что-нибудь из моего списка переадресации. Посмотрим, смогу ли я отвлечься от суицидальных мыслей, делая что-то, что помогало раньше.
- Позвоните кому-нибудь из списка людей в моей системе поддержки. Оставайтесь на связи с людьми, пока мне не удастся связаться с людьми, которые готовы общаться со мной столько, сколько мне нужно.
- Отложите свои планы и обезопасьте свой дом. Сохраните и заблокируйте все, что я могу использовать, чтобы причинить себе вред, а затем переосмыслите ситуацию как минимум на 48 часов.
- Попроси кого-нибудь сопровождать меня. Попроси этого человека остаться со мной, пока я не почувствую себя хорошо в одиночестве.
- Иди в больницу.
- Вызов службы экстренной помощи.
- Вы можете получить формат плана безопасности здесь.
- Дайте копию своего плана спасения другу или любимому человеку, которому вы доверяете.
- Всякий раз, когда вы испытываете суицидальные мысли, прочтите свой план спасения.
Часть 3 из 5: Как обезопасить себя
Шаг 1. Сделайте свой дом безопаснее
Если у вас возникают мысли о самоубийстве или вы беспокоитесь о них, избегайте любой возможности причинить себе вред. Самоубийство наиболее вероятно, если у вас будет возможность пораниться. Избавьтесь от любых предметов, которыми вы можете причинить себе вред, таких как наркотики, бритвы, острые предметы или огнестрельное оружие. Оставьте эти предметы кому-нибудь, выбросьте их или держите под замком. Не позволяйте себе легко изменить свое мнение.
- Если вы не чувствуете себя в безопасности дома в одиночестве, отправляйтесь куда-нибудь, где вы можете чувствовать себя в безопасности, например, в дом друга, родительский дом, общественное место или другое общественное место.
- Если вы думаете о передозировке лекарства, отпускаемого по рецепту, оставьте его у любимого человека, которому вы доверяете, который поможет вернуть его вам в суточной дозе.
Шаг 2. Обратитесь за профессиональной помощью
Специалист в области психического здоровья может помочь вам разобраться с причинами ваших суицидальных мыслей. Суицидальные мысли часто являются результатом другого психического расстройства, такого как депрессия и биполярное расстройство, которые можно вылечить. Стрессовые или травматические события также могут вызвать суицидальные мысли. Независимо от того, что лежит в основе ваших мыслей и чувств, консультант или терапевт могут помочь вам научиться справляться с ними и стать здоровее и счастливее.
- Успешность лечения депрессии составляет 80-90%.
-
Например, распространенные и эффективные способы обращения с людьми, которые задумываются о самоубийстве:
- «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)», которая помогает вам изменить бесполезные «автоматические» шаблоны мышления.
- «Терапия по решению проблем (PST)», которая помогает вам научиться чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию, научившись решать проблемы.
- «Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ)», которая обучает навыкам выживания и особенно полезна для людей с пограничным расстройством личности.
- «Межличностная терапия (IPT)», которая помогает вам развивать свое социальное функционирование, чтобы вы не чувствовали себя изолированными или не получали никакой поддержки.
- Медицинский работник может порекомендовать сочетание лекарств и терапии. Убедитесь, что вы принимаете все прописанные лекарства.
- Обратите внимание, что некоторые лекарства могут усилить суицидальные мысли. Если после приема назначенных лекарств у вас возникают мысли о самоубийстве, позвоните своему врачу.
Шаг 3. Держитесь подальше от триггерных факторов
Иногда определенные места, люди или поведение могут вызвать мысли о безнадежности и самоубийстве. Сначала вам может быть трудно увидеть связь, но начните думать о том, есть ли какие-либо закономерности, указывающие на потенциальные триггеры. По возможности избегайте вещей, которые вызывают у вас грусть, безнадежность или депрессию. Вот несколько примеров триггерных факторов:
- Употребление алкоголя и наркотиков. Поначалу это может показаться приятным, но может мгновенно превратить негативные мысли в мысли о самоубийстве. Алкоголь является провоцирующим фактором как минимум 30% самоубийств.
- Виновные в физическом или эмоциональном насилии.
- Книги, фильмы и музыка на мрачные и эмоциональные темы.
- Стрессовая ситуация.
- Одиночество.
Шаг 4. Научитесь распознавать первые признаки
Суицидальные мысли возникают не сразу, а являются результатом чего-то еще, например, чувства безнадежности, депрессии, горя или стресса. Научитесь распознавать мысли и чувства, которые обычно возникают, когда вы боретесь с суицидальными мыслями, может помочь вам узнать о первых признаках того, что вам нужно искать помощи у других. Вот некоторые примеры этих ранних признаков:
- Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или других веществ
- Чувство безнадежности или потери цели
- Злость
- Повышенная сыпь
- Чувство ловушки
- Изоляция от других
- Беспокойство
- Резкие перепады настроения
- Потеря интереса к вещам, которые вам обычно нравятся
- Изменения в режиме сна
- Вина или стыда
Часть 4 из 5: укрепление вашей системы поддержки
Шаг 1. Общайтесь с другими людьми
Создание прочной системы поддержки - одно из самых важных дел, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе забыть о своих мыслях. Чувство отчуждения, отсутствия поддержки или того, что кому-то было бы лучше без вас, - это обычные чувства, стоящие за суицидальными мыслями. Звоните другим людям и разговаривайте с кем-нибудь каждый день. Общение с людьми, которые заботятся о вас, может помочь вам развить навыки совладания и защитить себя от собственных мыслей, когда они возникают.
- Поговорите с религиозными лидерами. Если вы следуете определенной религии или убеждениям, вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с религиозным лидером, например священником или священником.
- Пообщайтесь с другом. Возьмите за привычку контактировать хотя бы с одним человеком каждый день, включая дни, когда вы этого не хотите. Изоляция себя от других также может усилить суицидальные мысли.
- Позвоните в специализированную службу предотвращения самоубийств. Не думайте, что вы можете позвонить в эту службу только один раз. Даже если вы испытываете эти мысленные атаки каждый день или несколько раз в день, вы можете связаться с ними в любое время. Просто сделай это. Эта услуга создана, чтобы помочь вам.
-
Ищите сообщество людей, которые находятся в похожей ситуации. Люди из групп, которые часто испытывают стресс, например геи, имеют более высокий риск совершения самоубийства. Обретение сообщества, в котором вы можете быть самим собой, не сталкиваясь с ненавистью или давлением, поможет вам почувствовать себя сильным и полюбить себя.
В США, если вы молоды и геи или имеете другую сексуальную идентичность и подумываете о самоубийстве, вы можете позвонить в «Trevor Lifeline» по телефону 1-866-488-7386 или отправить мгновенное сообщение на веб-сайте
Шаг 2. Найдите группу поддержки
Какой бы ни была причина ваших суицидальных мыслей, вам не нужно проходить через это в одиночку. Многие другие люди прошли через то, что переживаете вы. Многие люди хотят умереть в один прекрасный день, но вместо этого чувствуют благодарность за то, что на следующий день они все еще живы. Разговор с людьми, которые понимают, через что вы проходите, - один из лучших способов справиться с суицидальными мыслями. Вы можете найти ближайшую группу поддержки, позвонив в специальную службу по предотвращению самоубийств или обратившись к специалисту по психическому здоровью.
- Позвоните в специальные службы помощи по предотвращению самоубийств в Индонезии по телефонным номерам 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 и 021-7221810.
- В США, если вы гей или ваша сексуальная идентичность отличается от вашего физического состояния, вы можете позвонить по телефону 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Также в США, если вы ветеран войны, вы можете набрать 800-273-РАЗГОВОР и набрать 1.
- Все еще в США, если вы подросток, вы можете позвонить в «Covenant House NineLine» по телефону 1-800-999-9999.
- Вы также можете найти группы поддержки в США, посетив веб-сайт Американского фонда предотвращения самоубийств.
Шаг 3. Попытайтесь полюбить себя
Сосредоточьтесь на отвлечении негативных мыслей и осознании того, что эти негативные мысли не соответствуют действительности. Чтобы избавиться от боли в своих негативных чувствах, вам нужно быть добрым к себе и видеть себя сильным человеком, который сможет вытерпеть.
- Мифы о самоубийстве, например о том, что самоубийство является эгоистичным актом, увековечены во многих культурах и заставляют людей, испытывающих суицидальные мысли, испытывать чувство вины или стыда в дополнение к негативным чувствам, которые на них тяготят. Научившись отделять миф от реальности, вы сможете лучше справляться со своими мыслями.
- Ищите положительные слова, чтобы повторять снова и снова, когда вам плохо. Подтверждение того, что вы сильный человек, достойный любви, поможет вам вспомнить, что эти суицидальные мысли временны. Например: «Я чувствую суицидальный настрой прямо сейчас, но чувства не являются реальностью. Это ощущение временное. Я люблю себя и буду вознаграждать себя, оставаясь сильным ». или «Я могу научиться справляться с этими мыслями. Я сильнее этих мыслей ».
Шаг 4. Разберитесь с проблемами в глубине души
Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам раскрыть некоторые причины ваших суицидальных мыслей. Эти мысли могут быть вызваны многими вещами, от медицинских проблем до юридических вопросов и употребления психоактивных веществ. Найдите способы обойти эти проблемы, и со временем вы почувствуете себя лучше.
- Например, если вы чувствуете безнадежность относительно своего финансового положения, обратитесь к специалисту по финансовому планированию или финансовому консультанту. Многие сообщества и университеты предоставляют недорогие клиники, чтобы помочь людям научиться управлять деньгами.
- Если вы чувствуете безнадежность в своих личных отношениях, попросите терапевта научить вас социальным навыкам. Этот тип обучения поможет вам преодолеть социальную тревогу и неловкость, выстраивая и поддерживая близкие отношения с другими людьми.
- Попробуйте посетить класс медитации осознанности или научитесь делать это самостоятельно. Исследования показали, что внимательность, которая фокусируется на принятии того, что происходит в настоящий момент, без избегания или осуждения этого, может быть полезной для управления суицидальными мыслями.
- Издевательства - частая причина суицидальных мыслей у молодых людей. Помните, что нельзя винить себя, потому что отношение к вам других людей - это не ваша ответственность, это их ответственность. Консультации могут помочь вам справиться с издевательствами и сохранить самооценку.
Часть 5 из 5: Забота о себе
Шаг 1. Спросите врача о хронической боли
Иногда хроническая боль может привести к суицидальным мыслям и эмоциональному расстройству. Поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с испытываемой болью. Это поможет вам почувствовать себя здоровее и счастливее.
Шаг 2. Делайте достаточно упражнений
Было показано, что упражнения уменьшают последствия депрессии и беспокойства. Вам может быть трудно заниматься спортом, когда вы чувствуете стресс, но составление расписания упражнений для себя вместе с другом может помочь.
Посещение тренажерного зала может быть отличным способом общаться с другими людьми, чтобы вы не чувствовали себя изолированными или одинокими
Шаг 3. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Депрессия часто меняет ваш режим сна и заставляет вас спать слишком много или слишком мало. Исследования показали связь между нарушенным режимом сна и суицидальными мыслями. Убедитесь, что вы получаете достаточно непрерывного сна, чтобы сохранять ясность ума.
Поговорите со своим врачом, если не можете уснуть
Шаг 4. Держитесь подальше от наркотиков и алкоголя
Наркотики и алкоголь являются провоцирующими факторами многих самоубийств, поскольку они затрудняют принятие решений. Оба эти вещества также могут усиливать депрессию и вызывать сыпь или импульсивное поведение. Если вы испытываете суицидальные мысли, вам следует полностью отказаться от наркотиков и алкоголя.
Если вы боретесь с алкогольной зависимостью, найдите ближайшую к вам общину по избавлению от алкоголя. Такое сообщество может помочь вам справиться с проблемой алкоголизма, которая может способствовать возникновению ваших суицидальных мыслей
Шаг 5. Найдите новое хобби
Хобби, такие как садоводство, рисование, игра на музыкальном инструменте, изучение нового языка и т. Д., Могут отвлечь вас от нежелательных повторяющихся мыслей и заставить вас чувствовать себя немного комфортнее. Если у вас уже есть хобби, которым вы долгое время пренебрегали из-за плохого настроения или чего-то еще, попробуйте сделать это снова. Однако, если у вас еще нет хобби, найдите новое. Возможно, сначала вам придется приложить сознательные усилия, но со временем хобби автоматически привлечет вас.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на положительном прошлом
У каждого в какой-то момент своей жизни были достижения. Однако это достижение может быть замаскировано нынешним депрессивным состоянием. Запомни те достижения. Вспомните положительные моменты, а также свои прошлые успехи, борьбу и победы.
Шаг 7. Установите личные цели
У вас могут быть цели, которых вы хотите достичь. Возможно, вы всегда хотели увидеть Сиднейский оперный театр или спелеологические пещеры в Нью-Мексико. Может быть, вы просто хотите усыновить десять кошек и создать небольшую семью очаровательных пушистых созданий. Какой бы ни была ваша цель, просто запишите ее. Помните об этих целях, когда вы переживаете тяжелые времена.
Шаг 8. Верьте в себя
Трудно представить, что все станет лучше, пока у вас все еще есть суицидальные мысли. Помните, что через это прошли другие люди, и вы тоже. Вы можете позаботиться о себе, взять под контроль свою жизнь и пройти курс лечения. ты сильный.
- Напомните себе, что чувства - это неправда. Испытывая эти мысли, найдите время, чтобы бросить вызов этим мыслям, например, сказав: «Прямо сейчас я чувствую, что люди чувствовали бы себя лучше без меня, но правда в том, что я только что поболтала со своей подругой сегодня, и она сказала, что Он благодарен за то, что я в его жизни. Мои мысли не соответствуют действительности. Я смогу пережить это ».
- Это займет время. Вы можете подумать, что самоубийство устранит ваши проблемы. К сожалению, у вас никогда не будет возможности увидеть, действительно ли дела обстоят лучше, если вы покончили жизнь самоубийством. Восстановление после травмы, исцеление от горя и преодоление депрессии - все это требует времени. Будьте терпеливы и будьте добры к себе.
подсказки
- Помните, что просить о помощи - признак силы. Это означает, что вы достаточно цените себя, чтобы найти решение.
- Используйте юмор, чтобы справиться со своим состоянием. Смотрите комедии, читайте комиксы и т. Д. Даже если это всего лишь временное отвлечение, это лучше, чем ничего не делать.
- Всегда помни, что тебя любят. Ваша семья любит вас. Друзья тебя любят. Потеря тебя заставит многих людей очень, очень грустно, особенно если ты умрешь самоубийством. Это может разрушить жизни окружающих вас людей. Возможно, всем никогда не удастся полностью оправиться от этого горя. Могут даже быть определенные люди, которые начинают задумываться о самоубийстве, потому что не могут смириться с вашим отсутствием в своей жизни. Вы заполняете пустое место в жизни многих людей и никогда не прекращаете этого из-за собственных действий. Это правда, что ваша жизнь трудна, но она станет легче, если вы очистите свои мысли о самоубийстве и вместо этого сосредоточитесь на том, чтобы наслаждаться каждым моментом в полной мере, пока ваша жизнь не закончится естественным образом. Никто не заслуживает самоубийства. Никогда не было. Имейте это в виду.
- Ищите в своей жизни то, что вам нравится. Может быть, это просто собака или кошка, кролик, птица или даже рыба. Также не обязательно быть живым существом. Может быть, вам действительно нравится ваше имя или ваша спальня. Может быть, так, как вы собираете волосы в хвост, или как вы собираете мини-шорты. Может быть, ваш брат или сестра. Также возможно, что это немыслимо. Может быть, вам нравится чувство, которое возникает, когда друзья делают вам комплименты. Или, может быть, вам нравится быть с друзьями. Или чучело в подарок от бабушки или брата. Может быть, у тебя отличная работа. Все, что вы любите больше всего в этой прекрасной жизни, сделайте это топливом для своей жизни. Думайте о хорошем.
