Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - это состояние, характеризующееся навязчивыми мыслями, страхами и компульсивным поведением, которые сопровождают эти мысли и страхи. Хотя у человека могут быть только навязчивые мысли или только компульсивное поведение, они обычно сходятся вместе, потому что такое поведение выглядит как иррациональный способ справиться со страшными мыслями. С этим расстройством можно хорошо справиться с помощью комбинации методов терапии, понимания и самопомощи (включая общие изменения образа жизни).
Шаг
Часть 1 из 4: Лечение ОКР с помощью терапии
Шаг 1. Выберите терапевта
Найдите терапевта, имеющего опыт лечения ОКР или связанных с ним расстройств. Спросите своего врача, попросите рекомендации у семьи или друзей или попробуйте поискать в Интернете.
Убедитесь, что выбранный вами терапевт позволяет вам чувствовать себя комфортно и обладает необходимой квалификацией для удовлетворения ваших потребностей
Шаг 2. Поставьте диагноз ОКР
Диагноз должен быть получен от профессионала, потому что есть много других проблем, которые имеют те же симптомы, что и ОКР. Ваш врач может направить вас, но квалифицированный психиатр должен поставить диагноз. Есть две группы симптомов ОКР, а именно навязчивые идеи и компульсии. Навязчивые симптомы - это нежелательные, постоянные и затяжные мысли, побуждения или образы, которые вызывают чувство тоски или беспокойства. Вы можете почувствовать, что мысль или образ продолжают возвращаться, даже когда вы пытаетесь избежать их или остановить. Симптомы принуждения - это поведение, которое вы выполняете, чтобы справиться с тревогами, связанными с навязчивой идеей. Такое поведение предназначено для предотвращения превращения страхов в реальность и обычно проявляется в правилах или ритуалах. Вместе навязчивые идеи и компульсии создают следующие характерные модели:
- Те, кто боится заражения и распространения микробов, обычно страдают от желания мыть или мыть руки.
- Другие постоянно проверяют все вещи (заперта ли дверца, выключена ли духовка и т. Д.), Что они ассоциируют с потенциальной опасностью.
- Некоторые люди опасаются, что, если что-то не будет сделано должным образом, с ними или их близкими случится что-то плохое.
- Многие одержимы порядком и симметрией. Обычно они суеверно относятся к определенным последовательностям и аранжировкам.
- Кроме того, есть те, кто боится, что если они что-то выбросят, случится что-то плохое. Это заставляет их компульсивно хранить все, что им не нужно (например, сломанные предметы или старые газеты). Это состояние называется компульсивным накоплением.
- Чтобы получить диагноз ОКР, у вас должны быть навязчивые идеи и компульсии в большинстве дней в течение как минимум двух недель. Или вам может быть поставлен диагноз ОКР, если ваши навязчивые идеи и компульсии оказывают значительное влияние на вашу повседневную жизнь (например, вы боитесь микробов, поэтому часто моете руки, пока они не начнут кровоточить, и вы не можете прикоснуться к чему-либо снаружи).
Шаг 3. Попробуйте контролировать свое компульсивное поведение с помощью психотерапевта
Эта терапия фокусируется на предотвращении воздействия и реакции (ERP), то есть терапевт подвергнет вас тому, чего вы боитесь или зацикливаетесь, а затем поможет вам найти здоровые способы справиться с этим беспокойством.
Сеансы терапии могут состоять из индивидуальных занятий, сеансов семейной терапии или групповых занятий
Шаг 4. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать подходящее лекарство
Возможно, вам придется попробовать несколько лекарств, пока вы не найдете одно, и в некоторых случаях комбинация лекарств может быть более эффективной при лечении симптомов, чем одно лекарство.
- Обычно назначаемые препараты включают ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) и эсциталопрам (Лексапро). Эти препараты повышают активность нейромедиатора, который помогает сбалансировать настроение и снизить стресс (серотонин).
- Другой часто назначаемый препарат - трициклический антидепрессант (ТСА) кломипрамин, одобренный американским FDA для лечения ОКР. СИОЗС обычно назначают чаще, чем кломипрамин, потому что они имеют меньше побочных эффектов.
- Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом, который их прописал. Это может вызвать повторение симптомов и побочный эффект в виде абстиненции.
Часть 2 из 4: Использование предотвращения воздействия и реагирования (ERP)
Шаг 1. Узнайте о порочном круге ОКР
ОКР возникает, когда неприятные мысли (например, мысли о распространении болезни на ваших близких) приходят вам в голову, и следуют крайние интерпретации этих мыслей (возможно, мысли, которые говорят, что вы злы из-за того, что по неосторожности причиняете вред другим). Такое сочетание мысли и интерпретации вызовет сильное беспокойство.
- Поскольку тревога доставляет вам дискомфорт, вы делаете все возможное, чтобы эта мысль не сбывалась. В этом примере вы можете мыть руки каждый раз, когда к чему-то прикасаетесь, и молиться за своих близких, мыть руки.
- Хотя этот ритуал может временно уменьшить беспокойство, плохие мысли будут появляться все чаще и чаще (потому что вы слишком стараетесь не думать о них). Это называется порочным кругом ОКР.
- Основная цель ERP - оказаться в ситуациях, которые вызывают навязчивые идеи, а затем не использовать стратегии, которые на самом деле им не помогают (например, компульсивное поведение).
- Если у вас очень серьезное ОКР, вам следует попробовать ERP под руководством профессионального эксперта.
Шаг 2. Определите триггер
Все, что вызывает навязчивые идеи и компульсии (другие ситуации, объекты, люди или мысли), называется «триггером», потому что оно может активировать цикл ОКР. Важно знать триггер, потому что это то, с чем вы должны столкнуться, чтобы практиковать воздержание от компульсивного поведения, снижающего тревожность.
Используйте эту таблицу, чтобы отслеживать, что вызывает у вас симптомы в течение одной недели
Шаг 3. Запишите последовательность своих страхов
После того, как вы перечислили свои навязчивые идеи и компульсии в течение недели, оцените ситуации, которых вы боитесь, от наименьшего к высшему.
- Например, если вы боитесь заражения, пребывание в доме родителей может оказаться низким. Посещение родительского дома дает вам уровень страха только 1/10. С другой стороны, использование общественного туалета, вероятно, является самым высоким и вызывает страх 8 или 9 уровня.
- Используйте другую последовательность страхов, если есть несколько триггеров. Например, все ситуации, которых вы боитесь, связанные со страхом болезни, будут идти в одном порядке, а страхи, связанные с предотвращением катастрофы, - в другом.
Шаг 4. Взгляните в лицо своему страху
Чтобы эта стратегия воздействия сработала, вы должны попытаться бороться с компульсиями во время или после воздействия (в максимально возможной степени). Это потому, что ERP учит противостоять страху без сопутствующих ему принуждений.
- Затем попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, показать вам, как сделать что-то, что повлияло на ваше ОКР. Полезно учиться на поведении других людей, потому что вполне вероятно, что у вас были компульсии в течение длительного времени и вы не помните, как справляться с пугающими ситуациями без принуждения. Например, люди, которые навязчиво моют руки, могут спросить членов своих семей об их привычках мыть руки, чтобы получить более общее представление о том, как и когда мыть руки.
- Если полностью бороться с принуждением оказывается очень сложно (особенно вначале), попробуйте откладывать на потом вместо того, чтобы не делать этого вообще. Например, после выхода из дома (экспонирования) подождите 5 минут, прежде чем вернуться, чтобы проверить электронику, и отметьте только 2 вместо 5. Постепенное увеличение задержки в конечном итоге поможет вам полностью покинуть действие.
- Если позже вы проявите навязчивое желание, попробуйте повторить воздействие той же пугающей ситуации сразу же после этого и повторяйте упражнение, пока ваш страх не уменьшится вдвое. Итак, выйдите из дома сразу же после описанного выше процесса и продолжайте повторять, пока ваш страх не упадет с «8» до «4».
Шаг 5. Увеличьте экспозицию
Если после выполнения упражнения ваше беспокойство минимально, можно переходить к следующему этапу. Допустим, после некоторой практики вы чувствуете очень мало беспокойства, ожидая 5 минут перед проверкой электроники после выхода из дома. После этого вы можете заставить себя подождать 8 минут.
- Помните, что даже если вы чувствуете очень сильное беспокойство, страх будет усиливаться, а затем медленно снижаться. Если вы не ответите, страх уйдет сам по себе.
- Открытость - это опыт, который может стать для вас настоящим испытанием, и если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь попросить помощи у кого-нибудь из близких.
Часть 3 из 4: научитесь преодолевать навязчивые мысли
Шаг 1. Запишите свои навязчивые мысли
Чтобы бросить вызов некоторым бесполезным интерпретациям, которые вы вкладываете в свою навязчивую идею, вы должны сначала знать, о чем вы думаете. Лучше всего начать отмечать две вещи: 1) вашу одержимость и (2) значение или интерпретацию, которую вы придаете этой одержимости.
- Используйте этот лист для записи трех навязчивых идей (и ваших интерпретаций) в день в течение недели.
- Обращайте внимание на ситуации, которые в определенных ситуациях вызвали у вас навязчивые идеи и навязчивые мысли. Когда у вас впервые возникла эта мысль? Что произошло в первый раз, когда вы испытали это? Также записывайте все свои эмоции, когда присутствует навязчивая идея. Оцените интенсивность своих эмоций во время одержимости по шкале от 0 (отсутствие эмоций) до 10 (настолько интенсивно, насколько вы можете себе представить).
Шаг 2. Запишите свою интерпретацию навязчивой мысли
Отмечая мысли, также обратите внимание на интерпретацию или значение, которое вы придаете этим мыслям. Чтобы узнать, что вы интерпретируете (потому что иногда это сложно отследить), задайте следующие вопросы:
- Что не весело в этой одержимости?
- Что эта навязчивая идея говорит обо мне или моей личности?
- Исходя из моих собственных мыслей, кем бы я стал, если бы не потакал этой одержимости?
- Что может случиться, если я не последую этой мысли?
Шаг 3. Бросьте вызов своей интерпретации
Противодействующая интерпретация поможет вам увидеть, что по разным причинам ваши автоматические мысли нереалистичны. Мало того, ваша интерпретация также не поможет вам решить проблему, которую поднимает мысль. Задайте следующие вопросы, чтобы доказать свою неправоту:
- Какие доказательства у меня действительно есть за и против этой интерпретации?
- Каковы преимущества и недостатки такого мышления?
- Я ошибаюсь, принимая эту мысль за факт?
- Точная или реалистичная моя интерпретация этой ситуации?
- Уверен ли я на 100%, что эта мысль сбудется?
- Считаю ли я возможность абсолютной достоверностью?
- Было ли мое предсказание того, что произойдет, основано только на чувствах?
- Согласится ли мой друг, что этот сценарий в моей голове случится?
- Есть ли более рациональный взгляд на эту ситуацию?
Шаг 4. Изучите реалистичные методы мышления
Бесполезные интерпретации обычно вызваны замешательством в уме, которое часто встречается у людей с ОКР. Примеры распространенных ловушек разума:
- Фантазии о катастрофах, когда вы уверены (без каких-либо доказательств), что вероятен худший сценарий. Противодействуйте подобному мышлению, говоря себе, что худшие сценарии очень редки.
- Фильтрация - это ловушка, которая заставляет вас видеть только плохое, что происходит, и игнорировать и исключать хорошее. Чтобы бороться с этими мыслями, спросите себя, какие части ситуации ускользнули от вашего внимания, особенно положительные.
- Чрезмерное обобщение, то есть переоценка одной ситуации во всех ситуациях, например, если вы думаете, потому что вы неправильно написали слово, вы всегда делаете глупые ошибки. Избегайте чрезмерного обобщения, думая о доказательствах обратного (когда вы оказались очень умными или когда вы видите и исправляете ошибки.
- Черно-белое мышление, означающее, что ситуация видится только в крайностях, между успехом или неудачей. Например, если вы забыли помыть руки, ваши руки будут полны микробов, так что вы паршивый и безответственный человек. Постарайтесь отключить свой черно-белый разум, серьезно подумав о том, действительно ли у вас был отрицательный эффект, и напомните себе, что прямо сейчас (и на самом деле в любое время) не лучшее время, чтобы судить о своей личности.
- Здесь вы можете найти другие ловушки для разума.
Шаг 5. Не поддавайтесь желанию винить себя
ОКР - это хроническое заболевание, и вы не можете контролировать неприятные или нежелательные мысли. Поймите, что эти мысли - всего лишь отвлекающие факторы, которые не действуют за пределами вашей головы. То, что вы думаете, - это просто мысль, и она не определяет вас как личность.
Часть 4 из 4: Как справиться с ОКР с изменением диеты и образа жизни
Шаг 1. Осознайте связь между ОКР и привычками образа жизни
Поскольку ОКР - это тип тревожного расстройства, стресс может вызвать симптомы, которые еще больше затрудняют лечение и контроль ОКР. Образ жизни, который позволяет избавить от стресса и беспокойства от беспокойства, также может помочь облегчить симптомы ОКР.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Омега-3 жирные кислоты могут напрямую способствовать повышению уровня серотонина в мозге, того же нейромедиатора, на который воздействуют медицинские препараты для лечения ОКР. То есть эти продукты также помогают справиться с тревогой. Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, а не добавки. Среди прочего:
- Семена льна и грецкие орехи
- Сардины, лосось и креветки
- Соевые бобы и тофу
- Цветная капуста и тыква
Шаг 3. Ограничьте употребление продуктов и напитков с кофеином
Кофеин может подавлять выработку серотонина в головном мозге. Продукты и напитки, содержащие кофеин, включают:
- Кофе и мороженое со вкусом кофе
- Красный чай, зеленый чай и энергетические напитки
- Кола
- Шоколад и какао-продукты
Шаг 4. Старайтесь регулярно заниматься спортом
Упражнения не только улучшают мышечную силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также помогают бороться с тревогой и склонностью к ОКР. Физические упражнения увеличивают выработку организмом эндорфинов, гормонов, которые играют роль в улучшении настроения, уменьшении беспокойства и борьбе с депрессией.
Старайтесь заниматься не менее 30 минут пять раз в неделю. Примерами здоровых упражнений являются бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и скалолазание
Шаг 5. Проведите больше времени на свежем воздухе
Среди множества полезных свойств солнце увеличивает синтез серотонина в головном мозге, останавливая его поглощение нервными клетками. Занимаясь на солнце, вы получите сразу два преимущества!
Шаг 6. Справиться со стрессом
Когда вы в стрессе, вы, вероятно, заметите усиление (или усиление) ваших симптомов. Итак, изучение умственных и физических методов снижения стресса будет в целом очень полезным. Например::
- Внесите долгосрочные изменения в здоровый образ жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения.
- Список дел
- Уменьшите негативные разговоры с самим собой.
- Применяя метод прогрессивной мышечной релаксации.
- Изучите медитацию на чувствительность и визуализацию.
- Научитесь распознавать источник стресса.
- Научитесь отклонять приглашение, если знаете, что не справитесь с ним.
Шаг 7. Присоединитесь к группе поддержки
Есть группа поддержки, в которую входят люди с той же проблемой, что и вы. В группе вы можете обсуждать свой опыт и трудности с одними и теми же людьми. Эти группы поддержки отлично подходят для поиска утешения и уменьшения чувства изоляции, которое часто сопровождает ОКР.
Поговорите с терапевтом или врачом, чтобы найти группу поддержки в вашем районе. Или найдите группу поддержки в Интернете
подсказки
- Симптомы ОКР обычно развиваются медленно и различаются по степени тяжести в течение жизни больного, но обычно достигают пика, когда они вызваны стрессом.
- Вам следует проконсультироваться со специалистом, если ваши навязчивые идеи или компульсии полностью влияют на ваше благополучие.
- Диагноз должен быть получен от специалиста по психическому здоровью, потому что есть много других проблем, которые имеют симптомы, похожие на ОКР. Например, если вы чувствуете общую и всеобъемлющую тревогу, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР), а не ОКР. Если ваш страх силен, но касается только одного или нескольких вещей, у вас может быть фобия, а не ОКР. Только профессионал может поставить точный диагноз и предоставить необходимое лечение.
