Нам необходимо понимать правильную технику подъема тяжестей, чтобы безопасно перемещать тяжелые предметы. Правильный подъем тяжестей означает тренировку с правильной позой и движением, выполнение максимального числа повторений, медленное и контролируемое движение, чтобы оставаться в безопасности. С помощью силовых тренировок вы можете за короткое время укрепить мышцы кора и другие мышцы, используя хорошую технику.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика использования правильной техники
Шаг 1. Перед тренировкой с отягощениями сделайте разминку
Чтобы быть готовым к поднятию тяжестей, вы должны подготовить свое физическое состояние, увеличивая поступление кислорода в кровоток и разгибая мышцы по всему телу. Разминка необходима для наращивания мышц и предотвращения травм.
Начните практиковаться с нескольких подходов отжиманий и приседаний по 10 раз каждое. Если вы привыкли, постепенно увеличивайте количество движений до 50 раз. Сделайте перерыв перед следующим подходом
Шаг 2. Перед тренировкой сделайте динамическую растяжку
Вам нужно выполнять динамическую растяжку на ходу, а не статическую растяжку стоя. Исследования показывают, что динамическая растяжка может увеличить мышечную силу, необходимую во время тренировки, и снизить риск травм, тогда как статическая растяжка перед тренировкой ослабляет мышцы. Пример динамического растяжения - скручивающие движения руки. Вращение рук вверх и вниз с максимально широким диапазоном движений приведет к растяжению дельтовидных мышц плеча. Это движение очень полезно, если оно выполняется перед тренировкой по укреплению мышц плеча (жим плеч).
Шаг 3. Подберите подходящий вес
Убедитесь, что вы все еще можете поднять самый тяжелый вес до последнего движения с желаемым количеством повторений. Сделайте ставку на выполнение целевых повторений, вместо того, чтобы жертвовать более чем 3 движениями, чтобы продемонстрировать свою способность поднимать более тяжелые веса. Это так называемая культура избиения эго в спортзале. Знайте, что способность ограничивать себя подъемом слишком большого веса - это уже само по себе навык. Вы будете прогрессировать быстрее, если будете тренироваться с подходящим весом и выполнять целевые повторения, поскольку это показывает, насколько хорошо ваши мышцы адаптируются.
- Отрегулируйте вес груза в соответствии со своими способностями и практикуйте правильную осанку / движения. Если вы по-прежнему можете выполнять больше движений, чем намечено, используйте более тяжелые веса. Постарайтесь найти идеальное сочетание веса и количества повторений. Постепенно увеличивайте вес груза в зависимости от способностей.
- Не тренируйтесь с отягощениями, которые настолько тяжелы, что вы не сможете дотянуться до своих повторений. Этот метод заставляет вас казаться глупым и таким, как будто вы хотите продемонстрировать свои способности перед другими людьми. Избегайте слишком тяжелых весов, чтобы вы могли тренироваться в одиночку / без сопровождения до конца. Если вам нужно, чтобы кто-то помог вам с весом на несколько ходов, вы выбираете слишком тяжелый вес. Используйте вес как можно больше, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы удерживать его без посторонней помощи. Одна из причин травм, которые часто случаются в тренажерном зале, - это использование веса, превышающего ваши возможности. Это растягивает мышцы, даже повреждая суставы / хрящевые слои, которые требуют больше времени для создания / укрепления / корректировки, чем мышцы. Смотрите обучающие видео онлайн, чтобы безопасно выполнять силовые тренировки.
Шаг 4. Решите, сколько повторений вы хотите сделать, и работайте над этим
Для разных целей требуется разное количество ходов.
- Для укрепления мышц проделайте движение 4-6 раз.
- При гипертрофии (увеличении) мышц выполняйте движение 8-12 раз.
- Для повышения выносливости мышц выполняйте движение 15-20 раз.
- Количество различных повторений может изменить энергетическую систему в теле, которая будет направлена на мышцы. Небольшое количество повторений с использованием системы аденозинтрифосфат / фосфокреатин.
- Сделайте One Rep Max, выполнив одно движение с максимальным весом. Хотя это довольно сложно и может быть интересным зрелищем, этот метод следует применять только как средство измерения способностей. В мире бодибилдинга известен термин процент от 1ПМ (максимум одного повторения). Например, вы можете поднять 100 кг как максимальный вес для одного подъема, практикуя жим лежа, но вы используете только вес 75 кг и делаете 8-12 движений. Это означает, что вы тренируетесь с 75% отягощениями 1 ПМ.
Шаг 5. Завершите движение перед фиксацией используемого шарнира
Правильная техника подъема тяжестей немного отличается от техники, используемой при отработке жима лежа для выполнения становой тяги, но есть некоторые сходства. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны выпрямиться и завершить движение, прежде чем зафиксировать сустав. При выполнении жима лежа начните поднимать тяжести перед грудью и выпрямляйте руки, прежде чем блокировать локти.
Не всегда блокируйте суставы. Первая причина, блокировка суставов является основной причиной повреждения используемых суставов, особенно при использовании тяжелых весов из-за передачи нагрузки с мышц на суставы. Например, при отработке жима ногами используется самый тяжелый вес. Если вы выпрямите ногу и зафиксируете колено, весь вес будет перенесен с мышц ноги на коленный сустав. Представляете, насколько это опасно. Вторая причина: когда суставы заблокированы, мышечная сила перемещается в суставы, так что мышцы могут отдыхать, а интенсивность упражнения становится меньше. Если суставы не заблокированы, движения, выполняемые при работе с мышцами, принесут большую пользу. Например, работая над бицепсами, не опускайте руки, пока они не станут прямыми. Позвольте локтям немного согнуться, а затем снова поднимите их вверх, чтобы бицепсы не успели отдохнуть перед следующим движением
Шаг 6. Установите темп движения
Решите, сколько повторений движения вы хотите сделать. Для разных целей требуется разный темп движения. Чтобы укрепить мышцы, концентрическую фазу (сокращение мышц) следует выполнять во взрывном движении за 1 секунду, в то время как эксцентрическую фазу (удлинение мышц) следует выполнять в медленных движениях продолжительностью около 3 секунд. Чтобы увеличить мышцу, требуется 3 концентрических секунды и 3 эксцентрических секунды. Чем дольше мышца сокращается, тем больше ломается мышечных волокон. Это то, что нужно, чтобы мышцы могли расти. Чтобы увеличить мышечную выносливость, выполняйте движения быстрее, примерно на 1 секунду концентрически и 1 секунду эксцентрически.
-
Знайте значение «концентрической» и «эксцентрической», которые представляют собой 2 фазы в тренировке с отягощениями, когда мышцы сокращаются / укорачиваются, а затем удлиняются. Например, когда вы наращиваете бицепсы, концентрическая фаза возникает, когда вы поднимаете тяжести, в результате чего ваши бицепсы укорачиваются. Когда вы натягиваете тетиву, чтобы сформировать трицепс, концентрическая фаза возникает, когда вы тянете тетиву вниз, и трицепс укорачивается.
- Укрепление мышц: 1 секунда взрывного сокращения - 3 секунды эксцентриситета.
- Наращивание мышц: 3 секунды концентрические - 3 секунды эксцентрические.
- Мышечная выносливость: 1 секунда концентрического движения - 1 секунда эксцентрического движения.
- Не отдыхайте во время упражнений, чтобы поддерживать силу мышц, и не блокируйте задействованные суставы.
Шаг 7. Дышите, используя правильную технику
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен такой же объем кислорода, как и во время бега. При тренировке с отягощениями выдыхайте во время концентрической фазы, вдыхайте во время эксцентрической фазы. Выполняя жим лежа, при подъеме веса выдыхайте, при опускании - вдох. При тренировке с гантелями поднимайте вес на выдохе, опускайте на вдохе. Правильная техника дыхания очень важна при поднятии тяжестей и силовых тренировках стоя (потому что мышцам ног нужно много кислорода). Например, правильная техника дыхания при выполнении становой тяги и приседаний предотвратит головокружение, одышку, тошноту или обморок.
Шаг 8. Отдохните перед следующим подходом или движением
Продолжительность отдыха определяется целью упражнения:
- Укрепление мышц: 2-4 минуты / подход
- Гипертрофия мышц: 1-2 мин / подход
- Мышечная выносливость: 30-60 секунд / набор
- Если вы тренируетесь с использованием тех же мышц, отдыхайте не менее 3 минут. Если задействована другая мышца, достаточно 2 минут. Вам может потребоваться более длительный отдых после выполнения определенных движений, таких как приседания и становая тяга, чтобы восстановить центральную нервную систему. Если после выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение / одышку / тошноту, отдохните не менее 2 минут.
Шаг 9. Попросите кого-нибудь сопровождать вас при выполнении опасного упражнения
Если у вас нет друга, который мог бы помочь, например, когда вы делаете жим лежа, вам может быть трудно поднять гантели и поставить их на стойку. Это очень опасно и неприятно. Не занимайтесь силовыми тренировками в одиночку, чтобы кто-нибудь мог помочь, если у вас возникнут проблемы. Если вы один в тренажерном зале, не используйте тяжелые веса и не выполняйте безопасные движения, не напрягая себя, чтобы вы все еще могли вернуть вес на стойку без посторонней помощи.
Шаг 10. Сделайте статическую растяжку, чтобы остыть после тренировки
Существуют различные движения или упражнения для восстановления тела после тренировки. Выполняя статическую растяжку и позволяя телу закончить упражнение медленно, вы можете уменьшить болезненность мышц на следующий день после тренировки и предотвратить травмы или растяжения.
Часть 2 из 3: Работа с основной мышечной группой
Шаг 1. Тренируйте грудные мышцы
Грудные мышцы - это мышцы, которые простираются от верхнего плеча до груди. Эту мышцу можно тренировать лежа на спине, используя гантели или вес в висе, или делая отжимания на подъеме.
- Сделайте жим лежа, что очень полезно. Лягте на спину на скамью, чтобы выполнить силовую тренировку. Держите гантель руками на ширине плеч. Поставьте ноги на пол, затем возьмите гантели со стойки (с помощью друга) и поместите их перед грудью, задействуя мышцы. Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди, а затем быстрым движением поднимите их. Снова опустите, а затем поднимите, выпрямляя локти.
- Если вы хотите работать с отягощениями с помощью гантелей, используйте технику жима лежа, но это упражнение выполняется с удержанием гантелей, по одной гантели в одной руке.
- Используйте ту же технику, чтобы делать сгибания на груди. Это движение выполняется, когда руки выпрямляются, а затем вытягиваются в стороны, как птица машет крыльями.
Шаг 2. Проработайте мышцы спины
Тренировки с гантелями - отличный способ укрепить спину, потому что они помогают наращивать мышцы, увеличивать физическую силу и поддерживать правильную осанку. Тренированные мышцы плеч и спины играют важную роль при тренировке с отягощениями.
- Делайте становую тягу. Это довольно сложный прием, и его нужно делать с помощью друга или тренера. Это упражнение довольно опасно, если вы не понимаете возможных последствий. Становая тяга выполняется путем отрыва гантелей от пола с приложением максимальной силы до тех пор, пока вы не сможете встать прямо. Гантели можно поднимать на уровне подбородка или над головой.
- Используйте гантели. Стоя на коленях на скамейке, возьмите гантель правой рукой и поднесите ее к груди. Повторите это движение столько раз, сколько сможете. Опустите гантели на пол, а затем потренируйтесь левой рукой.
Шаг 3. Практикуйтесь в увеличении бицепсов
Если вы хотите принять участие в соревнованиях по стрельбе, потренируйтесь с отягощениями, чтобы увеличить и укрепить бицепсы.
Вы можете стоять или сидеть, работая над бицепсами. Чтобы увеличить бицепс, выбирайте достаточно тяжелые гантели. Поочередно работайте над бицепсами, поднося гантели к груди, чтобы сокращать мышцы
Шаг 4. Делайте приседания
Хотя вам часто забывают, вам нужно прорабатывать мышцы ног, используя веса, такие как гантели. Перед тем как делать приседания, возьмите гантели и положите их на верхнюю часть спины чуть выше плеч. Когда будете готовы, сделайте приседания, выпрямляя спину, а затем снова встаньте прямо.
Часть 3 из 3: Составление расписания тренировок
Шаг 1. Выполняйте силовые тренировки с разнообразными движениями
Вы не тренировались должным образом с отягощениями, если занимались жимом лежа всего 1 неделю. Составьте расписание тренировок на 1 неделю и проработайте наилучшую возможную последовательность движений, чтобы вы могли тренировать разные мышцы каждый день недели. Планируйте каждый день новую группу мышц и используйте правильные техники для укрепления мышц. Составьте расписание занятий по следующему примеру:
- Понедельник: грудные мышцы
- Вторник: мышцы ног
- Среда: аэробика и бег
- Четверг: мышцы груди и спины
- Пятница: мышцы живота
- Выходные: отдых
Шаг 2. Постепенно увеличивайте вес груза
Бремя станет легче, если вы будете регулярно практиковать правильную технику. Это происходит потому, что мышцы становятся сильнее и формируются. Бодибилдеры используют термин «плато» для этого состояния как признак того, что необходимо увеличить вес и изменить режим упражнений, чтобы мышцы не сокращались.
Чтобы определить дополнительный вес, убедитесь, что вы продолжаете тренироваться в меру своих возможностей, но чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы последние несколько движений казались более сложными. Подберите наиболее подходящий вес, когда мышечная сила исчерпывается, но не заставляет себя напрягаться
Шаг 3. Выполняйте упражнения высокой интенсивности, изменяя продолжительность периодов отдыха
Чтобы разнообразить тренировку, включив в свой график аэробные упражнения, сократите период отдыха перед началом следующего сета. Если вы обычно отдыхаете 1 минуту, тренируя мышцы рук, сократите время до 15-30 секунд. Обратите внимание, становится ли упражнение более напряженным из-за изменения.
Постарайтесь осознавать каждую возникающую физическую реакцию и не давите на себя. Если вы перейдете сразу к следующему подходу, когда вы устали, у вас больше шансов совершить ошибку и получить травму. Тщательно тренируйтесь в меру своих возможностей
Шаг 4. Не поднимайте тяжести каждый день
Многие бодибилдеры считают, что тренировки с отягощениями 3 раза в день - это самый быстрый способ увеличить силу и нарастить мышцы. Однако перетренированность может привести к травмам, из-за которых вы не сможете тренироваться должным образом в течение недель и даже месяцев. Вместо того, чтобы тренироваться как можно чаще, ваши мышцы будут расти быстрее, если вы будете заниматься несколько раз в неделю с правильной техникой.
Шаг 5. После охлаждения сделайте разминку, чтобы не чувствовать боли в мышцах
После практики привыкните к купанию или замачиванию в теплой воде. Многие люди после тренировки принимают паровую баню (сауну), чтобы согреть мышцы и ощутить естественное охлаждение. Мышцы не сильно повредят, если вы позаботитесь о них после тренировки.
подсказки
- Носите спинной бандаж, чтобы сохранять правильную осанку, когда тренируетесь поднимать тяжести с помощью повторяющихся движений, оказывающих давление на позвоночник, таких как приседания и становая тяга. Не носите спинной бандаж, если он вам не нужен, например, при работе на бицепс, так как это будет звучать странно. Вы должны использовать вес в соответствии со своими способностями, чтобы вам не нужно было носить опору для спины, потому что вы фактически заменяете функцию мышц спины и брюшного пресса, которые не могли поддерживать тело при поднятии тяжестей.
- Знайте, как важна правильная осанка. Помимо снижения риска травм спины, поддержание правильной осанки в повседневной жизни помогает вам поднимать тяжести, используя правильную технику.
- Наденьте перчатки, чтобы вы могли правильно удерживать предмет, который хотите поднять.
- Вы должны проработать мышцы всего тела. Мышцы предназначены для совместной работы не только при выполнении задач, требующих силы, но и для поддержания осанки. Например, если вы прорабатываете мышцы груди больше, чем спину, мышцы груди станут сильнее, но мышцы спины ослабнут и растянутся. В результате верхняя часть тела наклонится вперед, шея направлена вперед, плечи согнуты. Улучшите эту осанку, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу чаще, чем другие мышцы, например, выполняя тяги, удерживая гантели перед грудью, чтобы проработать широчайшие мышцы. Опустите гантели, не разгибая локти, чтобы сосредоточить упражнение на нижних трапециевидных мышцах.
- Будьте вежливы, когда тренируетесь с другими людьми, и будьте вежливы с ними. Тренажерный зал - это достойная среда, поскольку вы будете общаться с людьми, которые понимают манеры и хорошо относятся друг к другу. Не позволяйте крупным мускулистым людям использовать руки только для того, чтобы бить друг друга.
- Не судите других людей на тренировочной площадке, особенно новичков, которые недостаточно сильны или имеют лишний вес. Они хотят практиковать, потому что хотят измениться. Тренажерный зал - это место, где можно поддерживать друг друга, а не относиться к другим негативно. Если вы питаете негативную энергию или гнев, направьте их, поднимая тяжести.
- Если кто-то тренируется так, что ведет к провалу, или у него возникла проблема, которая подвергает его риску травмы, обратитесь за помощью как можно скорее! Например, когда он не может снова поставить гантели на стойку после тренировки жима лежа. Окажите помощь, как вы ожидаете, если у вас возникнут проблемы.
Предупреждение
- Попросите профессионального тренера проверить ваше физическое состояние, прежде чем вы решите начать тренировку. Он или она будет выполнять проверки в соответствии с инструкциями по мониторингу физического состояния участника, например, измеряя артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, определяя, нужно ли вам пройти обследование у врача, чтобы определить, нужно ли тренироваться, и определить безопасную интенсивность упражнений. Это нужно делать для того, чтобы у вас не возникло проблем со здоровьем, возникающих из-за физических упражнений, особенно у пожилых людей.
- Наклонение вперед от талии без сгибания коленей перед поднятием тяжестей может привести к напряжению мышц поясницы и увеличению риска травмы.
- Не думайте об использовании стероидов для чего-то нового в этой статье. Этот метод намного сложнее и труднее, чем вы думаете. Прежде чем рассматривать этот вариант, вам следует тренироваться как можно больше, потому что естественный уровень тестостерона может не вернуться к своему престероидному уровню. Это означает, что вам нужно принимать больше стероидов. Вместо этого наберитесь терпения, усердно практикуйтесь, придерживайтесь здоровой диеты в соответствии с советами диетологов для спортсменов и высыпайтесь по ночам.
- Если у вас нет напарника, не тренируйтесь с гантелями, которые слишком тяжелы, чтобы их можно было вернуть в стойку. Это предложение было сделано выше, но требует улучшения. Вы будете звучать глупо и жалко, если не сможете снова поставить гантели на стойку после жима лежа. Кроме того, вы можете получить серьезные травмы, если не сможете двигаться и освободиться от гантелей, особенно если гантели упадут вам на шею.
- Будьте осторожны, принимая любые стимуляторы перед тренировкой, такие как кофе или добавки, повышающие энергию, особенно тем, у кого проблемы с сердцем. У всех разная чувствительность к стимуляторам из-за генетических различий в ферментах печени. Низкий уровень кофеина для одного человека может быть очень высоким для другого. Сердечно-сосудистая система, которая чрезмерно стимулируется во время упражнений, может вызвать необратимое повреждение сердца.
- Не тренируйтесь, если вы один в тренажерном зале, чтобы кто-нибудь мог помочь, если у вас проблемы со здоровьем. Выберите фитнес-центр, в котором есть стимулятор сердечного ритма (дефибриллятор), который хорошо работает, чтобы предвидеть, есть ли у вас или у кого-то проблемы с сердцем во время тренировки.
- Узнайте, как оказывать помощь, чтобы быть готовыми помогать людям с серьезными травмами или проблемами со здоровьем в тренажерном зале. Знание того, как проводить сердечно-легочную реанимацию и использование дефибриллятора, позволяет вам спасти чью-то жизнь, а не позволить им умереть, потому что вы не знаете, как им помочь.
