Многим людям сложно выделить время для упражнений из-за напряженного графика повседневной деятельности. Не позволяйте этому превращаться в проблему, потому что вы можете заниматься по 10 минут несколько раз в день, если у вас проблемы с выделением достаточно длительного времени. Выделив время на упражнения, решите, где и как заниматься. Делайте различные упражнения и соблюдайте здоровую диету.
Шаг
Часть 1 из 5: Определение времени и места для занятий
Шаг 1. Составьте ежедневный график активности
Записывайте все ежедневные задачи и действия в календаре, который использовался для составления расписания. Вы можете использовать лист бумаги или электронное устройство. Перечислите каждое мероприятие конкретно и подробно, например, когда вы работали в офисе или школе, на встречах, покупках продуктов, общении, свиданиях и т. Д. Запишите все действия, которые вы должны или хотите сделать.
Шаг 2. Определите, когда у вас есть свободное время
Может быть, у вас есть 1 час после работы, прежде чем пообщаться с друзьями за кофе, или у вас есть много свободного времени, чтобы сделать перерыв в течение дня. Подберите наиболее подходящее время для занятий спортом. Помните, что расписание и продолжительность занятий не обязательно должны быть одинаковыми каждый день.
Шаг 3. Составьте рабочий график
Только вы лучше всех знаете свои предпочтения и потребности. Если вам не нравится вставать рано, не планируйте тренировку на 5:00 утра, потому что это демотивирует вас еще до того, как вы начнете. Точно так же, если каждый раз, когда вы возвращаетесь с работы домой, вы чувствуете такую усталость, что вам просто хочется расслабиться на диване, лучше заниматься спортом утром.
Шаг 4. Решите, где практиковаться
Может быть, у вас есть спортзал или вы хотите пойти в него. Еще один полезный вариант - заниматься спортом в помещении или на открытом воздухе, например, гулять или бегать в парке возле офиса. Вы можете тренироваться по-разному и в разных местах каждый день.
Часть 2 из 5: изучение базовых движений
Шаг 1. Делайте отжимания
Это упражнение полезно для активации мышц передней части тела, особенно мышц рук и груди. Сначала примите позу планки, положив ладони на пол прямо под плечами. Выпрямляя спину, опустите тело на пол, сгибая руки в локтях, а затем поднимите его в исходное положение, одновременно выпрямляя локти.
Шаг 2. Делайте приседания
Это движение полезно для укрепления мышц живота. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони за голову, чтобы поддерживать голову. На выдохе задействуйте мышцы живота и поднимите тело с пола. Во время приседаний держите шею и голову прямо. Затем медленно опустите тело, пока не вернетесь на пол на вдохе.
Шаг 3. Делайте приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Убедитесь, что ваши бедра и руки параллельны полу. Постарайтесь выпрямить спину и убедитесь, что колени не выступают вперед, чем пальцы ног.
Шаг 4. Сделайте движение тазобедренного шарнира
Это движение полезно для растяжения мышц бедра и проработки нижней части тела, но метод отличается от предыдущего движения. Наклонитесь вперед, выпрямляя спину параллельно полу и поднося руки к ушам ладонями вниз. Убедитесь, что вы двигаетесь от бедер, когда наклоняетесь вперед.
Шаг 5. Выполните выпад назад
Помимо активации мышц ног, это движение полезно для укрепления основных мышц. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правое колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Верните правую ногу в исходное положение, а затем сделайте то же движение, сделав шаг назад левой ногой.
Шаг 6. Выполните жим над головой
Это движение полезно для укрепления мышц плеч, верхней части спины и задней части шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите ладони у плеч, сгибая руки в локтях. Выпрямите руки вверх ладонями друг к другу.
- Если чувствуете себя комфортно, делайте это движение, держа в руках легкие гантели, по 1 гантели в одной руке.
- Отрегулируйте положение рук, когда вы тянете веревку сопротивления, чтобы укрепить мышцы плеч, верхней части спины и задней части шеи. Если движение выполняется, сжимая кулаки, убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, и выпрямите руки вверх.
Часть 3 из 5: Решаем, как практиковать
Шаг 1. Подготовьте оборудование, необходимое для тренировки
Для тех из вас, кто хочет тренироваться в фитнес-центре, обычно всегда есть тренажеры. Если вы хотите заниматься дома, купите какое-либо оборудование, например коврик для йоги, гантели, веревки с сопротивлением, мяч для упражнений, эллиптический тренажер или велотренажер.
Шаг 2. Начните тренировку с полной физической нагрузки
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям, которые только начинают тренироваться, тщательно тренироваться 2–3 раза в неделю. Это сделает вас более здоровыми и подтянутыми, и вы будете готовы к более сложным или более интенсивным тренировкам.
Начните заниматься под руководством профессионального тренера. Многие тренажерные залы предлагают программы упражнений и инструкторов, которые помогут вам успешно достичь ваших тренировочных целей
Шаг 3. Выберите программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям
Многие веб-сайты предлагают программы упражнений с пошаговыми инструкциями по практике. Узнайте о различных вариантах программы упражнений на сайте muscleandstrength.com, ознакомьтесь с различными вариантами тренировок, адаптированных к вашим способностям, на веб-сайте www.experiment.com или воспользуйтесь makeourbodywork.com, чтобы определить программу упражнений, которую вы можете выполнять самостоятельно дома.
- Начните упражнение с основных движений, а затем увеличивайте интенсивность упражнения с помощью более сложных движений.
- Выполняйте изолирующие движения, чтобы укрепить определенные части тела.
Шаг 4. Упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы
Это упражнение полезно для ускорения ритма пульса и очень полезно, если вы хотите похудеть. Вы можете тренировать сердечно-сосудистую систему, занимаясь аэробикой, бегом, танцами и используя беговую дорожку 1,5–2 часа в неделю.
Шаг 5. Тренируйтесь с отягощениями
Силовые тренировки полезны для увеличения мышц и формирования определенных частей тела, например, при выполнении жимов лежа, жимов гантелей и различных сгибаний рук для наращивания мышц. Для достижения наилучших результатов делайте это упражнение 2 раза в неделю.
Шаг 6. Проработайте попеременно большие группы мышц
Вам нужно проработать руки, ноги и основные мышцы. Выделите определенный день для тренировки 1 группы мышц, например, понедельник для тренировки мышц ног, среду для тренировки мышц рук и пятницу для тренировки основных мышц. На следующей неделе измените порядок, чтобы упражнения не были однообразными.
- Тренируйте мышцы ног, выполняя приседания и выпады, сидя у стены (положение стула, опираясь на стену), поднимая икры и поднимая ноги.
- Тренируйте мышцы рук, выполняя отжимания, подтягивания и сгибания бицепса.
- Тренируйте мышцы кора, выполняя планки (позы планки), приседания и позы супермена.
Шаг 7. Делайте разнообразные упражнения
Для достижения максимального результата чередуйте упражнения для укрепления мышц и сердечно-сосудистые упражнения. Не делайте одно и то же упражнение каждый день в течение нескольких месяцев. Организм привыкнет к однообразному упражнению, не дающему ожидаемых результатов. Занимайтесь кикбоксингом каждый понедельник, укрепляйте мышцы каждую среду и плавайте каждую пятницу.
Часть 4 из 5: начать тренировку
Шаг 1. Практикуйтесь в меру своих возможностей
Если вы только начинаете, не планируйте двухчасовой марафон каждый день. Это может привести к сильной усталости и риску получить травму. Начните заниматься по 30 минут каждые 2 дня, пока ваша выносливость не увеличится.
Шаг 2. Найдите время для отдыха
Помимо отдыха каждый раз, когда вы выполняете комплекс упражнений, вам следует отдыхать через 1 день после тренировки. Мышцам нужен адекватный отдых, потому что наращивание мышц происходит во время отдыха. После тренировки отдохните 24-48 часов перед повторной тренировкой.
Шаг 3. Тренируйтесь для увеличения мышечной выносливости
Когда вы тренируетесь, вы обычно делаете определенные движения снова и снова. Количество повторений движения дает разные результаты. Чтобы повысить выносливость и привести мышцы в тонус, выполняйте 2-3 и более подходов по 12 и более раз каждый с легкими весами. Чтобы увеличить мышцы и увеличить мышечную силу, выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз в каждом с отягощениями от не слишком тяжелых до тяжелых. Чтобы увеличить мышечную силу, выполняйте 5-6 подходов по 5-8 раз в каждом с очень тяжелыми весами.
Начните практиковаться с 2-3 подходов по 10-15 раз в каждом с использованием легких весов, чтобы сформировать мышечную память с правильным движением и укрепить сухожилия и связки, не вызывая мышечного напряжения
Шаг 4. Выберите полезный способ практики
Вам не нужно выполнять неприятную программу упражнений. Оцените, нельзя ли применить составленный график или выбранную программу упражнений. Принимайте решение, учитывая наилучший возможный результат и свой график.
Часть 5 из 5: Завершение упражнения
Шаг 1. Пейте воду по мере необходимости
Следите за тем, чтобы во время тренировок вы не обезвоживались, особенно если вы тренируетесь на улице в жарком климате. Питьевая вода - лучший способ увлажнить тело. Вы можете пить энергетические напитки, но выясните, из каких ингредиентов они состоят, потому что многие из них содержат сахар и натрий.
Шаг 2. Примите здоровую диету
Упражнения менее полезны, если вы продолжаете есть непитательные продукты. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, например рыбу, орехи и молочные продукты. Избегайте соленой пищи (например, картофельных чипсов), сладких закусок, сладостей и полуфабрикатов.
Шаг 3. При необходимости принимайте добавки
Перед употреблением соберите информацию, чтобы узнать ингредиенты, содержащиеся в добавках, и их преимущества. Выбирайте добавки, содержащие углеводы, минералы, витамины и незаменимые аминокислоты. Внимательно подумайте, прежде чем принимать добавки, реклама которых очень грандиозна, потому что они не обязательно полезны.
