Белок состоит из аминокислот и является основным строительным материалом вашего тела. Поскольку вы разрушаете мышцы каждый раз, когда тренируетесь, особенно если вы делаете это регулярно, диета, состоящая из продуктов, богатых белком, является важной частью наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин также может быть важной и эффективной частью похудания, а протеин может утолить голод, обеспечивая при этом питательные вещества и энергию, необходимые для работы в течение дня. Сывороточный протеин - это форма пищевого протеина, которая была отделена от молочной сыворотки (жидкости, производимой при производстве сыра), жир которой был удален, чтобы его можно было использовать в качестве полезной добавки. Большая часть сывороточного протеина продается в виде порошка, и его можно легко использовать, смешав его с несколькими другими простыми ингредиентами. Однако имейте в виду, что качество сывороточного протеина ниже, чем у яичного протеина, как с точки зрения биологической ценности (BV), так и с точки зрения протеинового индекса. Сывороточный протеин также не подходит для людей, которые плохо усваивают лактозу, потому что он содержит очень высокий уровень лактозы, в отличие от яичного протеина.
Шаг
Часть 1 из 4: Расчет количества белка, необходимого вашему организму
Шаг 1. Получите диаграмму потребности в белке в интернет-магазине или магазине диетических продуктов
Слишком много белка в вашем ежедневном рационе может вызвать неблагоприятные побочные эффекты, а также нагрузить ваши почки, поэтому таблица потребностей в белке является важным инструментом, когда вы хотите добавить сывороточный белок в свой рацион.
Шаг 2. Рассчитайте необходимое количество белка в зависимости от веса вашего тела
Взрослым мужчинам и женщинам (19-50 лет) рекомендуется ежедневно потреблять 8 граммов белка на каждые 10 кг массы тела (что означает 0,8 грамма на каждый кг массы тела). Например, человек с массой тела 70 кг должен ежедневно потреблять 56 граммов белка.
- В целом, спортсмены, которые тренируются на скорость и силу, должны получать 1,2–1,7 грамма белка на кг веса тела, тогда как спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться около 1,2–1,4 грамма белка на 1 кг веса тела.
- Итак, спортсмен весом 80 кг должен потреблять около 96 г белка в день, чтобы удовлетворить потребности не менее 1,2 г / кг.
Шаг 3. Определите количество получаемого белка
С помощью калькулятора питания рассчитайте количество белка, которое вы получаете в каждой порции пищи, и, если необходимо, также рассчитайте количество белка, которое вы получаете каждую неделю. Таким образом вы сможете определить количество белка, необходимого для дополнения своего рациона.
Существуют различные онлайн-источники, которые можно использовать для определения количества белка в пище, которую вы едите каждый день или каждую неделю. Здесь можно найти один полезный пример
Шаг 4. Найдите количество белка, которое вам нужно получить из добавок
Если количество белка, которое вы должны получать на основе таблицы потребностей в белке, превышает то, что вы получаете из своего рациона, вы можете компенсировать разницу с помощью сывороточного белка. После того, как вы вычислили, сколько белка вам нужно с помощью калькулятора питания, вычтите количество белка, которое вы должны получать, на количество белка, которое вы получаете с пищей. Количество, которое вы получаете, - это количество белка, которое вы должны получить, используя сывороточный протеин. Кроме того, если вы мужчина, который регулярно тренируется, сывороточный протеин может помочь вам быстрее восстановиться. В целом людям, которые занимаются оздоровительными упражнениями, тренировками на выносливость, а также силовыми тренировками, рекомендуется потреблять 0,5–0,8 грамма белка на каждые 0,5 кг веса тела.
Кроме того, если вы мужчина, который регулярно тренируется, добавка сыворотки может помочь вашему организму быстрее восстановиться после тренировки
Часть 2 из 4: приготовление протеинового коктейля или протеинового смузи
Шаг 1. Воспользуйтесь блендером
Смешайте ингредиенты в блендере - это самый простой способ приготовить протеиновый коктейль. Следуйте инструкциям на упаковке сывороточного протеина, чтобы отмерить нужное количество порошка сывороточного протеина, а также смешайте его с другими ингредиентами в рекомендуемых соотношениях до образования гладкой текстуры.
Если у вас нет блендера, вы можете использовать электрический миксер, бутылку блендера или даже использовать венчик или вилку, чтобы перемешать пищу в стакане или миске
Шаг 2. Выберите желаемый вкус сывороточного протеина
Вы можете купить сывороточный протеин с различными ароматизаторами, что повлияет на вкус полученного смузи. Доступно несколько вкусов, таких как ваниль, клубника, черника, банан, шоколад и другие.
Шаг 3. Смешайте фрукты с другими ингредиентами
В коктейлях из сывороточного протеина можно добавлять фрукты и другие ингредиенты, чтобы изменить вкус и питательные вещества, которые они содержат. В книгах или в Интернете есть много рецептов приготовления коктейлей из сывороточного протеина. Чтобы фрукты легче смешивать с сывороточным протеиновым коктейлем, сначала добавьте воды. В зависимости от вашего вкуса добавьте от одной до двух чашек (240-480 мл) любого из следующего:
- Фруктовый сок
- Банан
- Персик
- Груша
- манго
- Фрукты, содержащие много воды, включая апельсины, ананасы и арбузы.
- Молоко, соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко или другое нежирное молоко.
Шаг 4. Добавьте кубики льда
Обработанные в блендере кубики льда загустят и охладят взбитый сывороточный протеин, в результате чего получится текстура, похожая на смузи. Кроме того, вы можете заморозить бананы, малину и другие фрукты (или купить их замороженными), а затем добавить их в напиток. Вы также можете заменить молоко кубиками льда из молока.
Шаг 5. Добавьте ароматизаторы
Взбитый сывороточный протеин также можно сделать более вкусным, добавив определенные ингредиенты. Добавьте ниже те ингредиенты, которые вам нравятся, и вкус полученного напитка будет еще вкуснее. Некоторые ингредиенты, которые можно добавить, например:
- Медовый
- Ваниль, мускатный орех, корица
- Йогурт
- Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и финики.
- Шоколадный, ванильный, клубничный или другой ароматизированный порошок молочного коктейля.
Часть 3 из 4: Использование сывороточного протеина для наращивания мышц
Шаг 1. Съешьте завтрак с добавлением сывороточного протеина
Добавьте столовую ложку порошка сывороточного протеина в хлопья для завтрака, и лучше, если в качестве хлопьев используется овсянка. Тщательно перемешайте два ингредиента ложкой и съешьте как можно скорее. Добавляя сывороточный протеин в свой рацион, вы можете увеличить потребление белка без значительных изменений в своем рационе.
Вы можете добавить в смесь 1 столовую ложку (14,1 грамма) арахисового масла для добавления белка
Шаг 2. Съешьте протеин перед тренировкой
Выпейте коктейль из сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и запасенные углеводы (гликоген) расходуются. Употребление коктейля из сывороточного протеина перед тренировкой может предотвратить повреждение мышц, а также обеспечить больше энергии.
Шаг 3. Ешьте протеин после тренировки
Вам нужно питать мышцы сразу после тренировки, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться. Есть данные, позволяющие предположить, что употребление сывороточного протеина сразу после тренировки может увеличить синтез протеина, а в результате - укрепить мышцы.
Шаг 4. Включите сывороточный протеин в свой последний прием пищи за день
Посыпьте обильным количеством порошка сывороточного протеина свой последний ежедневный прием пищи. Таким образом, вы можете поддерживать высокий уровень аминокислот в организме во время сна, что также способствует наращиванию мышечной массы.
Вы также можете пить сывороточный протеин перед сном, чтобы предотвратить расщепление протеина, которое происходит естественным образом во время сна, тем самым увеличивая синтез мышц в ночное время
Часть 4 из 4: Использование сывороточного протеина для похудения
Шаг 1. Определите количество сывороточного протеина, которое вы должны добавить в свой рацион
Есть много диет, доступных для людей, которые хотят похудеть с помощью сывороточного протеина, но в целом сывороточный протеин лучше использовать в качестве дополнения к диете, а не вместо обычного приема пищи. Общим преимуществом, которое вы можете получить, дополняя диету с использованием сывороточного протеина, является чувство сытости, которое заставляет вас чувствовать, что вы едите меньше, и вы худеете.
- Добавьте сывороточный протеин к низкокалорийной диете. Сывороточный протеин является наиболее подходящим дополнением к здоровому и сбалансированному питанию.
- Помните, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий отрицательно сказывается на вашем здоровье. Убедитесь, что вы всегда пытаетесь достичь баланса и здоровья.
Шаг 2. Дополните диету сывороточным протеином, чтобы поддержать потерю веса, употребив сывороточный протеиновый коктейль
При похудении вам следует увеличить количество потребляемой клетчатки и уменьшить количество сахара, добавив в протеиновый коктейль фрукты и овощи. Некоторые из этих предложений могут вам помочь:
- Добавьте чернику или малину. Оба плода содержат много клетчатки и меньше сахара.
- Как вариант, добавьте шпинат или огурец. Оба овоща богаты клетчаткой, и их вкус не такой интенсивный, как у других овощей, поэтому вы можете добавлять их в протеиновый коктейль, не делая вкус странным.
- Не добавляйте мед, кленовый сироп или сахар. Избегайте ингредиентов, которые содержат много сахара и вредны. Фрукты, добавленные в смузи, будут действовать как натуральные подсластители.
Шаг 3. Перед едой выпейте протеиновый коктейль или смузи
Протеиновые коктейли утолят голод, а также придадут энергии, поэтому вы не захотите перекусить. В одном исследовании некоторым людям требовалось выпить протеиновый коктейль перед тем, как начать «шведский стол», и эти люди ели меньше еды, чем люди, которые сначала не съели протеиновый коктейль.
- Хотя это не рекомендуется, замена высококалорийных продуктов протеиновыми коктейлями или протеиновыми коктейлями может помочь вам похудеть еще быстрее. Замена небольших приемов пищи протеиновыми напитками также может помочь вам похудеть, но более медленными темпами.
- Белковые коктейли также могут снизить уровень глюкозы в крови после еды, а также повысить уровень инсулина в организме.
подсказки
Есть три типа сывороточного протеина: изолят, концентрат и их смесь. Изолят протеина - самый чистый и лучший сывороточный протеин для организма, но он также продается по более высокой цене; с другой стороны, концентрат сывороточного протеина содержит больше жира. И еще один тип - это смесь двух упомянутых выше типов. Для людей с ограниченными финансовыми возможностями можно использовать концентраты и смеси сывороточного протеина
Предупреждение
- Список возможных побочных эффектов сывороточного протеина можно найти здесь.
- Как и в случае с другими вещами в целом, употребление слишком большого количества белка может быть вредным. Избыточный белок будет расщеплен и выброшен, и этот процесс может ухудшить работу почек. Это все еще вызывает споры. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять сывороточный протеин в свой рацион, и убедитесь, что у вас есть таблица потребностей в протеине, в которой указано рекомендуемое количество протеина для вашего веса тела.
