Как использовать беговую дорожку для начинающих (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Чтобы научиться пользоваться беговой дорожкой, вы должны применить большинство тренировочных принципов, которые бегуны используют при подготовке к гонке. Вы должны постепенно повышать выносливость, чтобы избежать травм, головокружения и нарушений артериального давления или обезвоживания. Выполните следующие действия, чтобы научиться пользоваться беговой дорожкой.

Шаг

Часть 1 из 3: Общие советы

Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас проблемы с суставами или спиной

Ваш врач может определить, можете ли вы выполнять упражнения высокой интенсивности (например, бег) или только упражнения средней интенсивности (например, ходьба).

Шаг 2. Купите удобные кроссовки

Примерьте как можно больше обуви, прежде чем выбрать ту, которая вам подходит. Кроссовки должны быть мягкими, поддерживать изгиб стопы и иметь достаточно места для пальцев ног.

• Вопреки расхожему мнению, кроссовки не должны быть слишком свободными (взломанными). Обувь должна сразу чувствовать себя комфортно на ногах, поэтому не выбирайте туфли, которые кажутся неудобными. Если возможно, наденьте обувь дома в течение недели перед тренировкой, чтобы вы могли вернуть ее, если на ней начнутся волдыри.

  

Шаг 3. За 90 минут до тренировки выпейте 0,5-0,7 литра воды

Тренировки на беговой дорожке могут длиться более 20 минут, поэтому вы будете обильно потеть и рискуете обезвожиться.

• Имейте на беговой дорожке бутылку с водой, содержащую не менее 0,5 литра воды.

  

• Перед тренировкой обязательно сходите в туалет. Ритм и аэробные преимущества упражнений на беговой дорожке будут нарушены, если вы будете вынуждены остановиться, чтобы пойти в туалет.

  

Шаг 4. Наденьте толстые носки

Надевайте носки для экипажа вместо обычных носков до щиколотки, чтобы предотвратить образование волдырей.

Шаг 5. Разогреть и остыть

Выделяйте 5 минут до и после каждой тренировки, чтобы ходить со скоростью 1,5-2 метра в час.

• Прогулку по тренажерному залу уже можно считать разминкой и освежением.

  

Шаг 6. Размахивайте руками

У вас может возникнуть соблазн держаться за беговую дорожку, чтобы не упасть. Однако это помешает вам оптимально сжигать калории, а также не позволит вам принять правильную осанку и научиться правильно пользоваться беговой дорожкой.

Шаг 7. Обратите внимание на настройки вашего инструмента

Взгляните на раздел скорости и наклона, где вы можете увеличить или уменьшить настройку. Это основные кнопки при использовании беговой дорожки.

• Отложите выполнение запрограммированных упражнений до тех пор, пока не освоитесь с ручными настройками. Вы сможете адаптировать тренировку к своему уровню физической подготовки.

  

Шаг 8. Используйте предохранительный зажим

Даже если вы хотите прекратить использовать его, потому что чувствуете себя комфортно на беговой дорожке, этот зажим является устройством аварийной безопасности. Если вы потеряете равновесие, этот зажим убережет вас от падения и серьезных травм.

Часть 2 из 3: Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Шаг 1. Проведите тренировку для начинающих по 20-30 минут

В течение первых 15 минут вы сожжете ранее употребленные углеводы. Через 15 минут вы начнете сжигать жир и наращивать выносливость.

Шаг 2. Разминка 5 минут

Разминка может помочь улучшить равновесие и предотвратить травмы. Перед запуском прикрепите предохранительный зажим.

• Ходите со скоростью 1,5-2 метра в час в течение 1 минуты.

  

• В следующую минуту увеличьте скорость до 1,8 метра в час. 30 секунд ходите на носках и еще 30 секунд продолжайте ходить на пятках.

  

• Увеличьте наклон до 6. Поддерживайте скорость 1,5-1,8 метра в час и идите 1 минуту.

  

• Держите ноги врозь на 1 минуту. Если это слишком сложно сделать с наклоном, снизьте скорость. Возвращает наклон на 0 после 2 минут бега с наклоном 6.

  

• Ускорение до 2,5 за последнюю минуту.

  

Шаг 3. Поддерживайте скорость 3-4 метра в час в течение 20 минут

Вы можете использовать тот же наклон и скорость в течение первой недели тренировки на беговой дорожке.

Шаг 4. Охладитесь в течение 5 минут, уменьшая скорость каждую минуту

Шаг 5. Поэкспериментируйте с наклоном и скоростью через 1-2 недели тренировки на беговой дорожке

Мы рекомендуем увеличить наклон выше уровня 4 на 1-2 минуты, а затем снова замедлиться. Вы можете увеличить скорость на 0,5 метра в час за 1-2 минуты.

• Интервальные тренировки - отличный способ повысить выносливость, выносливость, скорость и способность сжигать калории. Увеличивайте частоту сердечных сокращений с интервалом 1-2 минуты, затем вернитесь к умеренной интенсивности. Упражнения средней интенсивности примерно на уровне, на котором вы можете тяжело дышать, но при этом допускаете прерывистую болтовню.

  

Часть 3 из 3: Интервальная практика

Шаг 1. Попробуйте интервальные тренировки бегом трусцой или быстрой ходьбой

Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений.

Шаг 2. Прогрейте 5 минут, как описано выше

Шаг 3. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение 1 минуты

Постарайтесь увеличить скорость беговой дорожки на 1-2 метра в час в течение этого интервала. Если вы в хорошей форме, добавьте еще.

Шаг 4. Вернитесь к скорости 3-4 метра в час за 4 минуты

Шаг 5. Выполните 4 или более интервалов, состоящих из 1 минуты бега трусцой или ходьбы высокой интенсивности и 4 минут умеренной интенсивности

Шаг 6. В конце тренировки расслабьтесь в течение 5 минут

• Каждую неделю увеличивайте интенсивность интервальных тренировок на 15–30 секунд.

  

• Попробуйте запрограммированные интервальные тренировки, если вы хорошо умеете тренироваться с интервалом в 1 минуту. Вы также можете использовать наклонные упражнения, чтобы увеличить интенсивность за счет наклона вместо скорости.