Для некоторых людей употребление алкоголя и курение обычно является набором вредных привычек. Может быть трудно избавиться от обеих привычек одновременно. Избавление от вредных привычек должно быть освобождением. Одновременный отказ от алкоголя и табака означает более глубокое чувство личной свободы и приверженность жизни без зависимости.
Шаг
Часть 1 из 6: обязательство бросить курить
Шаг 1. Запишите, как на вас влияют алкоголь и табак
Письменный отчет о негативных последствиях употребления алкоголя и табака будет постоянным напоминанием о том, почему вы решили бросить курить. Храните эти записи в легкодоступном месте.
- Подумайте о любом ухудшении вашего здоровья, будь то физическом или психическом, из-за табака и алкоголя. Сталкивались ли вы с увеличением веса или потерей физической формы в результате употребления алкоголя или курения табака? Вы бы злились без алкоголя или тревожились без табака?
- Многие люди предпочитают бросить зависимость, потому что они чувствуют себя больными и усталыми от плохого самочувствия и страдают от усталости, в то время как приманка к зависимости более истощает, чем положительное воздействие вещества.
- Подумайте о том, как табак и алкоголь мешают вашим личным отношениям и общественной жизни.
- Подумайте, сколько денег вы тратите на алкоголь и табак.
Шаг 2. Найдите спусковой крючок
Используйте книгу, чтобы записывать время, когда вы курили или употребляли алкоголь в течение дня. Запишите, какие чувства или ситуации возникают перед употреблением алкоголя или табака. Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать это в будущем.
- Одним из триггеров может быть ссора с семьей или проблемы на работе.
- Алкоголь и никотин - тесно связанные вещества, поэтому одно может вызвать другое. Например, если вы начнете пить, скорее всего, вы тоже захотите курить.
Шаг 3. Ставьте цели
Дайте понять, хотите ли вы немедленно прекратить употребление или понемногу сокращать потребление. В то время как некоторые люди хотят бросить курить по социальным причинам или по состоянию здоровья, другие могут захотеть бросить курить по медицинским причинам или из-за зависимости. Поразмышляйте над своими причинами, а затем ставьте цели. Если вы алкоголик, лучше вообще отказаться от алкоголя, чем постепенно сокращать его количество.
- Людям, которые курят, будет труднее бросить пить, и склонность к рецидиву также выше, чем у людей, которые не курят. Поставьте себе цель сразу прекратить употребление никотина и алкоголя.
- Запишите дату каждой цели, чтобы укрепить приверженность.
Часть 2 из 6: Подготовка к переменам
Шаг 1. Избавьтесь от всех вызывающих привыкание веществ в домашних условиях
Выбросьте все сигареты и вылейте все алкогольные напитки в раковину. Попросите других членов семьи поддержать вас, убрав в доме алкоголь и табачные изделия, чтобы вы могли избежать повседневных соблазнов.
Шаг 2. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о курении или питье
Не храните любимые спички, термосы или стаканы. Лучший способ выдержать такое серьезное изменение образа жизни - это постоянно избавляться от всего, что напоминает вам о старых привычках.
Шаг 3. Избегайте мест, где курение и выпивка являются обычным явлением
Когда вы пытаетесь бросить курить, находиться рядом с местами, которые побуждают посетителей курить и пить, может быть опасно. Избегайте баров и других мест, где употребляют алкоголь и табак.
Сядьте в зоне для некурящих, когда идете в ресторан, и выберите номер в отеле, в котором запрещено курение
Шаг 4. Временно держитесь подальше от людей, которые регулярно курят / пьют
Если вас окружают люди, поведение которых вы хотите избегать, у вас может возникнуть соблазн. Объясните им, что вы пытаетесь избавиться от этих веществ в своей жизни и больше не хотите заниматься деятельностью, связанной с употреблением алкоголя или курением. Держитесь подальше от людей, которые не поддерживают ваше желание отказаться от алкоголя и табака.
Шаг 5. Избегайте ситуаций повышенного риска
Ситуации высокого риска включают чувство одиночества, усталости, злости и голода. В подобных ситуациях вы можете почувствовать себя уязвимым и стать более восприимчивым к употреблению алкоголя или табака. Обращайте внимание на то, когда вы чувствуете, что попадаете в такие ситуации, и учитесь предотвращать их.
В подобных ситуациях вы можете почувствовать себя уязвимым и стать более восприимчивым к употреблению алкоголя или табака. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете, что попадаете в такие ситуации, и научитесь предотвращать их
Часть 3 из 6: Как справиться с зависимостью
Шаг 1. Замените употребление алкоголя и табака более позитивными вариантами
Помните, что употребление алкоголя и табака дает положительное подкрепление, потому что они помогают справиться со стрессом и напряжением. Постарайтесь определить, какие положительные моменты вы испытываете в результате употребления алкоголя и табака, и поищите разные каналы, чтобы получить такое же облегчение. Контрмеры включают расслабление и глубокое дыхание, разговор с другом или прогулку.
Шаг 2. Присоединяйтесь к программе упражнений
Упражнения часто помогают уменьшить симптомы абстиненции и занимают вас, когда вы зависимы. Упражнения также помогают снизить повседневный стресс. Подумайте о поездке на велосипеде, занятиях йогой, прогулке с собакой или прыжках со скакалкой.
Шаг 3. Получите новое хобби
Новое хобби поможет вам сосредоточить свою энергию на позитиве и укрепить чувство смысла жизни. Попробуйте что-нибудь забавное и интересное.
Новые хобби, которые вы можете попробовать, включают серфинг, вязание, письмо или обучение игре на гитаре
Шаг 4. Отвлеките ваше внимание
Если вы зависимы или у вас легкие симптомы абстиненции, используйте отвлекающий маневр, пока позыв не пройдет. Отвлеките свой разум и тело. Если вы зависимы, жуйте жевательную резинку, прогуляйтесь, откройте окно или начните новое занятие.
Шаг 5. Найдите способы расслабиться
Расслабление - ключ к выздоровлению. Возникающее напряжение может вызвать рецидив. Если вы чувствуете, что у вас нет времени расслабляться, подумайте о времени, которое вы тратите на употребление алкоголя и табака, и замените его расслаблением.
Такие виды деятельности, как ходьба, чтение и медитация, могут быть эффективными способами расслабиться
Шаг 6. Побалуйте себя развлечением
Каждому нужны вредные привычки в жизни, вам просто нужно сделать их более здоровыми. Время от времени наслаждайтесь небольшим количеством мороженого или купите газированный напиток с большим количеством газированных напитков. Хотя важно оставаться здоровым, дайте себе немного расслабиться, чтобы не почувствовать, что все удовольствия, которыми вы привыкли наслаждаться, у вас отнимают.
Шаг 7. Оставайтесь сосредоточенными
Чем лучше вы справляетесь с зависимостью, тем меньше вероятность рецидива. Люди, которые бросают курить и одновременно пить, как правило, испытывают менее серьезные симптомы отмены и имеют более низкий риск рецидива.
Часть 4 из 6: Как справиться с симптомами отмены
Шаг 1. Наблюдайте за абстинентным синдромом
Когда вы перестанете употреблять алкоголь или табак, ваше тело может испытать абстинентный синдром без продолжения употребления. Симптомы отмены табака и отказа от алкоголя включают: беспокойство, депрессию, усталость, головную боль, тошноту, дрожь, спазмы желудка и учащенное сердцебиение.
Шаг 2. Наблюдайте за симптомами отмены
Хотя абстинентный синдром от табака может вызывать физический и эмоциональный дискомфорт, абстинентный синдром от алкогольного абстиненции может быть опасен. Выраженность абстинентного синдрома зависит от того, сколько вы пьете, как долго длится эта привычка, и от состояния вашего здоровья. Некоторые симптомы могут появиться в течение нескольких часов после прекращения употребления алкоголя, достигнуть максимума в течение нескольких дней и улучшиться в течение нескольких недель.
- Симптомы отмены алкоголя могут вызывать симптомы, которые приводят к серьезным психическим и неврологическим проблемам. Симптомы включают дрожание тела, беспокойство, беспокойные чувства, страх, галлюцинации и судороги. Обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете эти симптомы.
- Если вы много пьете и длительное время страдаете от зависимости, подумайте о детоксикации под медицинским наблюдением.
Шаг 3. Обратитесь за помощью к наркотикам
Хотя не существует рецептурных лекарств для одновременного лечения алкоголя и никотина, существуют лекарственные вмешательства для лечения алкогольной и никотиновой зависимости.
- Рецептурные препараты, которые можно использовать для лечения алкогольной зависимости, включают использование налтрексона, акампросата и дисульфирама. Эти лекарства могут помочь с симптомами отмены и рецидива.
- Выберите метод отказа от никотина. В то время как некоторые люди бросают курить «мгновенно» (холодная индейка), другие предпочитают постепенно снижать воздействие никотина, чтобы уменьшить симптомы отмены. В качестве замены никотина доступны многие варианты, такие как жевательная резинка, пластыри, назальные спреи и лекарства, отпускаемые по рецепту (например, бупропион), пока ваше тело приспосабливается к более низким уровням никотина.
Часть 5 из 6: забота
Шаг 1. Найдите терапевта
В одиночку трудно преодолеть зависимость, и терапевт может быть постоянным источником ответственности и поддержки. Работа с терапевтом включает в себя такие шаги, как обсуждение эмоциональных триггеров, поиск стратегий преодоления, предотвращение рецидива и более глубокое копание, чтобы понять эмоциональные причины зависимости.
- При работе с терапевтом важно быть последовательным, особенно когда речь идет о предотвращении рецидивов.
- Зависимость может сосуществовать или способствовать психическим расстройствам, таким как шизофрения, депрессия, тревога или биполярное расстройство. Наряду с терапией отпускаемые по рецепту лекарства могут одновременно лечить психические расстройства, которые способствуют развитию зависимости.
Шаг 2. Пройдите медицинское обследование
Медицинское обследование может помочь определить, как курение и алкоголь влияют на организм. Работайте с медицинскими работниками, чтобы улучшить ваше физическое здоровье. Они также могут предложить рецептурные лекарства для снижения никотиновой зависимости.
И алкоголь, и никотин могут серьезно навредить организму. Будьте честны со своим врачом и попросите сдать анализы, чтобы измерить здоровье вашей печени, сердца, почек и легких
Шаг 3. Запросите стационарное лечение
Если вы боитесь, что не сможете остановиться самостоятельно, подумайте о реабилитационной клинике. Клиники интенсивной терапии могут помочь вам справиться с физическими и эмоциональными проблемами, связанными с зависимостью и прекращением курения, в контролируемой и поддерживающей среде. Программа может помочь вам решить, как пройти детоксикацию, и будет следить за вашим физическим и эмоциональным состоянием, когда вы отказываетесь от алкоголя и никотина. Программа лечения включает интенсивное медицинское и психологическое наблюдение.
Лечение часто включает интенсивную индивидуальную и групповую терапию, направленную на психические расстройства. Во время лечения могут быть назначены лекарства для лечения и наблюдения за психическими расстройствами
Часть 6 из 6: Обращение за поддержкой
Шаг 1. Обратитесь за помощью к друзьям и родственникам, которые вас поддерживают
Возможно, вам удастся бросить пить и курить, если вы обратитесь за поддержкой к окружающим. Попросите их поддержать вас, отказавшись от питья и курения рядом с вами.
Шаг 2. Ищите подотчетность
Если у вас есть друзья, которые тоже хотят бросить пить и курить, постарайтесь найти более здоровые варианты. Ежедневно проверяйте друг друга и принимайте на себя ответственность за каждый сделанный вами выбор.
Шаг 3. Найдите местную группу поддержки
Свяжитесь с группами по борьбе с курением, такими как Индонезийское сообщество по борьбе с курением, и другими группами поддержки, такими как Национальное движение против алкоголя. Если вы поговорите о ваших усилиях в благоприятной обстановке с людьми, у которых был подобный опыт, это может повлиять на ваши попытки бросить курить.
Шаг 4. Живите в обществе похмелья
Если вас беспокоит жизнь с людьми, которые могут спровоцировать употребление алкоголя или никотина, подумайте о том, чтобы найти дом для похмелья, в котором запрещены алкоголь и никотин. Каждый, кто живет в похмельном доме, соглашается жить без алкоголя и создать ответственное сообщество друг для друга.
подсказки
- Избегайте вечеринок и общественных мероприятий, связанных с курением и употреблением алкоголя.
- Не гуляйте с друзьями или коллегами, пока у них «перерыв для курения».
- Планируйте мероприятия, не связанные с курением и алкоголем, с людьми, которые не употребляют алкоголь и табак.
