Никотин - один из самых опасных легальных опиатов, доступных во всем мире. Никотин вызывает зависимость и опасен для самих курильщиков и других людей, вдыхающих пассивное курение, особенно для детей. Если вы хотите бросить курить, но не знаете, с чего начать, составьте структурированный план. Поймите, почему вы хотите бросить курить, подготовьтесь к успеху и выполните свой план при поддержке других или при помощи лекарственной терапии. Бросить курить сложно, но возможно.
Шаг
Метод 1 из 4: решение бросить курить
Шаг 1. Подумайте, почему вы хотите бросить курить
Никотин вызывает сильную зависимость, и чтобы бросить курить, нужна решимость. Спросите себя, будет ли жизнь без курения лучше, чем продолжать курить. Если да, поищите очевидные причины, чтобы бросить курить. Таким образом, когда бросить курить станет трудно, вы сможете избежать важнейшей причины отказа.
Подумайте, какое влияние курение оказывает на эти аспекты вашей жизни: ваше здоровье, внешний вид, образ жизни и людей, которых вы любите. Спросите себя, принесет ли отказ от курения пользу этим четырем аспектам
Шаг 2. Определите, почему вы хотите бросить курить
Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Этот список поможет укрепить ваши рассуждения. Вам нужно будет просмотреть этот список позже, если вы захотите закурить.
Например, ваш список причин может выглядеть примерно так: я хочу бросить курить, чтобы я мог бегать и гоняться за своими детьми во время футбольных тренировок, иметь больше энергии, жить дольше и видеть, как мои младшие правнуки женятся, или сэкономить деньги
Шаг 3. Подготовьтесь к никотиновой абстиненции
Сигареты очень эффективно переносят никотин по телу. Когда вы бросите курить, вы можете испытать зависимость, беспокойство, депрессию, головные боли, чувство напряжения или беспокойства, повышение аппетита и увеличение веса, а также проблемы с концентрацией внимания.
Поймите, что для того, чтобы бросить курить, нужно несколько раз. Около 45 миллионов американцев употребляют никотин в той или иной форме, и только 5 процентов пользователей могут отказаться от него с первой попытки
Метод 2 из 4: Составьте план, чтобы бросить курить
Шаг 1. Выберите дату начала выполнения плана отказа от курения
Привязка к установленной дате начала добавит структурированности вашему плану. Например, вы можете выбрать важные дни, такие как дни рождения или праздники, или выбрать любую дату, которая вам нравится.
Выберите дату в течение следующих двух недель. Это дает вам время подготовиться и начать несущественный или спокойный день, иначе у вас возникнет соблазн закурить
Шаг 2. Выберите метод
Решите, какой метод вы хотите использовать, например, холодную индейку (внезапная остановка), или постепенно уменьшите потребление. Отказ от метода холодной индейки означает, что вы сразу перестаете курить. Сокращение употребления означает, что вы будете все меньше и меньше курить день ото дня, пока не бросите курить. Если вы выбираете метод сокращения, укажите, насколько вы сокращаете и когда прекратите. Этот план может быть простым, например: «Я выкуриваю одну сигарету каждые два дня».
Ваши шансы на успех увеличиваются, если вы сочетаете консультирование и лечение с любым методом, который выберете
Шаг 3. Приготовьтесь к зависимости
Планируйте заранее, как справиться с зависимостью. Может быть, вы можете попробовать движения рукой в рот. Этот жест описывает действие, когда вы подносите руку ко рту, чтобы закурить. Используйте заменитель сигареты, чтобы удовлетворить свои потребности. Попробуйте съесть низкокалорийную закуску, например изюм, попкорн или фрукты, когда вам захочется закурить.
Вы можете попробовать физические нагрузки, чтобы бороться с зависимостью. Попробуйте прогуляться, убрать на кухне или заняться йогой. Вы также можете попытаться контролировать свое желание курить, сжимая антистрессовый шарик или жевательную резинку, когда возникает тяга
Метод 3 из 4: выполнение плана
Шаг 1. Подготовьтесь к вечеру перед тем, как бросить курить
Постирайте простыни и одежду, чтобы избавиться от запаха сигарет. Вы также должны убрать из дома пепельницы, сигареты и зажигалки. Убедитесь, что вы высыпаетесь, потому что это поможет снизить стресс.
Не забывайте о своих планах и храните их в письменном виде или храните их в телефоне. Вам нужно перечитать список причин, чтобы напомнить себе
Шаг 2. Обратитесь за поддержкой
Ваша семья и друзья могут оказать вам дополнительную поддержку в ваших попытках бросить курить. Расскажите им о своих целях и попросите помочь вам, отказавшись от курения и предложения сигарет. Вы также можете попросить их ободрить и напомнить вам о конкретных целях, которые вы ставите, когда трудно сопротивляться желанию закурить.
Напомните себе, что отказ от курения - это процесс, который требует времени, а не разовое мероприятие
Шаг 3. Знайте свои триггеры
Многие люди обнаруживают, что определенные ситуации вызывают желание закурить. Например, вы хотите закурить вместе с кофе или курить, пытаясь решить проблему на работе. Узнайте, где трудно не курить, и составьте план, что вы собираетесь делать в этих конкретных местах. Например, у вас должен быть такой автоматический ответ, когда вам предлагают сигарету: «Нет, спасибо, я просто добавлю чаю». или «Нет, я пытаюсь бросить».
Управляйте стрессом. Стресс может стать ловушкой при попытке бросить курить. Используйте такие техники, как глубокое дыхание, упражнения и расслабление, чтобы помочь бороться со стрессом
Шаг 4. Примите обязательство не курить
Продолжайте свой план, даже если на пути много препятствий. Если у вас снова случится рецидив и вы курите весь день, не переживайте и постарайтесь простить себя. Примите тот факт, что это был тяжелый день, напомните себе, что отказ от курения - это долгий и трудный процесс, а затем переходите к своим планам на следующий день.
По возможности старайтесь избегать рецидивов. Но если это повторится, немедленно повторите свое обязательство бросить курить. Учитесь на собственном опыте и постарайтесь лучше справиться с этим в следующий раз
Метод 4 из 4: Помощь в отказе от курения
Шаг 1. Рассмотрите возможность использования электронной сигареты
Недавние исследования показали, что использование электронных сигарет при отказе от курения может помочь уменьшить или бросить курить. Другие исследования предполагают осторожность при использовании электронных сигарет, потому что количество никотина варьируется, те же химические вещества все еще присутствуют в сигаретах и могут возобновить курение.
Шаг 2. Получите профессиональную помощь
Поведенческая терапия в сочетании с лекарственной терапией может увеличить шансы на успешный отказ от курения. Если вы пытались бросить курить самостоятельно, но у вас все еще возникают проблемы, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Вы можете проконсультироваться с врачом по поводу медикаментозной терапии.
Психотерапевт также может помочь вам в процессе отказа от курения. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь изменить ваши мысли и отношение к курению. Терапевт также может научить вас методам преодоления влечения к курению или новым способам размышления о том, как бросить курить
Шаг 3. Используйте бупропион
Этот препарат на самом деле не содержит никотин, но может помочь уменьшить симптомы отмены никотина. Бупропиан может увеличить шанс бросить курить на 69% процентов. Обычно вам необходимо принять бупропиан за 1-2 недели до отказа от курения. Этот препарат обычно назначают в дозе одной или двух таблеток по 150 мг в сутки.
Побочные эффекты включают: сухость во рту, бессонницу, беспокойство, раздражительность, утомляемость, несварение желудка и головные боли
Шаг 4. Используйте Chantix
Этот препарат блокирует никотиновые рецепторы в головном мозге, что снижает удовольствие от курения. Этот препарат также уменьшает симптомы абстиненции. Вы должны начать принимать Chantix за неделю до остановки. Убедитесь, что вы пьете его после еды. Используйте Chantix в течение 12 недель. Побочные эффекты включают: головную боль, тошноту, рвоту, бессонницу, необычные сны, газы и изменения аппетита. Но этот препарат может удвоить ваши шансы бросить курить.
Врач со временем увеличит дозу. Например, вы будете принимать одну таблетку 0,5 мг в течение 1–3 дней. Затем дозу увеличивают до таблеток по 0,5 мг два раза в день в течение 4-7 дней. Затем вы будете принимать по одной таблетке по 1 мг два раза в день
Шаг 5. Попробуйте никотиновую заместительную терапию
Заместительная никотиновая терапия включает любой тип пластыря, жевательной резинки, пастилки, назального спрея, ингалятора или сублингвальной таблетки, которые содержат никотин и доставляют его в организм. Никотиновая заместительная терапия не требует рецепта, и вы можете уменьшить симптомы зависимости и никотиновой абстиненции. Заместительная никотиновая терапия может увеличить ваши шансы бросить курить до 60 процентов.
Побочные эффекты заместительной никотиновой терапии включают: кошмары, бессонницу и раздражение кожи из-за пятен; боль во рту, затрудненное дыхание, удушье и боль в челюсти от жевания никотиновой резинки; раздражение рта и горла и кашель от никотиновых ингаляторов; раздражение горла и удушье от никотиновых леденцов; раздражение горла и носа и насморк при использовании назальных спреев
подсказки
- Найдите новое хобби, чтобы отвлечься и не захотелось закурить.
- Попробуйте простое самовнушение: «Я не курю. Я не могу курить. Я не буду курить», и, когда вы это скажете, подумайте, чем еще заняться.
- Уменьшите потребление кофеина. Когда вы прекращаете прием никотина, ваш организм перерабатывает кофеин вдвое эффективнее, поэтому вы не будете спать всю ночь, если не уменьшите потребление кофеина.
- Подумайте, есть ли у вас психологическая зависимость от сигарет. Большинство курильщиков курят годами. Если вы бросили курить в течение трех или более дней, а затем снова закурили, вы, скорее всего, психологически зависимы. Узнайте о психологических / поведенческих программах отказа от курения, разработанных для устранения триггеров и побуждений к курению.
- Если вы потерпите неудачу, никогда не расстраивайтесь, воспринимайте это как упражнение, чтобы в следующей попытке вы были лучше подготовлены.
- Избегайте курящих людей или ситуаций, которые напоминают вам сигареты.
Предупреждение
- Если вы планируете использовать продукты для заместительной никотиновой терапии, такие как пластыри, никотиновая жевательная резинка, никотиновые спреи или ингаляторы, будьте осторожны, потому что эти продукты также вызывают привыкание.
- Препараты для отказа от курения могут быть опасными, всегда обращайтесь за помощью к врачу, прежде чем принимать препарат.
