Бросить курить - дело трудное и трудоемкое. Если вы хотите достичь этой цели, вам потребуется сильная воля и глубокая приверженность. Существуют различные стратегии для достижения этой цели, но ни один метод не является эффективным для преодоления зависимости от курения. К тому же шансы на успех у всех разные. Хотя бросить курить не удастся мгновенно, вы можете попытаться облегчить его, разработав план и разработав его, используя различные методы, чтобы обуздать тягу.
Шаг
Часть 1 из 3: бросить курить
Шаг 1. Немедленно бросить курить (холодная индейка)
Такой способ отказа от курения является наиболее распространенным и кажется самым легким, поскольку не требует посторонней помощи. Вам просто нужно бросить курить и посвятить себя этому. Люди, которые бросают курить немедленно, более успешны, чем те, кто бросает курить постепенно, но этот метод обычно не работает без никотиновой заместительной терапии (сокращенно НЗТ). Фактически, только 3-5% из тех, кто бросил курить немедленно, могут подчиниться. Если вы решите не использовать НЗТ, ваши шансы на успех будут зависеть от вашей силы воли.
- Не исключено, что люди, которым удается сразу бросить курить, имеют генетическое преимущество. Около 20% людей могут иметь генетическое преимущество, которое снижает приятные эффекты никотина.
- Если вы хотите иметь больше шансов на успех в немедленном отказе от курения, вы можете использовать другие занятия вместо курения (особенно занятия, которые будут занимать ваши руки или рот, например вязание или жевание жевательной резинки без сахара); избегайте ситуаций и людей, которые напоминают вам о курении; позвоните другу или на горячую линию 0800-177-6565; ставьте цели и вознаграждайте себя.
- Было бы неплохо иметь запасную стратегию на тот случай, если вы не можете бросить курить сразу.
- Немедленный отказ от курения - это самая простая стратегия для реализации, но наиболее трудная для успешного выполнения.
Шаг 2. Попробуйте никотиновую заместительную терапию
Успешность НЗТ составляет 20%, что делает ее одним из наиболее эффективных методов борьбы с зависимостью от курения. Вы можете жевать жевательную резинку, сосать пастилки или использовать никотиновый пластырь, чтобы ваше тело могло удовлетворить свои потребности в никотине, постепенно снижая дозу, пока вы, наконец, не избавитесь от этого вещества. Этот процесс также позволит вам остановить вызывающее привыкание поведение и выработать более здоровые привычки.
- Если вы сразу бросите курить и начнете использовать НЗТ, ваши шансы на успех выше, чем если бы вы бросили курить постепенно, пока принимаете НЗТ. Согласно исследованиям, 22% людей, которые бросили курить внезапно, удалось сохранить воздержание через 6 месяцев, в то время как только 15,5% людей, которые бросили курить постепенно в течение 2 недель, смогли сохранить воздержание через такой же период времени.
- Вы можете купить жевательную резинку, пластыри, никотиновые пастилки в аптеке или аптеке без рецепта.
- Имейте в виду, что для этой стратегии вы должны потратить деньги на покупку жевательной резинки, пластырей или пастилок.
- Если ваш метаболизм имеет тенденцию быстро перерабатывать никотин, метод НЗТ не даст удовлетворительных результатов. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о вашем метаболическом состоянии и заместительной никотиновой терапии.
Шаг 3. Примите лекарство, которое поможет вам бросить курить
Вы можете попросить своего врача прописать вам такие лекарства, как бупропион (Зибан, Веллбутрин) и варениклин (Чантикс), которые предназначены для лечения зависимости. Спросите своего врача о побочных эффектах этого лекарства и о том, насколько он эффективен в вашем случае.
- Было показано, что бупропион оказывает значительное влияние на эффективность программ отказа от курения у людей с быстрым метаболизмом никотина.
- Спросите в страховой компании, будет ли покрытие вашего плана по использованию этих препаратов.
Шаг 4. Получите консультацию или терапию
Вы можете проконсультироваться с психологом или терапевтом, чтобы решить эмоциональные проблемы, вызывающие курение. Таким образом вы сможете определить эмоциональные или ситуативные триггеры, побуждающие вас курить. Кроме того, специалист по психическому здоровью может помочь вам разработать долгосрочный план борьбы с зависимостью.
Спросите в страховой компании, включает ли стоимость консультации какие-либо льготы, которые будут покрыты
Шаг 5. Попробуйте альтернативный метод
Вы можете использовать множество альтернативных способов бросить курить. Эти варианты варьируются от травяных и минеральных добавок до гипноза и таких практик, как медитация. Некоторые люди успешно бросили курить с помощью этих методов, но научных данных в их поддержку не так много.
- Многие курильщики утверждают, что употребление конфет и пастилок, содержащих витамин С, помогает им контролировать тягу.
- Вы также можете получить пользу от практики медитации, чтобы избавиться от желания курить.
Шаг 6. Используйте комбинацию стратегий
Хотя одной стратегии может быть достаточно, чтобы бросить курить, вам может потребоваться несколько стратегий для достижения вашей цели. Например, исходная стратегия, которую вы выбрали, может оказаться неустойчивой, и по этой причине вам может потребоваться резервная стратегия, или вам может быть проще контролировать свою зависимость двумя методами одновременно.
- Чтобы убедиться, что вы не комбинируете лекарства нездоровым образом, сначала поговорите со своим врачом.
- Рассмотрите возможность использования альтернативных методов с более устоявшимися стратегиями.
Часть 2 из 3: Сохранение желания бросить курить
Шаг 1. Избавьтесь от всего оборудования, связанного с курением
Выбросьте все, что связано с курением, включая саму сигарету, сигары, трубки, кальяны или другие устройства для курения, дома или на работе. В вашем личном пространстве не должно быть соблазнов, которые могут помешать достижению ваших целей.
- Держитесь подальше от мест, которые могут вызвать желание курить, например баров или мест, где разрешено курить.
- Проводите время с людьми, которые не курят.
Шаг 2. Занимайтесь
Избавьтесь от желания курить и зависимости, занимая себя чем-нибудь. Вы можете начать новое хобби или проводить больше времени с друзьями. Физическая активность снизит стресс и избавит от зависимости.
- Вы можете занять руки, играя с мелкими предметами, такими как монеты, скрепки и дуя на соломинку, жевательную резинку или употребляя полезные закуски, такие как морковь, чтобы занять свой рот.
- Поищите занятия, которыми вы можете заниматься с людьми, которые не курят.
- Избегайте занятий, вызывающих желание курить, или держитесь подальше от мест, часто посещаемых курильщиками.
Шаг 3. Вознаградите себя
Вознаградите себя тем, что вам нравится, как стимул к хорошему поведению. Отказ от курения может расстроить вас, что, в свою очередь, усилит ваше желание курить. Поэтому попробуйте активировать центр удовольствия в мозгу тем, что вам нравится. Например, насладитесь одним из ваших любимых блюд или займитесь веселым хобби.
- Будьте осторожны, чтобы не подменить одно поведение, вызывающее привыкание, другим.
- Используйте деньги, сэкономленные за счет отказа от курения, чтобы сделать себе подарок. Вы можете купить что-нибудь хорошее, посмотреть фильм или пообедать в модном ресторане или даже сэкономить на отпуске.
Шаг 4. Сохраняйте позитивный настрой и не относитесь к себе слишком строго
Вы должны помнить, что отказ от курения - сложный процесс и требует времени. Так что расслабьтесь и не относитесь к себе слишком строго, если вы не можете контролировать тягу к курению. Помните, что вы столкнетесь с неудачами при попытке бросить курить, но помните, что вы являетесь частью этого процесса.
- Постарайтесь не курить в течение короткого периода времени, например, дня или даже нескольких часов. Мысли о том, чтобы бросить курить на долгосрочной основе (скажем: «Я больше никогда не буду курить»), могут вызвать у вас беспокойство и даже вызвать желание закурить.
- Практикуйте техники ментального осознания, такие как медитация, чтобы помочь своему уму сосредоточиться на настоящем моменте и на его успехе.
Шаг 5. Обратитесь за помощью
Бросить курить намного легче, если вас поддерживают друзья и семья, чем в одиночку. Если вам трудно контролировать свою зависимость от курения, поговорите с кем-нибудь и расскажите, что вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на своих целях. Вы не должны нести бремя отказа от курения в одиночку.
Когда вы планируете бросить курить, поговорите с друзьями и семьей. Они могут предоставить информацию, которая поможет вам разработать стратегию
Часть 3 из 3: Составление плана отказа от курения
Шаг 1. Рассмотрите долгосрочный подход
Если ваши попытки бросить курить быстро терпят неудачу, возможно, стоит попробовать долгосрочный подход, который требует планирования и терпения. Планирование может помочь вам понять препятствия, связанные с вашими целями, и дать вам возможность разработать более эффективные стратегии их преодоления.
- Поговорите со своим врачом о разработке плана отказа от курения.
- Вы также можете получить помощь в разработке плана отказа от курения на различных веб-сайтах и «горячих линиях».
Шаг 2. Решите, что вы бросите курить
Подумайте о причинах отказа от курения и о том, что это значит для вас. Взвесьте все за и против, а затем спросите себя, готовы ли вы взять на себя это обязательство. Обсудите свое решение с друзьями и семьей.
- С какими потенциальными рисками для здоровья вы столкнетесь, если продолжите курить?
- Как зависимость от курения влияет на ваше финансовое состояние?
- Как это повлияет на семью и друзей?
- Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить, чтобы вы могли использовать его в качестве справочного материала в следующий раз, когда захотите закурить.
Шаг 3. Назначьте дату, чтобы бросить курить
Выберите дату, когда вы бросите курить, и придерживайтесь ее. Выберите свидание достаточно далеко, чтобы у вас было время подготовиться, но не так далеко, чтобы вы потеряли интерес. Постарайтесь дать себе две недели. Крайний срок для отказа от курения поможет вам мысленно подготовиться и даст вам более конкретный график. Чтобы придерживаться плана и преодолеть зависимость, важно соблюдать строгие правила жизни.
Не откладывайте установленную дату. Это создаст плохой прецедент, и вам будет сложно придерживаться других дат
Шаг 4. Составьте план, чтобы бросить курить
Изучите различные стратегии отказа от курения и поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас методе. Обдумайте плюсы и минусы каждой стратегии, а также их влияние на вашу жизнь. Подумайте, каких методов вы реально можете придерживаться.
Подумайте, хотите ли вы немедленно бросить курить, принять наркотики или попробовать терапию. У каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы
Шаг 5. Подготовьтесь к свиданию с курением
Избавьтесь от всего оборудования, связанного с курением и которое может спровоцировать вашу зависимость. Запишите активность курения в дни, предшествующие дате отказа от курения. Таким образом, вы можете определить моменты, когда вы склонны курить (например, после еды), и убедиться, что у вас есть НЗТ, лекарства или другие стратегии, чтобы предвидеть эти моменты.
- Следите за тем, чтобы вы высыпались и по возможности избегайте стрессовых ситуаций.
- Может показаться хорошей идеей завести еще одну здоровую привычку одновременно с отказом от курения, но это может вызвать дополнительный стресс и помешать вам бросить курить. Лучше делать по одному.
Шаг 6. Подготовьтесь к стрессу
Отказ от курения требует серьезных изменений в вашем образе жизни, что может вызвать гнев, беспокойство, депрессию и разочарование. Следовательно, вы должны спланировать стратегии, которые помогут вам преодолеть эти трудности, с которыми, хотя и нежелательно, но все же придется столкнуться. Подготовьте все необходимое, например, лекарства, НЗТ, номера телефонов и т. Д.). Позвоните своему врачу, если эти ощущения не исчезнут через месяц.
