Диета Аткинса поможет очень быстро похудеть. Фаза индукции этой диеты обычно длится не менее 2 недель и потребует от вас снизить потребление углеводов примерно на 20 г в день. Это кардинальное изменение, направленное на то, чтобы превратить ваше тело, прежде сжигавшее калории, в сжигание жира. Важно, чтобы вы следовали строгим инструкциям о том, как есть закуски во время индукционной фазы, чтобы хорошо начать свою диету. Перекус поможет вам побороть усталость, тягу к еде и переедание во время еды.
Шаг
Часть 1 из 3: знать, что можно есть
Шаг 1. Разберитесь, что должно быть в закуске
Первое, что нужно сделать, - это определить, какие продукты являются правильными закусками для индукционной фазы диеты Аткинса. Цель этой фазы - резко сократить количество потребляемых углеводов, поэтому, конечно, вам нужно знать о низкоуглеводных закусках. Эта закуска должна состоять из жиров, белков и клетчатки, чтобы помочь вам очень хорошо контролировать аппетит между приемами пищи. Вы можете найти множество рецептов закусок в Интернете.
Шаг 2. Рассмотрите закуску на основе сыра
Одна из замечательных особенностей диеты Аткинса заключается в том, что вам не нужно отказываться от жирной пищи, и вы все равно можете наслаждаться такими продуктами, как сыр. Сыр может быть отличным вариантом в качестве небольшого перекуса между приемами пищи, который сдержит чувство голода и поможет вам придерживаться основного приема пищи в размере порции.
- Съесть 28 г сыра в виде твердых частиц или ниток - отличный способ перекусить во время индукционной фазы.
- Вы можете натереть сыр моцарелла с двумя нарезанными помидорами и небольшим количеством базилика для вкусного обеда.
- Еще один отличный вариант для употребления сыра без каких-либо других добавок - обернуть немного тертого сыра в листья салата.
Шаг 3. Попробуйте перекус из фруктов и овощей
Фрукты и овощи могут стать отличным выбором во время индукционной фазы. Половина авокадо - отличная закуска, которую можно включить в чередование приёмов пищи. В качестве другого варианта можно попробовать артишоки с небольшим количеством лимонного отжима. Простой гарнир и яйцо вкрутую также являются отличным вариантом в качестве закуски с низким содержанием углеводов.
- Вы можете смешать овощи и сыр, чтобы приготовить вкусную закуску с низким содержанием углеводов, которая избавит вас от чувства голода.
- Например, съешьте одну чашку нарезанного огурца и два ломтика сыра чеддер.
- Вы также можете смешать с сыром пять зеленых или черных оливок или съесть их без каких-либо добавок.
Шаг 4. Выбирайте закуски на основе мяса и рыбы
Есть много вариантов мясных закусок, которые можно есть во время индукционной фазы. Вы можете обвалять приготовленные ломтики ветчины с некоторой сырой или вареной зеленью, чтобы получился восхитительный рулет из ветчины. Вы можете заменить овощи сыром, чтобы получился вариант с сыром и ветчиной. Возьмите два ломтика ветчины и нанесите на каждый ломтик по столовой ложке сливочного сыра. Сверните его, чтобы получилась вкусная закуска.
- Один из рыбных вариантов - заменить ветчину на 85 г копченого лосося. Намазать лосось сыром.
- Можно обвалять лосось и сыр тонкими ломтиками огурца.
Часть 2 из 3: перекус во время фазы индукции
Шаг 1. Знайте, как часто нужно перекусывать
На этапе индукции диеты Аткинса вы должны съесть один полдник и один полдник. Вы, вероятно, не почувствуете потребности в перекусе, если решите съесть четыре или пять небольших перекусов в течение дня вместо трех основных приемов пищи. Вам нужно убедиться, что вы не проводите без еды более четырех-шести часов. Горячие напитки или бульон можно использовать как альтернативу твердым закускам.
Шаг 2. Приготовьте закуски
Большинство вариантов закусок можно приготовить быстро и легко. Например, быстро приготовить сыр и рулеты с ветчиной или нарезать авокадо. Но, возможно, вам придется приготовить эту закуску утром перед отъездом на работу или в школу. Всегда старайтесь делать это в тот же день, когда вы будете есть, или накануне вечером, чтобы закуска была как можно более свежей.
- Для некоторых вариантов закуски, например салата, вы можете приготовить большие партии и съесть их в течение нескольких дней, чтобы сэкономить время.
- Наличие заранее приготовленных закусок в холодильнике и правильными порциями поможет вам очень внимательно контролировать то, что вы едите, и знать детали своего потребления.
Шаг 3. Придерживайтесь программы
Перекусывание при любой диете часто может вызвать проблемы, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите, и придерживаться запланированной программы. Попробуйте разнообразить закуски, чтобы они не казались однообразными и скучными. Поэкспериментируйте с различными комбинациями и ингредиентами, чтобы расширить свой кругозор.
- Есть протеиновые батончики и коктейли с надписью Аткинс, которые содержат мало углеводов и могут быть отличной закуской, но всегда проверяйте этикетку на наличие чистых углеводов. Некоторые протеиновые батончики готовят как закуску, а другие - как основное блюдо.
- Не ешьте протеиновые батончики и коктейли слишком часто, старайтесь как можно больше придерживаться сбалансированной диеты.
Шаг 4. Позаботьтесь о потреблении воды
Особенно важно пить достаточное количество воды во время индукционной фазы диеты. Диета Аткинса обладает сильным мочегонным эффектом, поэтому необходимо следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. За день нужно выпивать восемь стаканов воды. Каждый стакан должен содержать 236 мл воды.
Часть 3 из 3: соблюдение диеты на этапе индукции
Шаг 1. Создайте программу для своих целей
Вы должны думать об этом как о первом шаге на пути к вашей цели - похудеть и вести более здоровый образ жизни на постоянной основе. Наблюдение за вводной фазой в более широкой программе может побудить вас придерживаться программы в эти первые недели. Регулярные фазы и цели могут помочь вам оставаться приверженными и поддерживать вас в вашей программе похудания в долгосрочной перспективе.
- Наличие достижимых, конкретных и разумных целей - самый продуктивный способ наметить свой прогресс.
- Добавьте к своей диете Аткинса определенное количество регулярных упражнений, например, бег по тридцать минут дважды в неделю.
Шаг 2. Не слишком зацикливайтесь
Приверженность программе Аткинса на протяжении всего ознакомительного периода потребует сосредоточенности и приверженности, но не позволяйте ей все время доминировать в вашем уме. Если вы постоянно зацикливаетесь на чистом количестве углеводов, это может вас ошеломить. Постарайтесь думать об этом только во время еды и забыть об этом в другое время.
- Если вы будете вести свой распорядок дня, как обычно, соблюдая диету, это поможет вам придерживаться программы и покажет, что вы способны вносить изменения в рацион рациональным и ненавязчивым образом.
- Это самая сложная часть фазы индукции, когда падение углеводов наиболее очевидно, поэтому спланируйте мероприятие с друзьями, чтобы отвлечься от этого.
Шаг 3. Поддерживайте здоровье во время диеты
Если вы не будете хорошо заботиться о себе во время индукционной фазы, вы можете заболеть и быстрее прекратить диету. Наиболее вероятные причины плохого самочувствия - обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этого и оставаться максимально здоровым в первые несколько недель диеты Аткинса.
- Выпивая восемь (236 мл) стаканов воды в день, вы сохраните водный баланс и устраните последствия отсутствия веса во время индукционной фазы.
- Недостаток водного веса может вызвать головокружение и упадок сил. Чтобы предотвратить это, включайте в себя хороший прием воды, употребляя достаточно соли.
- Обязательно употребляйте достаточно белка в трех порциях от 134 до 170 г в день, чтобы поддерживать сухую мышечную массу.
Шаг 4. Измерьте свой прогресс
Один из способов поддерживать мотивацию и оставаться на верном пути на этапе ознакомления - вести учет своего прогресса. Наличие графика или таблицы, показывающей, как далеко вы продвинулись, поможет вам двигаться дальше в предстоящие дни. Планируйте небольшие цели даже на этапе индукции, чтобы проложить путь, по которому они будут двигаться.
- Постоянство в чистом потреблении углеводов является ключом к фазе индукции, поэтому составьте план, который это иллюстрирует.
- Постарайтесь неуклонно совершенствоваться и развиваться, а не прыгать и сбрасывать большие дистанции.
Шаг 5. Вознаградите свой успех
После завершения этапа ознакомления найдите момент, чтобы почувствовать гордость и вознаградить себя. Это не означает, что нужно есть картофельные чипсы прямо сейчас, но нужно вознаградить себя чем-то, кроме еды. Вы можете купить новый CD или DVD или сходить в кино. Частые небольшие награды при достижении целей и продвижении по программе Аткинса могут быть более эффективными, чем одно большое вознаграждение в конце программы.
- Небольшие вознаграждения могут помочь вам сохранить мотивацию и ощутить реальные преимущества, помимо похудения.
- Вместо физического вознаграждения вы можете днем отдохнуть от работы или учебы для развлечения.
подсказки
- Планируйте перекусы на неделю вперед.
- Убедитесь, что вы купили достаточно продуктов в супермаркете, чтобы перекусить, чтобы вы не оказались неподготовленными.
Предупреждение
- Никогда не ходите 6 часов без еды на любом этапе диеты Аткинса.
- Перед тем, как сесть на какую-либо диету, рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом.
- Помимо снижения потребления углеводов, диета Аткинса также включает потребление большого количества насыщенных жиров и соли, которые могут быть вредными для вашего здоровья.
- Побочные эффекты раннего периода диеты могут включать неприятный запах изо рта, усталость, сухость во рту, бессонницу, головокружение, тошноту и запор.
