Если вы пытаетесь сократить потребление перекусов, имейте в виду, что только в США почти 94% людей едят перекус хотя бы раз в день. Уменьшение количества перекусов может быть очень трудным, если это стало частью привычки, но после принятия мер по ее изменению вы обнаружите, что это не так сложно, как вы думаете.
Шаг
Метод 1 из 3: ешьте здоровую пищу
Шаг 1. Ешьте три раза в день
Пища, содержащая множество питательных веществ, лучше удовлетворяет аппетит. Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы не перекусывать.
- Обязательно ешьте на обед качественные белки, жиры и углеводы, а не фаст-фуд. Качественная еда избавит от чувства голода в течение дня.
- Попробуйте включить такие продукты, как авокадо. Известно, что авокадо помогает дольше сохранять чувство сытости. Исследования показывают, что люди, которые едят авокадо за обедом, чувствуют себя сытыми примерно на 25% после еды.
Шаг 2. Обязательно завтракайте
Завтрак с высоким содержанием белка может не только улучшить чувство сытости утром, но и помочь людям почувствовать сытость после обеда. Старайтесь съедать за завтраком не менее 35 граммов белка, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. Вот несколько способов включить белок в меню завтрака:
- Добавьте яйцо.
- Начните день с йогурта.
- Пейте протеиновые коктейли.
Шаг 3. Поздно поужинайте и добавьте в центр блюда такие продукты, как рис, бобы и мясо
Правильное питание очень важно, чтобы у вас было время переварить пищу, но не голодать перед сном.
- Ешьте суп.
- Наполнить блюдо салатом.
- Добавьте немного сои. Известно, что соединения сои подавляют аппетит. Это поможет вам контролировать тягу к закускам.
Шаг 4. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым
Белок переваривается дольше. Таким образом, пища будет дольше оставаться в желудке. Проверяйте этикетку на упаковке при сравнении продуктов в магазине, чтобы выбрать ту, которая может задержать чувство голода.
Шаг 5. Старайтесь есть полезную и насыщающую пищу
Продукты, богатые клетчаткой, могут повысить чувство насыщения. К продуктам, которые помогут вам почувствовать сытость, относятся овсянка, грейпфрут или попкорн. Эти продукты могут помешать вам перекусить между приемами пищи.
Шаг 6. Выберите тип жира, который полезен для тела
Жиры из орехов и оливок помогают дольше чувствовать сытость. Избегайте насыщенных жиров, потому что они могут увеличить ваше желание перекусить. Многие нездоровые продукты содержат много насыщенных жиров, и такие продукты могут вызвать желание перекусить бесконечным количеством еды.
Жир содержит больше калорий на грамм, чем любой другой макроэлемент. Это означает, что жир поддерживает и значительно увеличивает чувство сытости
Шаг 7. Наслаждайтесь едой дольше
Найдите время, чтобы пережевывать пищу, чтобы облегчить пищеварение. Более продолжительное наслаждение едой также позволяет телу знать, что вы сыты. Исследования показывают, что люди, которые жуют медленнее, чувствуют меньший голод.
Метод 2 из 3: учет потребления продуктов питания
Шаг 1. Ведите дневник питания
Запишите все, что вы съели за один день. Эти заметки помогут вам понять, как вы едите, и составить планы по его изменению. Выделение времени и запоминание того, когда, как и что вы едите, может стать ключом к контролю над вашим образцом потребления. Бессознательное питание может сильно повлиять на потребление закусок и нездоровый режим питания.
- Подготовьте блокнот.
- Запишите место, время, тип и количество еды, которую вы едите честно.
- Запишите, что вы чувствуете.
Шаг 2. Напишите для себя определение «закуска»
Исследования показывают, что то, как человек определяет закуску, играет большую роль в препятствовании концептуализации этого поведения. Если вы этого не понимаете, исправить будет сложнее. Установите четкие границы. Решите, что вы считаете перекусом.
Шаг 3. Запланируйте определенное время приема пищи
Установите определенное время для завтрака, обеда и ужина с перерывом не менее 3-4 часов между ними. Создание такого расписания приема пищи поможет вам спланировать, когда вы голодны. Используйте дневник питания, чтобы определить лучшее время приема пищи.
Этот шаг очень важен, особенно в начале, чтобы убедиться, что вы едите регулярно в одно и то же время, чтобы не было остатков или, что еще хуже, совсем не было еды, которую можно было бы съесть на ночь
Шаг 4. Проанализируйте свой дневник питания
Узнайте, когда вы едите больше всего, и, что более важно, что вы едите в перерывах между приемами пищи. Таким образом можно определить точную цель. Вот некоторые вещи, которые могут помочь вашей запланированной стратегии:
- Обратите внимание на диету.
- Проверьте варианты.
- Будьте уверены, чтобы поддержать себя.
Шаг 5. Вычтите по одному
Не обязательно сразу же отказываться от перекусов. Даже если это ваша конечная цель, начав понемногу, вы сможете легче достичь своей цели. Думайте об этом как о небольших сражениях, а не о больших полях сражений.
- Начните медленно, чтобы привыкнуть к новому.
- Во-первых, попробуйте разрезать закуски пополам.
- Избегайте перекусов в один день, а на следующий день сделайте то же самое. Через 7 дней вы можете начать понимать, что перекусывать не нужно. На следующей неделе избегайте употребления других закусок.
Метод 3 из 3: привыкайте перестать есть закуски
Шаг 1. Жуйте жевательную резинку
Жевательная резинка может помочь вам почувствовать, будто вы едите. Жевательная резинка также может помочь вам преодолеть желание жевать. Вкус конфет и движение вашего рта могут помочь уменьшить тягу к перекусу. Если вы также сокращаете потребление калорий, выберите жевательную резинку без сахара.
Шаг 2. Выпейте кофе или чай
Кофеин не только помогает увеличить энергию тела, когда вы чувствуете слабость, но и подавляет аппетит. Когда вам хочется перекусить, попробуйте вместо этого выпить чашку чая или кофе. Этот напиток увеличит энергию тела, сдерживая чувство голода до следующего приема пищи.
Шаг 3. Упражнение
Физические упражнения не только полезны для организма, но и уменьшают желание перекусить. Известно, что упражнения средней и высокой интенсивности в течение 15 минут помогают сократить потребление перекусов. Подумайте о забавных способах уменьшить вашу тягу к закускам. Кроме того, когда вы все-таки перекусите, сжигание поступающих лишних калорий заставит вас почувствовать себя лучше.
- Присоединяйтесь к активным спортивным играм.
- Поищите поблизости тренажерный зал.
- Запишитесь на занятия самообороной или йогой.
- Танцевать.
- Сделайте то, чем ваши руки будут заняты.
Шаг 4. Сон
Иногда лучший способ избежать перекусов, особенно поздно ночью, - это поспать. Дремание также может быть мощным способом избежать соблазна пакетика картофельных чипсов.
Шаг 5. Пейте воду, когда хотите перекусить
Вода может помочь вам почувствовать сытость, утолить ложный голод, а также содержит мало калорий, поэтому не вызывает у вас чувства вины. Питьевая вода может помочь вам контролировать себя, улучшить состояние кожи и общее состояние здоровья. Вода очень важна, особенно если вы едите богатую белком пищу, чтобы контролировать голод, поскольку она необходима для его переваривания. Если вы больше тренируетесь и пьете больше кофе, чтобы перестать перекусывать, вам также необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Принесите бутылку с водой.
- Обязательно выпивайте стакан или два воды, когда ходите в рестораны.
- Попробуйте газированную воду.
Шаг 6. Найдите отвратительную вещь
Чувство отвратительного запаха может испортить аппетит. Когда вам захочется перекусить, вдохните запах мусора или уксуса. Уборка кошачьего туалета или туалета - тоже не аппетитное дело.
Шаг 7. Наденьте резинку на запястье
Если вы хотите перекусить, нажмите на резину. Это поможет сформировать негативные ассоциации с перекусом. После долгого бодрствования эти ассоциации помогут вам контролировать тягу к закускам.
Шаг 8. Представьте, что вы поели
Существует ряд новых диет, которые включают в себя воображаемые действия, направленные на подавление тяги к еде. В связи с тем, что десятая плитка шоколада, которую вы потребляете, не больше сытности, чем первая, представление о том, что вы съели девять плиток шоколада, может уменьшить ваше общее желание. Представьте, что вы съели коробку с закусками.
- Поначалу это может действительно подогреть ваш аппетит, но со временем вы к этому привыкнете, и вам не захочется есть столько закусок, сколько раньше. Возможно, вы даже не захотите перекусить.
- Чтобы этот метод подействовал, вы должны представить, что едите те же продукты, которых стараетесь избегать в больших количествах.
Шаг 9. Занимайтесь
На самом деле легко забыть о голоде, когда вы заняты чем-то сложным и / или веселым. Попробуйте заняться хобби или заняться чем-нибудь продуктивным. Замените свои вредные привычки новыми хорошими. Это может быть мощным способом борьбы с нездоровыми привычками питания.
- Убираться в доме.
- Позвонить другу.
- Прогуливаясь.
Шаг 10. Погрузитесь в гипноз
Загипнотизировать себя или с помощью других может быть эффективным способом контролировать поведение, которое вы хотите изменить. Исследования показывают, что гипноз может принести значительную пользу тем, кто пытается избавиться от нездорового питания. Найдите ближайшего к вам гипнотерапевта или купите в Интернете компакт-диск с гипнозом для похудения.
Шаг 11. Попросите друга поддержать вашу привычку
Выберите того, кто готов поддержать вас, если вы сомневаетесь, что это сработает. Когда вам захочется перекусить, позвоните им и позвольте им убедить вас не делать этого. Вы даже можете есть вместе, а разговоры во время еды заставят вас есть медленнее, а вы почувствуете сытость.
подсказки
- Никогда не ешьте закуски во время просмотра телевизора, потому что это может повлиять на вашу память о приеме пищи. В результате вы не будете вспоминать, сколько закусок съели, и не останавливаетесь.
- Избегайте того, что вызывает у вас желание перекусить.
- Чистите зубы раньше, чем обычно, чтобы предотвратить желание перекусить на ночь.
