Как перестать перекусывать и есть на ночь: 13 шагов

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Перекусывать или есть на ночь - плохая привычка, потому что организму не хватает времени, чтобы должным образом переварить всю пищу, поступающую перед сном. Ночные перекусы могут привести к перееданию продуктов с низким содержанием питательных веществ и ухудшению качества сна. Если вы хотите перестать перекусывать на ночь, попробуйте выполнить следующие действия.

Шаг

Часть 1 из 3: Признание причины

Шаг 1. Осознайте разницу между эмоциональным и физическим голодом

Иногда мы едим ночью, потому что очень голодны, особенно если мы не получаем достаточно калорий в течение дня. Но бывают случаи, когда вы едите на ночь из-за эмоционального голода. Распознавание того, что заставляет вас есть ночью из-за физического или эмоционального голода, является важным шагом в решении этой проблемы.

Ваш голод появился внезапно или постепенно? Симптомами эмоционального голода, скорее всего, будет внезапное желание что-нибудь съесть. При этом физический голод приходит постепенно.
Какую еду вы хотите съесть? Когда вы испытываете эмоциональный голод, вам больше хочется сладких или соленых блюд, чем чего-то существенного.
Достаточно ли у вас калорий в течение дня? Если вы соблюдаете строгую диету или пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов испытывать физический голод по ночам. Однако, если вы раньше ели тяжелую пищу, чувство голода может быть эмоциональным.

Шаг 2. Соблюдайте распорядок дня

Чтобы понять ситуацию и почему вы переедаете ночью, соблюдайте распорядок дня и ночи. Вы можете определить факторы, которые побуждают вас есть ночью.

Вы ограничиваете потребление калорий или пропускаете приемы пищи? В этом случае вы весь день будете думать о еде. Это побудит вас безрассудно перекусить на ночь. Пропуск завтрака - это главный фактор, побуждающий вас есть на ночь.
Вы что-нибудь делали перед ужином? Часто люди спешат съесть нездоровый ужин, из-за чего они испытывают чувство голода. Люди также иногда перекусывают во время приготовления ужина, что означает, что они съедают небольшое количество основного блюда, которое они приготовили, и чувствуют себя сытыми пустыми калориями. Это вызовет у вас чувство голода.
На что похож ваш послеобеденный распорядок? Часто люди переодеваются в пижамы и сидят на диване со своими ноутбуками или смотрят телевизор перед сном. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв и расслабиться после долгого дня, часто в это время происходит бессмысленная еда. Люди склонны перекусывать, когда смотрят телевизор или просматривают Интернет, и меньше обращают внимание на то, что они едят.

Шаг 3. Узнайте, как контролировать гормоны голода

Есть четыре основных гормона, которые часто заставляют вас есть на ночь. Избыток или недостаток гормонов инсулина, лептина, грелина, пептида YY или кортизола может стать причиной перекуса на ночь. Узнайте о поведении, которое может повлиять на уровень гормонов, и о том, как помочь своему организму правильно регулировать гормоны, вызывающие чувство голода.

Гормон инсулин помогает организму перерабатывать сахар. Гормональный инсулин имеет тенденцию резко повышаться в ответ на пустые калории в виде рафинированного сахара и очищенных зерен. Увеличение носит временный характер, и после этого вы снова почувствуете голод. Избегайте сладких продуктов, белого хлеба и белой пасты, особенно во время обеда. Это может помочь поддерживать уровень инсулина и предотвратить нежелательный голод.
Гормон лептин - это гормон, который в основном отвечает за то, что наш мозг сообщает нашему мозгу, когда наше тело наполнено. Однако повышенное потребление сахара, муки и полуфабрикатов может повлиять на способность гормона лептина вызывать чувство сытости. Опять же, отказ от обработанных и сладких продуктов в течение дня позволит гормону лептину предотвратить переедание.
Гормон грелин - это гормон голода, который помогает регулировать аппетит. Этот гормон сообщает нам, когда нам следует есть, и, как и в случае с вышеперечисленными гормонами, его функция может быть нарушена из-за неправильного питания и некачественной пищи. Ешьте регулярно и ешьте достаточное количество калорий каждый день в виде цельнозерновых, фруктов и овощей и нежирного белка.
Пептидный гормон YY - это гормон, обнаруженный в пищеварительной системе, который, как и гормон лептин, играет роль в сообщении организму, что организм достаточно съел. Когда наша пищеварительная система не заполнена качественными калориями, гормон YY Peptide будет сигнализировать о том, что нам нужно больше еды, даже если мы потребили определенное количество калорий. Наполните свое тело полноценной пищей вместо пустых углеводов и сладких продуктов.
Кортизол - гормон стресса. Повышение уровня гормона кортизола, хотя и менее связано с голодом, чем вышеперечисленные гормоны, вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови. Это заставляет нас чувствовать голод. Другими словами, стресс может привести к перееданию. Ищите способы уменьшить общий стресс, например упражнения и медитацию. Это позволит контролировать уровень кортизола и предотвратит приступы голода.

Часть 2 из 3: изменение пищевых привычек

Шаг 1. Привыкайте к завтраку

Завтрак кажется наиболее важным шагом в предотвращении перекусов на ночь. Здоровый завтрак зарядит вас энергией в течение дня и заставит вас чувствовать себя сытым ночью.

Если вы увеличите количество калорий по утрам, вы почувствуете сытость в течение дня. Если большая часть ваших ежедневных калорий потребляется за завтраком и обедом, вы не будете переедать во время и после ужина из-за небольшого объема желудка.
Выбирайте на завтрак нежирный белок, цельнозерновые продукты и фрукты. В идеале нужно есть около 350 калорий. Но если вы много тренируетесь или у вас тяжелая физическая работа / выносливость, подумайте об увеличении числа.
Яйца оказались любимым меню завтрака. Яйца - отличный источник белка, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови в течение дня. Однако убедитесь, что вы готовите яйца здоровым способом. Готовьте яйца в оливковом масле или масле канолы вместо сливочного масла или маргарина и не добавляйте слишком много соли.
Если вы не едите яйца, вы можете выбрать другой здоровый белковый завтрак, в который входят мюсли, орехи, нежирный сыр и нежирное молоко.

Шаг 2. Уберите из шкафа все продукты с низким содержанием питательных веществ

Если у вас есть любимая закуска рядом с вами, вы продолжите на ней сосредотачиваться. Даже если вы не голодны, вы, вероятно, захотите попробовать. Избавиться от этих продуктов - значит избавиться от соблазнов.

Познакомьтесь с едой, которую вы выбираете для позднего перекуса. Часто мы выбираем сладкую и соленую пищу, особенно если чувствуем эмоциональный голод. Если вы обнаружите, что перекусываете на ночь обедом с низким содержанием питательных веществ, лучше выбросить Oreos или упакованный попкорн (который вы можете приготовить самостоятельно, используя микроволновую печь).
Если вы действительно чувствуете, что заслуживаете перекуса перед сном, подумайте о том, чтобы изменить свой запас продуктов с низким содержанием питательных веществ, вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Покупайте 100-калорийные упаковки чипсов или печенье в индивидуальной упаковке. Вы также можете сочетать здоровую пищу с менее здоровой пищей в качестве низкокалорийной закуски на вечер. Обмакните фрукты в шоколадную пасту, такую как Nutella, или смешайте тростниковый сахар в миске с овсянкой.
Если вы хотите хранить продукты, богатые питательными веществами, такие как чипсы и соусы, для общественных встреч, вы можете хранить определенные продукты в шкафу, но ограничить доступ к ним. Разместите продукты на высоких полках, чтобы добраться до них нужно время. Заморозьте конфеты и выпечку, чтобы их нужно было разморозить перед употреблением. Когда дело доходит до утоления тяги, у вас будет дополнительное время, чтобы подумать о том, что вы делаете, и заставить переосмыслить употребление этих нездоровых закусок.

Шаг 3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс - это уровень углеводов, который измеряет, насколько пища повышает уровень глюкозы в крови в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дольше сохраняют чувство сытости, что снижает ваши шансы перекусить ночью.

Внезапное повышение уровня сахара в крови обычно вызывается обработанными пищевыми продуктами и рафинированным сахаром, что приводит к значительному увеличению инсулина, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме. Эти колеблющиеся гормональные изменения означают, что вы быстрее проголодаетесь. Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом в течение дня, вы быстрее проголодаетесь. Это может заставить вас перекусить на ночь.
По сути, диета с низким гликемическим индексом означает, что вы получаете большую часть ежедневных углеводов из цельного зерна, овощей и фруктов, а также здорового белка. Продукты, полученные из добавленного сахара или сделанные из белой пшеницы, не рекомендуются.
Продукты с низким гликемическим индексом 55 и ниже по шкале гликемического индекса. Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают ячмень, бобы, злаки с отрубями, морковь, сельдерей, чечевицу, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис, обезжиренный йогурт и различные фрукты и овощи.
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 70 и выше. К ним относятся сладкие хлопья, белый хлеб и рис, картофель, крендели и большинство видов конфет.

Шаг 4. Ешьте и пейте в течение дня

Избегание потребления калорий в течение дня приведет к чрезмерному перекусу в ночное время. Если вы будете хорошо питаться вечером, это поможет избежать перекусов ночью.

Не получайте калорий из напитков. Часто мы наполняем желудок сладкими газированными напитками, соками и спортивными напитками. Добавление сахара в эти напитки снижает уровень сахара в крови, что приводит к ночным мукам голода. Пейте воду, если чувствуете жажду, или пейте низкокалорийные напитки, такие как кофе и чай.
Ешьте здоровые закуски. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, не игнорируйте свой голод. Если это чувство возникает постепенно, вы можете испытывать физический голод, и вашему телу требуется больше топлива. Попробуйте съесть горсть орехов или небольшую тарелку фруктов или овощей. Наполнение своего тела полезными закусками в течение дня может уменьшить тягу к закускам поздно вечером.
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Сбалансированная диета состоит из большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых и зерновых, нежирного белка, такого как рыба и птица, и полезных для сердца жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и масле канолы.

Шаг 5. Приготовьте полезный вечерний перекус

Если чрезмерное перекусывание на ночь является привычкой, возможно, вам не удастся изменить ее за ночь. Вы можете облегчить переход, заменив нездоровые ночные закуски на здоровые.

Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнере Tupperware в холодильнике. Так вы сможете легко перекусить, когда возникнет желание перекусить после ужина.
Вы можете купить предварительно нарезанные овощи и фрукты в супермаркете. Это может быть хорошим выбором, если вы склонны к неорганизованности и не забываете приготовить себе вечернюю закуску.
Если вы любитель чипсов, у вас может возникнуть соблазн заменить обычные картофельные чипсы, казалось бы, более полезными для здоровья вариантами чипсов, такими как чипсы, запеченные чипсы и чипсы, приготовленные из, казалось бы, полезных для здоровья ингредиентов, таких как сладкий картофель и киноа. Будьте осторожны с этим выбором. Часто по питательности эти «полезные» блюда аналогичны картофельным чипсам. В основном эти чипсы содержат пустые углеводы. Лучше вообще не включать чипсы в меню вечерних закусок.

Часть 3 из 3: изменение распорядка

Шаг 1. Найдите новое хобби

Вечерний перекус часто происходит не задумываясь, из-за скуки во время других занятий, например, просмотра телевизора. Если вы заняты другими хобби, у вас меньше шансов перекусить ночью.

Выбирайте занятия, которыми ваши руки будут заняты. Попробуйте вязать или шить. Попробуйте собрать пазл из 1000 деталей. Практикуйтесь в игре на резинке (кошачьей колыбели). Купите альбом для рисования и научитесь рисовать. Все, что может удерживать ваши руки на чем-то другом, кроме еды, является отличным занятием для этой цели.
Также используйте свой разум. Вечерний перекус иногда является результатом эмоционального стресса, поэтому, если вы сосредоточите свою умственную энергию на другом, у вас меньше шансов перекусить ночью. Купите кроссворд или книгу судоку. В Интернете доступно множество викторин, которые позволяют вам соревноваться с другими игроками. Если вы живете со своим партнером или соседями по комнате, подумайте о том, чтобы играть в карточные или настольные игры как на ночь.

Шаг 2. Веселитесь весь день

Часто самым ярким событием дня является расслабление ночью за перекусом. Если это ваш случай, попробуйте включить в свой распорядок веселые занятия. Таким образом, у вас будет меньше шансов сосредоточить свое внимание на вечерних закусках как на основной форме эмоциональной разрядки.

Постарайтесь освободить место для небольшого веселья. Что вам нравится? Чем ты интересуешься? Если вы едете на работу или пользуетесь общественным транспортом, попробуйте утром послушать подкасты на интересующие вас темы и поездки на работу. Если вы любите читать, почитайте книгу в ожидании автобуса или поезда. Найдите время во время обеденного перерыва для неспешной прогулки. Зайдите в понравившийся магазин после работы несколько раз в неделю, даже если это просто посмотреть.
Вступить в клуб. Знакомство с новыми людьми и участие в этих сообществах может улучшить ваше общее настроение. Это означает, что меньше внимания будет уделяться вечерним закускам как одной из форм расслабления и расслабления. Такие сайты, как Meetup, помогут вам найти клубы, соответствующие вашим интересам, или вы можете посетить ближайший к вам общественный центр и посмотреть, к каким классам и клубам вы можете присоединиться.
Включите в свой распорядок дня ночные занятия, не связанные с перекусами. Вы любите гулять? Отправляйтесь на прогулку в течение получаса перед сном. Вы любитель видеоигр? Найдите видеоигру, которая вам нравится, и дайте вам поиграть в нее час перед сном.

Шаг 3. Чистите зубы после обеда

Чистка зубов может быть отличным способом обуздать тягу к поздним закускам по разным причинам.

Большинству людей нравится ощущение чистого рта, и они не хотят испачкать его пищей. Если вы чистите зубы сразу после ужина, а не перед сном, у вас меньше шансов перекусить ночью.
Зубная паста и жидкость для полоскания рта меняют вкус еды. Ночные закуски, например соленые и сладкие, могут показаться вам неаппетитными после чистки зубов продуктом, содержащим мяту.
Купите листы без сахара с мятой или жевательную резинку с мятой в супермаркете. Если вы начинаете чувствовать позывы к еде после того, как ощущение чистоты во рту утихло, вы можете восстановить это ощущение с помощью дышащей простыни или жевательной резинки.

Шаг 4. Высыпайтесь

Зачастую неаккуратный режим сна также может привести к неаккуратному режиму приема пищи. Изменение режима сна может помочь обуздать тягу к поздним закускам.

Из-за плохого режима сна вы легко пропускаете приемы пищи, особенно завтрак. Например, вы должны быть на работе в 9 утра каждый день, но ложитесь спать в 2 часа ночи каждую ночь. У вас меньше шансов встать рано, чтобы приготовить завтрак, и, как вы знаете, пропуск завтрака определенно побудит вас перекусить на ночь.
Если поздно ложиться спать, то это тоже вызывает скуку. Вокруг вас меньше людей и меньше активности. Многие люди перекусывают, потому что им нечем заняться.
Установите регулярный график сна. Это означает, что вам следует ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время, спать 7–9 часов. Ваше тело и разум приспособятся к распорядку дня, и вы начнете засыпать примерно в одно и то же время каждый день.

Шаг 5. Обратитесь за поддержкой

Если перекусывать на ночь стало привычкой каждую ночь, не думайте, что от этой привычки легко избавиться. Поначалу это будет проблемой, и обращение за поддержкой к друзьям и членам семьи может помочь вам преодолеть эту проблему.

Если вы живете с другими людьми, попросите своих соседей по комнате, супруга или семью не хранить продукты с низким содержанием питательных веществ в местах, которые, как они знают, будут вас соблазнять. Кроме того, вы можете попросить их присоединиться к вам в устранении привычки перекусывать по ночам.
Если вы живете один, попробуйте найти друзей, с которыми можно написать или поговорить по телефону. Социальное взаимодействие помогает бороться со скукой и стрессом, которые являются основными причинами позднего перекуса.
Интернет-сообщества обычно предлагают поддержку, советы и подсказки. Поищите форумы и дискуссионные сайты, чтобы обсудить свои трудности с отказом от привычки перекусывать поздно вечером, и обратитесь за советом к людям, оказавшимся в подобных ситуациях.

подсказки

Некоторым людям может помочь контроль калорий. Если вы можете точно увидеть, сколько калорий вы потребляете от вечерних перекусов, это может быть вашей мотивацией избавиться от этой привычки.
Для вечернего перекуса замените количество качественным. Выбирайте свежие фрукты и овощи вместо пустых углеводов и сахара.
Убедитесь, что вы общаетесь в течение дня. Ведение здоровой общественной жизни может помочь вам оставаться в хорошем настроении и снизить стресс, тем самым уменьшая ваши шансы на ночные перекусы, вызванные стрессом.